日常多做4个动作 教你瘦出“川”字腹

日常多做4个动作 教你瘦出“川”字腹

第一步：按揉腹部

动作：手握成拳头，以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

建议：每个动作连续重复10次以上，坚持时间在10分钟左右，早晚练习效果更佳。切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢，在推的同时，在在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压，可使效果更加明显。

第二步：推腹部

动作：以手为接触面，从肋骨两边开始，往肚脐下方推按，形成一个“V”字运动线路。

建议：每个动作连续重复10次以上，坚持时间在10分钟左右，早晚练习效果更佳。切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢，在推的同时，在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压，可使效果更加明显。

第三步：侧推身体两侧

动作：双手从腋下两侧处开始，交换往下按摩，一直到腰部。

建议：每个动作连续重复10次以上，坚持时间在10分钟左右，早晚练习效果更佳。切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢，在推的同时，在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压，可使效果更加明显。

第四步：逆推后背

动作：盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推。

建议：每个动作连续重复10次以上，坚持时间在10分钟左右，早晚练习效果更佳。切忌饭后2小时内做。动作时尽量缓慢，在推的同时，在手掌或拳头的接触点适当施力。尤其在穴位处适度按压，可使效果更加明显。

八个日常瘦身减肥方法

1、间歇式跳绳：燃烧脂肪111卡路里

你是不是特别讨厌广告时间?下面，教你一个可以打发这段时间，又可以减肥瘦身的小妙招。那就是拿出绳子来跳上两分钟，重复4次，就可以燃烧脂肪111卡路里哦。

2、慢动作坐下：燃烧脂肪80卡路里

当你准备做下来享受最喜欢的剧情时，也不用太过于着急，用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲，当PP靠近坐垫时，停格1分钟，重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。

3、侧卧举腿：燃烧脂肪50卡路里

看电视的时候，侧卧在沙发或者是地板上，单侧举腿，两边轮流着做5分钟，可以有效耗热50卡路里。

4、做健身球练腹肌：燃烧脂肪50卡路里

改做沙发为坐在健身球上，一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌，只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性，常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。

5、广告时间抬腿：燃烧脂肪42卡路里

利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿，可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的MM，想要拥有修长的美腿，不妨常做这个简单的瘦腿动作。

6、弓步压腿：燃烧脂肪37卡路里

做就了，不防站起来，在离电视1.5米的地方，伸出左脚弓步压腿，保持2分钟。再换边做相同的动作。可以多耗热37卡路里。

7、厕所路上：燃烧脂肪30卡路里

上厕所的时候，小跑着去，并蹲马步小便。可以多耗热30卡路里。这个瘦身小动作简单，又可以挤出更多的时间，让你不会耽误更多的剧情。

8、双臂绕圈：燃烧脂肪20卡路里

手臂粗的MM注意啦，看电视的时候双臂绕2圈就可以消耗20卡路里热量。像要瘦手臂可别错过这个简单有趣又不妨碍剧情的动作。

腹肌和马甲线一样吗

腹肌和马甲线不一样。

通常我们所说的腹肌是腹直肌，而马甲线是腹内外斜肌，主要是在肚脐两侧直立的线条，也被称为川字腹肌，并且中间有一条明显的分隔线，而腹肌本身就是一道线条，这三条线条就形成了，它的外形像马甲，所以因此得名马甲线了。

这几个动作教你炼出完美胸肌

如何锻炼胸肌

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、拉力器十字夹胸

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

7、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

8、平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

胸肌锻炼的好处

可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

1、延长寿命、可以配合戒烟

2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

3、运动后静态心律的恢复能力;

4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

7、提高氧气在身体内运输能力;

8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

锻炼胸肌期间的饮食

1、多吃碳水化合物类

比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

2、多吃蛋类食物

蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

3、适当补充蛋白质粉

因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

4、肥牛肉

肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

5、水果蔬菜

吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

锻炼胸肌可以延长寿命、男士朋友还能配合戒烟，加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律，提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环，可谓是好处多多了。男性朋友可以通过上斜哑铃推举，拉力器十字夹胸，蝴蝶机飞鸟，杠铃平板卧推等方式锻炼胸部肌肉，相信坚持下来会效果显著的。

看电视也能瘦

1.慢动作坐下：燃烧脂肪80卡路里

当你准备做下来享受最喜欢的剧情时，也不用太过于着急，用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲，当PP靠近坐垫时，停格1分钟，重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。

2.侧卧举腿：燃烧脂肪50卡路里

看电视的时候，侧卧在沙发或者是地板上，单侧举腿，两边轮流着做5分钟，可以有效耗热50卡路里。

3.间歇式跳绳：燃烧脂肪111卡路里

你是不是特别讨厌广告时间?下面教你一个减肥瘦身的小妙招来打发时间。那就是拿出绳子来跳上两分钟，重复4次，就可以燃烧脂肪111卡路里哦。

4.广告时间抬腿：燃烧脂肪42卡路里

利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿，可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的女性，想要拥有修长的美腿，不妨常做这个简单的瘦腿动作。

5.做健身球练腹肌：燃烧脂肪50卡路里

改做沙发为坐在健身球上，一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌，只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性，常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。

6.弓步压腿：燃烧脂肪37卡路里

做就了，不防站起来，在离电视1.5米的地方，伸出左脚弓步压腿，保持2分钟。再换边做相同的动作。可以多耗热37卡路里。

7.厕所路上：燃烧脂肪30卡路里

上厕所的时候，小跑着去，并蹲马步小便。可以多耗热30卡路里。这个瘦身小动作简单，又可以挤出更多的时间，让你不会耽误更多的剧情。

8.双臂绕圈：燃烧脂肪20卡路里

手臂粗的女性注意啦，看电视的时候双臂绕2圈就可以消耗20卡路里热量。像要瘦手臂可别错过这个简单有趣又不妨碍剧情的动作。

每天十分钟让你瘦到妈都认不出

均衡又健康的饮食plan

好的，要训练肌肉之前，一定要搭配饮食才可以更快看到效果喔!均衡的饮食可以让你健康的瘦身，多多摄取蔬菜水果，可以帮助消化与代谢，蛋白质的补充也是不能少的，多摄取蛋白质也可以加速循环代谢哦!在瘦身中比较建议女孩少吃高油脂的食品哦，像是盐酥鸡之类等等的宵夜，规律三餐加上正常的摄取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身!

想要知道一天最少要消耗多少热量，也可以利用算自己一天的基础代谢率来知道哦!

公式在这里 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

紧实有线条的平坦肚肚

我们不要妄想在三十天就从小腹婆变成川字腹肌持有者，但让“小腹平坦、有线条”是完全有可能的!想要拥有让人羡慕的性感的紧实肚肚，可以透过仰卧起坐以及训练核心肌群来达成哦!不但可以让腹部肌肉更紧实，也可以甩掉让人烦恼的小肚肚!

仰卧起坐：一天做五组，一组10下

棒式训练：一天做三组，一组3分钟

美尻翘臀养成

说到翘屁屁，绝对不能忘记深蹲运动，正确的深蹲可以更有效地训练翘臀!不过也要注意姿势的正确，不正确的姿势不但没有翘臀，还有可能会伤到肌肉哦!

深蹲运动：一天做三组，一组5分钟

切记 腰和背一定要要打直，大腿也要与地面平行

单脚抬腿延伸：一天3组，一组1分钟

如果比较没有时间的女孩想要一次就练两个部位，可以试试看这个动作，不仅可以让臀部变翘，还可以连带训练到大腿肌及腿部的稳定度，这个动作的效果真的是很不错的喔!

腿部

瘦大腿的运动有很多种，大家可以从简单的开始再进阶到比较高阶的，最简单的就是靠着墙站，然后将大腿往水平方向伸出去，也可以选择在腿上增加重量，效果会更好哦!

一天做5组，一组20下

手臂

夏天穿背心，当然不能让蝴蝶袖出来见人啦!所以瘦手臂也是很重要的!而且瘦手臂的方法非常简单，手拿重物(ex:水瓶)垂直往手举，记得手要打直才有效哦!也可以搭配深蹲，这样一组运动就可以达到两种效果!

一天做3组，一组10次

只要养成每天做运动的好习惯，还有均衡的饮食摄取，想要有完美身材，其实也很easy easy的!以上就是爱秀美小编为大家整理的快速有效减肥方法，趁着还有时间，快快瘦出性感曲线来吧!

女生川字腹肌怎么练

什么是川字腹肌?

川字腹肌(又叫11字腹肌)：意指是两条肌肉，多数情况是出现在女性。因为不最求肌肉块，而是希望平滑的小腹!女生由于脂肪比例与男生不同，格子状的腹肌是异想天开了，还是努力一把把它变成“川”“11”字吧。所谓“川”字腹肌就是肚脐左右有2条沟，越深越迷。

川字腹肌锻炼方法：

第一招：卷腹起身

身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二招：仰卧举腿

这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。

第三招：腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的美眉来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持。

第四招：足尖沾地

首先身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第五招：仰卧交替

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第六招：屈腿收腹

而这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。首先上身保持不动，双手则放在身体两边，向后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

老师预防颈椎病必做4个动作

1、耸肩

放松肩颈，缓解肩颈疲劳。保持站立，双手下垂。两肩上下耸动，动作不能太快。有条件的教师可以双手拿着哑铃进行耸肩，锻炼到周围肌肉。

2、放松

转动头颈和左右回头。两组动作交替缓慢进行，放松头部和颈椎。

3、屈腿卷腹

增加腰腹力量，预防盆骨前倾。仰卧在垫子上，双腿弯曲，使大腿与小腿成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。该动作每次锻炼可做3组，每组20个左右。

4、仰卧抬腿

平躺在垫上，抬起双腿使大小腿成90度角，抬起双腿往上勾，注意不要伤到脊背;停顿，复原。动作过程中上背、臂、手，都保持固定。该动作每次锻炼可做3组，每组15个左右，增加腰腹力量，锻炼腰腹和腿部。