运动减肥餐 减肥食谱之周二

运动减肥餐 减肥食谱之周二

早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑。

男生减肥健身食谱有哪些

食谱 周一：

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

食谱 周二

不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两);

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜，韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

食谱 周三

除了尽量少吃，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

早餐：麦片粥1碗;

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个;

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带，海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

运动减肥食谱一日三餐 减肥食谱之周天

早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

减肥运动推荐：30脚踏车，40分钟慢跑，10分钟放松肌肉。

男士减肥食谱增强版

男士减肥食谱周一

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;晚餐：苹果。主打减肥菜：冬瓜。冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

男士减肥食谱周二

早餐：茶蛋1个、米粥1碗;午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)。晚餐：香蕉。主打减肥菜：韭菜。韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

男士减肥食谱周三

早餐：麦片粥1碗;午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。主打减肥菜：海带。海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝水!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

男士减肥食谱周四

早餐：茶蛋1个;午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。主打减肥菜：白萝卜。白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!

男士减肥食谱周五

早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。主打减肥菜：绿豆芽。绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢!

男士减肥食谱周六

早餐：白水煮蛋1个。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。主打减肥菜：木耳。木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。

贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做?

男士减肥食谱周日

早餐：麦片粥1碗;午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。主打减肥菜：黄瓜。黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。

贴心叮咛：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。

运动减肥期间吃什么 运动减肥期间的食谱

运动减肥食谱推荐一

早餐：生果、酸奶、燕麦片。

午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

运动减肥食谱推荐二

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

运动减肥食谱推荐三

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥餐,减肥食谱大全

减肥餐四大原则

1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%

4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

原理

降低饮食中的水化合物，来达到降低体重的目的;照食谱看来，内容相当丰盛;因为并无将热量降至太低，可以长期使用。

注意事项：应学会如何利用替代食物。

薏苡仁粥

材料：薏米、粳米和白砂糖。

做法：先将薏苡仁和粳米洗净并放入锅内，再加清水适量，然后武火煮沸，文火煮成粥,在熄火前加入适量白砂糖即可。每天一次，随量食用。

Tips：薏苡仁含丰富的碳水化合物，其主要成分为淀粉及糖类，并含有脂肪、蛋白质、薏苡仁酯、亮氨酸、鞍氨酸、维生素B1等营养物质，能有效促进新陈代谢和减少胃肠负担。而粳米能提高人体免疫功效，促进血液循环，从而减少高血压的机会。粳米米糠层的粗纤维分子，有助肠胃蠕动，对治疗便秘疗效很好，从而达到减肥的目的。

枸杞烧鲫鱼

材料：鲫鱼、枸杞、豆油、葱、姜、胡椒面、盐、味精适量。

做法：先将鲫鱼去内脏、去鳞，洗净，葱切丝，姜切末;再将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微焦黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻;最后投入枸杞子再焖烧10分钟，加入味精即可食。

Tips：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。

红豆紫米汤

材料：红豆、紫米、蜂蜜

做法：先将红豆及紫米分别洗净后，用清水浸泡，隔夜;将浸泡的水倒掉，再将紫米及红豆加入新的水后放入锅内用大火烧开;最后用小火煮至熟透即可，食用时可加入适量蜂蜜。

Tips：红豆本身有利尿的效果，对于改善水肿会有所帮助，它的碳水化合物含量也高，所以算是主食类的食物。但紫米较不易消化，加上红豆多食容易胀气，因此不要一次吃太多。

苦瓜炒鸡蛋

材料：苦瓜、鸡蛋、盐、白酒、油

做法：先将苦瓜洗净，用刀从中间切开，用勺子挖去瓤和白色的膜;接着将苦瓜切成薄片，用盐腌一下;再将鸡蛋打入碗中，加少许白酒，搅打散;然后炒锅置火上，放入油，烧至5成热，沿着油和锅的接触面，倒入鸡蛋液，迅速翻炒鸡蛋至熟，边炒边用铲子把鸡蛋弄碎，盛出。锅里放入少许油，倒入苦瓜，翻炒，加入鸡蛋，盐，大火翻炒均匀即可。

Tips：苦瓜含有丰富的维生素B、C、钙、铁，苦瓜中还有大量的清脂素，而且苦瓜的糖和脂肪的含量都非常低，使得苦瓜成为极品减肥食物。

蔬菜松包

材料：时令蔬菜、香油、甜面酱、生菜、松子

做法：先将上述时令蔬菜全部切成细丁，用香油炒熟;加入甜面酱少许，拌匀;然后将拌好的蔬菜丁放在洗好的生菜上;最后用少许松子装饰其上即成。

Tips：蔬菜包里有不同的时令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、莲藕等，纤维质含量极高，可促进人体新陈代谢，消除脂肪，排除体内毒素。四季豆等蔬果含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2和食物纤维，可维护肝脏机能，预防癌症，消除体内脂肪与废物。

白菜粥

材料：白菜、姜葱、油、米、盐

做法：将白菜切成短丝状，准备好葱姜蒜末;在热锅中倒入适量的油，用葱姜蒜爆锅后，再放入白菜丝翻炒一下，煮出汤后加水和米饭，改成中火熬制，直至将米粥熬粘为止;出锅前放入少量的盐。

Tips：使用白菜粥减肥法，要连续喝2-3天，最好不超过3天，否则会影响到新陈代谢的速度。喝粥减肥日结束之后，饮食不用太过于严格限制，只要多餐少食即可。

运动减肥食谱一日三餐 减肥食谱之周一

早饭：酸奶、生果、燕麦片。

午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。

运动减肥餐 减肥食谱之周五

早饭：地瓜稀饭、梨子

午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉。

男士减肥食

减肥食谱一：

中式减肥餐之一全麦面包

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

中式减肥餐之二红豆大米粥

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

中式减肥餐之三馒头

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

中式减肥餐之四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

中式减肥餐之五

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

中式减肥餐之六

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤、

减肥食谱七：

中式减肥餐之七

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

中式减肥餐之八

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

中式减肥餐之九

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵

减肥食谱十：

中式减肥餐之十豆腐脑

早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个

男士减肥食谱推荐照着吃一周变型男

男士减肥食谱 周一

减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!

早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯(约200毫升)

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(2两)，黄瓜凉菜1碟

晚餐：苹果1个，清水鱼肉一块(约70克)

主打减肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。

男士健康减肥食谱 周二

不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!

早餐：茶蛋1个、米粥1碗(米1两);

午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(2两)

晚餐：香蕉1根，全麦面包片3片

主打减肥菜：韭菜，韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

男士健康减肥食谱 周三

除了尽量少吃，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!

早餐：麦片粥1碗(燕麦约80克)

午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头1个(2两)

晚餐：黄瓜1根，低脂牛奶1杯(约200毫升)

主打减肥菜：海带，海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。

男士健康减肥食谱 周四

减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!

早餐：茶蛋1个

午餐：白萝卜为主菜，角饼2角(共月2两)

晚餐：西红柿1个，清水煮大虾5个

主打减肥菜：白萝卜，白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。

男士健康减肥食谱 周五

要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢!

早餐：米粥1碗(大米约80克)

午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(2两)

晚餐：苹果1个，蒸红薯1块(约80克)

主打减肥菜：绿豆芽，绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。

运动减肥食谱一日三餐 减肥食谱之周四

早饭：乌龙茶、弥猴桃

午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

推荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。