冬天跑步需要注意什么 逆风奔跑

冬天跑步需要注意什么 逆风奔跑

如果刚好在有风的天气外出跑步，最好选择背风而跑，如果必须有一段逆风行程，那么最好的做法是在逆风的方向起跑，这样在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证体力，还可以减少出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

冬天跑步穿什么衣服 冬天跑步的注意事项

1.冬天跑步不适合在早上，冬天环境污染比较严重，早上是PM2.5较高，最好是在下午三四点进行。

2.冬天跑步需在室内进行十分钟左右的热身运动，避免突然接触到室外冷空气引起风寒感冒。

3.冬天跑步后不宜立马洗澡，需待体温回至室温后再清洗，以免感冒。

滑雪对身体的好处 跑步

跑步可以说是一年四季皆可选择的运动项目了，当然冬季也是不错的，穿上防寒的装备开始奔跑，对于脂肪的燃烧，代谢的加速都有着很棒的效果。

冬季跑步注意事项介绍

1、怕冷不跑步?跑了你才不怕冷

你以为天冷畏畏缩缩不想动你就不冷了么?其实，动起来你才不怕冷!冬天我们之所以会手脚冰冷是因为代谢缓慢，到达四肢末梢的血液减少。而跑步时，身体血液循化加快，就能让人整个身体都暖和起来。另外，跑步血液循环加速，新陈代谢旺盛，大脑皮层的兴奋性增强，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力。

2、冬天易积膘 多跑跑才瘦身

对于冬天易发胖这一说法，相信大家都深有体会。天冷身体为了御寒会本能地储存更多的脂肪。此时，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%。如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，脂肪囤积进而导致肥胖。再加上冬天人们大力“进补”。发胖是自然的了。慢跑作为一种有氧运动能够消耗脂肪供能，减肥效果显著。倘若冬季时你能坚持跑步，待到春暖花开之时，脂肪都长别人身上啦!

3、每天跑一跑 活到九十九

跑步能够增强人的心肺功能，提高血管的弹性，有助预防心血管疾病，还能降低患癌风险。国外报道，人到中年后，坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。另外有研究表明，与不跑步的人相比，跑步的人总死亡风险要低30%。平均而言，跑步者比不跑步的人会多活3年。如此一说，每天坚持跑一跑，活到九十九不是梦!

4、冬天跑步要看天气

天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。

5、跑步最佳时间是傍晚

冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

6、冬季跑步应当背风而跑

迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。

7、冬季跑步穿着要适当

冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。

教宝宝学跑时的注意事项

1、注意安全，不要在马路边或人多的地方跑，以免互相碰撞。

2、跑步时眼睛要向前看，注意突然出现的车辆。

3、应该避开土堆和碎石子、沙滩等，以免跌伤。

4、孩子自控能力和时间概念较差，成人可先带着孩子一起跑，并让孩子掌握跑步的速度。

5、当速度控制恰当以后，时间可用跑步的距离来制定，如用同一种速度跑3分钟，即几圈。孩子掌握跑步的速度和时间以后，那么在以后跑步的过程中就不会发生呼吸困难等现象，这也是对孩子最有效的自我保护。

6、教孩子跑步的正确姿势及怎样呼吸，告诉孩子不要张口呼吸及危害性。

7、冬天在户外活动时，要为宝宝穿大小合适的外衣，以免影响宝宝运动。

8、可以利用风车或拖拉玩具等来增强宝宝跑的趣味性。

9、宝宝起初尝试跑时不要因为怕他摔倒而制止他，应该多给予鼓励。

10、为宝宝穿合脚舒适的鞋，外出让宝宝独自走或跑时，尽量选择相对柔软的场地。

11、不要以为平坦的地方对宝宝来说是最好的选择，有一些自然坡度和不十分平坦的小草坡更是增强宝宝感统及奔跑运动发展的好环境。

12、宝宝练习跑时，要注意环境的防滑，周围要无尖锐物。

13、宝宝在跑步后或是嬉戏后会有呕吐现象，家长不要担心，要及时就医，护理好。

5个方法帮你提高跑步技巧

跑步时要穿防滑鞋

冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。

注重跑步时间而不是路程

在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。

先逆风而行，后顺风归家

在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。

跑步机也是不错的选择

跑步机被一些运动者诟病，他们认为跑步机并不能带来如室外般的运动效果。然而专家却称如果室外下雪，这时跑步机是一个绝妙的不二之选，不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。

切忌棉质衣物

也许这听起来有些违反常理，但事实是，人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以专家建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。

冬季健身有方法

1 四组你需要的室内热身法

当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。

如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的方法是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

2 重点“武装”你的手和脚

冬季跑步，你的手脚也许是最需要保护的。

根据科学统计，冬季户外运动时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。

因此，在外出运动时，你需要戴上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为它可以轻松操控智能手机。

而对于跑鞋。美国Maine Track Club路跑俱乐部的负责人马克·格兰多尼克说：“冬季的鞋面上如果有冲锋衣面料的细孔薄膜GORE-TEX设计，那你即使在雪天都能享受一场跑步了。”

3 雪天路跑记得戴墨镜

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。

为此，我们建议你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度刺激。

4 “三层”着装法

冬季户外跑步，你需要遵循“三层”原则。

第一层是排汗。

要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。

贴身的衣裤最好是运动型的，不要穿棉质衣物，因为它会吸收并保存皮肤上的水分，一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

第二层保暖。

一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。

第三层保护。

防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

帽子：速干运动帽。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。

5 缩短步伐，降低重心

如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。

如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

6 利用风来训练

冬天，风很容易成为不速之客。该如何扬长避短，利用大自然的条件呢?

最合理的方法是，刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。

如果你要进行长时间的跑步训练，又想达到一定的运动量，《Runner’s World》的训练方法是：顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3-5组。

7 每周你要跑几次?

冬天相对寒冷，适当的减缓速度，是保持机体平衡的关键之一。

(1)每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。

(2)每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。

(3)每周只需一次：跑85到95分钟或12到15公里。

(4)一周两次：你可以在30到45分钟的跑步后，做3到5组100米冲刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

8 学会多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。

此外，鼻黏膜分泌液体，能提高通过的空气的湿度，还能阻挡尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

9 冬天也要喝冷水

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，但身体却同样容易脱水，所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天，我们该喝冷水还是热水呢?

根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。

在研究中，45位30岁的男性完成2次60分钟的训练课表，其中包含跳远测试和自行车运动耗竭测试，训练中，有些人喝室温水，有些人喝冷水，每15分钟测一次核心温度。

结果显示，喝冷水的受试者，有49%的人在跳远项目表现得更好，而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

我们建议，即使在冬天，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。

冬季跑步注意什么 注意风的方向

大冬天跑步要特别注意风的方向，如果先顺风跑，产生汗液没有太大问题，但是回来的时候是逆风，汗液与冷风相交，很可能会导致感冒。建议，跑步时先逆风而行，后顺风回来。