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运动后疲劳恢复的方法 按摩

运动后疲劳恢复的方法 按摩

按摩是促进局部血液循环,消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉,还可用左手揉捏右臂肌肉,右手揉捏左臂肌肉,交替进行;也可请同伴帮助按摩背、颈或腿、臂等部位。

运动疲劳的恢复方法有哪些

整理活动

整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生也有良好作用。

物理疗法

特别是按摩,可以促进血液循环,加速疲劳消除及机能的恢复。

按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位,应是按摩的重点,肌肉部位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法,在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点,也是运动的枢纽。应全面进行,以擦摩为主,穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部,全身性按摩一般取俯卧位。根据专项不同,如某部运动负担过重,需重点按摩,应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时,先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,以提高肌肉韧带的工作能力,加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除,改善血液循环和心脏收缩功能。

睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间,每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时的睡眠。

第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界刺激;第三、室内空气保持新鲜;第四、就寝前应洗脚,使大脑得以休息,有助于尽快入睡。使疲劳能快速消除。

温水浴

训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42℃左右为宜。时间为10~15分钟,勿超过20分钟。训练结束半小时后,还可进行冷热水浴。冷水温为15℃,热水温为40℃。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。

运动后疲劳怎么办 进行运动按摩

运动后身体疲劳可以通过对身体肌肉进行按摩来帮助改善血液循环以及增强身体对于营养物质的吸收以及对代谢物的排出。

按摩可以采用最简单的点按拿捏进行,如果是可以在按摩前涂抹上精油或其他按摩油,按摩效果会更好。

运动后按摩不利恢复

尽管绝大多数的按摩师认为他们的工作可以加速肌肉的血液循环并且减轻炎症反应,但是至今没有一篇研究证明这一说法的合理性。

12名健康男性完成2分钟时间的相同强度的抓握训练,然后在接下来的10分钟之内他和他的工作小组成员每30秒检测一次运动者的血流情况和乳酸的产生情况。他们也采用相同的措施分别监督训练后采用按摩和主动恢复的情况。研究发现,按摩不仅没有增加,反而降低了血液循环。甚至和主动恢复相比,按摩在一定程度上阻滞了乳酸和其他代谢产物的排出。

那么,这是不是意味着按摩就是浪费时间呢? 他自己是按摩爱好者并且喜欢在足球联赛之后用按摩的方法来帮助恢复。但是他说好处应该是心理上的。他说,他感觉真的很好。很多运动表现都建立在心理上,如果你觉得在做完按摩以后可以进入一个很好的状态,那么,也许按摩就能够帮你提升你的运动表现能力。

怎么消除运动疲劳呢

运动消除疲劳方法1.运动健身后按摩

在运动过后进行按摩是消除疲劳的一大方法。按摩的手法主要有抖动、点穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖动四肢,这个手法是为了放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的时候,可以先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。也可以互相进行全身推摩。

运动消除疲劳方法2.运动健身之后做些放松活动

运动之后,可以慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。除此之外,还可以做5-10分钟的伸展操,拉伸一下肌肉群。

运动消除疲劳方法3.运动健身之后睡觉

运动之后保证充足的睡眠,可以及时的消除疲劳,轻松恢复活力的状态。其实,不管是健身之后还是平时,都要养成按时睡眠的习惯,这样才能够让自己拥有饱满的精神。

适量的运动健身是好的,过度太疲劳也不行,希望上面的方法能帮到大家消除疲劳,好好休息!

运动消除疲劳方法4.运动健身过后补充营养物质

运动过后人体会消耗大量的能量和营养物质,这时候要注意补充营养物质,比如瓜果、蔬菜之类的,这些食物可以经过人体消化吸收之后迅速的让血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而达到消除疲劳的效果。

现在知道了怎么消除运动疲劳,我们在运动之后就可以根据上面的方法来让自己很快的恢复,因为这些方法对于我们放松身体很重要,如果运动后特别的疲劳,这种疲劳不能消除的话,就会让我们特别的累,当然了还是应该要量力而行,可以适当的减少些运动量。

运动后按摩消疲劳 8种方法消除运动疲劳

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。这些流食带有大量的水分和维生素,迅速帮助身体得到补充。

2、运动健身后按摩

在运动过后进行按摩是消除疲劳的一大方法。按摩的手法主要有抖动、点穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖动四肢,这个手法是为了放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的时候,可以先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。也可以互相进行全身推摩。

3、运动健身之后做些放松活动

运动之后,可以慢走200-300米或慢跑2-3分钟后,躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,这样有利于下肢血液回流到心脏。除此之外,还可以做5-10分钟的伸展操,拉伸一下肌肉群。

4、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。

5、运动健身过后进行沐浴

运动之后进行沐浴也是消除疲劳的一大方法,除了可以清洁肌肤,让心情变得愉悦。除此之外,还可以促进血液循环,加速体内代谢废物的排出。但是不能够运动一结束就去洗澡,否则很容易加重心脏的负担。

6、运动健身之后睡觉

运动之后保证充足的睡眠,可以及时的消除疲劳,轻松恢复活力的状态。其实,不管是健身之后还是平时,都要养成按时睡眠的习惯,这样才能够让自己拥有饱满的精神。

体力疲劳怎么办

首先要对运动的身体进行较快的恢复工作,此时可以大量的饮用磁化水,因为H型强磁化水对消除运动疲劳具有一定作用。H型强磁化水,能够使运动员血液乳酸脱氢酶和磷酸肌酸激酶活性明显升高,这样可以使运动员在运动中糖酵解供能水平明显提高,同时也有助于及时调节和控制肌肉收缩,使疲劳尽快消除。

然后在睡眠和身体的恢复方法要使用部分技巧。可以进行按摩消除疲劳,通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,这样可以使疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时,要以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,这样可以有效地缓解身体内的乳酸。

温水浴也可以对疲劳有所改善的,温水有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。其中温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。切记,勿要长时间侵泡在水中,这样反而会感到更加疲惫。

运动疲劳的产生机制是什么

1、运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降,必然影响运动能力与身体素质。譬如,长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时,力量速度等当然下降,于是在完成练习时,往往会力不从心而感到疲劳;再耐力运动中,如果心肺功能下降,承受耐力负荷的能力就会降低,机体就会疲劳而降低工作能力。

2、体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗,如极量运动2-3分钟至非常疲劳时,肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点;长时间的持续运动中,由于糖的大量消耗,肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少,会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响,机体工作能力就会下降而出现疲劳。

3、精神意志因素与运动疲劳

运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如,在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中,会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷,这种状态称“极点”。此时,如果依靠意志力和减慢速度继续下去,不久这种难受的感觉就会消失,动作变得轻快有力,这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

由上文可知,运动疲劳主要就是由这三方面的原因导致的。而了解了运动疲劳的主要产生机制之后,其实对我们缓解、消除运动疲劳是非常有帮助的。我们只有针对不同的原因造成的运动疲劳,采取不同的方法来解决,这样才能够确保在最短的时间内解决好相信的运动疲劳,恢复强健的体魄。

运动疲劳的恢复规律

(一)能源物质恢复过程的一般规律

1.恢复过程的阶段性 消耗和恢复过程可简要的分为三个阶段

第一阶段:运动时能源物质的消耗多于恢复,能源物质逐渐减少,各器官系统功能逐渐下降。

第二阶段:运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,能源物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段:运动中消耗的能源物质在运动后的一段时间内不仅恢复到原来水平甚至超过原来水平,这种现象叫“超量恢复”或“超量代偿”,随后又回到原来水平。

超量恢复是客观存在的规律。国外有人让两名实验对象分别站在一辆固定自行车的两侧同时蹬车,其中一人用右腿蹬车左腿休息,另一人用左腿蹬车右腿休息,当运动至精疲力尽时,测定运动腿股外肌的肌糖元含量接近于零。运动后连续3天食用高糖膳食不参加任何运动,结果运动腿股外肌肌糖元含量比安静腿多一倍。

超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在生理范围内肌肉活动量愈大,消耗过程愈剧烈,超量恢复也愈明显。如果活动量过大,超过了生理范围,恢复过程就会延缓。

超量恢复出现的原因,国外有人认为运动时能量消耗大,肌肉中无氧代谢产物(如乳酸、酮体等)增多,使细胞内有氧代谢旺盛的线粒体处于抑制状态,运动后抑制线粒体的条件解除,引起过量能量的产生。这种过多的能量使用于合成磷酸肌酸、糖元,蛋白质等。这一研究仅是初步的,因为超量恢复与物质代谢的相互调节、神经和激素的调节,年龄、性别及营养等因素密切相关,还需进一步研究。

2.机体能量储备的恢复

(1)磷酸原的恢复。磷酸原的恢复很快,在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20—30s内合成一半,2—3min可完全恢复。

磷酸原的恢复都是由有氧氧化系统供能(乳酸系统也可能参与)。运动中磷酸原消耗的愈多,其恢复过程需要的氧也愈多。恢复1mol ATP需要3.45L氧,未受过训练的男子磷酸原的恢复需要氧2—3L,速度力量项目的运动员则需要7L。

(2)肌糖元储备的恢复。肌糖元是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质,也是长时间运动延缓疲劳的一个因素。影响肌糖元恢复的速度有两个主要因素,一是运动强度和运动持续时间,二是膳食。

长时间运动(连续3天长跑)致使肌糖元耗尽后,如用高脂肪与蛋白质膳食5天后肌糖元还未完全恢复,如用高糖膳食46h即可完全恢复,而且前10h恢复最快。

短时间、高强度的间歇训练后,无论食用普通膳食还是高糖膳食,肌糖元的完全恢复都需要24h,而且在前5h恢复最快。

因此,在长时间运动后应安排数天的恢复时间,并食用高糖膳食,如不能保持数天高糖膳食,至少也要保持10h。在大强度间歇训练后,至少要有1天的休息时间。

(3)氧合肌红蛋白的恢复。氧合肌红蛋白存在于肌肉中,每千克肌肉约含11ml氧,在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧被利用,而运动后几秒钟可完全恢复。因为肌红蛋白与氧的结合不需要能量,而主要取决于血液与肌组织中的氧分压,氧分压下降时,氧即从氧合肌红蛋白中解离出来到线粒体中参与氧化。在恢复过程中,氧分压略有升高,肌红蛋白即与氧迅速结合。

(4)乳酸的消除。乳酸消除的速度与其产生的数量和恢复方式有关,工作时形成的乳酸愈少消除的愈快。在极量负荷后为完全消除堆积的乳酸,如采用静坐和平卧方式需要60—90min,如采用轻微活动方式则消除速度大大加快。轻微活动的强度,未受过训练的人大约为VO2max的30—40%,受过良好训练的人为VO2max的50—60%。

乳酸消除的途径主要有四条,①氧化成CO2和H2O(约占全部乳酸的70%)。②转化成糖元和葡萄糖(约占20%)。③转化成蛋白质(少于10%)。④从屎和汗中排出(占1一2%)。

(二)生理功能恢复过程的一般规律

1.强度依赖性大多数生理功能指标恢复的速度和持续时间直接取决于工作强度,工作强度愈大功能变化也愈大,相应的恢复速度就愈快。例如,在极量无氧强度工作后大多数功能的恢复时间为几秒钟,而长时间持续工作(如马拉松跑)后则需几天。

2.不同时性各种生理功能的恢复以不同的速度进行。例如,血压和吸氧量比心率恢复快,摔跤运动员在比赛后呼吸节律恢复最快。其次是心率,肌力恢复最慢。另外,氢离子浓度和碱储备比白细胞和血小板数量恢复快。因此,整个恢复过程的完成不能根据一个或几个指标,而是根据最慢恢复到原来水平的指标及各指标恢复状况作全面判定。

(三)促进恢复过程的措施

1.活动性休息指体育课或训练课进行过程中,机体疲劳时所做的轻微放松练习或更换运动练习。谢切诺夫在1903年进行测力描记实验中发现,右手握测力器工作到疲劳后,以左手继续工作来代替安静休息,能使右手恢复的更迅速更完全。他认为,在休息期中来自左手肌肉收缩时的传人冲动会加深支配右手的神经中枢的抑制过程,并使右手血流量增加。近来的研究还证明,与安静性休息相比较,活动性休息可使积累乳酸的消除快一倍,有人试验,让5名受试者以150%VO2max强度在自行车功量计上进行60s运动后,紧接着以30%VO2max强度踏车20min进行活动性休息与20min的静止休息相比较,乳酸的消除显著加快(P<0.05)。

2.整理运动指运动练习结束后所做的较轻松的身体练习,目的是使人体由紧张激烈的肌肉活动逐步过渡到安静状态,促进体力恢复。如果在激烈活动后骤然停止,就会影响氧的补充和静脉血回流,减少心输出量,致使血压下降造成暂时脑贫血,会引起一系列不良感觉,甚至“重力休克”。另外,实验证明,进行整理活动还可加速乳酸的消除。做整理活动时量不要大,尽量缓和、放松,使身体逐渐恢复到安静状态。

3.睡眠睡眠是生命活动所必须的,在睡眠时感觉减退,意识逐渐消失,机体与环境的主动联系大大减弱,失去了对环境变化的精确适应能力,全身肌肉处于放松状态。通过睡眠精神和体力才能得到恢复,睡眠有障碍时常会导致中枢神经系统大脑皮层活动失常。因此,睡眠对功能的恢复是非常重要的。成人每天需要睡眠7—9h,儿童少年睡眠时间比成人长,老年人睡眠时间相对较短。

此外,各种物理方法如温水浴,按摩、蜡疗、局部负压等也有助疲劳的消除;合理的营养补充以及负离子吸入+各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。

运动性疲劳怎么消除好

积极参加活动性恢复

在参加完运动之后不要马上停止运动,这样会影响身体氧的补充和静脉血的回流,很容易造成暂时性的脑贫血等等。运动后适度地进行放松运动或者是伸展运动能够帮助体力恢复,加速乳酸消除,帮助身体从运动性疲劳中恢复过来。


温水淋浴或热敷

运动后身体疲劳可以通过进行温水沐浴或是局部热敷帮助缓解运动性疲劳。但是要注意温水淋浴的时候温度最好控制在42摄氏度,热敷也不要超过47摄氏度。而且不管是淋浴还是热敷时间不宜过长,以15分钟左右为宜。


充足的休息睡眠

保证充足的睡眠休息可是消除运动型疲劳,恢复体力最好的方法。特别是当运动后身体出现了不适的时候,每天健康的作息制度,保证7~9小时的睡眠时间,对于身体恢复有很重要的意义。当然,如果是中老年人的话,睡眠时间维持在6~7小时就可以了。


科学的饮食营养

运动之后想要消除疲劳,一定要注意饮食营养的均衡,每天的饮食中要注意配以糖、蛋白质、维生素、矿物质等等含量丰富的饮食。

可以多吃富含蛋白质的食物,比如鸡蛋、瘦肉、大豆、牛奶、牛肉、核桃、花生等等。


进行运动按摩

运动后身体疲劳可以通过对身体肌肉进行按摩来帮助改善血液循环以及增强身体对于营养物质的吸收以及对代谢物的排出。

按摩可以采用最简单的点按拿捏进行,如果是可以在按摩前涂抹上精油或其他按摩油,按摩效果会更好。

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1.运动后的整理活动:运动后的整理活动,也叫结束活动,它对消除疲劳,促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中,有些人由于对结束活动意义认识不清,所以对结束活动重视不够,认为可有可无。 体育运动使人体发生一系列的生理反应,这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时,能量消耗是很大的,需要摄取大量的氧,但是许多运动项目,无论呼吸如何加强,也不能满足运动时对氧的需要,所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的,尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作,以弥补运动时短缺的氧。突然停止

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按摩 通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。 整理运动 剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。 充足睡眠 睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。 合理安排膳食 疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素

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