微胖女生怎么练马甲线 屈膝卷腹

微胖女生怎么练马甲线 屈膝卷腹

腹直肌。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。利用重复的腹直肌张弛力，将腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和取出腹部的赘肉也相当有效。

1、坐在垫上，双手撑于身体后侧，指尖向前。双腿并拢，膝关节自然弯曲。呼气，利用下腹的力量将双腿慢慢抬起至最高点，尽量使膝关节贴近胸部。

2、在此姿势停留5秒钟，呼气，上身慢慢往后向下躺，腹部保持收紧。重复10~15次。

体型偏胖练习马甲线要多久

练马甲线要多久

练马甲线要多长时间?这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。

体型偏胖者练马甲线时间久

身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

体型偏瘦者练马甲线时间更快

身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

练出马甲线会吃也很重要

女生怎么练马甲线?

想要出现马甲线，要先把肚子个的肥肉减下去，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。

不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。

另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT)，这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。

光靠锻炼还是不够的，饮食方面也要格外的注意。

合理增加蛋白质摄入

对于蛋白质，我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

选择正确的食物

练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。

练马甲线饮食哈需要注意：肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

仰卧起坐会练出马甲线吗 仰卧起坐练马甲线要注意什么

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，只有把腹部赘肉给减去了，才能开始真正的练马甲线。如果腹部脂肪不多的话，可以尝试先做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地，对腹部肌肉刺激强烈，对于练马甲线的效果更好。

尽量不要每天都练马甲线，腹肌跟你身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复。因此，当它得到了高强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

仰卧起坐练马甲线之前如果是需要先把腹部赘肉减去的话，就需要注意清淡饮食，同时多吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用。平时也可以喝一些柠檬水来排除身体毒素，加强减肥的效果。

练马甲线的最佳时间 哪些时间不宜练马甲线

饭后不能练马甲线，因为吃得过饱胃内食物还未消化，而锻炼时血液会被供应给运动肌肉，使得胃部的血量减少，再加上练马甲线对针对腹部的训练，饭后练会引起胃痛，长期下去会伤及胃部引发胃炎或胃溃疡等，饭后至少要过了2小时才去锻炼为宜。

不过也不宜饿着肚子去训练，容易引发低血糖，建议提前半小时或一小时吃些易消化的食物，如香蕉、酸奶、燕麦片等。

练马甲线的一些动作如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、空中蹬车等，不宜在早上做，尤其是刚刚起床，那时候身体机能还没有活跃起来，不利于代谢物的分解转移，刚起床做这些动作容易低血糖，引发头晕，甚至昏蹶的情况。

练马甲线需要先减脂吗

体脂高的需要。

虽然说不管体脂为多少，都是可以练马甲线的，但是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来，而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，练习效果也会打折扣，因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线，那样效果更好。

你想要马甲线还是六块腹肌

腹肌和马甲线的区别

马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：

1、练的腹部肌肉有别

腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

2、块状腹肌比马甲线更难

由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

拥有马甲线居多的是女性，拥有腹肌居多的是男性。这是因为，马甲线较于腹肌来说，比较容易锻炼出来。并且，女性朋友们比较不喜欢块状的腹肌，在她们看来，马甲线比较适合女性，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些。

通常来说大部分人追求的是有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌，腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度和难度更大，练出腹肌的时间相对会要长一些。

马甲线腹肌怎么练

选择合适的锻炼动作

仰卧起坐

练习仰卧起坐能起到锻炼腹部肌肉的效果，有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期练习对练出马甲线和腹肌是有帮助的。

动作要领：

1、双腿弯曲成45度，脚底与地面平行;双手放在大腿表面。

2、起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离;腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气;

3、保持身体弯曲2~3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。

卷腹

卷腹对于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等都有一定的锻炼效果，还能帮助有效的降低体脂，这对于练腹肌和马甲线都是很有效的。

动作要领：

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧;

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合(起身时吐气，下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

仰卧卷腹转体

这个动作能锻炼到腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌，对于练马甲线和腹肌的效果很好，适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

动作要领：

1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

女生体脂多少有马甲线 体脂率多少有马甲线

体脂率低于20%。

一般来说女生的体脂低于20%的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。

不过要注意对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。

马甲线是这样吃出来的

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。

不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。

光靠锻炼还是不够的，饮食方面也要格外的注意。

合理增加蛋白质摄入

对于蛋白质，我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

选择正确的食物

练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。

练马甲线饮食需要注意：肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

女生跳绳可以练出马甲线吗

1、女生跳绳可以练出马甲线吗

女生跳绳只要坚持,一定可以练出马甲线。提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行“系列跳”。

2、马甲线是什么

马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。

3、马甲线怎么练

3.1、抬腿上卷腹

躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。

手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。

3.2、交替登山式

双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。

速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。

3.3、转体卷腹式

平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。将上半身抬起卷腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。

注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。

练马甲线需要先减脂吗 练马甲线减脂到什么程度为好

体脂率低于20%左右。

一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。要注意对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。