10大睡眠误区损女人健康
10大睡眠误区损女人健康
误区1：没有一个固定睡眠模式
我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠，但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。
我们在周末熬夜，期望在接下来的时间里补上睡眠，或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠。这两种作法都打乱了身体的节奏，特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠。
解决：制定一个计划并且严格遵守
每天准时地起床睡觉，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯，这是最重要的。我们身体会因为规律的生活而倍感舒适，并且，一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强时在好也不过了。每天在同一个时间醒来或睡去就有利于保持一个不变的睡眠节奏，同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔蒙。
误区2：用“长时间的小睡”来补充睡眠
白天睡太久，特别是下午四点过后，在晚上你看电视时，即使是几个简单的鸡啄米式的打盹就能毁掉你良好的睡眠节奏让你和一个晚上安恬的睡眠说再见。
解决：小睡时间觉不超过30分钟
如果小憩是绝对必须的，那么你就要确定一天只能一次并且要在下午四点之前。通常，短时间的休息不会影响，实际上，午饭后或半小时或20分钟的午休，只要在四点之前，于大多数人还是有益的。
误区3：没做准备
期望身体从全速运作状态转让完全停顿而没有减速缓冲，这是不现实的。我们身体需要时间制造所谓的神经传递索来向大脑的睡眠中心发送反馈信号，大脑将分泌睡眠激素来让你有打盹的感觉。
解决：花一些时间慢慢入睡
制造一个人工的“电器落日”晚上10点过后，就别坐在电脑(电视)屏幕前了，关掉所有的电器。这些东西对大脑的刺激很大，能让你很长的一段时间里保持清醒。
当然，你得准备一张床。在你入睡前的一个小时，先把电灯的亮度调暗，洗个热水澡，听一些令人安静的音乐，做一些恢复性的瑜伽或放松的动作。让你的身体与心理都准备入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的让你分心的东西(生理上或心理上)统统拿走。
误区4：没有给你的身体适当的睡眠信号
我们的身体很大程度上依靠外界信号来告诉它什么时候该睡觉什么时候该清醒，而最基本的就是外界是亮还是暗。但是我们工作生活在一个人工点亮的世界，常常忽略了最明显的规律：自然的太阳光。但我们睡觉时，我们机体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的睡眠激素--褪黑激素。而我们的卧室常常不是完全的黑暗，因此影响了这一项”重要的工程“。
解决：夜晚，让你的卧室尽量的黑暗
找出你卧室中的罪魁祸首：发着红光的闹钟显示;你手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯;电脑显示屏;无绳电话电话的指示灯;dvd时钟和计时器。
即便是最微弱的一点亮光也会影响松果腺分泌睡眠激素并因此影响了你的睡眠节奏。隐藏或移去闹钟，遮盖所有电子设备的亮光，如果窗户对着亮光，就使用暗色或不透光的布帘。
如果以上这些做不到，那就带个眼罩吧!如果你在半夜醒来，去卫生间的时候也尽量保持灯市熄灭的。也可以用手电筒或夜晚的星光。
误区5：睡前吃提炼的谷物或甜点
这些都是新陈代谢的扰乱者，提升血糖，给一些维持全身激素平衡的器官带来压力。这些激素的扰乱者影响了你的睡眠周期，让你因为激素的波动而在夜晚奇怪的时间里醒过来。
解决：如果你必须要吃，那么就吃些高蛋白的吧!
睡前尽量不吃最好，但是至少，高蛋白的进食不仅会阻止睡眠的扰乱者们，而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必须的氨基酸。
误区6：服用安眠药入睡或保持睡眠
安眠药掩盖了睡眠的问题，并没有解决失眠的深层次问题。很多关于睡眠的研究都发现：无论是处方的还是非处方的，在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并且有潜在的危险。
对于短期的使用，也许有时需要些安眠药，但是一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟，不是更好。如果你服用安眠药一段时间，请求医生帮你制定一套养生的方法，脱离对它们的依赖。
解决：学会放松的技巧
抛开身体的因素，压力应该是致使睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。许多人问我为什么它们不能是他们全速运作的大脑歇息以致无法入睡。
做些呼吸练习吧，恢复性的瑜伽或冥想一些恬静的事情都是有帮助的。这些都有助于使你的大脑宁静，减轻惊恐与担忧带来的压力。
误区7： 用酒精帮助入睡
因为酒精有一些镇静的功效，许多有失眠症的人们便通过喝酒来改善睡眠。酒精对于最初的入睡时有些许帮助的，但是随着身体的分解，它往往会在后半夜损害睡眠质量，使睡眠的整体时间减少。经常性的在睡前喝酒会削弱它的促进入睡的功效，相反，破坏性的效用却会保持甚至增加。
误区8： 看着电视入睡
因为你在起居室看着电视睡着好像很自然，所有许多人就在床上看电视希望能帮助我们睡着。但是要是我们这么做了，我们不久后就会醒来。这将建立一个恶心循环使得劣质睡眠被加深。几年来，我有很多病人失眠是出于这种状况。
解决：把电视搬出卧室
别再床上看电视，床只能和睡觉联系在一起。
误区9：躺在床上巴望着早点入睡
如果你在三四十分钟内还没入睡，那么再多一个小时或更长的时间也无济无事。你或许错了睡眠之门开启的时刻，或者没有融入睡眠的波涛。
睡眠之门像是特定的一段让你入睡的时间，研究人员发现：每个晚上，我们的大脑都经历着几个相同的睡眠周期。这些周期持续时间从90分钟到120分钟不等，在每段循环的开始阶段，睡眠之门都会开启，睡眠之门关闭时，你是无法入睡的。
解决：顺着睡眠的波浪
如果你在45分钟后还不能入睡，那就起床走出卧室，’读一本书，做做瑜伽，或做一些能让人安静的活动，活动个把小时然后再尝试着去睡觉。躺在床上只能带来压力而不是睡觉。
睡眠就像冲浪，你需要追逐睡眠的波涛。你有没有经历过这种情况：你已经很困了，但你没有即刻去睡觉，几个小时后当你准备入睡时，你却倍感精神?你错了“浪尖”。
误区10：把睡眠当做一个问题
通常，关于睡眠的事情想得越多，就越影响你入睡的能力。你解决失眠的的一些策略常常也成了你失眠的原因，这一现象时常发生。
担心你无法入睡，又导致更糟糕的睡眠问题这常常形成恶心循环。像生活中很多事情一样，睡眠就是要放得开，让它顺其自然。像呼吸一样，很自然的发生，不用你刻意的去思考。
解决：放松自我，顺其自然
用时间来进行呼吸练习或者静静地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，进行了什么治疗，什么东西会与什么活动会影响你的睡眠周期。
通过吧注意力集中在身体上来增强意识，对自己对一些特定的食物与状况的反应要很了解。也算充分利用了睡前的时间，而不是沮丧自己怎么又睡不着。
女人睡眠小心五要命误区
1、头朝南或朝北睡眠 对!
这是地磁对人体的影响。假如人体长期顺著地磁的南北向，可使人体经络循地球磁力线走向一致，就会使气血流通，器官机能得到调整和增进。
2、即使睡不好，也不要增加卧床时间 对!
卧床时间与你的睡眠有效率有关，而睡眠有效率的测量方式為：实际评估睡著的时间/卧床时间*100%，如躺床8小时，只睡5小时，睡眠有效性只有 67。8 %，年轻人应该可以达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有睡意后，或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。
3、我习惯在床上思考明天应做的事情 错!
最好将卧房单纯化，使卧房的功能纯粹是睡觉或做爱。不要在卧房做太多其它的事情，因為床铺不会成為解决问题的场所。你可以在上床15分鐘前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。若白天的烦恼伴你上床，那麼告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。
4、睡不著时，数数能催你入睡 错!
数数只会导致注重力集中，从而使大脑持续处於兴奋状态，结果更难以入睡。
5、平时睡得少，双休日多睡懒觉，就能把体力补回来 错!
再也没有比打破生理时间更糟糕的事情了。一般人周期混乱最轻易发生在周末，若你周五和周六晚至次日凌晨睡觉，下午才起床，你会很轻易患上“週日失眠症”：週日晚上早早上床，两眼放光，极力入睡却无能為力。你越是努力，越感疲乏，“星期一综合症”自然也免不了。所以请尽量保持定时睡眠的习惯，维持固定的起床时间，在双休日也不要太“豁边”。
六种睡眠误区要注意
误区1：伴着电视入睡
有人觉得躺在床上怎么都睡不着，坐在沙发上看着电视反而能睡着。这种方法不可取，睡觉一定要在床上。
误区2：喝酒有助睡眠
酒精对最初的入睡虽有帮助，但随着酒精代谢，会损害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少。经常睡前喝酒，对身体损伤会逐渐加大。
误区3：睡前运动有助睡眠
适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。
误区4：抗拒安眠药
很多人担心吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。然而，一些中重度失眠患者必须通过安眠药才能有效缓解症状，建议大家遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。
误区5：晚上失眠，白天补觉
不建议失眠患者中午补觉，应做到宁可困死也不午睡，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。
误区6：打呼噜的人睡得香
事实上，打呼噜反而是睡得不好的表现，打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧，如心脏、大脑，长此以往，易引起各系统功能紊乱，严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。
不健康的睡眠误区有哪些
1、平时通宵，周末狂睡
误区：有些人平时工作很辛苦，有时加班到了凌晨，但第二天还是得六七点爬起来去上班。睡眠严重不足，怎么办?周末在家恶补睡眠，睡它个20小时，把平时的都补回来。
专家分析：保证每天正常睡眠时间
每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6-9个小时。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。
对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。很多伟人，他们睡得很少，但却精力旺盛，原因在于他们补充的主要是深睡眠，量虽少、质却高。
2、睡前保持安静，做适当运动
误区：有些人，晚上一有活动，就会睡觉时兴奋得睡不着。所以，他们认为吃完饭就应保持安静，连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天，回家后继续坐着，坐到睡觉前反而睡不着了。
专家分析：适量运动促睡眠
临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。
3、公交地铁上补睡眠
误区：有些人晚上喜欢熬夜工作，觉得好在公司与家距离甚远，无论是坐地铁，还是坐公交车，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，认为这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。
专家分析：深睡眠使人得到充分恢复
人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。
走出睡眠误区
不可否认，失眠是一件非常痛苦的事，然而由于人们对失眠的一些错误认识，延误了治疗，使病情加重，造成了治疗的困难。在上海同济医院神经内科副主任医生何育生看来，要治疗失眠观念转变十分关键，那就必须要走出对失眠认识的误区。
误区一：
失眠不是病
失眠究竟是一种症状还是疾病?很多人认为失眠不是一种疾病，而是一种症状，根本无关紧要。因而在患病后不及时治疗或是讳疾忌医，致使病程迁延，增加了痛苦及治疗的困难。多数失眠患者对此认识上都存在着误区，认为晚一年半载治疗没有影响，只有5%的人能够因为失眠问题而主动到医生那里就诊。
其实，失眠既是种症状也是种疾病，何育生表示，常常有患者在患病多年，以致严重影响工作、生活时才就诊，如此不仅对自身健康带来严重危害，同时也给治疗带来一定困难。其实失眠一两天，通过自身调节可以解除则问题不大;如果失眠症状开始持续两周以上，则应立即就诊，否则很容易发展成慢性失眠，那时将备受失眠的折磨，且增加治疗的难度。
同时，失眠也是心理疾病和躯体疾病的附加表现，如焦虑症、抑郁症、帕金森症等病都会伴有失眠现象，因此及时就诊查出失眠原因也将帮助患者有效控制心理和躯体疾病的病程发展。
误区二：睡眠长短
决定睡眠质量
不少人过分强调睡眠时间，认为睡眠时间必须超过8小时。其实，在何育生看来，衡量睡眠好坏除了根据睡眠时间外，更主要的是看是否影响白天的工作和学习效率。
一般而言，合理的睡眠应该是每晚6~8小时，睡眠时间常随年龄增长而逐渐减少。每个人对睡眠时间的需求量差异也很大，有的人把一昼夜的一半时间用于睡觉，也有的人每昼夜只需3～4小时就足够了。所以说，睡眠时间的长短并不能说明睡眠质量的好坏。
误区三：多梦就是
睡眠质量不好
据何育生介绍，睡眠存在快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，每晚入睡后这两个睡眠期会交替出现4-6次，然而只有在快速眼动睡眠期才会出现梦境，其实人们并不是所有的梦境都能记住，如果正好在快速眼动睡眠期内醒来，你会记住自己的梦境。
睡眠浅且多梦，特别是噩梦往往是睡眠质量不好的表现，但判断睡眠质量的关键还得看第二天的精神、学习与工作效率等是否受到不良影响。
误区四：睡不好
会得精神病
何育生坦言，经常会见到这样的患者，因为种种原因几天休息不好，就怀疑自己患了精神病，造成心理负担过重。应该指出这种说法是不科学的，很多种精神疾病会伴随有失眠的问题，但普通的失眠症是不会变成精神分裂症等精神疾病的。
反之，失眠也是一些精神疾病的伴随症状，当出现失眠时，也要注意是否还有其他的一些与往常不一样的表现，如情绪反常、闷闷不乐等，此时应找专科大夫就诊。
误区五：
安眠药会成瘾
很多人对使用安定类药物十分忌讳。认为“安定会损害大脑”，“安定会成瘾，一旦开始吃就得一辈子吃”等等。服用过量安定类药物后可能会出现头晕、反应慢、走路不稳等现象，这些确实属于药物的不良反应，与安定类药物代谢有关，医学叫做“宿醉效应”，它对人体不会造成明显影响，只要你停药两三天就会恢复正常，不会对大脑产生持久影响。
此外，其实人们活着更应该要保证生活质量，如果长期失眠将会产生各类心理疾病，也会使得免疫力下降，诱发高血压、脑血管疾病等，和失眠诱发的疾病相比，服药的副作用显得微不足道。对于用药，何育生更提倡按需服用、间断服用，因此患者不必盲目担心。
误区六：治疗失眠
吃药就行
许多人出现失眠到医院就诊时，非专科医生往往给开几片安定就完了，实际上这是远远不够的。建议在服用安眠药物之前，要对失眠的诱因和病因进行评估。如果是环境等因素引起的暂时性失眠，服用安定类药物可能解决问题。但失眠有时是许多精神心理疾病的一个症状，如抑郁症、焦虑症、精神分裂症等，这时候就应该治疗原发疾病，如果仅仅给予安定类药物，就会延误病情。
另外，安眠药有很多种类，应该根据失眠的具体情况选择相应的安眠药物。
神经衰弱睡眠健康误区
很多人错误地把神经衰弱跟失眠混淆在一起，认为自己失眠就是神经衰弱，但是这其实是错误的。大约有96%的神经衰弱的人都有失眠的主要症状，但是神经衰弱有其独特的特征，主要表现为精神易兴奋、易疲劳，伴有各种身体不适感和睡眠障碍，且病程很长，症状时轻时重，每次病情波动常与心理因素有关。
若出现失眠的同时，还有头痛、头昏、记忆障碍、植物神经功能紊乱症状，则可以考虑为神经衰弱。神经衰弱的失眠主要表现为入睡困难，常会感到睡眠不足和多梦，且梦境内容多为恶梦，能清晰回忆。特别要提醒的是，如果是有顽固性失眠，就应考虑到是抑郁症的可能性了。
强烈的精神刺激，沉重的精神负担，持久的环境压力，不当的工作方法，如家庭纠纷、学习工作中的激烈竞争，人际关系紧张等因素，使大脑活动过度紧张，超过了神经系统的耐受界限，也可能成为引发神经衰弱的原因。
女人的四大健康误区
误区一：多坐坐，缓解工作疲劳现在的都市生活让女人们都很忙，尤其是那群不肯放弃事业的女性。于是，喊着需要休息的人越来越多……其实久坐不动的生活和工作习惯，对健康的损害几乎是“从头到脚”的：1、引起颈椎僵硬，影响颈动脉对
误区一：多坐坐，缓解工作疲劳
现在的都市生活让女人们都很忙，尤其是那群不肯放弃事业的女性。于是，喊着需要休息的人越来越多……其实久坐不动的生活和工作习惯，对健康的损害几乎是“从头到脚”的：
1、引起颈椎僵硬，影响颈动脉对头部的供血；
2、破坏正常的脊柱生理弯曲，骨连接处缺少粘液而变得干燥，易引发关节炎和脊椎病；
3、个躯体重量全部压在腰骶部，压力分布不均，引起腰、腹、背部肌肉下垂或疼痛；
4、胃肠蠕动慢，食物聚积于此加重胃肠负担，长此以往会导致胃及十二指肠溃疡；
5、液循环减慢，增加患痔疮的风险；
6、女性还会因盆腔静脉回流受阻，淤血过多而导致盆腔炎、附件炎等妇科疾病；
7、办公桌下的空间过窄，双腿难以伸直，令下肢的血液不畅，容易造成双脚麻痹。#p#副标题#e#
误区二：“难言之隐”自己搞定
因为“难言”，所以你从来都自己充当医生的角色，只要觉得“那个地方”不对劲就跑到药店，一边听推销员喋喋不休地声称“这个什么菌都能杀”，一边心想：药品说明书上列出了那么多，总有一条和自己对症吧。
下次再遇到“非常”情况，你又去药店寻求更强力的杀菌药物。停停吧！这种自行诊治会导致恶性循环，甚至引起更严重的生殖器官感染。举个例子，当你甚至分不清自己到底患的是什么类型的炎症时，看看下面这个最基本的症状分析：
*霉菌性阴道炎：有灰白色乳酪状白带，非常痒；
*细菌性阴道炎：有强烈的鱼腥味白带，却不一定瘙痒；
*滴虫性阴道炎：有大量黄绿色分泌物，伴有外阴红肿、瘙痒。
事实上呢？霉菌性阴道炎是任何女性（包括没有性生活的女性）在任何年龄都可能患的、最轻微的炎症。如果用错药物、或者即使对症但药效过强，都会破坏阴道的自我洁净系统，更容易患上更难治疗的细菌性阴道炎或者滴虫性阴道炎。#p#副标题#e#
误区三：相信所谓的“安全期”
尽管医学教科书和生理卫生科普读物尚未改写有关“安全期”的内容，但是，越来越多的医学证据表明，月经周期和排卵周期并不总是一致的，现实情况是两者有时重合，有时各行其是，虽然原因还不确定，但这意味着月经周期中再没有真正的“安全”期，你随时存在排卵的可能性。
另外，男性每秒能制造出2000个精子，如果你在无任何避孕措施的情况下让这些精子进入身体，它们至少能存活48小时，最长甚至达到8天！而你，永远都无法预料自己何时会排卵，即使月经刚结束时也不例外……#p#副标题#e#
误区四：穿宽跟的高跟鞋就OK
你可能早就知道穿又窄又尖的高跟鞋对膝盖有害，会引起骨关节炎和脚疾。但是，别以为鞋跟宽了就没问题。实际情况是：尖跟和宽跟的高跟鞋给你带来的健康损害并没有什么区别，有时候甚至穿宽跟高跟鞋更不健康。高跟鞋对膝盖的危害是指走路时增加了膝盖平常所承受的压力，叫做“膝盖转动力矩”。
膝盖所受的转动力矩越大，膝盖周围的软骨组织就越容易损坏，日后就会发展成骨关节炎。经过长期医学观察发现，穿宽跟高跟鞋时膝关节转动力矩增加的幅度，比穿窄跟高跟鞋竟然还要高。另外，因为宽跟高跟鞋给人一种更稳的感觉，站立时也更舒服，便每天都穿着。双脚的感觉倒是好了许多，却让膝盖遭受更长时间、更大幅度的磨损。骨关节炎是慢性形成过程，当你发现身体大不如从前的时候，它才跑出来发难添乱。
六种睡眠误区要注意
睡眠占我们生命1/3的时间，长期睡不好，高血压、糖尿病等疾病都会找上门，癌症发病的风险可增加5倍。因此，良好的睡眠对健康很重要。
六种睡眠误区要注意
熬夜、深夜还大吃大喝等行为，都会潜移默化地扰乱我们的睡眠节奏，从而导致失眠加重。而且，日常生活中大家还有不少睡眠误区。
误区1：伴着电视入睡
有人觉得躺在床上怎么都睡不着，坐在沙发上看着电视反而能睡着。这种方法不可取，睡觉一定要在床上。
误区2：喝酒有助睡眠
酒精对最初的入睡虽有帮助，但随着酒精代谢，会损害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少。经常睡前喝酒，对身体损伤会逐渐加大。
误区3：睡前运动有助睡眠
适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。
误区4：抗拒安眠药
很多人担心吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。然而，一些中重度失眠患者必须通过安眠药才能有效缓解症状，建议大家遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。
误区5：晚上失眠，白天补觉
不建议失眠患者中午补觉，应做到宁可困死也不午睡，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。
误区6：打呼噜的人睡得香
事实上，打呼噜反而是睡得不好的表现，打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧，如心脏、大脑，长此以往，易引起各系统功能紊乱，严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。
如何更好的入睡
1、睡前不要玩手机：不少人都养成了睡前玩手机的坏习惯，其实这样会严重影响你的大脑运动，总是处于活跃的状态下，难以轻松入眠。
2、提前上床睡觉时间：如果你总是熬夜，没有科学的作息表，怎么能在12点钟前轻松入睡呢?调整好你的作息习惯，11点前一点要整理好事情，轻松入睡。
3、白天运动：白天做适当运动量，能放释放身体的能量，产生一定的疲劳感，让你夜间也容易入睡。
4、睡前牛奶：外国人普遍喜欢睡前喝杯温牛奶，这样能调节身体内部，让你更加容易入睡。
5、阅读：一看书就想睡觉，这应该是很多人的实际情况，不妨利用这个属性，睡前看一会书，帮助入睡。
6、放松身心：上床睡觉后，不要做多想工作或者生活中的事情，学会放松身心，这样才能更好的投入到梦乡的怀抱里。
睡眠误区
睡眠误区1、觉得美容觉越早睡越好实际上上，有些人误以为越早睡觉皮肤的修复时间就越多，但实际上皮肤的新陈代谢功能从晚10点开始到凌晨2点之间才是最为活跃的阶段，在这几个小时里，如果能够保证睡眠，同时使用适合自己的抗衰老护肤品。如果过于太早躺在床上还有可能导致失眠，所以只要在10点时开始准备睡觉就可以了，这是最健康的睡眠时间。
2、35岁后还坚持“美容觉” 经过科学家研究得出结论，肌肤老化源自肌肤内部。肌肤内有“毒素”——自由基的存在，这些自由基对组成皮肤的纤维产生削弱和破坏作用，同时有新的纤维生成来取代被破坏的纤维。大约从35岁开始，皮肤纤维被破坏的速度就会超过新纤维生成的速度，结果造成肌肤的纤维储备逐渐耗竭，真皮向外的张力不断减少，皱纹就会产生，变得越来越明显。因此，35岁后，如果夜间使用的护肤品不能消除自由基，那么睡觉再多，对美容也于事无补，反而可能睡成“增龄觉”，所以35岁以后的女性朋友要注意了。
3、习惯在床上思考明天应做的事情 建议最好将卧房单纯化，使卧房的功能纯粹是睡觉。不要在卧房做太多其它的事情，因为床铺不会成为解决问题的场所。你可以在上床15分钟前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。
4、平时睡得少，双休日多睡懒觉 一般人周期混乱最轻易发生在周末，若你周五和周六晚至次日凌晨睡觉，下午才起床，你会很轻易患上“週日失眠症”：週日晚上早早上床，两眼放光，极力入睡却无能為力。你越是努力，越感疲乏，“星期一综合症”自然也免不了。所以请尽量保持定时睡眠的习惯，维持固定的起床时间，在双休日也不要太“豁边”，这样才可以保持正常的生物钟。
如何提高睡眠质量把睡眠当作一件美好的事
睡眠让身体休息，也是一个完全自我的时间，能让自己睡得好是爱惜自己的表现。失眠后脾气暴躁和情绪不稳，是因失眠增加了焦虑和挫折感。对失眠的恐惧使你无法入睡，形成一个恶性循环。
放下安眠药
安眠药对短期、暂时的治疗可能有效，但并不是长期睡眠问题的解决方法，而大部份的安眠药在使用数周或数月后便会失效。
避免选用含咖啡因的饮品和食品
容易失眠的人，应该在睡前6至8小时避免饮用或进食含咖啡因的饮品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可乐饮料和含咖啡因药物的摄取量。
药物
服食某些药物包括鼻塞药、抗抑郁剂、气喘药、类固醇、甲状腺药物、减肥药等，也有可能会引致不安和失眠。
酒精
睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你经常醒来，扰乱你深沉的睡眠。
食物或饮水
睡前尽量避免过量进食，然而，少量的碳水化合物，如饼干、面或面包可以帮助入睡。碳水化合物会增加大脑血液中的血清张力(Serotonin)，这是一种诱发睡眠的化学物质。睡前几小时也要减少喝水量，这样可以减少醒来上洗手间的次数。
适量运动
睡前做适量运动可以帮助入睡。运动可以帮助改变大脑的化学物质，同时减轻干扰睡眠的沮丧和焦虑。
影响睡眠质量的习惯按闹钟止闹按钮
千万不要按止闹按钮,其实在闹铃一响时就起来对身体更好。想想看,止闹按钮可以让你多睡10分钟或者更长一点时间。但相比于一整天满满的计划,这多睡的10分钟根本无法为你多添几份活力。事实上恰恰相反,研究表明受干扰的睡眠会让人更加疲倦。
不规律的睡眠习惯
如果每天的作息时间规律,每晚会更加容易入眠(醒来时也会感到神清气爽)。也就是说每晚在相对固定的时间睡觉,每天早上在相对固定的时间起床。如果你睡觉的时间不规律,就会打乱你的生物钟,导致失眠和疲劳感
小睡时间过长
小睡时间过长会打乱人的生物钟,所以如果你真的很想打个盹儿的话,请把时间控制在30分钟以内(而且要在下午四点前睡)。在午餐后小睡一会儿有助于恢复体力(只是不要睡过头了)。
咖啡因等于兴奋剂
请不要在中午之后饮用含咖啡因的饮料。咖啡因会持续的影响人体12个小时,所以要控制自己不要在中午以后摄取咖啡因。小心一些“草本”饮料,例如绿茶含有很高的咖啡因。每次喝饮料之前都要看一下成份标签。
张口呼吸
睡觉最好用鼻呼吸，如果张口容易使气管、肺和肋部受到冷空气的刺激，也会让人半夜醒来。如果张口呼吸，不仅空气当中的尘埃容易吸入呼吸道，并且气流在口咽往返，醒来后会使人口干咽燥，甚至会引发许多呼吸道的疾病。但有些人是由于鼻息不够畅通而被迫张口呼吸的，倘若在这种情况的话，要及时地去医院检查治疗。
睡前生气
睡前生气发怒，会使大脑处于兴奋状态，让人心跳加快、呼吸急促、思绪万千，导致难以入睡。“睡前2小时，就要让大脑慢慢平静下来。生气时，可揉按脚趾上的太冲穴，它是最著名的“消气穴”，位于足背侧，第一、二趾跖骨连接部位中点。按摩太冲穴时，最好取坐位，把手拇指指甲剪平，以指腹沿足拇趾、次趾夹缝向上移压，按压时有酸胀感即是。
戴胸罩入睡
胸罩会导致前胸后背产生压迫感，让人睡不舒服。建议女性睡觉时最好穿得宽松点，不要束缚胸部。美国的一份研究报告指出，睡觉时还戴着胸罩的女性，可能增加患乳腺癌的风险。研究报告指出，美国乳房癌罹患率逐年上升，与胸罩普及有关。研究表明，胸罩会压迫乳房中的淋巴腺，使得在此处产生的毒素不易排出，日积月累就会癌变了。而且大多数胸罩由化纤制成，化纤中的有毒有害物质也会对乳房带来不良刺激，长期戴化学纤维胸罩，无疑是促发乳癌的一个重要因素。
睡前喝酒
酒精有镇定作用，因此人们会误以为酒精能帮助睡眠。实际上酒精可能会在一开始促进人睡眠，但是它也常会在后半夜严重影响人的睡眠，打乱人的睡眠模式，让你在早上觉得很疲乏(更不用说还有宿醉了)。
卧室里摆放电视
坐在电视机前的沙发上很容易睡着，但重要的是我们不能在卧室里尝试这一方法。卧室应当只与睡眠有关，把电视机之类刺激神经的东西放进卧室会严重打乱你的睡眠模式。
蒙头睡觉
蒙头睡觉容易引起呼吸困难、大脑缺氧，让人常做噩梦。如果把头蒙在被窝里，几乎不能与被窝外的空气交换，随着呼吸，被窝里空气中的氧气越来越少，二氧化碳却越积越多，再加上被窝里还有其他污浊的气体，会影响呼吸的正常进行。若是患心血管病的人，呼吸不畅还存在诱发猝死的可能。被窝里有很多织物碎屑、皮肤碎屑和多种致病菌，能诱发呼吸道炎症、肺结核等病。
认识睡眠误区
误区1：没有一个固定睡眠模式
我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠，但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。我们在周末熬夜，期望在接下来的时间里补上睡眠，或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠。这两种作法都打乱了身体的节奏，特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠。
解决：制定一个计划并且严格遵守
每天准时地起床睡觉，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯，这是最重要的。我们身体会因为规律的生活而倍感舒适，并且，一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强时在好也不过了。每天在同一个时间醒来或睡去就有利于保持一个不变的睡眠节奏，同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔蒙。
误区2：用“长时间的小睡”来补充睡眠
白天睡太久，特别是下午四点过后，在晚上你看电视时，即使是几个简单的鸡啄米式的打盹就能毁掉你良好的睡眠节奏让你和一个晚上安恬的睡眠说再见。
解决：小睡时间觉不超过30分钟
如果小憩是绝对必须的，那么你就要确定一天只能一次并且要在下午四点之前。通常，短时间的休息不会影响，实际上，午饭后或半小时或20分钟的午休，只要在四点之前，于大多数人还是有益的。
误区3：没做准备
期望身体从全速运作状态转让完全停顿而没有减速缓冲，这是不现实的。我们身体需要时间制造所谓的神经传递索来向大脑的睡眠中心发送反馈信号，大脑将分泌睡眠激素来让你有打盹的感觉。
解决：花一些时间慢慢入睡
制造一个人工的“电器落日”晚上10点过后，就别坐在电脑(电视)屏幕前了，关掉所有的电器。这些东西对大脑的刺激很大，能让你很长的一段时间里保持清醒。当然，你得准备一张床。在你入睡前的一个小时，先把电灯的亮度调暗，洗个热水澡，听一些令人安静的音乐，做一些恢复性的瑜伽或放松的动作。让你的身体与心理都准备入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的让你分心的东西(生理上或心理上)统统拿走。
误区4：没有给你的身体适当的睡眠信号
我们的身体很大程度上依靠外界信号来告诉它什么时候该睡觉什么时候该清醒，而最基本的就是外界是亮还是暗。但是我们工作生活在一个人工点亮的世界，常常忽略了最明显的规律：自然的太阳光。但我们睡觉时，我们机体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的睡眠激素--褪黑激素。而我们的卧室常常不是完全的黑暗，因此影响了这一项”重要的工程“。
解决：夜晚，让你的卧室尽量的黑暗
找出你卧室中的罪魁祸首：发着红光的闹钟显示;你手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯;电脑显示屏;无绳电话电话的指示灯;dvd时钟和计时器。即便是最微弱的一点亮光也会影响松果腺分泌睡眠激素并因此影响了你的睡眠节奏。隐藏或移去闹钟，遮盖所有电子设备的亮光，如果窗户对着亮光，就使用暗色或不透光的布帘。如果以上这些做不到，那就带个眼罩吧!如果你在半夜醒来，去卫生间的时候也尽量保持灯市熄灭的。也可以用手电筒或夜晚的星光。
误区5：睡前吃提炼的谷物或甜点
这些都是新陈代谢的扰乱者，提升血糖，给一些维持全身激素平衡的器官带来压力。这些激素的扰乱者影响了你的睡眠周期，让你因为激素的波动而在夜晚奇怪的时间里醒过来。
解决：如果你必须要吃，那么就吃些高蛋白的吧!
睡前尽量不吃最好，但是至少，高蛋白的进食不仅会阻止睡眠的扰乱者们，而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必须的氨基酸。
误区6：服用安眠药入睡或保持睡眠。
安眠药掩盖了睡眠的问题，并没有解决失眠的深层次问题。很多关于睡眠的研究都发现：无论是处方的还是非处方的，在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性，并且有潜在的危险。对于短期的使用，也许有时需要些安眠药，但是一段时间后，它们只会让失眠的状况更糟，不是更好。如果你服用安眠药一段时间，请求医生帮你制定一套养生的方法，脱离对它们的依赖。
解决：学会放松的技巧
抛开身体的因素，压力应该是致使睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。许多人问我为什么它们不能是他们全速运作的大脑歇息以致无法入睡。做些呼吸练习吧，恢复性的瑜伽或冥想一些恬静的事情都是有帮助的。这些都有助于使你的大脑宁静，减轻惊恐与担忧带来的压力。
孩子睡眠四误区 爸妈晓得吗
睡眠误区一：睡的时间长越好
不少爸妈担心孩子睡的时间不充足，所以即使孩子不愿意睡觉，也要逼迫孩子睡觉。其实孩子们的睡眠时间是根据孩子们的年龄和体质以及个人习惯综合决定的。因为这些条件的不同，每个孩子要求的睡眠时间也不一样。爸妈不要逼迫孩子去睡觉，更不要让孩子睡太长的时间。孩子如果睡眠时间超长，那么孩子们可能无精打采，人显得非常慵懒。
睡眠误区二：睡得越早越好
带孩子是辛苦的活儿，所以爸妈到了晚上希望宝宝早早入睡，而且很多爸妈认为早入睡有利于宝宝的成长。其实不然，宝宝如果睡的太早，那么宝宝们半夜醒来的次数会增多，这样也会影响宝宝的成长。宝宝们最好在晚上九点左右睡觉，这样有利于宝宝成长。
睡眠误区三：边吃边睡好
很多宝宝们在吃奶的时候昏昏欲睡，有的妈妈并不会阻止。其实边吃边睡有很大问题。宝宝在吃的过程中入睡存在安全隐患，可能会因为呼吸不畅而呛到。所以在宝宝有困意的时候，一定要停止喂奶的行动。
睡眠误区四：小憩次数越多越好
很多时候爸妈们对待宝宝的小憩行为是由之任之，只要宝宝困了就让宝宝休息。其实，宝宝们白日小憩的次数多，会影响宝宝们夜间的睡眠。而宝宝长个主要靠夜间睡眠，夜间会出现生长激素，如果宝宝白天睡的多，晚上睡的少，自然违背了生长规律，影响孩子成长。所以如果宝宝小憩次数多，爸妈记得及时制止。
警惕睡眠的八大雷区
误区一：睡眠越多越有益于健康。目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不大，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。
误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。
误区三：饮酒可以催眠。现实生活中有许多人在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡，专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。
误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。
误区五：睡眠障碍不是疾病。据了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式了。
误区六：不需要午睡。午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不可过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。但午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生。
误区七：安眠药可以长吃。安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠。这是因为95%以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。
误区八：体育锻炼对失眠只有好处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前剧烈运动，否则，大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。
女性需注意两大睡眠误区
白领女性睡眠误区1周末狂睡并不能补睡眠
随着生活节奏加快、工作压力增加，周末“补觉”成为许多常熬夜加班、睡眠不足者的“保留节目”，有调查显示，60%的上班族把“补觉”作为周末休闲的第一选择。
而记者在采访中发现，不少平日缺觉、周末狂睡者虽然补觉时间不短但醒来后仍感觉疲倦、精神状态不佳。专家提醒，这种无规则的睡眠方式若长期存在，不仅会越补越乱、形成恶性循环，而且也会构成睡眠障碍、损害身体健康。
睡眠是一种生物钟现象，足时和高质量缺一不可。平时睡眠质量差、周末“恶补”的做法偶尔为之尚无大碍，但长此以往将打乱生物钟、造成睡眠节律紊乱，导致狂睡—失眠综合征，睡眠变得无效，出现慢性失眠，影响消化道、内分泌、免疫等机体功能，从而加重乏力、头晕、注意力不集中、食欲低下、恶心、抑郁等症状，甚至可诱发心脑血管疾病、神经衰弱症等，严重影响健康。
白领女性睡眠误区2睡眠质量与手放的位置有关
俯卧时会压迫心脏和肺部，影响呼吸，因此并不提倡这种睡姿，特别是患有心脏病、高血压的人尤其要注意。但如果已经养成习惯，睡觉时应注意手臂最好不要放在胸口下方，以不压迫身体各个部位的姿势为宜，建议双臂展开横着放。
睡觉时手臂的摆放有一定的规矩，如果放得不对，不但睡不好，还可能对健康造成一定影响。睡眠姿势无外乎仰卧、俯卧和侧卧三种，每一种睡姿手放的位置也有所不同。
仰卧时手臂最好自然伸直放在身体两侧。睡觉时也可以把手放在耳边做投降状。但双手上抬超过头顶，放在胸前和肚子上都不正确。手臂抬过头顶，肩部和上臂的肌肉不能完全得到放松，时间一长就会引起肩臂肌肉酸痛。
特别是孕妇，手臂上抬很容易使腹部紧绷，如果到了孕晚期，子宫膨大，腹内压升高，加之内分泌变化，容易影响胎儿健康。手放在胸前，时间长了容易胸闷，而置于腹部，会压迫肠胃。
右侧卧时左手放在身体左侧，右手横放，左侧卧反之。很多人侧身睡觉时习惯头枕着手睡，手臂受到头部的压力，使其周围的血管神经受到压迫，影响血液循环的通畅，从而导致麻木疼痛。
俯卧时会压迫心脏和肺部，影响呼吸，因此并不提倡这种睡姿，特别是患有心脏病、高血压的人尤其要注意。但如果已经养成习惯，睡觉时应注意手臂最好不要放在胸口下方，以不压迫身体各个部位的姿势为宜，建议双臂展开横着放。
对女性身体存在的五个认识误区
误区1：在经期内进行性生活不会怀孕
尽管经期内的性生活使女性怀孕的概率很低，“但是，对怀孕而言，没有什么不可能发生，”美国印第安纳州立大学的AaronCarroll说，他是《别吞下你的口香糖：有关你身体和健康的谎言和迷思》(Don't Swallow Your Gum：Myths， Half-truths and Outright Lies About Your Body andHealth)一书的作者。
在女性体内，精子的存活期可长达一周，等待着卵子的到来。经期刚过，排卵就会发生，排卵过程甚至有时候会发生在这烦人的经期之内，这样一来，那些有足够耐心的精子就有机会和卵子结合，导致怀孕。因此，通过计算时间来避免怀孕的方法不会总是奏效，Carroll说，如果经常在这一时间内不加其他避孕措施进行性生活，那么，怀孕就有可能发生。
误区2：更年期会使得性欲急剧下降
这并不是性生活发展的一个必然趋势。早在1994年，EdwardLaumann就在美国进行了一项关于性生活习惯的大面积普查，调查结果显示，在年龄超过50岁的妇女中，仍有一半的人每个月都会进行数次性生活。
尽管部分更年期妇女会有潮热(hotflash)或其他不适症状，但这并不代表性欲和更年期有必然联系，Vreeman说。所以，如果你还能享受性生活带来的快乐，就没有理由对它说再见。
误区3：抗生素将使避孕药失效
“很多内科医生都相信(抗生素将使避孕药失效)，”Carroll说。避孕药失效的概率只有1%左右，即使你服用了大量抗生素，也不会影响这一概率，Carroll补充到。
利福平(rifampin，甲哌力复霉素)是一个例外，这是一种治疗肺结核的处方药。利福平会降低避孕药释放出的防止怀孕的荷尔蒙的水平。Carroll认为，正式利福平引起了有关抗生素会使避孕药物失效的传闻。他说：“人们现在刚脱下衣服就开始想这个问题。”
误区4：女性和男性需要同样的睡眠时间
美国杜克大学的EdwardSuarez在2008年对210人进行了一次系统研究，他发现女性更容易失眠或者惊醒，这将导致女性患心理疾病的概率增大，同时还会导致胰岛素水平上升，并出现更多的炎症——这些都将损害人的健康。
英国华威大学的一个研究项目，参与者超过6，000人。对这6，000多人的研究调查表明，每天睡眠不足5小时的女性患高血压的可能性是每天睡眠7小时以上女性的2倍。对男性而言，却没有这样的关系。研究认为，更多的睡眠将使女人更健康。
误区5：医生可以检查出一个女人是不是处女
数项研究表明，即使给医生放大倍数再大上10倍的放大镜，他们也无法准确判断一个女孩是不是处女。这项工作并非大家想象的那样，就是在处女膜上找一个洞那么简单。事实上，处女膜上本来就有一个洞的。