最合理的一周健身计划
最合理的一周健身计划
一周三练（工作日逢偶数时候休息，周六周日休息。每次锻炼时候都可以锻炼腹肌）
周一：锻炼手臂肱二头肌和背部的背阔肌和斜方肌
周三：锻炼手臂肱三头肌和胸肌
周五：锻炼肩部三头肌和腿部肌群
一周四练（工作日周二、周五休息，休息日周日休息，腹肌隔个锻炼日锻炼一次）
周一锻炼：胸肌和肱三头肌
周三锻炼：背阔肌和肱二头肌
周四锻炼：肩部三角肌和腿部肌肉
周六锻炼：前臂肌群和斜方肌
一周六练（周日休息，腹肌隔个锻炼日锻炼一次）
周一锻炼：前臂和斜方肌
周二锻炼：背阔肌和二头肌
周三锻炼：肩部三角肌和腿部肌肉
周四锻炼：胸肌和三头肌
周五锻炼：背阔肌和二头肌
周六锻炼：胸肌和肱三头肌
1.腿部：深蹲（四组，每组8RM）、坐姿腿举（四组，每组8RM）
2.胸部：平板卧推（四组，每组8RM）、飞鸟（四组，每组8RM）
3.背部：引体向上（四组，每组8RM）、划船（四组，每组8RM）
4.肩部：坐姿推举（四组，每组8RM）、侧平举（四组，每组8RM）
5.手臂：哑铃弯举（四组，每组8RM）、杠铃弯举（四组，每组8RM）
6.腹部：悬举举腿（五组，每组15次）、卷腹（五组，每组15次）
适合健身初学者的健身计划一周表
01哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。
02俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
03平卧哑铃向上推举
卧推是训练胸肌最好的动作，哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。
04仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。
05交替弯臂
能锻炼的主要肌肉——肱二头肌、前臂屈肌群
练法
①双腿以肩宽站立，双脚踩住皮筋固定。双臂在大腿前自然下垂，用反手紧紧握住皮筋。
②脊背不要弯，以胳膊肘为支点，像画圆那样前臂迅速上弯，用臂力把皮筋拉起。暂时保持这种姿势，再慢慢返回原状。
06耸肩
重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
07立正推举
重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
08哑铃推举
重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置：双手持铃握于头部两侧
动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
09立正划船
重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
10拉力器是练习：胸背部，肌肉群的练习胸，背，肩时可以配合使用。开始的时候，是1组6-8个，做3-4组;来可以4-6组8-12个。每做8到12次为一组，习惯是每组下来歇一小下，大概30秒到45秒。
暑假健身计划
1、找一个合适的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2、多种运动选择
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。
3、天天锻炼
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4、制订备用方案
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5、目标要高，但不能高不可及
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
健身房健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
跑步机健身一周计划表
第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸忍受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。
开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
第五天：休息或放松练习(同第一天)
第六天：坡度练习
把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。
第七天：休息
无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。
健身房一周减肥计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
找对方法，你就离好身材更近了一步。这套健身计划很适合健身初学者，赶紧跟着一起练起来吧，好身材你值得拥有!
增重健身计划
胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，。
3：平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
背部：
1引体向上，，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
肩部：
1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部：
1.仰卧起坐：有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧：
3.曲腿仰卧起坐：
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。平躺也可以的。这个动作放在最后做。
男人一周哑铃健身计划
周一练胸
推荐动作：哑铃平卧推。
锻炼方法
(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。
(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。
(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。
周二肱三头
推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸。
锻炼方法
1.单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛。
2.握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。
锻炼要点：1.肘尖向上，要始终保持肘部固定;2.手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸;3.屈肘时吸气，伸肘时呼气。
周三背部
推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)。
锻炼方法
1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。
2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。
锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
周四肱二头
推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌群)。
锻炼方法
1.坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节。
2.用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。
锻炼要点：1.动作速度不宜过快，慢点没关系;2.弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量;3.屈肘时呼气，回落时吸气。
周五肩部
推荐动作：哑铃垂直划船。
锻炼方法
1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。
2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置。
动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
周六腿负
锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。
每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。
现在健身的方式有很多，不过要采用方法进行健身，最好对健身方式有一定的了解。所以要采用哑铃健身计划的时候，对它进行很好的了解是有必要的。
很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。那么，哑铃健身有什么需要注意的呢?下面一起来看看!
健身新手要注意的5个误区
健身误区之一：没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二：我要赶快见效。
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。
不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制――这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!
因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。
进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。
健身房健身计划
星期一(二)：胸部(分3次做哑铃飞鸟，每次12下)--肱三头肌(分3次做俯卧撑，每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)
星期三(四)：背部(分3次做引体向上，每次8下)--肱二头肌(分3次做斜板弯举，每次12下)--腹部(分3次做仰卧举腿，每次12下)
星期五(六)：腿部(分3次做俯前屈膝，每次12下)--肩部(分3次做哑铃坐姿推举，每次12下)--腹部(分3次做仰卧起坐，每次20下)
特别提示
切勿初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼;大量运动后切勿马上淋浴;锻炼完后的30-90分钟饮食最好;饭后4-5小时运动最佳
男士健身计划介绍
根据男性的身体特点，制定健身计划，选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练，起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容，基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。 男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。
男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。 耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。
在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。 如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
因为男性和女性想要的身材不一样，他们的特点也不一样，所以这个男士健身计划也是根据男性自身的一些不同于女性的特点而制定的，也是为了男性朋友能够达到健美效果为前提的，因为男性主要锻炼胸肌，肩部等处，文中制定的计划正是锻炼这些的，为一些想要健美保持完美迷人身材的男性朋友提供了方法。
哑铃健身计划
一、哑铃划船
这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
瘦人怎样制定健身计划
瘦人健身计划首先应该有好的基础，消瘦者最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
少练其它项目也是瘦人健身计划之一哦，消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
要有重点和针对性对于瘦人健身计划的执行同样很重要。消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。
瘦人健身计划合理的膳食是相当关键的哦，只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。