无器械三角肌锻炼方法 阿诺推举

无器械三角肌锻炼方法 阿诺推举

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、肩部外旋后自然向上推起。

无器械三角肌锻炼方法 手臂画圈

1、身体直立，双脚距离与臀部同宽。双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下。这是动作的起始位置。

2、双臂以各自肩膀为圆心，向前画小圈。

3、10秒后再向反方向画圈，两个方向交替画圈到合适的时长。

变化：可以双手小幅负重来增加难度。

男人的三角肌怎么锻炼

1、三角肌前束

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特举：斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作。

2、三角肌中束

(1)哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

什么运动练胸肌最有效 史密斯卧推

史密斯卧推是在固定器械上完成的卧推，主要分为平板，上斜和下斜三种，适合初级健身冉群练习，主要目标锻炼部位是胸大肌啊，其中平板，上斜，下斜分别侧重于刺激锻炼胸大肌的中部，上部，下部。

具体做法：

在史密斯机上调整好位置和角度，平板呈水平位置，斜上约推30度左右，斜下推一般20度左右，保持卧推上举时，杠铃轴线落到胸部的相应位置，使胸大肌充分伸展和彻底收缩。

4个动作锻炼三角肌：令你整个肩部线条变得更加完美

1、肩上推举

肌肉：三角肌的前束及三头肌

—坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。

— 双手以“阔握”方法握着手炳。

— 慢慢向上推至手肘微曲。

— 慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

2、哑铃侧平举

肌肉：三角肌的中束

— 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

— 将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

— 慢慢将哑铃放回原位。

3、杠铃划船(阔握)

肌肉：三角肌的后束及二头肌

— 胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握着手柄。

— 手臂保持伸直。

— 上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。

— 再慢慢放回原位。

— 整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

4、哑铃耸肩

肌肉：上斜方肌

— 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

— 慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

— 停顿一会再慢慢落回原位。

以上4个动作，每个动作做4组，每组15-20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。

坐姿哑铃推举怎么练呢

坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。

准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。

将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：

1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

坐姿哑铃推举注意事项：

1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

三角肌前、中、后束锻炼动作大全

三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

通过杠铃对身体不同部位锻炼肌肉

因为对肌肉以及同性榜样的仰慕，越来越多的人加入到健身队伍中。可是多数人在健身之前没有制定专业的计划，所以在健身房挥汗如雨之后，却发现离自己预期的健身效果仍然非常遥远。杠铃作为健身器械中最为常见的一种，针对想要健身的部位进行练习，非常有效。

肱三头肌：

1、杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

2、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

肱二头肌：

1、斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

2、俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

3、直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。

三角肌：

1、杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

2、杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

3、直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

三角肌的训练注意事项

1、以基本动作为主

要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举

侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习

三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举来锻炼三角肌后束的时候容易伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。

胸肌和什么一起练最好 胸肌一周练几次

一周一练。

胸肌这样的大肌肉群一般来说都是一周一练，每周安排一天训练即可，因为肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，即使是健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

常见的一周训练计划如下：

周一计划：练胸部

平板杠铃卧推、下斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推举(30度角）、平板哑铃飞鸟 、器械夹胸

周二计划：背部

引体向上、杠铃划船、坐姿划船、窄握距下拉

周三计划：肩部

坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举、直立杠铃上拉(窄握距）、哑铃侧平举、反向坐姿夹胸、哑铃俯卧飞鸟

周四计划：肱三头肌肱二头肌

窄握卧推、仰卧臂屈伸、器械下压、站立哑铃托举、杠铃弯举、哑铃弯举、托板弯举、

周五休息

周六计划：腿部

杠铃深蹲、器械蹬腿、腿屈伸、腿弯举、器械小腿提踵

周日休息