腹肌撕裂者的效果
腹肌撕裂者的效果
健身是极其枯燥的，有朋友一起练会没那么无聊，小伙伴除了在锻炼的时候起保护作用，还能递个哑铃什么的，最重要是，小伙伴可以帮你冲击锻炼的极限，达到最好的效果，举例：自己卧推某重量10次，小伙伴保护和辅助下，推12次，那极限的2次效果比前面10次都要好.
训练中，有两类人，一种是刺激完肌肉充血非常明显，另一种充血可能就只有前者的一半，不要担心，这个是因人而异的，充血快的人褪的也快，实际效果两者一样.
没有局部减脂的办法!!!想局部减脂，除非你天赋异禀，否则老老实实全身运动，想减脂的地方再做针对训练。
健身时听音乐是不错的选择.
平板支撑能练出腹肌吗 什么运动练腹肌最有效
除了平板支撑之外，下面的这些运动动作对于练腹肌效果也很好。
卷腹主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且还有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。
做法：
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；
2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌，长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。
做法：
1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧；
2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直；
3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
这个动作对腹部肌肉有很强的刺激作用，特别是对整个腹直肌效果很好，属于双重卷腹。
做法：
1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套动作组成的，一共有12个动作。
什么运动减肥效果最好 怎么安排运动顺序减肥效果最好
首先进行5~10分钟的拉伸热身运动，然后再进行俯卧撑、器械举重、腹肌撕裂者等无氧运动30分钟，最后再进行慢跑等有氧运动30分钟，是能最大程度消耗脂肪的运动顺序。下面分别为大家介绍最减肥的有氧运动和无氧运动有哪些。
腹肌撕裂者有用吗
准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
3一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
腹肌撕裂者注意事项
健身房其实是个危险的地方，一不留神就会受伤，我们去健身为的是有一个更好的身体，所以一切增肌减脂的前提都是爱惜身体.一定要穿运动装备，有人说，好多人是去秀运动装备的，那我告诉你，你也可以到别的地方去秀你的Levis啊，健身房穿条牛仔裤，不是我们觉得你脑子有病，是你自己一副有病的样子跑来让人看.
运动的时候选择自己能适应的动作，有些动作觉得别扭就不要做了，强行完成不但效果差，还容易造成运动损伤.
感冒的朋友就尽量不要运动了，会加重病情的，有些人下了班去运动，大多数时候都空腹，那么尽量准备一些巧克力棒，出现低血糖的时候可以快速补充.
腹肌撕裂者全解析
准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其
五.Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
六.Hip rock raise(举髋)
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式，请允许我这么翻译)
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
八.V-up/Roll-ups(V字起身)
手永远不要超过你的头，要一直指向天空(这么做可以有效减少借力)，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
九.Oblique V-ups(侧体V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直)，下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
十.Clime our legs(攀腿)
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
十一.Mason twist(梅森转体)
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
十四.总结
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。
所以，想拥有梦寐以求的腹肌?不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。
当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。
跑完步膝盖疼怎么缓解 加强核心肌群训练
膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。落地以全脚掌着地，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。除了跑步，还要做核心肌肉群的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了。
腹肌撕裂者怎么办
一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
腹肌撕裂者全解析
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准备知识一.认识我们的腹肌
浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。
腹肌撕裂者全解析
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准备知识二.分析动作的原则
我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。
1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。
2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。
腹肌撕裂者全解析
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一.坐姿收腿(this is a core work是一个核心动作)
这是核心动作，不仅仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也会有感觉。应该胸部挺直，膝盖内收。可以双手高举增加动作难度。
25次
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
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二.bicycles(自行车)
注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
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三.Crunchy frog(蛙展)
抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
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这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
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四.Wide/Cross leg set-up(张腿/盘腿式仰卧起坐)
一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。
25次
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
五.Fifer scissors(剪刀腿)
注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
25次
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
六.Hip rock raise(举髋)
脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。
25次
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
七.Pulse up/Heels to the heavens(脚踹天堂式，请允许我这么翻译)
双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。
25次
这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
八.V-up/Roll-ups(V字起身)
手永远不要超过你的头，要一直指向天空(这么做可以有效减少借力)，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
25次
这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
九.Oblique V-ups(侧体V字起身)
曲腿三十度(指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直)，下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。
两侧各25次
很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十.Clime our legs(攀腿)
没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。
两侧各12次
这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十一.Mason twist(梅森转体)
双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。
40次
一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十二.上犬式+婴儿式放松
训练完成以后进行适当的放松是十分有必要的。
腹肌撕裂者全解析
腹肌撕裂者全解析
十三.如何进行腹肌撕裂者的训练
腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
另外，按照视频结束时所说，不要每天训练腹肌。虽然说很多世界级健美选手都会每天训练腹肌。不过鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天进行是最好不过的了，当然也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
十四.总结
腹肌撕裂者是一个全面的腹肌训练模式，刺激全面，强度足够高。
所以，想拥有梦寐以求的腹肌?不管是马甲线，还是人鱼线，去做腹肌撕裂者吧，没有错的。
当然，记得去做有氧运动，再强大的腹肌也抵不过覆盖在她上面厚厚的脂肪。
腹肌撕裂者的饮食
一是你练得不够 p90x'中的腹肌锻炼法是腹肌撕裂者X吧 那种东西不错 但腹肌不需要隔天练 前连天或许会酸痛但不管它继续练自己就好了 而且光连撕裂者 觉得不够的话就再练标准仰卧起坐 能流传至今的锻炼方法一定有他的功效 不是你有了科学健美就能忽视的
二是你脂肪过多 那就是靠有氧运动来实施的了 最简单的就是长跑了 你要有别的什么高端科技也可以 但是每次减脂运动不得少于40分钟 燃脂的过程是可以感觉到的 练到了'自己就明白什么是燃脂了 那是一种身体的状态我说不出来 靠你自己去感觉体会了
饮食方面 少吃多餐 一般练前40分钟吃一顿主要组成为蛋白质和碳水化合物 我一般就蛋清加馒头
练后半小时内补充蛋白质并做一些加速血液循环的动作 冲热水浴亦可不过不可超过15分钟
晚上睡觉前补充蛋白质是肌肉在晚上尽情的修复和增长
另外就是多吃白肉少吃红肉 像鱼肉虾啥的都行 而红肉牛肉什么的饱和脂肪酸比较高少吃为好 最好吃点三文鱼
最后就是多吃蔬菜水果 补充维生素 水果啥的和蛋白质分开吃就好了省的分解蛋白质
10天练腹肌效果好吗
如果你之前毫无底子，还是个胖子，10天是绝对绝对不可能的，腹肌没那么好练。
胖人需要配合有氧运动减脂。
瘦子的话比较好练，但是如果之前没有这方面的专门训练，10天也是不可能练出来的，不然满大街都是腹肌大王，肌肉型男了。
具体的腹肌练习视频，比较专业和有效的，可以搜索下腹肌8分钟和腹肌撕裂者X。
练腹肌方法:
鉴于大多数的同学是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。建议任选三个动作练习，推荐每周练3至4次。
举腿仰卧团身：仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次。
十天的时间来锻炼腹肌的话肯定是不会得到什么好的锻炼效果，如果自己想要腹肌更突出腹肌的锻炼效果更明显的话，那么必须要坚持，不能让自己没有耐心，这样对于腹肌的锻炼来说效果还是不好的，在锻炼腹肌的时候必须要合理，不能盲目的选择一些不合理的方法。
上身肌肉的锻炼方法是什么
只需要一个可以调节重量的哑铃即可，首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃，热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑，然后，平板哑铃卧推4X12胸肌围度，斜板哑铃卧推4X12上胸，上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积，双杠臂屈伸3X8下胸(一定要含胸去做)，至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加)，休息一天(仍然做腹肌撕裂者)，练背与二头引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组每组4~10个看你个人情况。哑铃单臂划船(动作上网看视频，讲不清楚哎~)6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了。
练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可，隔一天练肩+练腿哑铃侧平举与哑铃前平举，超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息。哑铃旋转上举4X20，手持哑铃健步走4X20，单手提哑铃单脚提踵4X15。
通过上面的介绍，相信大家已经对上身肌肉的训练有了一个大致的了解，上面所提到的一些关于哑铃的锻炼方法，可能还不是特别详细，如果有兴趣的朋友可以专门寻找一些有关哑铃锻炼上部结构的具体方法。其实，想要去练上半身肌肉，仅仅通过哑铃完全可以做到。训练贵在坚持，如果是3天打鱼两天晒网，那么即便是去年好几年，也收不到效果。
波比跳能练出腹肌吗 波比跳怎样才能练出腹肌呢
波比跳要练出腹肌要从四个方面出发：
通过波比跳全身减肥，这样才能让你的腹肌显现出来。有人想我只通过了腹部锻炼不就能减掉腹部的脂肪了吗？其实，人的供能系统是一个整体，我们锻炼时不会因为我们锻炼了哪个部位就优先消耗该部位的脂肪来提供能量，而是通过唤醒全身的脂肪细胞进行分解，所以不存在局部减脂的说法。
将波比跳和其他锻炼腹肌的运动比如腹肌撕裂者结合，全面锻炼腹肌。
腹部肌肉由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌组成，通过充分的锻炼，可以将他们锻炼得凹凸有致，如果只锻炼部分肌肉或者锻炼不全面，那么腹肌也会显得不均匀或者不对称。
要想练出腹肌，还需要管住自己的嘴，多吃蛋白质如牛肉、牛奶等，促进肌肉中蛋白质的合成。并且少吃高热量高脂肪食物，比如奶油、巧克力，否则，你的脂肪可能又会重新覆盖到你的肚子上。
练出了腹肌以后也要注意，如果生活不自律，暴饮暴食，不再运动，那么腹肌也会很快就会消失。所以，保持良好的生活习惯，坚持合理饮食，保持锻炼，才能让你拥有一个长久的腹肌，并且越来越好看。