斜方肌怎么练

斜方肌怎么练

上部动作-哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。

另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。

窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。

反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

上中部动作-水平耸肩

想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练。1.首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多。

2.双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作。

3.伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

中部动作-坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌。

操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害。

1.在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力。

2.接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约１秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。

正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

下部动作-Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。

首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。

这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。

这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）

怎么用杠铃锻炼三角肌

直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

哑铃炼三角肌的方法图解 哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌，次要锻炼竖脊肌、斜方肌中部。每次练习30-40下。

1、准备：站立用双手握住哑铃。

2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。

3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。

1、避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

2、 耸肩时挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

3、力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

脖子酸痛是什么原因 肌肉疼痛

斜方肌综合症指原发于斜方肌的疼痛，压痛可局限，并向肩部放射。

斜方肌中下束锻炼方法 下部动作-Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉，这个动作通常都会采用上斜45度俯卧。

首先，双手大拇指朝上，再将双臂朝向下侧上方抬起。

这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉。

这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。（也可双手握哑铃进行操作！）

斜方肌怎么练 上部动作-哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼。

另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距。

窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低。

反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

背部斜方肌锻炼的方法

背部肌肉的划分：

1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。

2、 中背部：背阔肌。

3、 下背部：骶棘肌(竖棘肌)。

斜方肌及其起止点：

部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

斜方肌的练习方法：

1、哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：屈肘 。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

变化动作：

杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。

动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

变化动作：

直立“史密斯”架划船：。

教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。

以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。

锻炼四招让你拥有迷人背部

1.背部，你不是一个人

首先说说背部的构成，相对于胸肌只有一块大肌肉，臀部只有两三块重要的肌群，背部的构成实在是太复杂、太大了。

从图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂、光影斑斓。表层肉眼可见的肌群，需要训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。

如果粗加分类，我们可以将背部训练分为四个大类，分别是背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群。接下来，我们就粗略介绍一下其中三个大类的功能和训练方法！

TIPS：

竖脊肌(位于下背部，脊柱两侧)以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，不过我们一般更多地将其放在核心训练当中。

2.背阔肌，你的翅膀

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。

背阔肌，从身形上决定了整个上半身的宽度和背部整体的形态。从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的身体形态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

而男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

此外，背阔肌也可以说是决定了整个背部的整体力量。几乎所有的上半身或全身运动，都与背阔肌有关，比如拳击、抽击球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌最佳训练动作：

引体向上

反手高位下拉

俯身反手哑铃划船

TIPS：

反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。

3.斜方肌群，背部厚度和身姿优美的关键

如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。其一些深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱。

对于大多数关注体型体态的人来说，斜方肌下面的深层肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影响着你的高低肩、探颈等身姿矫正问题。不过由于菱形肌并不会单独活动，所以它更多的是与斜方肌一起协作运动，因此在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。

菱形肌位于斜方肌的中下部深层，被认为更多的与斜方肌中部和下部的训练有关。

斜方肌根据其肌纤维的走向，一般被分为上中下三个部分。下面我们就根据斜方肌的三个部分，分别介绍一下它们的具体作用和最佳训练动作。

斜方肌最佳训练动作：

斜方肌上部，让人看起来有力、霸道，一般人练习需有度，不然容易练成溜肩。

哑铃耸肩

杠铃耸肩

杠铃窄握前平举

斜方肌中部，决定了背部的厚度和整体视觉，可以同时纠正探颈、翼状肩胛等身姿问题。

器械反向飞鸟(内旋)

哑铃反向飞鸟(内旋)

杠铃俯身划船

斜方肌下部

决定了背部厚度，以及高低肩、脊柱侧弯等身姿问题。

器械反向飞鸟(外旋)

哑铃反向飞鸟(外旋)

4.上背肌群，肩关节健康，优美的细节

上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被认为与肩关节的健康息息相关。因为对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

此外，以前我们说过，圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终，让你打开双肩，优美体态。

基本上所有的后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所导致，改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们以后会慢慢介绍。

上背肌群最佳训练动作：

L侧平举

俯身哑铃侧平举

正手宽握高位下拉

直臂下拉

TIPS：

正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。

小编友情提示：锻炼这件事情一定要注意全方位，切不可顾此失彼，有多少人专注于自己看得到的腹肌、人鱼线，而忽略了背部锻炼，其实这块线条你虽然看不到，却很大程度的影响着你的气质，所以hey，guys，从今天开始你的背部锻炼吧。

三角肌的训练注意事项

1、以基本动作为主

要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。

2、正确地做侧平举

侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。

3、采用最佳练习

三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。

4、充分热身

肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。

5、自由重量练习时应有保护

许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举来锻炼三角肌后束的时候容易伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。

哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。

6、根据需要安排训练顺序

要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。