升级版俯卧撑有什么好处
升级版俯卧撑有什么好处
升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情!另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时，俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。
准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。
动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。
友情提示：由于动作难度稍大。每组6～8次即可。
做过之后也许你才会顿悟，这页绝对没有自看。
作为健身编辑，体验过后的感觉就是。你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做10个。坚持4组之后，你绝对庆幸。你的老师当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说，这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。
当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里，你的锻炼效果会打折很多。不过不要急，MH帮你轻松度过。
1、突破期间强度应视身体素质而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
2、另外，必要的手臂训练也可以帮你提高耐力，从而让你升级。
3、如果是想减脂的话，那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。
4、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练。
女性做俯卧撑能减肥丰胸吗
科 研 人 员 的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
第一步：基本的俯卧撑
俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。
第二步：简单版俯卧撑
提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
俯卧撑好还是立卧撑好
很多人都只听过俯卧撑，没听过立卧撑，但立卧撑其实是小学、初中体育课上的常见内容。立卧撑是俯卧撑的升级版，从站立的动作开始，慢慢下蹲，双手按地，双脚向后跳变成俯卧撑的姿势，然后迅速跳回远处，站直身体，并且跳跃。简单地说来，就是先站着下蹲，做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，一直重复。
卧撑比俯卧撑多了一个站立和蹲下的动作，但别小看这么一个小变化，立卧撑比起单纯的俯卧撑要累得多，锻炼的效果也好得多，锻炼到的肌肉也多得多。俯卧撑只能锻炼手臂、肩和背的力量，但立卧撑下蹲、收腿的时候，还锻炼到了腹部和腿部，因此，这个动作锻炼的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做几下之后，运动者的心率很快就会加快。
俯卧撑只能锻炼手臂、肩和背的力量，但立卧撑下蹲、收腿的时候，还锻炼到了腹部和腿部，因此，这个动作锻炼的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做几下之后，运动者的心率很快就会加快。所以，立卧撑跳(burpees)是公认最强的燃脂训练动作。
立卧撑的动作较复杂，对运动者的反应速度和身体素质都有要求，所以在做立卧撑之前运动者一定要做好热身运动。一般建议运动者们做做甩手臂等上肢运动，然后拉伸一下腿部肌肉。做好热身之后就可以给身体来个激烈的练习了。无需任何器械，在家就可以练。做好热身之后就开练吧!
俯卧撑撑起的重量是体重的多少
俯卧撑有各种各样的做法，从简易俯卧撑到困难俯卧撑，俯卧撑撑起的重量也不相同。下面有一些常见的各种强度的俯卧撑撑起的重量所占体重的百分比。
手放在60cm高的箱子上——体重的41%
双膝跪地俯卧撑——体重的49%
手放在30cm高的箱子上——体重的55%
标准俯卧撑——体重的64%
脚放在30cm高的箱子上——体重的70%
脚放在60cm高的箱子上——体重的75%
由此可见，俯卧撑手的位置越低，脚的位置越低，所需要撑起的体重就越重。如果感觉难度太低了，可以逐渐提高抬高双腿，并且可以穿负重背心等给身体加重量。
俯卧撑做不起来怎么办 练习跪地俯卧撑
跪地俯卧撑和标准俯卧撑有点类似，不同的是，后者是用双脚脚掌撑地，前者是用两边膝盖撑地，这样可以减少自身重量对手臂的负担。一般都是双腿弯曲，跪在地上，大腿和你的上半身处在同一平面内，重心稍微往前移动，身体下压，然后再抬起就行了。
徒手胸肌锻炼方法
注意事项：
建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时
必须补充：
健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
如何升级：
每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!
级别一：
锻炼计划：热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)
跪式宽距俯卧撑
凳上跪式宽距俯卧撑
等肩宽跪式俯卧撑
级别二：
锻炼计划：热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)
普通俯卧撑
等肩宽俯卧撑
双脚抬高式俯卧撑
级别三：
锻炼计划：热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。
涉及动作：(按照锻炼计划顺序排列)
跪膝式俯卧撑
等肩宽跪膝式俯卧撑
普通俯卧撑
拇指相对跪膝式俯卧撑
亚特兰特俯卧撑
凳上跪膝式俯卧撑
V型屈体
做俯卧撑的最佳锻炼方法
锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。
如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。
俯卧撑撑起的重量是多少
俯卧撑有各种各样的做法，从简易俯卧撑到困难俯卧撑，俯卧撑撑起的重量也不相同。我们可以看一下各类俯卧撑撑起的重量：
手放在60cm高的箱子上——约自身体重的41%
双膝跪地俯卧撑——约自身体重的49%
手放在30cm高的箱子上——约自身体重的55%
标准俯卧撑——约自身体重的64%
脚放在30cm高的箱子上——约自身体重的70%
脚放在60cm高的箱子上——约自身体重的75%
由此可见，俯卧撑手的位置越低，脚的位置越低，所需要撑起的体重就越重。如果感觉难度太低了，可以逐渐提高抬高双腿，并且可以穿负重背心等给身体加重量。
俯卧撑一天做多少合适 俯卧撑难度多大最好
俯卧撑有各种形式，他们所具有的的难度也不同。比较好的俯卧撑难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑个数为10-15个。这个难度比较适合帮助肌肉体积增长。
如果能连续做到15个以上，就应该增加难度了。由简到难的俯卧撑做法是：手放在一定高度箱子上、标准俯卧撑、脚放在一定高度的箱子上。手越低，脚越高，难度也就越大。