孕妈妈的营养如何正确补充

养生健康

孕妈妈的营养如何正确补充

为什么自己心里总隐约觉得是个“小包袱”呢?

直到最近宝宝发高烧，去抽血时发现宝宝有点贫血，医生建议她也做个血常规检查，结果同样缺铁性贫血。医生明确告诉她，贫血的人对人会很冷漠，不喜欢与人交流。陈女士这才知道，原来自己跟宝宝不亲，不是自己没感情，而是因为自己缺铁。

所以，孕期一定要补充足够的营养素，这样才能同时保证妈妈和宝宝的健康。

那么，哪些食物能帮助孕妈咪预防疾病呢?一起听听介绍吧。

1.富含VC果蔬——预防先兆子痫

先兆子痫是孕晚期容易发生的一种严重并发症，影响孕妇和胎儿的安危。有关专家对数百名先兆子痫及健康孕妇的饮食进行调查时发现，每天从食物中摄取VC较少的孕妇，血液中的VC水平也较低，她们发生先兆子痫的几率是健康孕妇的2-4倍。因此，专家建议孕期应注意摄取富含VC的新鲜蔬菜和水果，每天的摄取量最好不低于85毫克。

2.蜂蜜——促进睡眠并预防便秘

在天然食品中，大脑神经元所需要的能量在蜂蜜中含量最高。如果孕妇在睡前饮上一杯蜂蜜水，所具有的安神之功效可缓解多梦易醒、睡眠不香等不适，改善睡眠质量。另外，孕妇每天上下午饮水时，如果在水中放入数滴蜂蜜，可缓下通便，有效地预防便秘及痔疮。

3.冬瓜和西瓜——帮助消除下肢水肿

怀孕晚期孕妇由于下腔静脉受压，血液回流受阻，足踝部常出现体位性水肿，但一般经过休息就会消失。如果休息后水肿仍不消失或水肿较重又无其他异常时，称为妊娠水肿。冬瓜性寒味甘，水分丰富，可以止渴利尿。如果和鲤鱼一起熬汤，可使孕妇的下肢水肿有所减轻。西瓜具有清热解毒、利尿消肿的作用，经常食用会使孕妇的尿量增加，从而排出体内多余水分，帮助消除下肢水肿。

4.南瓜——防治妊娠水肿和高血压

南瓜花果的营养极为丰富。孕妇食用南瓜花果，不仅能促进胎儿的脑细胞发育，增强其活力，还可防治妊娠水肿、高血压等孕期并发症，促进血凝及预防产后出血。取南瓜500克、粳米60克，煮成南瓜粥，可促进肝肾细胞再生，同时对早孕反应后恢复食欲及体力有促进作用。

5.葵花子——降低流产的危险性

葵花子里富含VE，而VE能够促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能，增加卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用，促进精子的生成及增强其活力。医学上常采用VE治疗不孕症及先兆流产，故生育酚由此得名。如果孕妇缺乏VE，容易引起胎动不安或流产后不容易再孕。孕期多吃一些富含VE的食物，如每天吃2勺葵花子油，即可满足所需，有助于安胎，降低流产的危险性。

6.芹菜——防治妊娠高血压

芹菜中富含芫荽甙、胡萝卜素、VC、烟酸及甘露醇等营养素，特别是叶子中的某些营养素要比芹菜茎更为丰富，具有清热凉血、醒脑利尿、镇静降压的作用。晚期经常食用，可以帮助孕妇降低血压，对缺铁性贫血以及由妊娠高血压综合征引起先兆子痫等并发症，也有防治作用。

7.马铃薯——减轻孕吐反应

马铃薯中含有丰富的维生素B6，具有止吐作用，而孕妇在孕早期最突出的表现就是恶心、呕吐和食欲不佳，进食甚少。如果多吃一些马铃薯，就可帮助孕妇缓解厌油腻、呕吐的症状，马铃薯也是防治妊娠高血压的保健食物。

高龄妈妈孕前补充营养有讲究

一、高龄妈妈孕前的营养补充

1.增加蛋白质的摄入：计划怀孕的夫妇;应增加蛋白质的摄入量。蛋白质是人类生命的基础，是脑;肌肉、脏器最基本的营养素，占总热量的10%一20%，平时每天每千克体重需摄入l一1.5克，而现在要增加至1.5-2.0克;故应多进食色、肉、蛋、奶、豆制品等。

2.增加钙的摄入：钙是骨路与牙齿的重要组成成分，怀孕时的需要量约为平时的2倍。如果孕前摄入钙不足，怀孕以后孕妇因失钙过多可息骨质软化症、抽筋，胎儿易发生佝偻病、缺钙抽筋。故孕前开始补钙，且钙在体内贮藏时间较长，对孕期有好处。孕前应多进食含钙丰富的食品，如鱼类、牛奶、绿色蔬菜等。

3.增加铁的摄入：铁是血色素的重要组成成分，一旦缺乏就会发生贫血。怀孕期间，孕妇血容量较非孕时约增加30%，亦即平均增加约1500毫升血液;加之胎儿生长发育每天需从母体吸收约5毫克铁质，故孕妇如不注意补铁，极易发生贫血。铁在体内可贮存4个月之久，在孕前3个月即开始补铁很有好处。牛奶、猪肉、鸡蛋、大豆、海藻等均含有丰富的铁，还要用铁锅做饭炒菜。

4.补充锌：锌是人体新陈代谢不可缺少的酶的重要组成部分。缺乏锌可影响生殖系统功能，导致女性闭经，男性无精与少精，还可影响生长发育，致使身体矮小，故孕前应多吃含锌的食物，如鱼类，小米、大白菜、羊肉、鸡肉、牡颊等。

5.增加维生素的摄入：维生素不仅为人体生长发育所必需，而且还是维持正常生殖功能所必需。人体如果缺乏维生素也会发生同样的情况，如不易怀孕，怀孕后容易发生胎儿缺陷：骨路发育不全、抵抗力弱、贫血、水肿、皮肤病、神经炎等，还可能发生流产、早产和死胎，或影响子宫收缩，导致难产。故在怀孕前应有意识地补充各种维生素，多进食肉类、牛奶、蛋、肝、蔬菜、水果等。

6.补充叶酸：叶酸不足可导致发生胎儿畸形，甚至葡萄胎、神经器官缺陷等，还可引起巨细胞性贫血。在怀孕之前半年和孕早期，特别是已出生过畸形儿的妇女，补充叶酸或多进食肝、绿叶蔬菜、谷物、花生、豆类等，能有效地预防胎儿畸形的发生。

二、高龄妈妈孕前需戒掉的饮食习惯

1.吃“污染”食物

未准妈妈爸爸在饮食方面应尽量选用新鲜天然食物，避免含食品添加剂、色素、香精、调味剂、防腐剂的食品。否则这些物质在体内蓄积会引起慢性中毒，严重的甚至导致宝宝畸形。

2.吃腌制食物

这类食品虽然美味，但内含亚硝酸盐、苯丙芘等，长期食用会导致胚胎畸形，这是想要宝宝的夫妻在孕前必须戒掉的饮食习惯之一，要尽量避免少吃一些腊肠、咸肉、盐腌咸鱼、咸菜等食物。》》推荐阅读高龄女性孕前营养过剩有益吗

3.吸烟

可想而知，吸烟肯定会是孕前必须戒掉的饮食习惯之一。尼古丁有降低性激素分泌和杀伤精子的作用，它会影响生殖细胞和胚胎的发育，造成胎宝宝畸形。无论你烟瘾有多大，为了宝宝还是戒掉吧。

建议止步时间：妈妈、爸爸最好在计划怀孕前3个月或半年改掉吸烟的不良嗜好哦。

4.喝咖啡

在怀孕前就有喝咖啡习惯的妈妈，即每天喝4杯以上的，宝宝的早产率就要上升30%，而发生流产的可能性也会增加20%。同时咖啡也会抑制精子的活跃度，所以，喝咖啡也是孕前必须戒掉的饮食习惯之一，未准爸妈还是少喝为妙。

建议止步时间：孕前一个月，不过偶尔喝一点也是可以的，千万别过量哦。

5.饮酒

在孕前必须戒掉的饮食习惯中，饮酒也不例外。较多的酒精能够影响精子和卵子的质量，酒精中毒的卵细胞可与精子结合形成畸形胎儿。而如果爸爸长期大量饮酒会发生性功能障碍，也会使70%的精子发育不全或游动能力差，不利于胎宝宝的发育。

建议止步时间：妈妈一般在孕前3～4周戒酒;爸爸在前计划怀孕前2个月最好不要多喝酒，前一周内绝对别碰酒。

准妈妈补充营养的误区

误区一：怀孕导致产后发胖

为了给腹中的宝宝增加营养，不少孕妇妈妈顾不得形象，每天大鱼大肉，渐渐地脂肪沉积，身体开始走样，即使生完小孩后身材也难以恢复。

误区二：怀孕导致便秘、痔疮

由于摄入很多精细食物，给肠胃带来了沉重负担，准妈妈常得忍受便秘的痛苦，甚至因为经常地严重便秘而患上痔疮。

误区三：怀孕只有被动忍受疾病

孕期漫漫，即使平日里小心谨慎，也难免有个头疼脑热的，但由于担心药物对胎儿的副作用，为了宝宝的健康，很多孕妇即使生病也绝不吃药，而是硬挺过去。

针对上述问题，复旦大学医学院营养和食品卫生教研室的邵玉芬教授认为，准妈妈应从两方面加以预防。从观念上认识科学营养的重要性，主动求助于医生或营养专家，增加营养常识;除了合理均衡营养，还要避免摄入过多脂肪，补充适量膳食纤维，增加摄入蛋白质、铁、锌、维生素等营养素。低脂肪摄入可以避免发胖，膳食纤维可以增进肠胃蠕动，预防和缓解便秘、痔疮等消化疾病，维生素E、维生素C、锌、锰等抗氧化营养素可以帮助孕妇清除体内垃圾自由基，主动增强机体免疫力。而这些可以从多种食物中摄取，也可以从孕产妇配方奶粉中获得。

适合妈咪的补气润肤鲜鱼粥

配料：白米1杯;鲑鱼片1/2杯;葱花少许;螃蟹高汤10杯;盐、黑胡椒各少许。

特色：保养肠胃，补充元气，更可滋润肌肤。

操作：

1、白米洗净沥干。

2、螃蟹高汤加热煮沸，放入白米续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮40分钟，加盐调味。

3、鲑鱼片放入碗中，倒入滚烫的粥，撒葱花、黑胡椒拌匀即可食用。

Tips：

鲑鱼的维生素D含量特别丰富，有助于人体对于钙质的吸收，另外所含的维生素E也能促进血液循环，消除身体酸痛，防止手脚冰冷。螃蟹含有丰富的B族维生素以及钙、磷、铁等矿物质;用螃蟹熬煮的高汤，不仅味道更鲜美，还能滋润肌肤。

孕妈妈预产期补充乳汁营养餐

木须肉片

原料：

鸡蛋3个，猪瘦肉1 00克，水发木耳、水发黄花各50克，料酒、葱姜汁各15克，精盐2克，十三香粉0.5克，湿淀粉13克，汤25克，花生油50克。

制作步骤：

(1)黄花切去老根。木耳切成小片。猪瘦肉抹刀切成片，用料酒、葱姜汁各5克和精盐0.5克拌匀腌渍入味，再加入湿淀粉3克拌匀上浆。鸡蛋磕入容器内，加入精盐0.5克搅匀成鸡蛋液。

(2)锅内放油30克烧热，倒入鸡蛋液煎熟成蛋片，出锅装入容器内备用。锅内加余下的油烧热，下入肉片炒至断生。下入木耳片、黄花炒匀。

(3)烹入余下的料酒、葱姜汁，加汤炒开，加入余下的精盐炒匀至熟。下入蛋片炒匀，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。

功效：

鸡蛋富含蛋白质、脂肪、维生素（A、E）、维生素B族、维生素D，以及丰富的钙、磷、铁等营养素，有滋阴补燥、补血养气、定魄宁神的功效。是壮身和促进乳汁分泌的好食品。猪瘦肉中含有丰富的蛋白质、维生素B族、铁、锌等，有健脾益气，滋阴补血的功效。木耳富含蛋白质、铁、钙等营养素。黄花菜富含胡萝卜素，有补虚发奶的功效。四物在此共用，是产妇康复和催乳的日常保健菜肴。对妇女妊娠早期也有很好的补益作用。是健脑菜肴，有利于胎儿健脑。

肉丁烧玉米

原料：

嫩玉米粒300克，猪瘦肉50克，青椒40克，红干椒3克，料酒、葱姜汁各15克，精盐3克，味精2克，湿淀粉12克，汤100克，植物油20克。

制作步骤：

(1)红椒、青椒、猪瘦肉均切成小丁。肉丁用料酒、葱姜汁各5克和精盐0.5克拌匀腌渍入味，再用湿淀粉2克拌匀上浆。

(2)锅内放油烧热，下入红椒丁、肉丁炒至变色。下入玉米粒炒匀。烹入余下的料酒、葱姜汁，加汤炒开，烧至熟透。

孕妈妈应该如何正确补充维生素

误区1：用保健品和药片来补充维生素最简单了。

药片能给我们供应很多维生素。发酵而来的维生素化学结构和天然维生素并没有什么不同，但它们的麻烦在于，实在太“纯”了。在吃天然食物时，得到的不仅是某种维生素，还有和它相伴而生的其他营养素和保健成分，它们互相帮忙，互相保护，效果要比单独吃一种维生素好得多，而且更加安全可靠。

很多女性都发现，虽然自己每天从药片中补充维生素，但保健的效果往往并不理想。科学研究也早已证实，单靠维生素药片，并不能达到延缓衰老或延长寿命的效果。如果用富含维生素的食材作为基础，再额外加入一些维生素来弥补加工烹调中的损失，就可以达到更好的效果。所以，适量使用维生素增补剂产品有益无害，但无论是否服用它们，三餐中的健康食材都必须吃够!

误区2：维生素按照推荐量去补充就足够了。

维生素需要量多数是按照以往几十年中的正常生活状态来确定的，这些数量并没有考虑到，如今的生活状态已经和两代人之前大不一样。环境污染如此严重，脑力劳动这样繁重，精神压力这样巨大，睡眠和放松如此不足……要帮助人体抗污染、抗压力、抗疲劳，肯定需要更多的维生素和其他保健成分来帮忙。所以，增补剂产品中，营养素的含量略高于推荐量是无需担心的，但是不能超过各国营养机构制订的最高限量，如果没有专业人员的建议，也不能自己随意增加服用量。

误区3：补充维生素，人人都可以用同样的健康食谱。

因为遗传基因不同，生理状态不同，工作压力不同，每个人需要的维生素数量有很大差异。还要考虑到一个重要问题消化吸收功能也不同!比如说，胃肠功能很差的人，尽管吃的食物和别人一样，却往往会发生维生素B12和叶酸不足。这是因为，维生素B12吸收时需要胃里面的内因子，而叶酸吸收需要肠道细胞中的叶酸结合蛋白。如果胃肠功能有问题，无法正常制造这些因子，维生素吸收率就会受到极大影响。此外，胃酸不足的人，服用复合维生素药片之后难以充分分解，结果会造成吸收率下降。服用抑制脂肪吸收的减肥药也要小心，这些药会导致维生素A、维生素D、维生素E和维生素K吸收大幅度下降。甚至最新研究发现，由于遗传基因不同，每个人所需要的维生素B2等营养素的数量可能有明显差异。所以，每个人的补充方案也要按照具体情况进行调整。

误区4：只要多吃水果，把维生素C补够就没问题了。

维生素一共有13种，哪一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素C，水果中最丰富的也是维生素C。但是，单靠吃水果，连维生素C都不一定能补够，何况其他那12种维生素呢?例如，水果中根本不含有维生素B12、维生素D和维生素A，维生素E、维生素K和大部分B族维生素含量也相当低。所以说，即便一天吃两斤水果，也绝不能以为自己就不会缺乏维生素。

孕妈妈应该如何正确的补充营养呢

1、餐后服用

各种菅养补充品需要与蛋白质、糖类及脂肪一起进行作用，因此，可选择一天中饭量最多的一餐的餐后服用，但不建议睡前吃，以免精神过好，不易入眠。

2、复方、单纯化

孕期营养品补充可把握“复方、单纯化”的原则。复方即指复合维生素补充品，单纯化则指一次不服用过多种营养补充品。拿孕妇来说，如果有复合维生素、叶酸及鱼油三种营养补充品，建议可一天吃复合维生素搭配叶酸，隔天则吃维生素搭配鱼油，尽量将自己摄取的补充品控制在两种以内。

3、选择大品牌

最好选择大品牌的营养品，其来源及质量较有保证，切勿买来路不明的营养品。

孕妈妈需要补充哪些营养呢

1、蛋白质

胎儿从怀孕28周到40周，体重要从1000克增加到3000克左右，胎盘、子宫和乳房也要增大，需要增大蛋白质摄取量，特别是在孕期的最后10周，是蛋白质储存最多的一个时期。

2、热能

除了母体代谢加快、组织增大和胎儿快速生长发育外，胎儿开始在皮下和肝脏储存糖原和脂肪。因此，胎儿需要增加热量。

3、钙和维生素D

虽然准妈妈在怀孕的整个过程中都需要补钙，但怀孕晚期的准妈妈对钙质的需求量明显增加。同时，胎儿的牙齿和骨骼的钙化速度也在加速。胎儿体内一半的钙质，都是在怀孕的最后两个月储存的。而且补充钙质有助于预防准妈妈发生妊娠高血压综合征。维生素D缺乏会引起血钙下降，不仅准妈妈发生骨质软化，胎儿也可发生骨骼钙化障碍和牙齿发育缺陷，甚至引起先天性佝偻病。

4、铁

胎儿的肝脏在孕晚期以每天5毫克的速度贮存铁，直至出生时达到300-400毫克的铁质，准妈妈应每天摄入铁达到28毫克。

5、维生素

孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是维生素B1，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。

孕晚期宜吃孕妇到了晚期应该多吃些富含维生素、不饱和脂肪酸和蛋白质的食物，富含碘、矿物质和有利于缓解孕妇水肿的食物建议也要多吃。这些食物有利于减少孕妇分娩的痛苦，同时又能保证宝宝的营养需要。

1、含有丰富的维生素和矿物质的食物，如蔬菜类的：萝卜、冬瓜、芹菜、莴苣。

2、有利于缓解孕妇水肿的食物，如萝卜、冬瓜等食物。

3、含有不饱和脂肪酸丰富的食物，例如：核桃、花生、杏仁、松果、开心果等坚果的食物。

需要注意的是：杏仁可以分为两种，其中一种是苦杏仁，可以做中药，内有毒素，作为食品食用可以致胎儿死亡，孕妇不能吃苦杏仁;另外一种是甜杏仁，可以食用，对胎儿发育和孕妇都有好处。因而孕妇可以吃甜杏仁，不过就算是甜杏仁，虽然有一定的好处，可是吃多了，可以造成孕妇便秘，所以甜杏仁也要少吃。

4、含丰富蛋白质的食物，如鲫鱼、鲤鱼、鸡肉、鱼肉等肉类。

5、富含碘的食物，如海带、紫菜等还产品。

孕妈妈补充营养存在哪些误区

一是菜吃多了，饭吃少了。

有些孕妈妈在平时的生活里，因为怀孕的因素家人会在一日三餐中多做几道菜或者炖些汤，而有些孕妈妈可能会说吃不下，家人就会很正常的说，那不要吃饭了，菜多吃一点。这种认为菜比饭有营养的观念是错误的，米饭和面食一般来说是人们每天的主食，是人们能量的主要供给食物，特别是孕妈妈来说，米饭或者是面食，在孕中期营养需求较大的时候应该增加该食物的摄取量。

二是通过骨头汤来补钙。

人们常说骨头里的钙质是很多的，所以有些家庭可能会买什么大骨之类的回家炖汤，并且让孕妈妈多喝点补钙。但是其实通过骨头汤来补钙这样的做法并不能很好的进行孕期的补钙，效果并不怎么样。因为大骨里的钙质并不是那么容易就溶解在汤水里，而且被人体吸收的概率效果并不好，如果孕妈妈喝多了反而会觉得恶心，特别是孕早期的孕妈妈容易出现恶心的孕吐反应，喝大骨汤会觉得很油腻。如果想要很好的补钙，只要在正常的均衡饮食下，比如出去晒晒太阳，就可以了。或者是在医生的指导下补充钙片。

三是孕妈妈应该吃两个人的饭量。

有些家人觉得女人怀孕后，多了一个宝宝要吃饭，所以每次都嘱咐孕妈妈要多吃点，因为宝宝也要吃，觉得这样吃宝宝的营养才能充足。这也是一种比较常见的误区。如果有些孕妈妈在怀孕期间不断的增加自己的食量，特别是在孕早期的时候就增加食量的话，那就往往营养都是被孕妈妈吸收了。因为孕早期的胎宝宝对营养的需求并不大，这样吃下去反而导致孕妈妈变胖，就很容易造成认识高血压，也不利于胎宝宝的成长。所以，一般孕妈妈也不用刻意去吃很多东西，只要均衡营养就可以了。

四是购买营养品。

有些家长可能会觉得直接购买保健营养品补充营养来得更快，但是其实这样孕妈妈的吸收效果并不好，如果营养不良比较严重的，应该在医生的指导下使用保健品。

孕妈妈要如何补充营养呢

怀孕期母体对营养的需求增加，这是因为胎儿血液循环、胎儿器官和骨骼生子发育、胎盘生长等需要更多的营养，以及母体本身重要器官工作量增加等所致。所以在怀孕时期，营养问题就更为突出。

通常，我们的身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和必需的微量元素，还需要更多的营养，以及母体本身重要器官工作量增加等所致。所以在怀孕时期，营养问题就更为突出。没有哪一种食品具备这么多的营养素，所以每日膳食要吃得杂些。

二、准妈妈微量元素补充要适度

准妈妈在选择孕产妇专用复合维生素制剂的时候，要细心留意含量和剂量，有些营养素无需补充，有些还不能过多。

碘——无需刻意补碘

碘广泛的存在于人们生活的环境中，碘摄入过量会导致甲状腺功能减退症和自身免疫甲状腺炎的患病率显著增加。由于在我国的食用盐中已经强制加入碘，只要正常饮食，便能保证提供足够量的碘，无需额外补充。钙的剂量恰到好处。

钙——正常饮食无需补钙

准妈妈的合理平衡膳食，能够基本满足每日所需，通常无需对补钙过于紧张。准妈妈体内的钙库这时候也会给胎儿补充。在孕中期需钙1000mg，孕晚期需钙 1200mg，每日饮牛奶两杯(400-500ml)基本可满足需求。有时，孕期出现的抽筋也并非完全由缺钙引起，劳累、兴奋、受凉或胎儿压迫，都可能导致抽筋。如果盲目补钙导致过量，会抑制铁、锌等的吸收，还会出现宝宝出生后没有囟门，或囟门闭合过早。

叶酸——并非越多越好

叶酸是有效预防新生儿神经管畸形的水溶性维生素，在怀孕早期，叶酸缺乏会引起神经管畸形及其他的先天性畸形和早产。叶酸在血红蛋白合成中也起着重要作用，缺乏会引起母亲巨红细胞性贫血，但是叶酸并非补得越多越好。过量摄入叶酸导致某些进行性的、未知的神经损害的危险性增加。

孕期的膳食应多样化，营养要平衡。所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。

准妈妈要如何补充营养

1、补钙：豆制品(500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克)、虾皮(100克虾皮就含有2000毫克的钙)、牛奶(100毫升鲜奶含钙100mg)、孕妇奶粉(不同的孕妇奶粉含钙量不同)。

2、无需刻意补碘：碘广泛的存在于人们生活的环境中，碘摄入过量会导致甲状腺功能减退症和自身免疫甲状腺炎的患病率显著增加。由于在我国的食用盐中已经强制加入碘，只要正常饮食，便能保证提供足够量的碘，无需额外补充。钙的剂量恰到好处。

3、DHA：研究表明，DHA对宝宝大脑和视网膜的发育有着重要作用，有条件的家庭可以适当补充些DHA。孕妇可适当多吃核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等坚果类食品，以及海带、鱼油等。

4、补锌：含锌量最高的要数海产品中的牡蛎，每100g的牡蛎当中含锌量大概为17mg。植物果实的坚果类含量较高，如花生、核桃等，水果中苹果的含量为最高，另外还有豆腐皮、黄豆、白木耳、小米、萝卜、白菜等。中药中的枸杞、熟地、桑椹、人参、杜仲等含锌量也较高。

孕妈妈如何正确摄入营养

人们普遍认为，怀孕期间良好的营养是非常重要的，这有益于母亲的健康和婴儿的成长发育。营养饮食，包括除了摄入各种营养物质、矿物质和维生素，并需要孕妈妈避免接触和摄入毒素和污染物。在调整饮食时需格外细心，以确定摄入的食物中无有害物。

一方面，孕妇非常有意识注重食品和健康问题，她们会减少可能对自己产生风险的食物; 另一方面，许多女性让自己吃得比以前多，肉、水果、奶制品和脂肪的摄入都比怀孕以前增加了。

饮食习惯很难被改变，在选择食物方面，饮食习惯的影响力要远大于对食物风险的顾虑，这使得孕期饮食建议变得更复杂。很多人都会对饮食建议感到困惑——正常的健康饮食建议、慢性疾病如糖尿病——以及怀孕期间等。此外，口味偏好、时间限制和成本障碍，导致很多人没有改变饮食习惯。

对于饮食建议的反应

不确定、疑惑、感到恐惧和内疚，这些词经常被参与研究的女性用来描述听到饮食建议后的感觉。她们所获得建议与所做的是相反的，因此，需要由自己判断和决定所遵循的建议，这导致了不确定的感觉。另外，在研究中还发现，由于孕妇几乎不可能照做每一项建议，这导致恐惧和内疚感的产生。

吃还是一个被赋予强烈道德意义的社会行为，在孕期的女性如果注意饮食健康的话，会被看做一个好的妈妈。当孕妇没有做到孕期健康饮食时，会感到自己没有符合社会大众对好妈妈的期望，因此导致内疚和负罪感。孕妇经常能感到周围的人，包括亲戚朋友和医务人员在监督她的行为。而这种监督，会被绝大部分孕妇视为负面影响，因为孕妇会感到任何人都有权在这个阶段评价和批评她的行为，这会使她觉得不公平和无力反抗。

专业医务工作者向孕妇提供的饮食建议中，风险评估是客观的，是基于从流行病学的角度和人口取样的观察。在另一方面，孕妇从主观评估风险，包括她们的社会背景、对日常生活的影响，基于她们和亲属的综合需求。这些差异也是孕妇和医护人员在饮食建议方面沟通不畅的原因之一。

饮食管理

参与研究的孕妇描述她们的饮食管理是“总体有责任心但多加了点儿盐”。在对于风险有疑惑的情况下，她们也尝试过与习惯相反的饮食建议。在一项丹麦的研究中，只有13%的孕妇说她们遵守了饮食建议。来自冰岛的一项研究报告说，54%的超重女性并没有改变他们的饮食习惯，在怀孕后也没有减肥。我们的研究也阐明了，对于孕妇来说，理解、采纳和实施饮食建议是需要很努力才能做到的。

遵循饮食建议的愿望在怀孕初期更强。当社会生活与医疗需求产生矛盾时，她们会遵从“常识”并根据身体状况给自己一个“例外”。当她们特别想吃某种东西，或是感到饥饿的时候，她们有时候会不遵循建议，会用“听从身体的需要”的借口。这种生理上对某种食物的渴求，可以减轻人们精神上的道德责任。

科学知识的增加使人意识到某些风险是可以通过社会或个人的行为来避免和管理的。在这项研究中，孕妇强调，由于上一代的孕妇可以吃的很多食物会建议现在的孕妇避免食用，会导致孕妇矛盾和不确定感的产生。当今的饮食建议在很多方面是有差异和矛盾的，吉登斯在香港的演讲中说，人是“从依赖到勇敢”的，而且必须在“风险”和“信任”中找到一个平衡。参与研究的孕妇对于矛盾或者不清楚的信息，她们会说“他们指望我们怎么做?”

在孕妇面临难以遵守饮食建议的情况下，营养补充剂是一个减少风险的选择，Swisse的孕期哺乳期复合维生素，专门针对孕期哺乳期女性的特别需求所研制，每日服用以确保孕妇和宝贝获得日常所需的各种维生素和必要的微量元素，如果配合均衡饮食和常规锻炼效果更佳。

孕５月的准妈妈怎样补充营养

从第5个月起，胎宝宝牙齿开始钙化，恒牙牙胚开始生长，骨骼也要发育，这都需要大量的钙。因此，这个时期，每天需补充1000～1200毫克钙。如果缺钙，除了自己会感觉到腰酸、腿痛、手脚发麻、腿抽筋外，也影响胎宝宝的正常出牙和生长，严重的可能会导致先天性佝偻病。所以，从现在起，就要把补钙和补充维生素D提上日程了。

钙

胎宝宝恒牙胚在孕4个月时开始发育，孕妈妈及时补钙会给胎宝宝将来拥有一口好牙打下良好基础。不仅如此，胎宝宝的成长和骨骼发育都需要足够的钙，如果钙摄入量不足，胎宝宝就会从妈妈的骨骼中夺走骨钙，这个时候孕妈妈会出现小腿抽筋、下肢麻木、牙齿松动、腰酸背痛等症状。

孕中期每日补1000毫克钙即可，每日饮用200～300毫升牛奶(即普通袋装牛奶一袋)就能够满足这个需求。

维生素D

维生素D能促进钙、磷在胃肠道的吸收和骨骼中的沉积，如果缺乏就会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育。维生素D主要荐在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。多晒太阳也有助于人体自身合成维生素D。

怀孕5个月：一日科学食谱推荐：

早餐：牛奶l杯，蛋糕1个，奶汁烩生菜1盘。

加餐：橘子1个，香蕉1根，开心果适量。

午餐：紫菜汤1碗，凉拌黄瓜、红烧肉、素什锦各1份，牛肉面1碗。

加餐：橙汁1杯，西瓜适量，腰果适量。

晚餐：绿豆粥1碗，丝瓜炒肉、炒青菜各1份，馒头1个。

加餐：牛奶麦片，西红柿1个。

孕期准妈妈如何正确的补充DHA

正确服用DHA营养品

服用方法

鱼油类DHA制品中，DHA是以脂肪的形式存在的，吃后在十二指肠内要靠胆汁的帮助才能被吸收。一般在吃了含蛋白质和脂肪多的食物后，才会通过胃肠黏膜上的神经反射引起胆汁分泌。所以，孕妇应在吃鸡蛋、鱼、豆腐等食品后，服用这些营养品，这样吸收才充分。

服用时间

鱼油类DHA制品——孕中晚期(孕20周后)——— 胎儿出生后6个月内

因为在这个阶段是胎儿大脑中枢的神经元分裂和成熟最快的时期，也是对DHA需要量最大的时期。在孩子出生后，母亲可继续服用DHA，通过乳汁喂给胎儿。

a-亚麻酸营养品——孕晚期(孕28周后)至胎儿出生后6个月内

因为孕产妇在这个阶段，可利用母血中的a-亚麻酸合成DHA，然后通过血液或乳汁输送给胎儿。当孩子超过6个月后，可将油挤入配方奶中摇匀，直接喂给婴儿。

如果胎儿没有在足月妊娠后出生，而是提早出生，则就没有足够的时间在母体内靠上述的方式生成足够的DHA。

这样的早产儿，大脑锥体细胞和视网膜光感细胞成熟度差，在智力和视力上都会有不同程度的损害。所以在1993年联合国世界卫生组织与粮农组织，就提出了一份关于给早产儿补充DHA的专家建议，明确建议，为保护早产儿视力的正常发育，从出生开始，就应立即给早产儿按每公斤体重每天补充40毫克 DHA。

也就是说，如果一个早产儿出生体重2.5公斤，那么每天应补充DHA为100毫克。以后随时间进展体重增加，再按当时实际体重，以每公斤体重补充40毫克DHA计算，就不再是出生时的每天补100毫克，而是要高于100毫克了。这样至少要补40周，才能使早产儿的视力达到足月婴儿的正常视力水平。

既然胎儿在母亲妊娠最后3个月内，可以用母血中的 a一亚麻酸含成自己的DHA，所以，母亲在孕期特别是最后的3个月孕期中，应多吃一些核桃等含a一亚麻酸多的硬果。有条件者当然直接从鱼油类DHA营养品中补充DHA会更可靠。