瘦臂操的5步曲

瘦臂操的5步曲

1、垫上肱三头肌训练

step1 屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。

step2 屈肘，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2、俯卧上提训练

step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。

step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。

3、站姿肱二头肌训练

step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。

step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。

4、俯身划船训练

step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。

step2 由背阔肌群发力向后运动至最高点，缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。

5、站姿肩部训练

step1 双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。

step2 直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。

史上瘦手臂的最快方法

1、放松手臂肌肉，在瘦手臂之前，要保持手臂的血液循环畅通，这样有助于接下来的瘦臂行动，可以在有时间的时候对手臂进行轻拍或者揉捏，这样就会使得手臂的肌肉放松变软。

2、沐浴时对手臂进行按摩，瘦手臂的最快方法是什么?在沐浴的时候，适当地调高水的温度，冲刷手臂，2分钟后对手臂进行按摩，能够有效地促进血液的循环以及促进手臂脂肪的燃烧，从而达到瘦臂的目的。

3、瘦臂操，做法，瘦手臂运动是怎样的呢?两臂抓紧毛巾两端并且在前胸伸直、向上伸直双手;同时向右移动，弯曲手肘，右手用力拉;然后回到向上伸直的动作;双手向左侧移动，如此重复;每天做30分钟。

4、瑜珈练习，进行一些瑜伽练习有助于塑造美好的形态。做法：将手放在肩膀上，以肩作为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈;在上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气;如此连续3-6次;接着再反方向画圆圈，如此连续3-6次。

5、舞蹈，舞蹈对于形体的塑造与减肥效果非常好，比如肚皮舞。经常跳肚皮舞有助于提高肩部、手臂以及手腕关节的灵活性，这样就有助于锻炼手臂的肌肉，从而达到瘦臂的目的。

瘦腿操真的可以瘦腿吗

瘦腿操第一步：紧实臀部和大腿

1、 两手垂下，自然站直在地面上。

2 、两手伸前，双脚保持立正。

3 、下半身向下蹲，重心落于脚跟，膝盖微弯但不要超过脚尖。然后反复动作step1和step2。

提示：进行这组动作时，保持腰部挺直，不但可翘臀和瘦大腿，也能修饰手臂赘肉，瘦手臂。每组进行20次。

瘦腿操第二步：强化小腿肌肉

1、 右手扶着椅背，左手向外挺直，双脚平摊在地面上。

2 、保持两手动作，交叉脚立正再微微朝上涨起，重心置于脚尖，保持动作5秒。

提示：此动作看紧实小腿曲线，并拉紧大腿肌肉，瘦小腿的同期还才能紧实大腿。每组进行30次。

瘦腿操第三步：结实大腿肌肉动作一

1、 两手下垂，双脚平摊在地面。

2 、两手叉腰，右脚微微向外提起，左脚保持不动。

3 、再将右脚尽量向外提起，两手及左脚动作保持不变。

提示：进行此动作时，腰背保持挺直，上下脚轮流进行20次，才能到达有效地瘦腿目的。

瘦腿操第四步：动作二

1、 站在椅子旁，双脚站直，微微分开，右手轻扶椅背。

2 、右手轻扶椅背，腰背尽量向后倾，直到膝盖与地面平行及大腿有拉紧感。

提示：将腰背向后倾时，尽量用脚尖保持平衡。每组进行30次。

瘦腿操帮您美腿成真

运动是联系肌肉消脂的过程，所以瘦腿的最好方式还是运动，当然，如果有时间，运动完做做按摩效果也是非常好的，下面就来看看瘦腿操都有哪些吧。

日韩名模的美腿依据：最理想的腿长是身高×0.47;大腿、小腿、脚腕的黄金比例为5：3：2;美腿的叁大塬则是张力、柔韧度、光泽;美腿的标准应该是比例合理且端正而不是光看笔不笔直

瘦腿操第一套

①双腿张开至与肩同宽的幅度而站立，上身挺直，与双腿成一平面，双臂向前伸直平举。

②双膝向外侧弯曲，臀部垂直下沉，令大腿与小腿成90度直角，然后站直双腿，上下重复15次。

③双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，然后右腿被带动脚跟离地。

④然后臀部下沉，做压腿的动作，大腿与小腿成90度，重复15次。

瘦腿操第二套

①双腿并拢伸直躺坐于地面，挺直的上身稍稍后倾，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。

②然后保持姿势，脚掌向前绷直，保持15秒，共做3次。

③双腿并拢站直在地上，挺胸收腹，双臂自然垂于身旁。

④然后保持膝盖不弯曲，向下弯腰俯身，垂直的双臂用手指触地，保持15秒，共做3次。

高跟鞋瘦腿

很多女性喜欢穿高跟鞋，高度合适的高跟鞋的确能矫正姿势，刺激腿部肌肉，但鞋跟过高不但不能减肥，反而会令双腿更加臃肿哦!因为穿着鞋跟过高的高跟鞋，脚跟抬得很高，令全身重量都落在脚趾上，时间一长，负重过大，小腿肚中央的比目鱼肌就会变硬，同时膝盖更容易弯曲，令全身向前倾出。

有此可见，瘦腿是要讲究方法高跟鞋也不宜多穿，运动瘦腿操更能为腿部塑造线条，让您抱得美腿归。

胳膊怎么瘦下去呢

1.做瘦臂操

现在网上流行很多种瘦臂操，爱美网为你推荐一种效果很不错的瘦臂操，让你轻松打造纤细手臂。动作：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。双手向上伸直。同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。将双手在向左侧移动，重复这样的动作。每天做半个小时，可以纤细你的手臂，塑造好的臂型，让自己的手臂线条变得更美。

2.中医推拿瘦臂

中医推拿这是懒女人非常喜欢的方法，躺着一动不动就可以达到瘦臂的目的。专业的推拿师会根据你的要求帮你推拿，推拿其实是一种脂肪的运动方法。推拿师会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。

3.每日一颗塑纤果

每日一颗塑纤果也是不错的瘦胳膊方法，一颗就可以消耗相当于跑步三小时的热量呢，而成分天然，没啥副作用，也不会反弹。对于女孩子来说还有一定的丰胸作用呢。所以不想减肥运动和节食瘦胳膊的就每日嚼上一颗吧

我们日常可以每天晚上跑一跑步，跑步是一种最有效地促进体内热量消耗的方式方法，还可以有效地帮助我们提高自身的身体素质，对于提高自身的心肺呼吸能力都会产生很大的帮助，可以帮助我们达到很好的减肥瘦身的效果。

完美蝴蝶骨轻松瘦出来

夏天马上就要来了，谁都想露出完美的背部，可是背上的赘肉怎么减都减不掉!别着急，现在小编帮你矫正姿势，教你美背操，为你的夏季加分，重现骨感蝴蝶背!

瘦背小动作一： 矫正姿势

瘦背小动作步骤1、全身向上下拉伸地站立，背单肩包时，注意手握提手根部的位置，手肘自然下垂，抬头挺胸。

温馨提示：如果手握的位置偏上，肩部会被单肩包的重量而影响，上身向前倾，容易造成弓背。

瘦背小动作步骤2、穿高跟鞋走路时，脚趾稍稍指向左右两侧，但注意幅度不能太大，迈步后，双脚脚跟连成一线，上身挺直，视线向前，双臂自然垂下。

瘦背小动作步骤3、坐在椅子上的时候，上身要有意识地挺直，腹部肌肉收紧，下巴往里收，双肩放松，双腿切勿交叉或翘腿，双膝、脚掌都应靠拢。

瘦背小动作步骤4、在椅子有靠背的情况下，记得不要完全挨在靠背上，那样会让背部松弛，有意识地收紧肩胛骨，向前坐。要看书时，利用弯曲的手肘拉动背部前倾，切勿过度低头，否则容易造成颈椎疼痛。

瘦背小动作步骤5、要久坐于办公室的人群，最中意形成易胖体质。上身挺直，不完全挨在椅子的靠背上，双腿并拢，调好椅子的高度，以便视线可以向前。肩部下压，双臂与手腕放松。

温馨提示：椅子的高度不适合时，容易造成弓背问题。另外，注意不要单手托腮，这样会令左右两肩不平衡，影响整个体态。

瘦背小动作二：美背减肥操

1、坐在椅子上，闭上眼睛深呼吸，上身向前倾的同时，双手手掌向前交叉，双臂向前拉直。保持拉伸的姿势，移向头顶，充分伸展肩胛骨。然后缓缓下压至头顶上，手肘向左右两侧弯曲。

2、再一次向上拉伸，然后手指松开，双臂在两侧画弧降下。十分适合必须长时间坐于办公室的人群如ol，在休息的时候就能做，活动一下肩胛骨，促进新陈代谢，燃烧脂肪。

弹力带瘦身方法大盘点

如果平时你能多留意一下，你会发现，对比不运动的女性来说，经常运动的女性身材会更优美，这是因为运动能增加我们的肌肉量，从而让女性的身材更优美，体形更好看，可是想运动瘦身，场所很重要，这就限制了很多女性的运行机会，其实想塑形不是非要大场所的，看看飞华小编给你推荐的小场地弹力带减肥操吧，小场地也能让你轻松塑形。如果没有弹力带，跳绳、长毛巾也是可以的。

背后拉弹力带屈膝伸展

步骤1.站立，左手抓住弹力带一端，向上举起,左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

步骤2. 左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。维持动作5秒左右，回到步骤1的姿势。重复20次，然后换边以相同方式重复。

瘦身功效:这个动作可以锻炼腿部和手臂的肌肉，从而达到瘦腿、瘦手臂的功效。

平举弹力带下蹲

步骤1. 两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

步骤2. 保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，类似于扎马步，重复20次。

瘦身功效：这个动作可以有效消除大腿内侧的赘肉，瘦腿更迅速。

全身刺激性运动

步骤1. 站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。

步骤2. 保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。

瘦身功效：这个动作能从头到脚趾运动全身。

仰躺腿部拉伸弹力带

步骤1. 仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。

步骤2. 向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。

瘦身功效：这个动作的瘦腿功效非常好。

如果你想通过运动来塑造优美的身形的话，不妨试试小编给你推荐的这套弹力带减肥操吧，弹力带很容易找到，方法也很简单易学，而且瘦身的效果非常显著，是很不错的小场地减肥操哦。如果在运动的基础上控制饮食结构，你的瘦身一定会更迅速的。

用哑铃瘦手臂最有效的动作

对付手臂松松垮垮的赘肉最有效的方法就是练习哑铃操!怎么用哑铃瘦手臂?下面，一起跟小编练习这套哑铃瘦手臂操，让手臂更紧实更修长吧!

1、练手臂内侧肌

练手臂内侧肌：第一步

动作一：双手各握一个哑铃，两臂自然垂放在身体前方，两掌心相对，两脚分开与肩同宽，两膝屈曲，做收腹状态。

锻炼手臂内侧肌：第二步

动作二：两手臂向两侧水平伸展，保持哑铃高度与肩同高，5秒钟左右再缓慢收回手臂，恢复到动作一的姿势。

2、二头肌舒展

舒展二头肌：第一步

动作一：坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。

舒展二头肌：第二步

动作二：两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

八个技巧狂甩手臂赘肉

1、让手臂先松弛下来

如果你的手臂式粗壮而又结实的类型，想要瘦手臂，首先就需要将自己的手臂进行放松。可以拍打、捏手臂都可以，任何时候都可以做。这样能够有效的帮助你加强手臂血液循环速度，让自己的肌肉变得更软，这样想要瘦手臂也就更容易了。

2、饮食上瘦臂

如果你的手臂是浮肿型的，可以是因为你身体的血液循环不好，造成手臂水分滞留而形成积水型浮肿，这样的话你就必须从饮食上以下的问题。尽量多喝水，少喝冷饮。

少吃口味重的食物，多吃蔬菜和水果。只要在日常生活中留意多一些小问题，你就比较容易瘦臂了。爱美的女人，一定要留意自己有没有不好的生活习惯啊!

3、沐浴按摩瘦臂

你知道每天洗澡也能够瘦手臂?只要每天将洗澡水温调高点，然后冲洗自己的手臂，大约冲洗两分钟之后，用手对你的手臂进行按摩，尽量多按摩一会，就可以帮助你瘦手臂了。

冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。爱美的女人可以试一下用着这种小方法，会让你有意想不到的效果啊!

4、吃瘦臂食品

吃什么可以瘦臂，大家知道吗?如果不知道的话，就要留意一下的推荐。番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果都有促进血液循环的作用，有利于我们瘦臂，爱美的女人要多吃，对皮肤也很好啊!这是从吃方面来让我们瘦臂，不爱运动的懒美人应该比较喜欢。

5、做瘦臂操

现在网上流行很多种瘦臂操，爱美网为你推荐一种效果很不错的瘦臂操，让你轻松打造纤细手臂。动作：两臂抓紧毛巾两端伸直于前胸。双手向上伸直。

这时候再将你的手臂向右移动，同时弯曲手臂，接着用右手用力拉然后回到起始的伸直状态。同时将你的双手向左侧移动，反复的练习这个动作。每天只要练习半个小时，长时间坚持下来，你就会发现手臂变得有线条美了。

6、中医推拿瘦臂

中医推拿这是懒女人非常喜欢的方法，躺着一动不动就可以达到瘦臂的目的。专业的推拿师会根据你的要求帮你推拿，推拿其实是一种脂肪的运动方法。

推拿师会根据你的特点而帮你按不同的穴位，效果会更明显。对于身体机能不协调的人，推拿还能改善他们多湿、多痰及气虚通常是他们的体质特点。

7、瑜珈瘦臂

瑜珈可以塑造好的形体，瑜珈也可以塑造纤细的手臂，让我们也一起学学瑜珈吧!动作：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的美眉可以多做。

8、舞蹈瘦臂

现代很多舞蹈都对瘦臂很有作用，例如肚皮舞。经常跳肚皮舞不仅有助于提高肩部、手臂及手腕关节的灵活性，还能预防“鼠标手”、肩肘炎这类慢性关节疾病。

肚皮舞里面有这样的一种动作，可以有效瘦臂的，让我们一起学一下吧!动作：两只手臂在身体左右两侧自然打开，整个人的重心在脊柱上，从一只手的手指开始弯曲，呈波浪状通过手腕、小臂、大臂、肩膀和身体向另一只手臂传递。

如何瘦肌肉型手臂呢

一、做瘦臂操手臂操需要准备一条毛巾。用双手抓着毛巾两端向前伸直与身体成90°，同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。将双手在向左侧移动，重复这样的动作。

每天做半个小时，可以纤细你的手臂，塑造好的臂型，让自己的手臂线条变得更美。

二、沐浴按摩瘦臂在洗淋浴的时候，稍稍把水的温度调高些，冲洗手臂两分钟，再帮手臂做适当的按摩，直到自己的手臂有点麻麻的感觉就可以。

冷热水交替的效果会更好，但是要小心，不要让自己受凉了。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。

所谓的手臂上肌肉肥肉，多这都是因为缺少运动而引起的，建议大家平时要调节好自己的饮食，多活动一下来促进手部的血液循环，尽快的消除掉肉肉的存在，做一做手臂操，必要的给自己准备一对杠铃来锻炼手臂减少脂肪存在。

​怎样瘦瘦手臂比较快

一、做瘦臂操

手臂操需要准备一条毛巾。用双手抓着毛巾两端向前伸直与身体成90°，同时向右移动，手肘弯曲，右手用力拉然后再回到向上伸直的动作。每天做半个小时，可以纤细你的手臂，塑造好的臂型，让自己的手臂线条变得更美。

二、沐浴按摩瘦臂

在洗淋浴的时候，稍稍把水的温度调高些，冲洗手臂两分钟，再帮手臂做适当的按摩，直到自己的手臂有点麻麻的感觉就可以。沐浴按摩可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。

三、瑜珈瘦臂

瑜珈与普拉提都可以打造纤细的手臂哦。把手掌置肩上，手臂尽量向上抬一些，再以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 再反方向画圆圈，连续3—6次。动作很简单，居家的mm可以多做。

四、饮食上瘦臂

手臂胖的mm要尽量多喝水，喝温水和热水，避免冰冷的饮品。平时可以多喝花草茶，多吃番茄、草莓、苦瓜等果蔬，可以帮助血液循环，有效排水排毒，少吃口味重的食物。不仅能瘦手臂，还能瘦脸。