很久没跑步第一次跑步要跑多久 超过3-4周，但能够轻松跑

很久没跑步第一次跑步要跑多久 超过3-4周，但能够轻松跑

这样的情况可分为两种结果：

好消息：跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理，但还是能够参加比赛。

坏消息：他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼，想要达到个人的最佳状态是不合理的。

如果你的比赛在6个星期内就要发生，那么在决定是否还要完成比赛时，马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个距离较短的比赛，以避免运动伤害的发生。

晚上能不能跑步呢

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

在晚上的时候跑步大家最好是不要这样做，如果想要晚上跑步的话，那么就必须要吃饭早一点，最好是在六点之前就将晚饭吃了，而在吃饭后的半个小时就可以跑步了，但是不能太晚了，一定不能在超过了八点之后再考虑跑步运动减肥，这样的跑步方法对身体有伤害的。

很久没跑步第一次跑步要跑多久 超过1-2周，但能轻松跑

如果你错过了两周的锻炼或长跑训练，那就用稍微保守一点的方法回来。

先花1-2天做一些轻松跑的练习，然后再恢复到正常的里程计划中，其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。

在决定何时尝试锻炼之前，首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。

第一次跑步跑多久最好 第一次跑步一周几次好

一周3-4次。

第一次接触跑步，跑的次数不宜过于频繁，那样容易使得身体感到疲累，增加受伤的风险，但要想提高自己的跑步技能，又不能三天打鱼两天晒网，因此一周保持3-4次的频率为最好，隔一天跑一次，既给身体休息时间，又能保证效果。

教你正确的跑步减肥方式

Q1 什么时候跑步最好?

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候运动”(坂结真二)空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

Q2 跑多长时间最合适?

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。

目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦!

Q3 感觉到辛苦的时候走一下可以么?

当然走一下也没有什么问题，但是”跑步——走路——跑步“这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。

“按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长”坂结说。Q4 以什么样的速度来跑步最合适?

不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。

开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。

即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。

Q5 一周跑几次比较好?

把目标定得太高往往实施起来会比较困难。就是说一周跑步一次的话，如果偷了一次懒，加起来效果就是0，如此下去也会有彻底放弃的危险。

一般的，一周2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

Q6 感到累了不想再跑的时候该怎么办?

即便是运动员身体状态不好的时候也会暂停跑步。不适合锻炼的日子没有必要勉强自己跑步。

不过，因为日常琐事等原因而“感到很累不想跑步”的时候，一点轻松的运动往往反而可以转换心情。

“生活压力带来的静态疲劳，常常能够通过运动身体改善血液循环最后得到消除，”坂结真二介绍说。

掌握正确的跑步减肥方法，坚持跑步，才能达到减肥健身的效果。

每天跑步多少为好呢

晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

看了上面的内容，大家对于每天跑步多少为好心中也有数了，其实不管是做什么，都要有一个过程，不能一蹰而就的，就像是跑步，也不能一开始就三硬是规定要跑多少，而是要根据身体的需要，把运动的强度和时间慢慢加大，这样才能事半功倍。

月经期能不能跑步

月经期能不能跑步?

月经期能不能跑步?专家介绍，月经期能不能跑步，还是要根据个人身体状态而定。具体的介绍如下：

如果你是一个身体健康，而又有跑步习惯的女性，那么在经期适当运动量的跑步并不会有副作用，相反还有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。

如果平时没有跑步运动习惯的女性，绝对不建议在生理期进行跑步。

另外，专家女性要在月经期跑步要注意以下几点：

1、要有足够的睡眠。

2、少女初经期不适合跑步。

3、不要超出身体的承受范围。

4、如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜。

5、最大心率不宜超过60%(最大心率=220-年龄)。

6、跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑(速度跟走路一样，步幅极小)最为适合，运动时间也要相应减少。

晚上跑步的十个注意事项

晚上跑步注意事项

1、晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。

2、没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟。第三周增加到30分钟。第四周加些慢跑。第五周时散步、慢跑并重。最终慢慢跑起来。

3、如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。但是如果心率过速，必须减少运动量。

4、运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。

5、跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

6、要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

7、要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

8、最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

9、跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

10、最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。

第一次跑步跑多久最好 第一次跑步跑多少公里

因人而异。

第一次跑多少公里，并没有一个统一的答案，具体的要因人而异，建议2-5公里即可。有些体能好的，之前就有锻炼习惯，可以多跑点，平时缺乏锻炼、体质弱的人群第一次跑个2、3公里就可以了，不要太过纠结跑多少公里，建议第一次刚开始跑不要给自己硬性规定距离目标。

慢跑技巧分享

第一阶段(隔一天一运动)：

运动期(10~20周)，每周3次，每次连续跑15分钟。

巩固期(6~8周)，每周3次，每次连续跑15分钟。

在这一阶段，应注意以下几个方面：呼吸要有节律，调整呼吸节奏，最好边跑边背诵一些意境优美、韵律性强的古诗文;上身，特别是双臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。

第二阶段(隔一天一运动)：

适应期(6~8周)，每周3次，每次连续跑30分钟。

第二阶段结束后，既可以保持第二阶段的锻炼方法，也可以向更高阶段发展。如果你拥有充足的跑步时间，身体和精力也允许你加长运动时间，你可以每个星期跑3次，每次45分钟。

请注意：开始时可以先快步走，到身体发热时再走跑交替，然后把跑步的时

间定为走步的2倍，之后要注意：再返回走步，身体冷却后结束锻炼。慢跑的速度不要过快，以呼吸不影响正常的大声说话为佳。了解你是否达到或超过运动强度的方法是按下述方法测得脉搏：(210-本人年龄)×80%，以年龄为16岁的同学为例，其脉搏频率应为(210-16)×80%=155.2次/分。如果超过这一脉率，说明运动强度过大;如果接近155-10次/分，说明运动强度适中。另外，慢跑后脉搏恢复到身体平静时的脉搏时间以不超过5分钟为佳。

慢跑中出现不适的自解方法：

胸口疼：慢走，深呼吸。

呼吸急促：慢走，坚持呼吸。要保持良好的呼吸，呼气时间要比吸气时间长。

极度疲劳：减速或步行休息

抽筋：减少跑进速度和距离。

腹痛：减低速度，加深呼吸，按压疼痛部位，或弯腰慢跑一段距离即可减轻或消失。

经期运动有讲究

经期运动要避免高强度、大运动量。

学生时代，大多数女生都会在生理期拥有体育课不跑步的“特权”。其实，在生理期，女生并非不可以跑步。首先要明确的一点就是，女生在生理期应该避免高强度、大运动量的运动。

生理期需要避免的运动：长距离的快速跑、跳跃、拳击操、跳绳、游泳、仰卧起坐、短跑，同时在跑步时也要避免穿紧身衣裤。在生理期进行剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，从而干扰了正常月经的形成和周期。

如果你是一个身体健康，而又有跑步习惯的女性，那么在经期适当运动量的跑步并不会有副作用，相反还有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。

你也可以选择经期进行一些轻量的上身力量肌群训练，这样有助于进一步雕琢体形。如果平时没有跑步运动习惯的女性，绝对不建议在生理期进行跑步。生理期运动容易患上卵巢囊肿，或是子宫内膜异位症。对此专家认为这些说法并没有科学依据。

“8大纪律”保你跑步健康

当然，对于有跑步习惯的女性而言，经期跑步也是因人而异。女性跑友分享过自己经期跑步的感受：有些女性跑友习惯在经期第一天跑步，后面两天逐渐减少跑量或者休息，到第四天开始恢复跑步。同样，也有女性跑友前两天选择休息，后面几天逐渐开始小运动量的跑步;还有女性在经期跑步除了减少跑量、降低配速外，并不会刻意选择休息。通过众多样本可以发现，女性经期跑步主要视个人身体状况进行调整，并没有一个固定的模式。

女性要在生理期跑步要注意以下几点：

1.要有足够的睡眠。

2.不要超出身体的承受范围。

3.如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜。

4.跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑(速度跟走路一样，步幅极小)最为适合，运动时间也要相应减少。

5.最大心率不宜超过60%(最大心率=220-年龄)。

6.少女初经期不适合跑步。

7.注意保暖避免感冒。

8.不要勉强自己。

​经期到底可以跑步么

如果你是一个身体健康，而又有跑步习惯的女性，那么在经期适当运动量的跑步并不会有副作用，相反还有助于神经系统的平衡，有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松，有利于经血排出更顺畅，也能起到一定的缓解痛经作用。

如果平时没有跑步运动习惯的女性，绝对不建议在生理期进行跑步。

另外，专家女性要在月经期跑步要注意以下几点：

1、要有足够的睡眠。

2、少女初经期不适合跑步。

3、不要超出身体的承受范围。

4、如果平时一周锻炼4次，那么生理期建议锻炼2次为宜。

5、最大心率不宜超过60%(最大心率=220-年龄)。

6、跑步要尽量降低配速、减小步幅，尤其以超慢跑(速度跟走路一样，步幅极小)最为适合，运动时间也要相应减少。

经常跑步应该怎么跑

跑步要达到三个指标

要想有一个好的身体，就必须运动起来，但是现在的人们基本上都是过着享受型的生活，对于锻炼，基本上没有几个能坚持下来，不是坚持几天就放弃了，就是根本没打算坚持的，要想达到效果，不管什么事情都是要坚持的，跑步也是如此。

但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人， 要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间30分钟以上;心率130次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

身体需要“休息日”

为什么没必要天天跑步呢?跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

在生活中，我们每个个进行跑步锻炼的时候，好像没有什么注意事项，也没有什么原则，但是事实上并非如此的。我们跑步是应该跑步两天之后再休息一天或者是坚持三天的跑步就放松一天的。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。

假如您的跑步致使突发奇想的话，也没给自己制定一定的计划，就是没事了跑跑的话，那就是浪费时间。所以说对于跑步，只要您坚持，就一定会有强身健体的功效，不管是您每天都跑，还是一周跑一次，只要坚持都是有益健康的。

总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。