练习卷腹的正确方法

练习卷腹的正确方法

不建议天天练卷腹虽然说有能力天天做卷腹的人是可以天天练，但是专家表示，并不建议这样天天练。

一方面，天天练卷腹我们的腰椎受不了。另一方面，我们身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。

所以，最佳卷腹(或其它腹肌练习)的练习频率为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次即可。

另外，腹肌和别的部位不一样 这个地方脂肪比较厚，还要结合饮食才能有比较好的效果哦。所以，练习期间建议以低脂饮食为主。

腹肌训练的一般原则1、每次训练不要超过8组，总次数少于400次。

2、三天训练一次，或至少歇一天作为间隔。

3、腹肌和腰部竖脊肌平衡训练，建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一，以减小肌肉不平衡出现几率，并使腰椎不至于单向受力过多，产生劳损。

做卷腹的正确做法

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前可以活动一下筋骨扭扭腰下下腰，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地腹部要保持收缩。像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候速度一定要控制舒服，不要过快那样的话特别容易拉伤韧带。

做卷腹能够快速的锻炼腹部肌肉，特别是健身的朋友们可以选择做卷腹来锻炼腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪炼出六到八块腹肌。做卷腹还能够锻炼人的肌肉协调能力，做卷腹腰疼就马上停止高强度的运动，调节之后再运动不会拉伤筋骨。

卷腹可以减脂吗 卷腹怎么做减脂

在做卷腹之前最好先做一下热身运动，可以活动一下腰部和颈部，同时做一下关节环绕、拉伸等运动，这样可以使身体的关节肌肉更好地进入状态。

要想卷腹减脂的效果好，动作和姿势一定要正确，膝关节要弯曲成90度，脚掌平贴在地上，双手放在胸前或是耳朵两侧的位置，用腹部的力量卷起上半身，同时背部和地面的角度最好是45度，2秒之后缓缓地躺到肩部的位置，而且呼吸的节奏最好是起身时吐气，下躺时吸气。

做卷腹运动的时候，要尽量放慢速度，这样可以使肌肉的控制力得到增加，或者你也可以选择起身稍快，下躺慢的节奏进行卷腹这项运动。

减脂效果最好的是每天做3-4组，每组做30-40个，每组可以休息1-3分钟，但如果你是第一次练习卷腹，可以放慢你的练习速度，每天可以做2组，每组做20个。

卷腹运动一天做多少个 卷腹每天做多少个

初次练习卷腹的人可以每天练习2组，每组做20个左右的样子，等身体适应劳动强度之后，再增加到每天3-4组，每组30-40个的样子，每组之间可以休息1分钟到3分钟的时间。多做几组，每组的数量没必要做太多，这样也可以达到锻炼腹肌的目的。如果你的腹部力量比较强，也可以选择增加运动量。

做卷腹的时候脊椎疼 做卷腹脊椎疼怎么避免

避免卷腹造成的脊椎疼痛，保证卷腹时动作的正确是关键。

1.下背部不能离地：卷腹时下背部一定不能离地，要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起，并且与地面角度不超过45度。

2.不能抱头拉起：双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病，这不仅削弱腹肌锻炼效果，还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.双腿不能固定：双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来，伤腰又较弱锻炼效果。

4.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。

如果条件允许，那么最好是使用卷腹机器进行卷腹练习。卷腹机器使训练者完全的使用腹肌发力，而不会借用其他部位的力量。并且在动作上，也不会使腰椎、颈椎等受到伤害。尤其是对于不能掌握卷腹正确动作的新手，卷腹可以让他们更多的进行训练。

练马甲线的十大禁忌 只做一个动作

很多人练马甲线的时候，只会猛做仰卧起坐或是卷腹，而单纯只做一个动作，对于锻炼效果是有限的。

正确做法

马甲线的练习过程中，最好能选择3-4个动作配合变换着进行，如卷腹、仰卧举腿、平板支撑轮流练，另外还可以做复合动作，这样对腹部肌肉可以起到全面的刺激，效果更好。

怎么预防卷腹时脖子疼

1.下背部不能离地：卷腹时下背部一定不能离地，要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起，并且与地面角度不超过45度。

2.不能抱头拉起：双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病，这不仅削弱腹肌锻炼效果，还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.双腿不能固定：双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来，伤腰又较弱锻炼效果。

4.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。

如果条件允许可以使用卷腹器械进行练习。卷腹器械能让腹肌更好的发力，不需要脖颈进行运动，对脖子和腰部都不会造成伤害。这对不能掌握正确动作和发力的初学者尤其方便。

收腹机和仰卧板哪个好

第一01.不要上当不要用网上的收腹机器，AD，包括瘦得快，都是不实用。商业广告太浓了。

02.减少腹部赘肉正常合理饮食，减少热量摄入然后锻炼就可以。

03.锻炼要得法，其他仰卧板还是不错的，只是那个板是适合高级运动量的人群，俗称专业人士，或者健身发烧友。我建议您用卷腹运动就可以。第二建议您控制热量摄入(食量不变)。练习卷腹运动后，35分钟的有氧运动(游泳，慢跑，折返跑，跳绳)这个方法更实用。网上搜索一下“卷腹运动”了解一下原理。和仰卧起坐略有区别，仰卧起坐的缺点是脖子的压力大了点。保持蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)多吃粗粮，蔬菜，薏米，黑米等减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。(20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替)第三如果确认喜欢买一个，买仿品就可以。如果只是重原理，网上有卖仿品，么有区别价格是98.0左右。

上班族怎么减小肚子

1、上班族减小肚子的日常动作1.1、白天两三次将双手放在腹部。深吸气时收腹,呼气时将腹肌隆起顶住手,连续做10至15次2、每天坚持腹部按摩。取站位或卧位,双手掌心紧贴腹部,按顺时针方向按摩15分钟,每天一次,一定要坚持不懈。

1.2、白天你必须随时都想着收腹的习惯。坐着的时候,应挺直腰背,以使腹肌更好地行使其功能,注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势,要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯,但坚持一周以后,你就会看到效果。

1.3、滑滑脚跟能轻松收腹。仰卧在床上,双脚和双膝略微分开,双手放在腹部,掌根贴在盆骨上缘。收紧腹部,用手指感觉腹肌是紧张的,然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度,注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。一旦感觉到骨盆晃动了,就将腿返回到伸直状态。等完全掌握动作后,可以将两臂放在身体两侧做动作。

2、上班族减小肚子的锻炼运动2.1、练卷腹减肚子

卷腹是比较有代表性的腹肌锻炼,堪称是改良版的仰卧起坐,卷腹一定程度上避免了仰卧起坐姿势不当给颈部造成压力的问题。它是最有用的减肚子运动,做的时候一定要收腹,这样才会有减肚子的效果。每天睡觉之前坚持做30个卷腹,能够达到瘦肚子的效果。久坐族怎么减肚子?真正相减肚子的久坐族不能不运动,每天正确地练习卷腹动作,你会看到肚子一天天变小的效果。

2.2、平板支撑减肚子

平板支撑简单易学,可以有效锻炼腹横肌,是最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。平板支撑的初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

3、上班族减小肚子的饮食调理3.1、吃谷物早餐。便秘是造成腹部鼓胀的一大原因。因此,吃富含纤维的谷物早餐,有利肠道蠕动,缓解便秘。

3.2、蔬菜蒸熟吃。有研究显示,半份蒸熟的胡萝卜提供的营养成分同一份未加工的胡萝卜相当,但是在消化道内所占空间要少许多。因此,蔬菜应蒸熟后食用,尽量少生吃。

3.3、多喝水。如果水摄入不足,排尿减少,废物就会在身上慢慢累积,所以,消除腹胀要补充足够的水分,促进人体新陈代谢。

卷腹的正确做法

辅助卷腹动作要点

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地，臀部略微抬起。

呼吸

仰卧时吸气，卷腹时呼气

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

整个过程，脖子放松。

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

90度卷腹

要点

起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

手肘保持两侧打开固定

呼吸

起身呼气，下落吸气。

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

双腿处于放松状态

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

反向卷腹

要点

卷起臀部时，将下背部用力挤压双手

下放时把下背对双手的压力减轻

呼吸

起身呼气，下落吸气。

动作感觉

卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。

反向卷腹锻炼哪里 反向卷腹注意什么

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来!再慢慢铺开!就是你该做的!不管是卷腹还是反向卷腹!

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

反向卷腹练什么 反向卷腹的正确做法

1、首先上身放平躺在垫上。

2、然后双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

3、之后双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

4、随后吸气的同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前静上一秒，然后呼气。

5、最后用腹部的力把脚带回起始动作。

仰卧起坐不如卷腹

卷腹可以减肚子吗

卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。

做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹可以天天练吗

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。

因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。