脊柱保健操大全

脊柱保健操大全

1八拍：前屈后伸

要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部;仰头，看天，反复两次;

2、4八拍：左右转头

要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

3八拍：左右侧屈

要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次;

运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。

保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。

禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。

注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

二、 第二节：肩部运动

第二节:肩部运动

1八拍：单耸肩

要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。

2八拍：双耸肩

要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。

3、4八拍：体后拉肩

要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。

5、6旋转肩肘(5前旋，6后旋)

要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。

7、8八拍：颈后扩肩

要领：两肘弯曲，两手置于肩头;两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次;

运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌

体后拉肩――大、小菱形肌

屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌

外展：三角肌、冈上肌

内收：胸大肌

后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌

屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌

保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼

禁忌：肩部急性扭挫伤

脊柱脊髓损伤的饮食保健

1、水果、蔬菜、豆类、糙米、全麦都蕴含丰富的纤维，脊髓损伤患者多吃这些食物使粪便柔软，易于一排出，减少软便剂的需要量。高纤食物一定要同时搭配每天3000毫升的水，才能有效达到健康饮食的要求。

2、喝水每天要喝足3000毫升的饮水，有助于脊髓损伤患者膀跳定时排空、维持干净，并预防泌尿道感染，亦有助于粪便的柔软。水质一定要干净，如果不千净，就应煮沸20分钟，冷却后再喝。

3、脊髓损伤患者可饮用适量的茶、咖啡或果汁以替代部份饮水。

4、牛奶提供蛋白质，每天适量饮用一些牛奶，有利于身体恢复。

​电脑操作者的脊柱保健操

1.俯卧，脸朝下，两脚分开同肩宽，手前伸。抬臀，弓背，身体成弧形。膝盖和胳膊肘伸直，靠双脚和手掌支撑，头低垂。然后，臀部下落触地，头微仰。

2.预备姿势同上。抬臀，弓背，手脚支撑，臂腿伸直。转动腰臀部，幅度越大越好。

3.坐地，腿屈起，双手体后支撑。迅速抬臀，使身体与地面平行。还原。

4.仰卧，腿伸直。屈膝抬腿，膝盖向胸部贴近，同时抬上体，双手抱膝，下颏尽量触膝。保持5秒钟。

5.俯卧，脸朝下。抬臀，弓背，低头，臂腿伸直，手脚支撑。然后手脚并用，绕房间慢爬。

开始时，每节操做2～3次，隔1天增加到5次，逐渐达到10次，坚持每天做。过一段时间后，可减少到每周2次，以巩固已取得的成效。

白领5分钟减腹瘦腰教程

减缓肩酸背痛

减缓肩酸背痛，预防肩颈劳损，保持挺拔玉体

臀部坐在椅子偏前部，双腿向前伸直，双手放在体后十指相扣，先吸气抬头挺胸，手臂向后并且向下拉动双肩后展，保持6—8次呼吸，然后呼气身体向下，用胸腹尽量去够腿部，手臂抬高离开身体，尽量抬头，保持6--8次呼吸，吸气还原。

预防腰部赘肉堆积

预防腰部赘肉堆积，舒缓疲劳的脊椎

臀部坐在椅子前部，保持正常坐姿，挺拔脊柱，左手搭右肩，呼气向右侧扭转身体，感受腰腹部肌肉充分拉伸，到不能扭转为止，右手搭在椅背上，保持6--8次呼吸，吸气还原。反方向重复。

减少腹部多余脂肪

增强腹部和大腿前侧的肌肉能力，减少腹部多余脂肪

右腿放在左腿下方，左腿自然放松，单腿盘坐在椅子上，双手放在双腿上，吸气左腿向上抬起，左手抓住左脚腕，伸直左腿，挺拔脊柱，保持自然呼吸6到8次，呼气还原。反方向重复。

消除小腿肿胀

伸展腿部肌腱，消除小腿肿胀，促进下半身血液循环

坐在椅子后部，屈腿抬腿，脚跟放在椅子上，双臂环住双腿，放松脊柱，低头勾脚保持6次呼吸，抬头绷脚保持6次呼吸。可重复多做几次。

很简单的减腹瘦腰操，大家不妨在午休时间学做一下。

颈肩腰腿痛成为世界第二大流行病

脊柱病为第二大流行病

当今是一个快节奏的微时代。快节奏的生活让人们选择以车代步、减少了体力劳动，而白领们长期呆在办公室久坐不起是工作常态。尤其是电脑、手机、平板电脑等各种先进电子设备的出现一方面使人们的生活越来越便捷，另一方面是长期伏案使颈椎病患者越来越多，而且呈年轻化趋势。

世界脊柱健康联盟常务副主席、龙脊康医疗机构首席专家沈彤说，青少年的脊椎疾病如今是很普遍的，国外的调查数据统计显示孩子书包的重量不应超过体重的10%，否则会对孩子的脊椎造成成倍的损伤，但与此对应的是，2013年一项在国内几家小学的调查显示，小学生的书包重量平均超过他们体重的18.5%，大大超出了正常标准。

世界脊柱健康联盟第三届大会主席、荔港国医馆馆长袁建强介绍到，近年来，由于现代人的工作和生活方式的改变，脊柱疾病正呈现逐年增多并逐渐年轻化的趋势，颈肩腰腿痛已经成为世界上除感冒以外的第二大流行病。因此，在脊柱健康问题越来越多地困扰着现代人们的生活，关注人们的脊柱健康，注重日常的脊柱保健，刻不容缓。

专业医生、技术人员缺乏

世界脊柱健康联盟第三届大会联办单位广东省保健协会执行会长张寿生提到，在脊柱保健工作方面，人们真正得到脊椎保健服务的比例较低，尤其是农村地区更是如此。

沈彤表示，脊椎病人四处求医、多方法治疗，有的通过针灸，有的通过按摩，有的去疼痛科求助，有的去找骨科医生，有些说要做手术，有些说千万不要做手术，众说纷纭，莫衷一是。如今治疗脊椎病多数通过手术或者吃止痛药或者锻炼治疗，但是真正专业的脊椎医生并不多，国外很多国家专门设立了诊治脊椎专科医生，以治疗脊椎关节错位和复位为原则，如美国有18所脊椎学院，7万个职业脊椎神经医生。

另外，世界脊柱健康联盟主席陈忠良表示，世脊联倾向于脊柱保健方面，预防脊柱病而非事后治疗，如在一些手法上不建议扭动病人的腰椎或颈椎，通过揉诊等方式也可达到保健和预防的作用。

青少年如何预防驼背

1、培养良好的姿势

从儿童刚入学开始,就应着手培养学生良好的读写姿势,家长、教师要像检查作业一样随时纠正学生不良姿势,使其保持一个均衡稳定而不易疲劳的体位。

2、保证足够的锻炼

学校要树立健康第一的观点,保证学生有充足的时间参加体育活动,尤其要加强双杠、平衡木、跳箱、垫上运动、体操等能加强腰、背、腹、肩部肌肉,起到脊柱保健作用的运动,能有效的预防脊柱侧弯。

3、加强健康教育

应加强全社会尤其是家长、教师和学校对儿童青少年脊柱保健的重视,在家长会、教师培训、学校检查、社区宣传等各种场合积极宣传脊柱保健的重要性及保健方法,使之主动督促学生保持良好的坐、站和行走姿势,并在学校课桌配备、灯光照明、课程安排上给予支持。同时也应加强儿童青少年特别是青春期少年对于自身形体美的关注和追求,加强脊柱保健。

脊柱保健

首先，日常坐、立、走、卧时都应保持良好姿势。要“站如松，坐如钟”，站的时候躯干要挺直，肩臂要舒展。坐的时候腰部要挺直，身体重心要落在骨盆上。长期坐办公室的人经常变换一下体位，防止因长期固定姿势而引起的关节强直，韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变。睡姿良好对脊柱的保健十分重要。一个成年人，每天睡眠6~9小时，即每天有1/4~1/3的时间是在睡眠(枕头上)中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求，以保持睡眠时的健康姿势。睡眠应将头放于枕头中央，以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。

其次，要保持运动，尤其是常坐办公室的白领，一定要抽出时间活动脊柱，促进血液循环。散步也是很好的保养活动，可以舒展放松脊柱。游泳也很好，在水中脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫，同时还能锻炼腰背肌，加强对脊椎的保护。

如何远离脊柱侧弯

1、脊柱侧弯的预防需保持良好的姿势。如站立、行走时，双眼要向前平视，胸部自然挺起;坐时应脊背挺直，看书写字时不要过分低头等，这些都会有助于预防脊柱侧弯的发生。

2、预防脊柱侧弯的发生可以睡硬板。床垫晚上睡眠最好用硬板床垫。每天早晨起床前，做15分钟舒展背部的活动，方法是:在后背垫个高枕，全身放松，让头后仰。这会存进脊柱侧弯的预防效果。

3、矫正医疗操、挺胸运动是最好的脊柱侧弯的预防方法：仰卧，以头枕部和两侧为支撑点，挺起胸部，同时吸气，放下时呼气;扩胸运动:站立，抬头、挺胸、收腹、踮脚，两臂前平举，然后向左右两侧挥摆，做扩胸动作，长期坚持，效果明显。

除了以上预防方法外，生活中脊柱侧弯患者需要注意的有：

1、避免用单肩背书包，虽然那样看上去很帅。要注意，或许你长大后，就成了高低肩，甚至是脊柱侧弯的患者。

2、乘公共汽车时，最好不要长时间趴在前椅靠背上打瞌睡。这样不仅危险，而且对脊柱的健康也很不利。

3、运动时应注意避免从高处往下跳。避免别人撞击你的身体。这种横向的水平外力对脊柱的撞击是非常危险的。

推拿脊柱有什么好处

小儿脊柱推拿有推脊，捏脊，按脊之分。

以食指，中指指腹着力，自上而下在脊柱穴上做直推法100-300次，称推脊。

以拇指与食指，中指呈对称着力，自龟尾开始，双手一禁一松交替向上挤捏推进至大椎穴处。反复操作3-7遍，称捏脊。

以拇指指腹着力，自大椎向下依次按揉脊柱骨至龟尾穴3-5遍，称按脊。

具体好处有以下几点：

1.和阴阳，理气血，通经络，调脏腑，补元气。

2.是小儿保健常用手法，具有强身健体的好处，对于先天不足和后天获得的一些慢性病症均有一定的治疗作用。

脊柱保健的方法

一、锻炼

坚持规律的躯干强化锻炼、抗阻力锻炼、力量锻炼、 灵活度(伸展)锻炼以及有氧运动将从整体上提高您的身体状态并减低背部损伤的风险。

二、控制体重

控制体重是保持较好身体状况的重要一环。体重超标，尤其是大肚腩所带来的额外负担，将使得身体重心向前偏移，从而增加了腰背部肌肉的负担。体重偏轻同样有着不少弊端，其常伴随骨量的减少，而后者又增加了骨质疏松的患病风险。至于体重控制在什么范围，我们建议BMI指数在18-25之间较为合适。

建议适量、平衡饮食。饮食的突然改变和体重的频繁上下波动均将导致肌容量、体脂和骨密度的丢失。消瘦的肌肉和丢失的脂肪可以长回来，然而骨骼系统的损失却是永久性的，需要长时间的饮食补充和有氧锻炼才能恢复，这种改变将极大的增加罹患骨质疏松的风险，而骨质疏松又是脊柱疾病的一大隐患。

三、戒烟

烟草里的尼古丁减少了作为上下两椎体之间“垫子”的椎间盘的血液流速，也增加了脊柱退行性改变的风险。吸烟还能减少钙质的吸收和抑制骨质的形成，使得吸烟者患病理性骨折的风险增加了2倍。因此，吸烟者更易受腰背痛的困扰。如果您是一名吸烟者，从现在起戒烟，您将会受益无穷，同时亦会减低腰背痛的发病风险。

驼背的危害

一、驼背的危害

1、驼背可能导致形体变形

驼背导致形体变形，会影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、驼背可能压迫神经

驼背会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。

3、驼背可能会改变脊柱

驼背会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

二、如何改变驼背的习惯

当我们只是有一点驼背的习惯，并没有导致脊柱大幅度变形时，应当及时纠正自己驼背的习惯，以免影响身体和心理。

1.注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

2.正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 平时也不能垫枕头太高，喜欢垫高枕头睡觉的人一定要及时改正。

3.加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

弯腰驼背有什么危害

积极治疗驼背畸形是十分重要的，预防治疗驼背从青少年开始。

男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。

女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

我国小学生、青少年脊柱侧弯的发生率呈明显上升趋势.

青少年正在长身体，又因上课，作业端坐时间过长，回家又需要做作业，休息的时候坐着玩电脑，每天都是在久坐的情况下生活的，常有弯背现象。有一部分青少年，脊柱本身并没有伤病，但由于经常低头，窝胸，导致“曲线”变形而形成驼背。习惯性低头窝胸和韧带紧缩，后面的肌肉和韧带松弛，日久则形成脊柱韧带前紧后松。数年后，脊柱的前缘被压变窄，成为形，使驼背形成。这时再矫治就比较费事。驼背不仅影响形体美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。

目前我国中小学生脊柱侧弯的发生率呈明显上升趋势。但脊柱侧弯至今尚未引起家庭、学校及社会的高度重视。北京康复医学会在最近的一份报告中指出，近视眼、脊柱侧弯以及心理问题已经构成青少年健康发育的三大障碍，并且调查数据显示这三大问题正呈现恶化趋势。同时另一份调查报告显示：我国大中专院校数千个专业中，有42%的专业对近视、驼背、身姿不正等学生限制报考。这意味着由不良坐立行走姿态导致的脊柱侧弯、驼背、近视等问题不但是生长发育的障碍，更直接影响到青少年未来的升学就业。

矫正弯腰驼背有哪些好的方法?

运动是防止驼背的好方法

①注意端正身体的姿势,平时不论站立,行走,胸部自然挺直,两肩向后自然舒展.坐时脊柱挺直.看书写字时不过分低头,更不要趴在桌上.人们所说的要“站如松,坐如钟”是有一定道理的.

②正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保持平直.

③加强体育锻炼.认真上好体育课,做好课间操,促进肌肉力量的发展.在全面锻炼的基础上做矫正体操.矫正体操有很多种,有各种形式的徒手操,有利用各种体育器械的矫正操.矫正驼背主要以增强背肌,挺直躯干和扩张胸廓为主.

养成良好的习惯。

青少年正处在身体发育的关键时期，骨骼和肌肉生长迅速，人体骨骼发育尚未定型，属于骨骼的可塑期。在这个过程中，受外力影响，骨骼极易弯曲变形;孩子的不良体态、伏案过久、负重等，在改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

老人保护脊椎的小妙招

老年人的骨骼是很容易出现健康问题的，特别是脊椎问题普遍存在，脊柱有无问题，可从鞋后跟的磨损程度判断，如果总是某只鞋后跟的磨损程度远超过另一只，说明脊柱不正。想保护好自己的脊椎健康，我们在调整饮食和生活习惯外，学习一些简单的保健操也是会有很不错的作用的，那么有需要的朋友现在就来学一学吧。

如果老人平时不注意保养脊柱，就会出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛、腰椎间盘突出、骨质增生等症状。

脊柱有无问题，可从鞋后跟的磨损程度判断，如果总是某只鞋后跟的磨损程度远超过另一只，说明脊柱不正。如果将头轻轻后仰，然后尽力向左转，再向前转，然后向右转时听到颈椎部有“咔咔”声并感到颈肩部酸痛僵硬，说明颈椎有问题。下面给大家介绍两招保养脊柱的小方法。

俯卧放松功：俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。然后两手臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方(与躯干呈直线)，手心向下。闭上双眼，全身放松，调整呼吸使其变得自然而有节奏，将意识集中在呼吸上，心里默念“l吸”、“l呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟或更长时间。俯卧放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整个身心都得到放松，对腰椎间盘突出、驼背等极其有益。

飞燕式：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂、腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作l5次。可锻炼颈椎、腰椎。

上面的保健操，老人根据自己的身体情况掌握好运动的量和时间，不要因为过度锻炼而造成不必要的健康麻烦。

如何预防青少年驼背

1、培养良好的姿势

从儿童刚入学开始，就应着手培养学生良好的读写姿势，家长、教师要像检查作业一样随时纠正学生不良姿势，使其保持一个均衡稳定而不易疲劳的体位。

2、保证足够的锻炼

学校要树立健康第一的观点，保证学生有充足的时间参加体育活动，尤其要加强双杠、平衡木、跳箱、垫上运动、体操等能加强腰、背、腹、肩部肌肉，起到脊柱保健作用的运动，能有效的预防脊柱侧弯。

3、加强健康教育

应加强全社会尤其是家长、教师和学校对儿童青少年脊柱保健的重视，在家长会、教师培训、学校检查、社区宣传等各种场合积极宣传脊柱保健的重要性及保健方法，使之主动督促学生保持良好的坐、站和行走姿势，并在学校课桌配备、灯光照明、课程安排上给予支持。同时也应加强儿童青少年特别是青春期少年对于自身形体美的关注和追求，加强脊柱保健。

4、加强营养

青少年应摄入足量富含优质蛋白和钙的食品，适度晒太阳，提高骨密度，促进肌肉的生长，增强脊柱的稳固性。

5、睡软硬合适的床板

正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

脊柱侧弯日常保健

1、坐姿必需端正，若须长时间端坐时，所坐的椅子必需有靠背，且椅背的角度不可大於115度，臀部与椅背必需紧靠，若能在腰部加垫一个护腰垫，则更能维持腰椎的正常弧度。

2、走路时，挺胸而非挺着肚子，以免腰椎往前突而造成腰椎神经压迫，怀孕妇女尤须注意。

3、睡觉时，为维持颈椎正常弧度，应将枕头改为符合人体颈部工学设计(符合颈部正常弧度)的健康枕头，幸免睡高枕。

4、幸免弯腰捡拾重物，宜以蹲下取之。

5、幸免单侧抱重物。

6、肩挑重物应以两侧肩部轮流负担，幸免长期使用单侧，以免造成胸椎侧弯。

7、幸免使用脸朝下的趴睡姿态，以免造成颈椎侧弯。

8、幸免饮食过量，防止体重过重，增加腰椎负担。

9、摄取足够钙质，防止骨质疏松症提早发生，含钙食品有乳酪、牛乳、甘蓝菜及豆腐等。

10、适当、适量运动，藉以强化肌肉，增加关节柔软度，以维持良好姿态，防止骨骼老化，减缓钙质流失。