怎么练手臂爆发力

怎么练手臂爆发力

第一动作上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

第二动作下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

第三动作二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

第四动作平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

第五动作直臂旋转，一样锻炼的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平举的动作是我们日常生活中比较不会做的动作，这动作因为运动过程中需要一直维持平举，所以手臂会很酸。

综上所述，手臂爆发力训练的方法有很多，不能全部地给大家介绍。如果想要了解更多的信息，可以去请教一些健身教练。上面为大家提供的方法，大家不妨试一试，可能会达到你想要的效果。最后，希望以上提供的方法对大家有帮助，祝大家生活愉快!

爆发力的分类

爆发力区分为下列三种 ：

一、高爆发力 (High power)：即30秒内的运动。

二、中爆发力 (middle power)：即30秒至5分间的运动。

三、低爆发力 (lower power)：即5分至15分间的运动。

根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。

怎么锻炼手的爆发力

想要锻炼手臂的爆发能力，可以选用举哑铃或者是做俯卧撑的方式进行。在做俯卧撑的时候，一定要配合呼吸练习，当吸气的时候做起撑的动作，当呼气的时候做出俯卧的动作，经过这样坚持的锻炼，手臂的爆发力能够迅速的提高。其实锻炼手臂爆发力，还可通过杠铃或者是拉力器以及臂力器等不同器械进行。

扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时(手分开)鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。

负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

锻炼手臂爆发力还可以通过负铃深蹲方式进行，具体操作的时候，手臂握住哑铃，然后抬高至肩膀，进行上下深蹲动作，深圳的过程当中配合呼吸，每一组做30次，每天做3组就可以了，这种锻炼方式不但能够使得手臂爆发力真强，而且还能够锻炼小腿的爆发力。

专项力量练习让你全身更有力

一、上肢力量练习

大多数球友家里可能没有杠铃片，可以找其他重物替代(注意别抱电视机冰箱之类的危险物品)，训练的重点就是快速、连贯的重复上举(主要练爆发力)，可以增强肩部及手臂肌肉的力量。此练习对于羽毛球当中的抽挡发力十分有效。

这个杠铃下拉的练习也是强调尽量快速和连续，此练习不但可以增强手臂力量，还可以增强胸肌的力量。对于羽毛球当中杀球技术的运用有很大帮助。

卧推杠铃是经典的力量练习手段，可以有效增强胸部及大臂区域的肌肉力量。对于杀球技术的运用很有帮助。注意大力量的卧推有一定风险，需要教练陪同练习，切忌自行胡乱练习。

手腕力量的练习：

比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

打羽毛球会不会一个手粗一个手细

答案是肯定的，理由如下：

1、打羽毛球是单手运动，即不是左手就是右手。

2、羽毛球击球时需要发力，虽然羽毛球是全身运动，但是在瞬间爆发力量的时候，持拍手所 发出的力量还是关键的，所以在长期积累的情况下会有持拍手与非持拍手粗细不均的情 况。

举例：

最简单的例子就是正常人的左右臂都是不均匀的，因为每个人都有一只惯用的手臂，就是所谓的左右撇子。

怎样提高爆发力

就拿羽毛球来说明手腕爆发力是如何训练的。

下面是产生手腕爆发力的简单步骤：一、引球拍，拍头后仰，手心向上;二、用拍柄底部向球方向猛击，导致手臂突然伸直。此时手臂运动的突停使拍头自然向前高速甩出，此时小臂内旋有控制拍子在惯性运动中的方向的作用。

不要认为小臂内旋是发力的关键，它只会使手腕僵硬，不利于发力。这就是为什么羽毛球各种教材中总强调打高远球手臂要伸直在头顶上方的原因，同时也是为什么球不够高时要屈膝但一定要伸直手臂去打球的道理。平抽快打时高个子吃亏也是这个原因。

下面我提供一个有效的改进方法。一、握一个套半拍套的球拍，平躺在床上。手臂在体侧自然平伸 (贴在床上)。二、小臂外旋，手腕上扬，令球拍反面打在床上(相当于枕头附近的位置)。三、小臂内旋，食指第二节压在拍柄宽面上用力将球拍正面打在床上，声音越响越好。四、反复快速重复步骤二和三。每三四十次为一组，越多越好。

在训练手腕或者手臂爆发力的时候，不可以训练强度太大，否则容易因为训练负荷过重而导致腱鞘炎，或者导致手腕扭伤。在运动之前必须做适当的热身运动。另外，去年手腕爆发力的时候，手臂挥动不可以太过，也不要可以的扭动手腕，否则容易导致手腕骨折。

如何增强爆发力

首先呢，在训练爆发力的时候，你必须注意一下几个阶段，你必须有足够好的体力，因为，爆发力的训练的确是很消耗体力的，基本上，一次训练一个方面的爆发力就已经是很困难了。所以，在训练之初，最好先进行比较系统且强大的体能训练。

那么，身体体能方面，其实爆发力的重要性是很大比重的，相当于自己的力量增强了很高的境界，就算与自己体能相当的人，在面对爆发力超强的人的时候，也会是很难面对的考验。所以，每一位想提高自己爆发力的朋友，都可以试着来锻炼。

爆发力的主要部位，身体锻炼的重点可以放在以下几点，腕关节的爆发力，即是手腕部位的爆发力的训练。关于手部的训练，主要就是进行力量的释放速度的训练，经常活动腕关节以达到活跃的情况，并且做一些快速运动，投掷等的训练，有助于加强腕关节爆发力。

腿部的爆发力训练，相比于腕关节的，腿部的爆发力更加的对自己有帮助，使得自己的大腿，小腿更加的有力量，更加的具有杀伤力。关于腿部的训练，方法就比较多的，也不需要完全每一个都掌握，接下来就给大家一一讲解一下这方面的训练。

对于比较基本的爆发力训练，相信很多人都锻炼过，就是冲刺跑，冲刺跑的可是相当的消耗体能啊，平时可能冲刺跑个一百米，五十米，大家身体方面还是接受的了，但是要是以训练方法来看待的话，就是显得有些困难了。大家可能无法每次训练个几十次冲刺跑。

怎么锻炼爆发力

变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。

高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。

50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。

练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。

女性如何练手臂肌肉

1、女性如何练手臂肌肉之仰卧哑铃上举

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系,感受你手臂的肌肉力量就行,然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2、女性如何练手臂肌肉之哑铃半蹲

首先身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势即可。

3、女性如何练手臂肌肉之其他方法

3.1、引体向上:人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

3.2、双杠屈臂:双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

3.3、杠铃弯举:坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10～12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

3.4、锤式弯曲:手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。