8个运动减肥方法

8个运动减肥方法

1、游泳减肥法

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

超强运动减肥法助你塑造完美体形

超强运动减肥法一、瑜伽

如今，瑜伽减肥瘦身已经逐渐成为了一种时尚，越来越多的MM开始尝试瑜伽减肥这个运动。这个运动所花费的成本较低，只要在自己的家里跟着视频做就可以，这样就为MM省下一笔运动的费用。瑜伽的动作对于减肥是有针对性的，所以要想局部减肥瘦身，瑜伽的效果会很明显。在练习瑜伽的时候，最重要的是要学会呼吸，要有节奏地掌握自己的呼吸过程，这样就会让瑜伽减肥瘦身的功效事半功倍。

超强运动减肥法二、跳舞

跳舞也是一种成本很低的运动，而且还具有美体塑形的效果。不过，舞蹈的种类是多种多样的，因此对于舞蹈类型的选择也是十分灵活的。MM可以根据自己的爱好来选择舞蹈的类型。而现在，最流行的一种减肥舞蹈就是街舞。因为街舞步伐比较简单，对于很多初学者来说也很容易掌握。另外，街舞的动感很强，对于动作的规范也比较低，可以随时跟着音乐起舞。在跳舞的这个过程中，不仅可以让身体充分运动，还能让自己的心情变得舒畅。

超强运动减肥法三、游泳

游泳这种超强运动减肥法深受肥胖人士喜爱，因为在游泳的时候，全身都会得到自由的舒展和运动。另外，在游泳的时候，身体所要消耗的体力也较大，因而更容易让减肥瘦身的功效充分地发挥出来。而且，身体在水中进行运动，身体的一些重力就会被水的浮力承载着，这样就会减少造成身体伤害的机会。不过，在游泳的时候要注意动作的标准。因为动作不规范，不但减肥瘦身的功效很微弱，而且还可能因此而发生意外。

超强运动减肥法四、跳绳

跳绳是一种有氧运动，每小时可以消耗掉400卡路里的热量。在跳绳的时候，通过双手、双腿和腰部力量的协调来让身体得到锻炼，尤其对于下半身来说，可以让大腿和臀部的肌肉在不停的运动当中逐渐变得紧实。从而达到减肥瘦身的目的。但是在跳绳的时候，记得是用前脚掌来起跳和落地，身体保持挺直的姿态，以及掌握着呼吸的节奏，让跳绳的动作可以一直维持下去。

超强运动减肥法五、呼啦圈减肥

通过呼啦圈减肥，所需要的空间不会很大，而且呼啦圈的成本很低，因此，对于想要经济实惠减肥的MM来说，此种运动减肥法是一个很不错的选择。在采用呼啦圈减肥之前，首先要进行3分钟的热身运动来刺激身体功能的正常运作。在转呼啦圈的时候，双脚打开到与肩宽一样，挺胸抬头，将左手放在头部上方，右手就摆在臀部后方。在转呼啦圈的时候，每次只要5-10分钟即可。

超强运动减肥法六、打网球

打网球也是一种超强运动减肥法。因为在打网球的时候，手臂的肌肉会因为拍打的动作而得到锻炼，从而可以塑造紧实的手臂肌肉。除此之外，因为网球是在一个比较大的空间里面进行，在打网球的时候就要不断地奔跑，而这种奔跑会消耗体内大量的脂肪，让全身都得到锻炼。这样，就可以达到良好的减肥功效。

超强运动减肥法七、 散步

散步是一种无需成本的运动，每天在饭后我们都可以选择以散步来作为一种运动方式，这种经济实惠的运动方式对于减肥瘦身的功效也是不容忽视的。散步的时间通常都是在饭后进行，在散步的时候切记速度过快，这样可能会造成体内消化系统一种压力。散步时，身体尽量保持昂首挺胸，阔步向前的姿势，这样瘦身功效就会更加明显，而散步的时间最好控制在30分钟左右。

翘臀瘦腿简单动作大放送

1、翘臀运动减肥。25个动作为一组，做三组。其方法是:站立，两脚平行，间隔一胯之宽。双手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打开，挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部，两腿弯曲。翘臀运动减肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。‍

2、侧踢腿。10-20次为1回合，共做1-3个回合。侧踢腿运动减肥的方法是：把椅子放于体侧，一手支撑。将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。回到第1步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止。‍

3、后侧抬腿。单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。这种运动减肥的方法是：将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举。‍

4、抬腿。10次一组，共做2组(这个运动对大腿和下腹部的减肥作用很大)。这种运动减肥的方法需要平躺，双脚并拢，吸气，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直，呼气，慢慢放下。

5、自由式。10个动作一组，共做2粗(这是背部运动减肥的练习)自由式运动减肥需要平趴，双手向前伸直，抬起左手右脚，知道感觉肌肉紧绷，放下，换反方向。‍6、仰卧起坐。50个。做仰卧起坐运动减肥，手不要接触身体，最好放在耳侧，手指可以轻碰耳朵，但手臂要打开不要向前。‍

10个运动减肥常识

1 力量训练

不少女士认为力量训练(strength training)会令身形变得“大只”，但其实它对燃烧卡路里及减重相当有帮助。肌肉能加速新陈代谢及燃烧脂肪，所以肌肉越多，能消耗的卡路里也越多，即使你坐着不动亦然。如果不进行任何力量训练而减重，减走的除了脂肪也包括肌肉，因而减慢新陈代谢。一般的力量训练不会令你变成女版阿诺舒华辛力加，要练成那种身形需要超重的器械甚至营养补充剂辅助，所以女士们毋须担心。

2 补充维他命C

维他命C对身体好处甚多，除了可增强抵抗力，亦能帮助肌肉在运动后迅速复原。运动时呼吸会加快，氧气与细胞膜、蛋白质及其他细胞成份起化学作用产生游离基，当这些游离基跟邻近细胞的分子氧化，肌肉便会变得酸痛及绷紧。维他命有助预防游离基损害细胞，减少运动后肌肉酸痛不适。建议每日摄取1,000毫克维他命C，或多吃柑橘类生果及绿叶蔬菜。

3 一劳多得

要以最少的时间及力量换取最佳的效果，建议大家选做一些混合动作，如蹲坐(squat)、 划艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上压(pushup)、硬拉(deadlift)等。这些动作同时涉及多组肌肉，好像简单的跨腿就能训练臀大肌、腿后肌群及股四头肌，比起只锻炼一组肌肉的动作更有效率，也能燃烧更多卡路里。

4 均衡营养

健康与营养均衡的饮食习惯是健体keep ­fit的成功关键之一。蛋白质是建立及修复肌肉纤维的重要元素，多摄取有助肌肉锻炼，而且由于蛋白质饱肚感较长，减少吃零食的机会。每餐的份量不宜过多，最好少食多餐，在正常的三餐之间加入两餐小吃，能调节及保持新陈代谢率。

5 充足休息

睡眠不足是都市人的通病，也是减肥的障碍。人体需要充足的睡眠让肌肉休息及复元，每天睡至少七小时就最理想。进行力量训练后应让肌肉至少休息两天，另外亦应避免连续两天锻炼相同的肌肉。

6 不宜过份节食

想修身减重事半功倍，应运动节食双管齐下，但不宜太偏重于节食。如果每天少摄取500卡路里，会令身体处于饥饿状态，减慢新陈代谢并令身体储起脂肪。较好的方法是利用节食减少摄取250卡路里，另外的250卡路里则透过运动消耗，从而令身体有足够能量应付日常需要及维持新陈代谢。

7 舒缓压力

压力会令体内的皮质醇水平升高，但你又可知道皮质醇水平偏高会令身体容易发胖?这种压力性荷尔蒙分泌过量的话，会减慢新陈代谢之余，更会刺激深层的腹部脂肪细胞，令脂肪积存于腰间。再加上压力大时人们多以美食减压，并倾向食用高糖、高脂、高盐、高升糖(GI)的食品，容易破坏keepfit大计。遇压力时，不妨做运动减压，每天做三十分钟以上的带氧运动能促进大脑的安多芬(Endorphin)分泌，有助改善负面情绪，让心情回复轻松愉快。

8 快慢有序

进行带氧运动时，速度越快越能提升心率，从而燃烧更多卡路里。不过在做重力训练时，反而越慢越好，太快的话可能用了动作借力而非肌肉本身的力量。举同一重量，重复动作同一组数目，久而久之，肌肉开始适应，所以每数星期应改变一下重力训练的动作、重量的数目，以确保见效。

9 黄金时间

早上运动过后才上班，还是下班后去做运动?做运动的黄金时间不是因人而异，而是因运动的类型而异。腹部的体温在下午或傍晚较高，肌肉及关节也较灵活柔软，减低扭伤的机会，是做力量训练及伸展拉筋的理想时间。相反，早上腹部的体温较低，肌肉比较硬挺，较有利于需要速度的耐力训练，如跑步或踏单车。

10 积少成多

每星期运动三次当然就最理想，但许多时候工作及生活繁忙，要抽空做一次运动都相当困难。不少人因为未能跟从原定运动时间表而感到气馁，索性连一次运动也不做。其实即使运动的次数少、时间短，也总比零运动好，没时间去健身跑步，那不妨将运动融入日常生活——多步行、行楼梯吧!

如何正确运动减肥坚守7个运动减肥原则

1、力量训练不可少

对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

2、分段式运动

研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。

3、运动至少20分钟

尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目多元化

不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持

你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。

再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。

男人怎样运动减肥效果好

运动减肥的方法：座椅蹲踞运动

蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉，而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力

1.坐在椅子上，两腿自然分开，双膝、双脚摆放平齐;

3.双臂交抱于胸前，慢慢站起的同时吸气，然后坐下、同时呼气。10个为一组，一次做3组为宜。

放松运动

运动减肥的方法：感觉坐在办公桌前腰酸背痛?这个运动将使你的颈部、肩部得到最大的放松。并使你的脊椎更加富有韧性。

1.双腿自然分立，膝微屈;

2.吸气同时上提身体，呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;

3.将下巴垂向胸前，让上身随着头部的重量前倾，两臂自然悬垂，吸气;

4.呼气，身体慢慢恢复直立，感觉到背部渐用力。重复此动作6次，注意始终收紧腰、臀部肌肉。

运动减肥的方法：腰臂运动

在办公区内找一个僻静的角落，试试这个健美腹部、臀部和大腿部的运动

1.双膝屈起平躺下，膝间夹住一个软垫;

2.慢慢紧压软垫，同时将腹部向后收紧下压，并向上提起臀部;

3.重复此动作5次，每次都试着将臀部提得更高些。

减肥要注意的细节

1、冬天运动减肥要选择合适的衣服

在冬天进行运动减肥，对于衣着有着一定的要求。因为冬天运动与夏天运动非常不同，夏天只需要选择适合自己且舒适的衣服就可以随意地进行各种运动锻炼。但是冬天却不同，因为冬天的气温较低，而对于取暖有一定的要求，因 此在 冬天 要正确地选择衣服来运动。

冬天运动减肥衣服会影响整个减肥的成效吗?事实上，在冬天运动中合适的衣服对于减肥会起到事倍功半的作用。因为在冬 天运动中，适当的衣服会让身体内的热量不断地散失，并且可以加速消耗掉身体内的脂肪，让赘肉快速地从自己的身 上甩 掉。除此之外，还可以让身体内的血液循环加速，让身体身体内的代谢进行着高速的运作，让瘦身的最终 目标更加明显。

除此之外， 如果在冬天运动中选择的衣服如果过于单薄，在运动的时候很容易会让寒风入侵到身体，不但不能起到锻炼减肥的效果，还会让自己感冒生病，影响着自己的身体健康。而当衣服过于厚重的时候，就会在运动过程中因为 过于 热而脱掉衣服，而经由冬天凛冽寒风的吹袭下，也同样会让自己感冒。所以说，冬天想要通过运动减肥，首先要注意选择适合自己的衣服。

2、冬天室内运动的室内温度最好维持在20℃

冬天 很多MM为 了避免在外面受到寒风的侵袭，一般情况下都比较喜欢通过室内运动来进行适当的锻炼，从而帮助消耗脂肪。但是对于室内温度的控制，对于冬天运动减肥来说，同样是十分重要的。千万不能盲目地调整室内的温度，这样会削 弱最终的减肥效果。那在室内运动的时候，最佳的温度究竟是多少度呢?

专家指出，在冬天中，最适宜运动减肥的室内温度应该是20度。在这个温度下，会让MM在做运动的时候能够充分地伸展，从而充分地发挥着身体的代谢功能，让多余的脂肪不断地被消耗。除此之外，20℃恒温的健身房还可以让人体感到十分的自然和放松，而MM在这种舒适的恒温中也会不知不觉地延长运动时间，让脂肪在运动中彻底的消耗，MM们也就不用再担心赘肉的囤积了。

3、运动减肥室内的通风非常重要

冬天中为了确保室内的温度保持着恒温的状态，因此很多时候通风的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的运动都是有氧运动 ，如果不能确保良好的通风，反而会让影响着身体的代谢功能，让整个运动减肥的功效也不明显。严重的话还 会导致呼吸困难等问题的产生。

冬天里，最好的消脂运动就是有氧运动，这种运动的强度不是十分的强烈，而且还可以通过有节奏的运动方式来锻炼自己的整体身形，帮助塑造形体。但是一旦通风设施不好的话，在有氧运动中就会因为氧气供给不足而削弱整个运动的成效。因此，在冬天实施运动减肥的时候一定要注意，随时要保持着房间的通风。

4、冬天运动前要做好热身运动

我们从下就 被教 导，在做运动之前一定要先热身，这样才会不扭伤筋骨。其实，在冬天减肥中，运动之前也同样做好充足的 热身准备工作才可以进行运动锻炼。因为这样不但可以保护筋骨不容易扭伤，而且会加快身体消耗热量的进程，更加 容易将体内的脂肪快速地在新陈代谢作用下消耗掉。

除此之外，冬天中因为气温较低，因此人体中的器官会因寒冷的天气而进行着收缩运动来保护自己，如果在这个时候不做充分的 热身运动的话，身体的活动范围就会比平时收缩，从而难以充分地锻炼到身体的肌肉，而赘肉也不能在运动中充分地消耗。所以，为了确保冬天的运动减肥不做无用功，在运动之前一定要充分热身，让全身能够充分自由地舒展。

男人如何减肥最科学

首先我们说男人之所以会发胖与日常生活的很多不良的生活习惯有着很大的关系，其中吃饱了就睡可以说是引起生活中大多数男人肥胖的一个关键性的因素，而男人要减肥就要避免这样的不良的生活习惯，此外生活中很多男人都有大口肉的坏习惯，其实这也是引起男人肥胖的重要原因，所以男人们要减肥最重要的就是要管理好自己的嘴。

同时生活中如果你是一个不喜欢运动的人的话，那么为了自己的身材，就要好好的运动一下了，游泳是最适合男人们运动减肥的一个运动项目了，不管是炎热的夏季还是冬季游泳都是很适合男人们运动减肥的，此外长跑，也是一个很适合男人运动减肥的项目，当然了生活中还有很多运动项目都是很适合男人减肥的，对于男人来说运动是一个最好的的减肥方法。

最后我想提醒那些有胖点无所谓的男人一句话，男人太胖也是会引起很多的并发症的，对于男人们来说只有健美的身材才能给男人带来更多的好处，所以如果你是一个过胖的男人的话，那么最好能为了自己的健康减肥，让自己成为真正的型男。

骑行五公里需要多久 骑行和跑步哪个减肥快

能坚持下去的哪个运动减肥更快。

在运动消耗热量方面，骑行和跑步各有各的优势，如正常情况下，跑步速度为每小时10公里的速度，进行1小时的跑步训练燃烧约700大卡的热量，而以一个稳定的速度进行1小时的动感单车骑行的话可以燃烧大约520大卡的热量，但动感单车骑行可调节阻力，加大阻力1小时燃烧的热量可以达到800—1200大卡，但跑步配速要更快一点就十分难了，不过两者运动燃烧脂肪的速度都不错，关键减肥不是一时的比拼，而是长期的坚持，能坚持到最好让你喜欢的运动，才能最后达到较好的减肥效果。