久坐迟早全身病，快做这个简单的床上动作！拉伸对身体有什么好处 全身酸疼是为何

久坐迟早全身病，快做这个简单的床上动作！拉伸对身体有什么好处 全身酸疼是为何

全身肌肉酸疼，最常见的主要有2大原因：

长期没有体力劳动又不坚持锻炼的人，突然做高强度的体力活或突然进行体育锻炼，身体承受更大压力，肌肉群和关节就很可能感觉僵硬疼痛。通常来讲，这种酸疼现象过两三天就好。继续坚持锻炼，之后运动完便不会再酸痛。而且，长期运动锻炼可以提高身体承压能力，令身体更健康。

比起锻炼，全身性的僵硬疼痛跟坐得太久关联更大，更为常见，且身体僵硬程度也会比运动都要糟糕得多。因为坐着的状态，通常是这样的：臀部承受身体的重压，肩膀有些蜷缩，胸部被拉伸，脖颈略有弯曲，头部微微低下。长期坐着，人的腰背肌会僵硬；保持同一个姿势看电脑，颈肩部位的肌肉会僵硬。使用这种错误的坐姿1小时，肌肉和关节保持高度紧张状态，已经经受不住。更何况久坐不动，那对身体的伤害值是成倍翻。最后，筋膜炎、脊柱侧弯、颈椎病之类的病症，可能纷纷缠上你！

5个懒人减肥动作

1.坐下时提起脚跟

对于上班族来说，一天的大部分时间都是在椅子上度过的。久坐不起会令腹部、臀部和腿部肥胖。每坐下40~60分钟起身走动一下，有助血液循环，避免肥胖。除了经常走动，坐下时提起脚跟也能有助减肥。提起脚跟动作虽小，但是可以提拉小腿线条。

具体做法：

两脚自然摆放，提起脚跟，然后放下，如此循环多次。

2.走路时跨大步伐

众所周知，走路是一种简单健康的减肥方式。但是平时太过悠哉的走路方式的减肥效果微乎其微。要想达到更好的减肥效果，走路时可以加大步伐并且加快走路速度。

具体做法：

腰背挺直，手臂大幅度摆动，两腿跨开，步伐加大，步速加快。

3.起床时伸个懒腰

起床时用不着急着下床，每天允许自己“赖床”几分钟，做做伸懒腰动作。伸懒腰运动可以调整姿势，防止支撑内脏的肌肉衰退，预防内脏下垂，能够防止暴食。并且伸懒腰能够活动筋骨，加快血液循环，促进代谢，还能把更多含氧的血液供给大脑，令人清醒舒适 。但是伸懒腰运动不能替代全身运动，要想有效减肥，要结合多种运动，如游泳、跑步、骑车等有氧运动，以及一些无氧运动。

具体做法：

双手尽量向上伸展，脸向上看，背尽量向后弯曲伸展。集中精神进行腹式呼吸：“吸气、吐气”，重复两次，每次15秒。然后换呼吸方法改用胸式呼吸—深呼吸将大量的空气吸入肺部。“吸气、吐气”，做两次，一次15秒。

4.站立收腹呼吸

站立消耗热量要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。国际著名医生麦克·卢斯摩尔曾指出，倘若每天能够坚持简单站立3个小时，每周5天，一年下来其健身效果相当于跑了10次马拉松。弯腰驼背的站姿会令腰椎受压，长期下去容易出现腰椎疼痛情况。挺直腰背站立并采取腹式呼吸方法不仅能让一个人显得更有精气神，而且能帮助减掉小肚子，促进脏器经络气血活动，达到排毒功效。

具体做法：

站立，两手自然下垂，用鼻子吸气，缓慢而深长，腹部慢慢鼓起然后嘴巴要闭紧了，肺部不动，全身要放松。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。气流从嘴里长长的呼出来。

5.睡前拉伸运动

简单的拉伸运动能够增强肌肉的弹性，让肌肉更有线条感。在睡前做一些简单的拉伸运动还能有助睡眠。拉伸运动有很多，这里小编推荐一个腿部拉伸的小动作。

具体做法：

右侧卧，用右手支撑头部，左手拉紧左脚踝，向后拉伸左大腿至最大限度并坚持10秒钟，左右各重复3组。

久坐迟早全身病，快做这个简单的床上动作！拉伸对身体有什么好处 肌肉酸疼怎么办

可以用一个简单的床上运动，来对抗疼痛，它还有助于你消耗更多脂肪。下面展示的这个方法，可以帮你扩张胸部和肩部，令关节与肌肉得到休息。

这个简单的「床上运动」就是——拉伸。

1、把你床上的枕头整齐堆放，越高越好；

2、然后你人躺在枕头上，让它们支撑着你的臀部、背部和肩膀；

3、紧接着，张开四肢，手掌心向上，整个人俯瞰像星星形状；

4、让你的头休息一下，然后深呼吸，保持这个姿势3分钟或更长时间；

5、如果你有背部疼痛，可以拿3个瑜伽滚轮代替枕头，给你的背部释放压力。

6、柔韧性和平衡性足够好的人，还可以再进行更深入的拉伸：背靠稳定球仰躺，伸展四肢做「桥」状，可以拉伸全身肌肉。

这个动作虽然简单，但是对身体的好处颇大！

1、缓解肌肉紧张，让身心得到放松。

2、增强身体灵活性、协调性和柔韧度，避免身体僵硬。

3、促进血液循环，令气色有所改善。

4、扩大身体的运动范围，使身体不受拘束。

5、预防肌肉损伤，增强身体的承压能力。

6、让体型线条更加流畅，肌肉更加紧致。

7、睡前做一做拉伸运动，还可促进快速入眠。

人在长期维持一种动作以后，全身肌肉可能僵硬、痉挛，做拉伸运动缓解症状，再合适不过。

拉伸运动，除了对身体好处诸多，还有其他优势：比如简单、易学；花费时间短，每天十余分钟即可；运动强度不大，甚至不用流汗；随时随地可进行等。

瘦腿拉伸运动的方法

主要是 压腿 找一个合适的地方 大概1M以上的地方 进行压腿 然后就是对每个关节的活动 不过建议 在跑步前做热身

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

其实从上面的方法介绍我们会发现，这些运动之后的腿部拉伸运动是比较简单的，而且起到的拉伸效果却很明显.

健身拉伸运动有哪些 坐姿侧身拉伸

做法：保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。

好处：对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。

怎么瘦腿最快

利用睡眠前，让脖颈挺拔些

有一些医学专家们认为，女性朋友完完全全可以把每天晚上的失眠当做是一次全身心的健康调整。加入你在睡觉之前稍微做一些身体运动，不但可以促进睡眠，而且还可以起到瘦身的作用，并且利用这8个小时的安眠状态，你的身体一定可以得到有效的伸展。

“睡眠健康法”即睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚·罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的“脖颈运动操”。

只要每天睡前15分钟联系这种“脖颈运动操”，你的脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。

利用起床时，让胳膊变长些

伸懒腰其实就是把手臂肘部向上抬起，高度超过胸部的一种扩胸类的简单运动。但是虽然伸懒腰运动看起来简单，但是它可以让你的胸腔挤压心、肺，从而使更多的含氧的血液能够快速的传遍全身，因此伸懒腰确实有延展肌肉和韧带长度的功效。

每天早上，人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好，建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。注意，拉伸时动作一定要慢，当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，动作保持15-30。不要前后摆动，这是你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸时，别忘记用呼吸放松。另外，每次健身课前伸个大懒腰，让韧带“预热”到一定长度再投入训练，胳膊“拉长”效果最好。

要正不要翘

平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。

瘦全身的拉伸动作

1.肩膀：左手伸直抬起前平举，右手从下方托住且握住左手手肘上面一点。左手放松，保持身体不动，右手将左手反复往右拉。然后换一只手继续练习。

2.三头肌：双手环抱胸前，两手尽量往后背延伸，延伸至极限状态，保持10秒。反复练习5次。

3.后背：找一个靠背与腹部差不多高的沙发或栏杆，背靠沙发站立，双手扶住沙发靠背，身体反复往后压。

4.腰部：仰卧在床上，双脚弯起，双手抓住双脚小腿。保持上半身贴住床面不动，抬起双脚尽量往胸腹靠近，反复练习20次。

5.臀部肌肉：端坐在椅子上，双手自然放在两边，扶在椅子边缘，左腿搭放在右腿上，保持弯曲。保持上半身不动，抬起左腿，尽量向胸口靠近，并且上半身向左扭转看左肩。

6.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

7.胸部：拉伸胸部肌肉的话，做扩胸运动是再适合不过了。两手握拳平举在胸前，然后反复往外整。

坐久了腰疼怎么缓解

改变坐姿

很多时候腰部疼痛是由于坐姿不正确，加重了腰部负担引起，所以正确的坐姿异常作用，建议在坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才能保持挺拔正确的坐姿。

活动腰部

条件允许的上班族可以偶尔起身活动腰部，左右前后摆动你的腰部或者扭动你的腰部，缓解腰部的压力，促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉。

简单拉伸操

长期坐着，导致腰痛可以利用工作间隙，休息时间做一个简单的拉伸操，缓解疼痛。拉伸操的主要步骤如下：

1、将双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

热敷腰部

坐久了腰部疼痛，下班回家之后可以用毛巾热敷腰部，热敷能消炎止痛，而且可以促进局部血液循环，缓解腰部疼痛不适。

男性日常健身保健的误区

误区一：初始锻炼就采取大运动量大强度锻炼

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼

正确的锻炼方法是：从小运动量小幅度简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持

正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划

教你拉伸放松腿部肌肉

今天教你拉伸腿部肌肉，放松从今天开始

大家好，今天跟大家分享的内容是怎样拉伸腿部，最近经常有朋友跟我讲跑完步肌肉酸疼，做完蹲起大腿酸疼，逛街久了小腿酸痛，这些状况都可以通过拉伸肌肉来得到有效缓解。大家在健身的过程中，最好把拉伸放在训练后的冷身运动中，不仅能缓解肌肉酸疼问题，还能防止心率骤降导致不适，平时感觉酸疼拉伸也是有效的，好了不多说，让我们看看怎么拉伸吧。

1大腿前侧拉伸

这个动做拉伸的是大腿前侧的股四头肌。用手握住被拉伸腿的脚踝，膝盖不要向外打开，单脚站立好，慢慢向后拉脚踝，此时应有明显拉伸感，越向后拉越强烈。

2大腿后侧拉伸

这个动作拉伸的是大腿后侧的股二头肌，这个动作很常见，俗称压腿，注意在做的时候被拉伸腿要伸直，脚尖朝向正上方。身体越往前倾，拉伸感越强烈。

3臀部拉伸

这个动作拉伸的是臀大肌。先用不被拉伸侧的腿半蹲，然后把被拉伸侧的脚搭在另一条腿的大腿上，用手扶住可靠稳定物体，慢慢向下蹲，越向下拉伸感越明显。

4小腿拉伸

这个动作是拉伸小腿腓肠肌的，被拉伸腿伸直，另一条腿慢慢向前迈一步，注意被拉伸腿的脚后跟不要离地，否则不会有拉伸感，身体越往前倾，拉伸感越强烈。我们在着凉的时候会遇到小腿抽筋的状况，最好的解决办法就是这个动作，注意动作一定要缓慢轻柔。

大家在做这些拉伸练习的时候，一定要避免做弹震式的拉伸，就是一下一下的下压去拉伸肌肉，虽然这种拉伸方式电视上很常见，但是逐渐在被淘汰，因为很有可能会造成肌肉拉伤，尤其是运动后毛细血管大量扩张，更有可能会造成伤害。我们应该采取的正确拉伸方式是静力式拉伸，拉伸某一个动作感到强烈拉伸感，保持15到30秒，放松，重复1到2次即可，每个动作都这样来做。这种方式不仅更有效，还能避免我们受到伤害，增强肌肉的弹性和延展性。

久坐族简易健身法有哪些呢

1、拉伸紧绷的肌肉

久坐族最易感到肌肉紧绷，难以伸展，如果感到身体出现这样的情况时，可以通过一些小动作来帮助拉伸紧绷的肌肉，只需要依靠肌肉自身富有弹性和伸展力的特性进行简单的拉伸运动。将双手举过头顶将身体拉伸牵引，同时往出顶跨，然后做一些强度适中的腰肌拉伸，脚尖回勾来伸展小腿的肌肉，这些小动作就能帮助你舒缓紧张的肌肉群。

2、拍打激活淋巴循环

淋巴系统是身体新陈代谢的重要部位，如果长时间久坐的话会严重影响它的正常循环运作。所以，久坐族还要学会自我促进的淋巴循环，除了可以依靠运动以外，还能拍打皮肤刺激皮下循环。

拍打淋巴系统的重要部位应该在颈部、腋下、前胸和关节部位，以及下半身大腿和小腿外侧的淋巴腺。

3、温和运动关节

长时间久坐还会导致关节变得迟钝，所以平时还应该通过一些温和的运动如步行等低强度运动来帮助活动关节。步行的速度应该根据自身的身体状况和体力来做适度的调整。如果只是想要柔软僵硬的身体，完全可以按照平时步行的速度运动30分钟左右。

4、额外的“运动加餐”

久坐族平时最是缺乏运动，不要等到周末的时候才来进行长时间高强度的运动，平时也能通过一些小活动来适当运动。比如，做家务。把家务当做额外的“运动加餐”，类似这样的分时段进行强度较小的运动要比长时间进行高强度运动更利于健康，能激活身体的同时还能加速燃脂。

白领腰痛3妙招远离疼痛

第一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。因此正确的坐法是：坐下时将屁股向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。>>>女人腰痛怎么办 穴位按摩法摆脱困扰

第二、改变坐姿还是腰疼选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。如果坐得腰疼，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。>>>女人腰痛怎么办 中医妙招助你逃离魔爪

第三、工作间隙做做简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。白领在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操：

1、双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;

2、保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;

3、保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

日常减肥妙招是什么

居家减肥妙招

电视机、DVD机、空调，甚至电风扇，都有遥控器，于是很多人喜欢把遥控器放在身边。这个时候你可以不要用遥控器，想换台的话可以尝试去走动走动，这样也能帮助消耗热量。

改一改拖地的方式，一般的情况下，我们会用地拖来拖地，这个时候你可以双膝跪地，伸长手臂地用抹布在擦地板，这样的拖地方法可以增加你的运动量，这样消耗的热量就会比平时多很多。

在做家务的时候，可以尝试去够一够相对比较高的地方，通过对这些地方的擦拭可以让身体得到拉伸，能充分刺激肌肉，提高代谢力。现在已经临近年末，所以好好抓住这个机会，劳动一番也是可以消耗很多热量的哦。

外出时减肥妙招

现在的设备很齐全了，给人们提供了很大的方便，上下楼都不用走路的，都是乘坐电梯。想要减肥就需要你改掉处处乘坐电梯的毛病，多爬爬楼梯，增加步行的机会，可以有效瘦腿哦。

外出乘车的时候，尽量要让自己站着，多多站着可以促进腿部血液循环，举起手臂扶着扶手，好好运用全身肌肉来保持平衡，这些简单的做法都不能忽视哦。

在乘坐公交的时候，时间不紧迫的话，可以尝试提前下车，然后余出一些的时间走着回家，无形中就消耗了身体的热量。

如果实在不愿意站着也可以尝试坐着，坐着的时候需要你双腿屈膝并拢，背部肌肉往上拉伸，然后上身和大腿、大腿和小腿都成一个直角，然后双脚垂直往上微微抬起，浮于地面上，这样让身体处于一个紧张的状态也是在无形的消耗热量哦。

上班族的减肥妙招

工作有需要打印文件，接收传真的话，可以双腿并拢站立，全身挺直，垂直往上踮起，让脚跟离地，这样可以让腿部和脚步都得到锻炼。

中午休息时间允许，可以尝试做一些简单的伸展操，或是去楼下吃放。这样可以有效防止脂肪的囤积，在走动和伸展的过程中，都是可以有效减肥的。

如果你真的是在办公桌久坐了，你可以时不时往上耸耸肩，拉伸宜家肩胛骨，或是往前伸腿再屈膝，来回动几下，起身扭扭腰，这样就能让僵硬的身体活动起来，可以有效促进血液循环，有效消除水肿现象。你也可以尝试做一些简单的瑜伽。

上班族日常减肥的妙招

1、在洗手间里拉伸僵硬的肌肉

长时间的坐着不动难免会感觉肌肉僵硬,这样你可以利用上洗手间的时间多做下拉伸动作,这样可以促进全身的血液循环,帮你保持良好的身体代谢能力。

2、边刷牙一边单脚站立

早上起床之后,一边刷牙,一条腿屈膝抬高。腹部用力撑着盆骨,单脚站立。这样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉。强化这些部位的肌肉力量,使下半身肌肉更有力。

3、在去上班的路上,可以拉伸身体躯干

在等红绿灯或是等地铁的时候,不经意地就可以做这个动作。绷紧臀部站着,同时拉伸下腹和大腿内侧肌肉。通过这个动作可以帮你甩掉小肚腩,强化大腿和盆骨周围的肌肉。

舒缓久坐一天的身体疲劳

经过一天的工作，肌肉也会感觉皱巴巴的难以伸展，此时你不需要什么复杂的器械来进行高强度的无氧运动，而只需要依靠肌肉自身富有弹性和伸展力的特性进行简单的拉伸运动。

动作非常简单，双手举过头顶将身体拉伸牵引，同时往出顶跨，然后只需根据肌肉传递给自己的信号来做一些强度适中的腰肌拉伸，而腿部特别是小腿的肌肉则可以通过脚尖回勾来伸展。

温和运动关节

温和的运动是指除跑步、单车、游泳等有氧运动之外的低强度运动，如步行。步行时的速度需要根据体力和状态做适当调整。

通常来说，如果想要减少体脂，需要将心率保持在95-140之间，时间在20分钟以上，而如果只是想要柔软僵硬的身体，完全可以按照平时步行的速度运动30分钟左右，这样能够更温和的呵护身体各部位的关节，避免结缔组织磨损。

拍打激活淋巴循环

淋巴系统是全身新陈代谢最核心的部位，而久坐不动必然会影响正常的淋巴循环。理想来说，促进的淋巴循环除了可以依靠运动和SPA按摩外，拍打皮肤刺激皮下循环也能起到激活淋巴功能的作用。

拍打的重点要放在上身的颈部、腋下、前胸和关节部位，以及下半身大腿和小腿外侧的淋巴腺，既可以徒手拍打也可以借助专业的刮痧板。在拍打的过程中皮肤上可能会出现类似于皮下出血的红点，不过不必担心，这时尿酸结晶正在渗出的表现。

额外的“运动加餐”

回到家饱餐之后看着摆放凌乱的餐具却懒得收拾，没关系，就把家务当做额外的“运动加餐”来完成。有研究表明，分时段进行强度较小的运动，如简单家务，要比长时间进行高强度运动更利于健康，在激活身体的同时还能加速脂肪消耗，防止小肚腩越裹越厚。

用水“焕活”全身

在就寝前最好能为身体安排一个全身泡浴，不同于一般的淋浴，全身泡浴能够借助水的压力充分放松身体，同时配合一些具有活化身体作用的精油，感受愉悦身心香氛的同时让身体自然“焕活”，同时还能帮助提升睡眠质量，对抗负面情绪。