硬拉要怎么做
硬拉要怎么做
动作步骤
1.双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2.保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。 3.将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4.慢慢放下杠铃。
注意事项
1.整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。
3.杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
罗马尼亚硬拉和直腿硬拉有什么区别
罗马尼亚硬拉要贴腿
在硬拉的拉起和下放的过程中,罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了,会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求,直腿硬拉是靠近腿部,而不必要贴着。
罗马尼亚硬拉屈膝明显
做直腿硬拉是,腿部会有稍微的弯曲,但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时,会需要明显的屈膝,这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多,但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。
直腿硬拉下放更低
在做罗马尼亚硬拉时,杠铃是不需要放在地上的,只需要稍微超过膝盖,就可以再次拉起。而做直腿硬拉时,杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多,有的也会把杠铃放在地上,然后再重新拉起。
锻炼部位区别
罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉,腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。
罗马尼亚硬拉身体幅度较小,腰部负担较轻,也就意味着锻炼较少,而直腿硬拉则能锻炼腰部。
直腿硬拉有什么好处 增强手臂肌肉
直腿硬拉要拉起重物,除了要足够的握力,必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的过程中,手臂肌肉一直都会处于收缩状态,通过用力来控制杠铃的上升下降,而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此,直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。
硬拉要放地上吗
硬拉可以放地上,也可以不放地上,这要看什么硬拉动作。
1.传统的硬拉方式,也就是屈腿硬拉,一般是需要放地上的。
2.做直腿硬拉时腿部较直,不会屈膝运动,一般不需要放在地上,只要下放到超过膝盖一小段即可。
3.罗马尼亚硬拉的屈膝程度是介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间,一般不会触地,只需要稍微低于膝盖后就可以拉起。
罗马尼亚硬拉站多宽 罗马尼亚硬拉动作要点
罗马尼亚硬拉腿部较直,它的屈膝程度比屈腿硬拉要小,但是又比直腿硬拉要大。
罗马尼亚硬拉不用将杠铃放在地上,而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后,就可以重新拉起做第二次动作。
硬拉要多重比较适合锻炼
在健美理论中,RM表示你在该重量下所能做动作的最高次数,比如你能够连续举起20kg的哑铃5次,那么你举起20kg的RM就是5。一般8-12RM是最适合增肌的。因此想要增肌的话,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是8-12次,那么就选择这个重量。
硬拉要放地上吗 硬拉重量多少合适
硬拉重量要根据个人身体力量来进行选择,身体力量强,自然重量应该重一些,而这些需要进行多次尝试。
最适合增长肌肉体积的硬拉重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
最适合增长肌肉力量的硬拉重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
如果所能连续做的硬拉次数超过15个,为保证力量训练的效果,就应该增加重量了。
硬拉要触地吗 硬拉怎么做
1.双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2.吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3.下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
硬拉要触地吗 硬拉一次做多少
硬拉属于力量训练,要求多组数、低次数、高密度(组间休息时间短),因此,硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。