上班族紧张僵硬头痛来学吸吐训练
上班族紧张僵硬头痛来学吸吐训练
上班族长期处于紧张、高压的生活形态下,容易让身体呈现紧绷状态,呼吸转为“浅式呼吸”法,使呼吸变的短又急促。在吸氧量不足、身体器官无法获得充分氧气的情况下,就造成慢性缺氧的发生,使身体接连出现疲惫、头痛、胸闷、身体僵硬等一连串“慢性缺氧症候群”症状。
呼吸有一套慢性缺氧全都OUT
想要减少“慢性缺氧症候群”对身体的影响,远离恼人的小毛病,究竟该怎幺做才对呢?物理治疗师指出,透过能增加身体含氧量的“腹式呼吸”来进行深呼吸,就是一种不错的选择。
透过“腹式呼吸”,不仅有刺激、活化副交感神经的作用;根据研究显示,横隔肌每下降1公分,肺容积约可增加250至300毫升左右,能有效增加气体通透量、吸氧量,降低呼吸频率,达到缓和急速心跳、增强呼吸效率的效果。
训练呼吸肌力,提升心肺耐力,全员活力动起来
事实上,想要有效活化、刺激副交感神经,达到放松、减压、增加吸氧量的目的,心肺耐力是非常重要的关键。心肺能力包括负责呼吸的呼吸肌力,以及身体输送、运用氧气的功能,提高心肺耐力,就能改善“慢性缺氧症候群”症状,增加人体供氧量。
因此,日常生活中如能针对呼吸肌力做锻鍊,相信对“慢性缺氧症候群”症状的改善将有帮助,可促进健康。至于日常生活该如何训练以提升心肺耐力?专家指出慢跑、游泳、健走、瑜珈,讲究吐吶的太极拳等有氧运动,都是增加心肺功能、提升肌耐力的不错选择。
锻炼呼吸肌这样做!循序渐进有步骤
大家都知道运动对身体的帮助,然而对忙碌的上班族来说,养成运动习惯有一定难度,需要克服体力、时间的障碍,尤其若呼吸力不足,呼吸方式错误,往往还没达到促进健康的效果,就已经气喘吁吁、疲倦不堪了。
其实,想要锻鍊心肺耐力、促进健康是有诀窍的,除了有氧运动外,现在还有新选择,利用呼吸力训练器来提升呼吸肌力就是不错的方式。透过适当的阻力训练,一吸一吐间就能安全有效提高换气能力,不但没有场地、时间限制,还能在提升呼吸力的同时改善喘气情形,了解自身呼吸状态,进步速率看得见!久坐不动的人,不妨尝试呼吸肌训练,透过提升呼吸肌力,帮助思绪清晰工作轻松,远离恼人的小毛病,朝健康迈进!
工作让你喘不过气练习呼吸放松自己
庞大的工作压力让你喘不过“气”吗?根据人力银行调查发现,有高达62%的上班族认为,正承受身体与心理双重压力的煎熬。过度的压力,会使呼吸变的短而急促,导致呼吸不畅,出现胸闷、头痛等问题发生。若不加以重视、改善,恐沦为“亚健康”一族,不可小觑!
上班族长期处于紧张、高压的生活形态下,容易让身体呈现紧绷状态,呼吸转为“浅式呼吸”法,使呼吸变的短又急促。在吸氧量不足、身体器官无法获得充分氧气的情况下,就造成慢性缺氧的发生,使身体接连出现疲惫、头痛、胸闷、身体僵硬等一连串“慢性缺氧症候群”症状。
呼吸有一套慢性缺氧全都OUT
想要减少“慢性缺氧症候群”对身体的影响,远离恼人的小毛病,究竟该怎幺做才对呢?物理治疗师指出,透过能增加身体含氧量的“腹式呼吸”来进行深呼吸,就是一种不错的选择。
透过“腹式呼吸”,不仅有刺激、活化副交感神经的作用;根据研究显示,横隔肌每下降1公分,肺容积约可增加250至300毫升左右,能有效增加气体通透量、吸氧量,降低呼吸频率,达到缓和急速心跳、增强呼吸效率的效果。
训练呼吸肌力,提升心肺耐力,全员活力动起来
事实上,想要有效活化、刺激副交感神经,达到放松、减压、增加吸氧量的目的,心肺耐力是非常重要的关键。心肺能力包括负责呼吸的呼吸肌力,以及身体输送、运用氧气的功能,提高心肺耐力,就能改善“慢性缺氧症候群”症状,增加人体供氧量。
因此,日常生活中如能针对呼吸肌力做锻鍊,相信对“慢性缺氧症候群”症状的改善将有帮助,可促进健康。至于日常生活该如何训练以提升心肺耐力?专家指出慢跑、游泳、健走、瑜珈,讲究吐吶的太极拳等有氧运动,都是增加心肺功能、提升肌耐力的不错选择。
锻炼呼吸肌这样做!循序渐进有步骤
大家都知道运动对身体的帮助,然而对忙碌的上班族来说,养成运动习惯有一定难度,需要克服体力、时间的障碍,尤其若呼吸力不足,呼吸方式错误,往往还没达到促进健康的效果,就已经气喘吁吁、疲倦不堪了。
其实,想要锻鍊心肺耐力、促进健康是有诀窍的,除了有氧运动外,现在还有新选择,利用呼吸力训练器来提升呼吸肌力就是不错的方式。透过适当的阻力训练,一吸一吐间就能安全有效提高换气能力,不但没有场地、时间限制,还能在提升呼吸力的同时改善喘气情形,了解自身呼吸状态,进步速率看得见!久坐不动的人,不妨尝试呼吸肌训练,透过提升呼吸肌力,帮助思绪清晰工作轻松,远离恼人的小毛病,朝健康迈进!
宫缩疼痛准爸可做些什么
宫缩疼痛 准爸可以做些什么?
1、放松妻子的身体
妻子在宫缩时,腹部肌肉紧张是很正常的,此时,身体其他地方要尽量放松,这就需要丈夫来帮忙了。
时断时续的宫缩要持续8-10个小时。在宫缩刚开始时,妻子还不需要入院,家里的环境可以让她感觉更好些。当她或坐或躺时,她的身体需要一些支撑,比如枕头、靠背。丈夫要确保妻子的肘、腿、下腰、脖子都有地方支撑,并检查她身体各部分否完全放松。妻子可能无法顾及到这些,甚至懒得说话,所以丈夫要主动帮忙。等到了医院,丈夫也要随时关心妻子是否躺(坐)得舒服。
如果妻子因疼痛而感觉很紧张,丈夫可在一旁带她深呼吸,提示她一些保持轻松的要点。丈夫还可以为妻子按摩,以缓解她临产时的紧张与不适反应。
准备功课:
学会了解妻子身体各部分是处于紧张还是放松。
练习按摩。可先由妻子给丈夫做按摩。丈夫接受过按摩后,才会知道怎样的按摩最舒服有效。接下来,丈夫就可以试着给妻子按摩,双方可互相交换关于按摩的意见,使丈夫的按摩技巧逐渐改善。
2、疼痛时的思想转
每个待产妇都要经历宫缩。宫缩给人的感觉是不适的,所有的人都会感觉到疼。刚开始宫缩时,每次宫缩时间较短,且宫缩间隔较长。然后,宫缩时间会变得越来越长,间隔时间变得越来越短,疼痛也越来越剧烈。这种疼痛要持续很久。这时候,丈夫给妻子讲笑话什么的就起不到任何作用了,因为她完全笑不起来。
准备功课:
如果丈夫想了解孕妇在疼痛时最想身边的人做什么,不妨问一下自己的妈妈以及妻子的妈妈,她们的切身感受一定会让你有所启发。
值得尝试的训练——拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法是被很多妇产医生所推崇的方法。它源于1952年,由产科医生拉梅兹先生研究,后来传播到世界很多地方。这是一种分娩预备和训练方法,由巴甫洛夫的“条件反射”原理推演出来。当产妇阵痛来临的时候,拉梅兹呼吸法可以让孕妈咪把注意力集中在对自己的呼吸控制上,转移疼痛,从而减少药物的使用,并加快产程。这种方法还可以放松肌肉,让足够的氧气输送到子宫,供胎儿使用。
孕妈咪到了怀孕第7个月,经医生检查后可以接受这种训练,就可以开始练习拉梅兹呼吸法。但这一呼吸法相对复杂一些,最好到专门的产前培训班或者拉梅兹呼吸法培训班学习。深得要领后,准爸爸再回家与孕妈咪一起练习。
爱心提示:
1、很多妇产医院和大型综合医院都开设孕妇课堂和产前培训课程,准爸爸如果有时间,可以得到更专业的培训,还有专门的老师示范和纠正,学习效果会更好。
2、各种训练法都有它适应的人群,可向医生请教确认后再行练习。
穴位瑜伽让白领远离亚健康
上班准备,提神醒脑的练习
1、椰树式
站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法
也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
长时间看电脑后,眼睛的放松练习
1、眼睛转动依次看上下左右,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
2、闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
3、单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。
分析:这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外,还能够帮助恢复和保持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。
紧张工作后,舒展手脚的练习
1、莲花手印
瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式
坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式
坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
中饭后促进消化的练习
1、狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝)
两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
分析:这属于瑜珈的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒服的白领非常有帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
2、玛哈手印
两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
学舞蹈可以练好驼背吗
学舞蹈可以练好驼背吗
1、学舞蹈可以练好驼背吗
每一个学跳舞的女孩,都是有气质的——站姿挺拔,走路翩翩,跳起舞来身段优美。但是你知道吗?跳舞也有矫正“驼背”的功能。舞蹈训练可以使身体变得挺拔,克服弯腰驼背等一些不良的身体姿态。
2、盘点驼背的几个坏处
心跳加快、心慌:正常人胸廓中心的高度约20~25厘米,驼背后会减少3~5厘米,且会出现胸骨下陷,使心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张,排血量减少。为了获得足够的养分,心跳就要更快,心慌随之而来。
心肺功能受损:随着胸廓变形、胸腔容积缩小,呼吸的活动幅度受到限制,影响肺活量和呼吸的通气量,会使老人运动能力大大下降,限制其活动强度、频率。
便秘:驼背会影响消化,因腹腔容量变化,易引起便秘。严重的驼背还可能引起内脏移位,影响血液循环。
引起颈肩、背部、胸骨部疼痛:驼背后,头颈部和胸前部肌肉紧张,脊柱后凸,腰背肌受到牵拉,易发生劳损。因此,当他们坐、站时间稍长,就会感到背部甚至腰腿酸痛。
3、驼背的矫正方法
撑墙挺腰:面对着墙,距离约30~50厘米远站立,两手撑墙;腹部尽量贴着墙,然后再将腰部往后挺,坚持20秒,重复做10遍。注意不要踮脚,腹部贴着墙时尽量吸气,挺腰时吐气,20秒内呼吸3遍。
扩胸运动:端坐在椅子上,背部挺直;弯曲两肘,手臂抬高与肩膀齐平;两肘缓缓向后拉,尽量使两边肩胛骨并拢,大胸肌得以拉伸;保持该姿势,慢慢抬起下巴,头向后仰,缓缓吐气,静止3~5秒,重复做10遍。如果感到脊背僵硬,可以先洗个热水澡,舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓,力道不宜太猛,如有头晕头痛,应立刻停止。
女生学什么舞蹈比较好
跳舞对女孩子的好处第一可以锻炼身体的协调能力,其次是对形体的训练,要想练出一个好的形体需要长年的专业的舞蹈训练,有了好的形体女孩子的自信心会显现出来,我想自信对女孩子应该是很重要的一点。普通的扭扭屁股伸伸腰可能看不出什么美感,但是可锻炼一下身体协调性。至于说到跳舞的女孩子也有胖的,我想如果不跳舞的话可能会更胖吧。
没有什么所谓适合女孩子学的舞蹈的, 看吧,虽然都是女孩子但是每个人的特征不同,包括舞蹈功底程度不同啦,喜爱各色舞种的偏向不同啦。主要是看个人爱好的。不过呢,普遍来说,从小练起的,去学民族啊,芭蕾啊,拉丁啊,都不错。
舞蹈在学习的过程当中往往需要我们的肢体进行各种各样的相互协调的动作,这些动作反复的练习可以让孩子的身体更加灵敏,让孩子的思维反应更加快速。
最好几岁开始学习舞蹈
孩子开始学舞蹈,应该在7-10周岁之间,这时,孩子的身体骨骼发育比较完全。但是家长如果想让孩子对舞蹈产生兴趣,就应该从3-4周岁开始,在幼儿园时期可以锻炼一下幼儿对舞蹈的协调性,例如跳一些儿童舞蹈之类的,不太需要舞蹈基本功的练习。5周岁以后,就可以对孩子进行一些少儿舞蹈基础培训。
5—7周岁的时候,属于学舞蹈的初期时段,不要过分地让孩子做劈腿、下弯腰等高难度的动作。采用积极鼓励的方式,让他们对着镜子看着自己做动作,培养孩子对舞蹈的兴趣。
如果孩子天赋条件突出,很喜爱舞蹈,有意愿进行专业的舞蹈学习的话,建议等到10岁以上为最佳。因为专业舞蹈训练强度大、时间长,对于10岁以下孩子的生长发育是十分不利的。
这里还需要补充一点,针对3岁前的孩子,一些质量较高的幼教培训机构专门设置了奥尔夫音乐课程,其中包含了儿童舞蹈的启蒙教育。
上班族预防紧张性头痛的方法
避免摄入过多的咖啡因
如何预防紧张性头痛,白领经常会用咖啡提神,虽然咖啡因能够有效遏制头痛,但现在市场上卖的很多头痛药都含有一定量的咖啡因,如果过度服用的话,容易导致摄入过量。研究表明,人体每天摄取的咖啡因含量不能超过200毫克,否则将会引起头痛或易怒。
保证充足的睡眠
每天按时起床和睡觉,哪怕是周末也一样。为自己调整好一个定准的生物钟是保证充足睡眠的重要条件。如果你出现失眠的症状,建议可以起来听听音乐、看看书或做一些安静的活动直到昏昏欲睡,但切忌进行一些剧烈活动,避免因兴奋过度而加重失眠症状。此外,一些抗头痛的药物也会干扰睡眠,所以,睡前应忌服。
定期运动
如何让预防紧张性头痛,进行体育锻炼时,身体会释放出某些化学物质,当这些化学物质被传输到大脑神经后,就会抑制头痛发生。医生建议,你可以选择一些自己喜欢的运动来进行锻炼,如散步、游泳、骑自行车等都是不错的选择。但是要切记不能太过激烈,否则将可能触使其他类型的头痛症状发生。
健康饮食
一日三餐一定要定时吃,而且还要吃得营养。不要以任何理由或借口让自己不吃饭,因为过度饥饿会降低新陈代谢速度,影响身体各器官的正常运作,长期如此,将会对健康造成很大的危害,为身体埋下诸多健康隐疾。但需要注意的是,也不能过量饮食,因为那样容易对脾胃造成严重负担,影响身体健康,导致头痛。
拉马兹分娩的练习方法
◎冥想法
联想一些美好的事情可促进内啡肽的分泌,这能起到注射镇痛剂一样的作用,减轻疼痛感。而过度紧张时肌肉会分泌大量乳酸,令大脑出现疲劳感。因此分娩时运用冥想法可明显缓解肌肉紧张和疼痛。
练习冥想法时可在背后加个靠垫或是靠在丈夫怀里,保持一个舒服的姿势,然后展开幸福的回忆。恋爱时的经历、想象即将出生的宝宝或是在海边休假等美好的联想素材会使孕妇保持愉快的心情。等到阵痛开始后便很难展开联想,因此平时就要多准备一些联想素材进行练习。
◎ 放松法
放松法是指放松全身以缓解阵痛的方法。阵痛开始后身体会变得僵硬。分娩时疼痛和疲劳会随身体僵硬程度的增加而变得更加严重,甚至引起痉挛。阵痛时放松肌肉不但有助缓解疲劳,还能促进宫口张开,缩短分娩时间。
放松训练应按照胳膊、腿、腹部、全身、骨盆的顺序进行。练习时平躺在较低的枕头上,并在小腿下加一个靠垫。然后减缓呼吸速度,逐渐放松全身。记住此时的松弛感,体会身体僵硬和放松时的差异。出现阵痛时按照平时练习的方法放松全体,缓解疼痛。除睡觉时外,平时很难快速放松全身,因此需要提前一段时间进行练习。
心肺功能不好怎么锻炼 hiit晚上做好么
可以晚上做。
对于hiit什么时候做并没有具体规定,一天当中任意时间段都是可以的,建议可以按照个人方便的时间来进行训练就可以了。
对于一些时间比较紧张的学生族以及上班族来说,因为白天的时间比较少,很难抽出时间运动,所以对于这类人群来说,是可以在晚上进行hiit训练的,但不建议太晚做,以免引起神经兴奋,反而会影响到晚上的睡眠质量。
上班族要警惕患肌紧张性头痛
头痛是临床最常见的症状之一,发病率很高,发病机制也很复杂。在慢性头痛中,以紧张性头痛最为多见。紧张性头痛的部位多见于前额部、双侧颞部、头顶部、后枕部、颈项部或全头部,常呈持续性钝痛、胀痛,伴头顶部压迫感、沉重感或似头部被绑着带子呈“紧箍”感。紧张性头痛病程为数日、数月或数年不等,严重时会影响日常生活和工作。
随着生活节奏的加快和社会竞争的加剧,来自于学习、生活、工作、人际关系等各方面的压力,使职场白领的精神长期处于紧张状态,焦虑、抑郁以及睡眠严重不足等,容易引起脑血管供血异常,导致脑血管痉挛,牵拉痛觉敏感组织,引发紧张性头痛。目前医学界认为,紧张性头痛可能与头部、颈部肌肉持久性收缩有关。职业的特殊头位、伏案工作时间过长、长时间面对电脑等不良姿势,容易引起头面部和颈部肌肉持续性收缩,导致肌肉内小动脉受压,产生局部肌肉血液循环障碍和缺血,使局部肌肉僵硬、肌筋膜挛缩,形成慢性无菌性炎症,从而引发头部、颈部疼痛等一系列症状。
对于紧张性头痛的治疗,可选择药物治疗和非药物治疗两种方法。针对肌肉收缩因素和精神因素引发的紧张性头痛,药物治疗可选用布洛芬、芬必得等非类固醇性抗炎类药物,肌松弛剂如乙哌立松,轻型镇静剂和抗抑郁药物等,以减轻症状。此外,还可以选择中药治疗,代表性药物是“养血清脑颗粒”。养血清脑颗粒由当归、川芎、熟地、白芍、钩藤、鸡血藤、决明子、细辛、夏枯草、珍珠母、元胡等十一味药,利用先进工艺提取精制而成,具有调节血管痉挛,改善血液循环,缓和而持久的镇痛作用,以及对肌肉的舒张作用,此外还可以调整患者的焦虑、抑郁状态,有效作用于引起头痛的多个环节,以减少头痛发作的次数、时间和频率,改善症状,继而使头痛症状逐渐消失。非药物治疗有松弛锻炼、按摩、针灸、理疗等方法。
对于慢性反复发作的头痛,应该从病根上查找原因,消除引发头痛的因素,从而预防紧张性头痛的发作。
首先,保持良好的头部和颈部姿势,是放松头、颈部肌肉的关键。长期伏案工作者,要注意调整桌椅的高度,避免长时间处于低头状态。不要长时间在电脑旁低头工作、学习或娱乐,一般伏案工作或在电脑前呆2个小时左右,要起身活动10~15分钟,尽量抬头动作,并用手指按摩颈部几分钟,以改善局部血液循环,缓解颈部肌肉的紧张状态。其次,要从生理、心理上放松自己,调节情绪,避免过度紧张和劳累,劳逸结合,养成良好的生活和作息习惯,充足的睡眠不但可以放松全身肌肉,还可以缓解精神上的紧张和抑郁。
职场白领应当把紧张性头痛看作是一种信号,提醒自己暂时放下手头的工作,活动活动、做做按摩、听听音乐,放松肌肉、放飞心情,远离头痛困扰。
穴位瑜伽让白领远离亚健康
1、椰树式
站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法
也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
长时间看电脑后,眼睛的放松练习
1、眼睛转动依次看上下左右,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
2、闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
3、单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。
分析:这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外,还能够帮助恢复和保持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。
紧张工作后,舒展手脚的练习
1、莲花手印
瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式
坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式
坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。
分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
中饭后促进消化的练习
1、狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝)
两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。
分析:这属于瑜珈的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒服的白领非常有帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
2、玛哈手印
两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。
分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
下班前放松腰腿的练习
1、脚底放松术
简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。
2、脚趾放松术
坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后慢慢放松。
分析:这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,帮助你放松神经,最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
告别腰酸背痛3招不败软骨椅子操
正值冬季岁末,天气寒冷,又是上班族忙碌赶报告和专案结案的时候,许多人长时间坐着打电脑,腰酸背痛缠扰,导致健康状态和工作效率每况愈下。若想摆脱老喊“酸痛”硬骨头,不妨和椅子建立友好关系,跟着健身教练一起做椅子伸展操,柔软筋骨,告别酸痛,又能提振精神。
上班族久坐易气血瘀滞,本来就是肩颈和腰背酸痛的好发族群,而冬季天气冷,肌肉因皮下血管收缩而变得紧绷,且年底工作压力大,精神紧绷,更会加重酸痛不适。有时候轻轻转动僵硬的脖子,还会出现“喀喀”的声响;有时候甚至会因肢体动作突然变大而拉伤肌肉,或造成关节错位,疼痛不已。
对此,健身教练何俊明建议上班族适度休息,用椅子当作辅助工具,做做脊椎的伸展运动,有助于舒缓僵硬的关节和肌肉,预防或减轻腰酸背痛的症状。更重要的是,常做伸展运动还能畅通气血,抒解压力,提振精神和工作效率,美化体态,一举多得。
第1招 脊椎扭转动作
动作:
1、深呼吸,将脊椎自然挺直、朝向正面。
2、吐气时,上半身慢慢地扭转向左方,到个人极限后,停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作,且视个人身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒:脊柱需与地板垂直,转体时要把肩膀一侧顺势朝向后方,动作时千万别驼背!
第2招 脊椎侧弯动作
动作:
1、深呼吸时,脊椎挺直、脸朝正面。
2、吐气时,将右手往左斜上方延伸,停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作,视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒:手臂力量往上延展,不是向下压。
第3招 坐姿体前弯动作
动作:
1、深呼吸,将右脚往前伸直,脚尖朝上。
2、吐气时,身体挺直向前倾,感觉到紧酸时停留2至3个呼吸。
3、换边重复动作,视身体状况左右反覆各2至3次。
4、提醒:上半身前倾时,尽可能地将脊椎挺直,千万别圆背往下用力。
健康小叮咛:
椅子伸展动作虽然可立即改善“腰酸背痛”的症状,但要避免症状经常出现,仍要多活动身体,提高体适能,例如在早上起床后、上班前的20到30分钟做做有氧性的运动,提升身体的血液循环,活络身心。