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HIIT变速跑时间分配

HIIT变速跑时间分配

HIIT变速跑可以安排不同的强度,从而有不同的时间分配。以下是常见的训练方案:

1.30秒快跑——30秒慢跑,然后一分钟快跑——一分钟慢跑,继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米冲刺跑——100米慢跑,然后100米冲刺跑——100米慢跑,继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

20米距离来回冲刺两次。休息十秒,再来回冲刺两次。一直重复五次为一组,一共做三组,组件休息5分钟。

20秒冲刺跑——慢走15秒,然后20秒快跑——15秒慢走,继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

HIIT变速跑在跑步机还是户外好

其他环境都事宜的情况下,变速跑比较适合在户外跑。

跑步机上进行变速的时候,往往需要进行调节,不能按照自己的状态自由进行。而户外完全可以根据自身情况随时变速,更加方便更加灵活。

怎样锻炼肺活量

肺活量的高低能够很好的反应出我们身体的健康状况,肺活量越是高,我们身体越是健康的,如果肺部出现了一些疾病,像是肺结核等都会导致肺活量减低,怎么锻炼肺活量就是大家要了解的。

跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。

游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。

赛艇:是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导。

跳绳:不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

骑自行车:选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。

长跑时正确的呼吸节奏 平时加强呼吸锻炼

长跑时要提高呼吸的能力,除了正确掌握呼吸方法之外,平时也要加强呼吸的锻炼,一方面配合腿,手臂的动作,练习呼吸的深度和节奏,增强呼吸器官功能;另一方面在长跑过程中可以穿插练习几次变速跑,以提高呼吸器官对快跑的适应能力,防止过早产生呼吸疲劳。

腿部力量锻炼的方法有哪些呢

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下:

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼,比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程,不要一下子加大力量,很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程,相信在一段时间以后就会有效果。

慢跑减肥心率多少才是合适的

最大心率计算公式

225-年龄,(女性是220-年龄).

跑步时如何把心率控制在合理区间:

热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。

有氧减脂肪匀速跑 ,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右。

快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟。

这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全。

例如 一个25岁的女性,

最大心率为220-25=195

热身活动时心率可以提高到98-117次

有氧匀速跑步是心率可以到达 117-137次

快速跑时心率可以达到 137-165次

对于体能较好,经常跑步的人,可以以145-165次/分钟为主要的训练区间,结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%),可迅速提高专项耐力水平。

如何循序渐进的运动:

对于刚开始运动的人,

快走加上慢跑30-50分钟,一周3-5次,心率在100-110次/分钟都是可以的。

三个月后心脏和肌肉系统基本适应后,可以在120-140次/分钟左右。继续三个月,可以提高到120-150次/分钟左右,锻炼时间提高到50-70分钟。

循序渐进,利于保持,还不会受伤。

想要达到减脂的目的,运动减肥必须要长期坚持。。

肺活量怎么练

跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。

游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。

赛艇:是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。目前,广州市有赛艇俱乐部,也招收部分学生作为业余选手,有兴趣的学生可以与之联系。但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导。

以上三种项目需要在社区进行,同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。

跳绳:不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

骑自行车:选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。

匀速跑和变速跑哪个更减肥 匀速跑和变速跑哪个好

在跑步锻炼中,匀速跑不如变速跑好,因为匀速跑的时候,内脏器官很少受到强烈的刺激,处于平稳状态,功能提高不大;变速跑快跑的时候,能使内脏器官受到强烈刺激,慢跑时使内脏器官得到适度的休息,身体机能逐渐提高,速度和耐力这两种素质得到很好的发挥,既可以锻炼跑步所需要的速度,又可以培养跑步所需要的耐力。

变速跑和匀速跑哪个减脂

建议变速跑。

人体所需要的能量来源基本上来自体内的糖分和脂肪,刚开始跑步时能量供应主要是糖分,达到一定时间后才转为脂肪。

变速跑相对于匀速跑来说,其速度并不是恒定的,有的时快有时慢,这种情况下会导致体内糖分以及脂肪都产生供能,减肥效果会比匀速跑的减脂效果要好,因此建议减肥人群可以选择变速跑,不过刚开始跑时不要进行高频率的冲刺,因为这个时候消耗的是体内的糖分。

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HIIT不是一个运动,而是一个训练方式。他指的是高强度运动和低强度运动的交替进行。比如你在快速冲刺跑一段后,开始慢走,之后又开始冲刺跑,再慢走,反复循环。当然,冲刺跑也可以是快速骑行,慢走也可以是慢速骑行。冲刺跑和慢走的速度也可以有不同变化,所以HIIT也有不同的强度。

增强肺活量方法有哪些

一、跑步 这 是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑 两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右的运动量为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感 觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。 二、游泳 因 为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步

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1、双膝着地,双手前臂平放在地上,使背部和地面平行。保持这一姿势两分钟,注意收腹,不能拱起背部。 2、仰面平躺,双腿伸直并抬起,直到和地面垂直。然后双腿慢慢放下,但不要与地面接触,再抬起。 上述两个动作专门针对核心肌肉群,一周至少练两次。 另外还应该通过变速跑、动感单车等方式进行锻炼。拿变速跑为例,先要尽全力跑30—60秒,速度越快、坡度越大,越好;然后用中速跑1—2分钟。然后按这样的规律重复6—10次。变速运动要比长时间单一速度的运动,更有利于提高耐力。每周除了力量训练,应该进行一两次变速训练。

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匀速跑和变速跑哪个更减肥 变速跑比匀速跑减肥

人体运动动的时候,身体能量来源主要是糖和脂肪,当运动速度快,运动量大,且运动持续时间短的时候,以消耗糖为主,而当运动速度慢,运动量适中,运动持续时间长的时候,以消耗脂肪为主。变速跑步的时候,速度忽快忽慢,正好把这两种强度的运动形式很好的结合起来,可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。

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HIIT是高强度间歇性训练的简称,它不是一种运动,而是一种训练方式,即高强度运动和低强度运动交替进行方式。比如在快速跑之后慢走一段时间,然后又快速跑再慢走,一直交替进行。当然,快跑和慢走都可以用其他运动方式代替。所以HIIT可以根据自身需要有各种强度和各种运动变化。

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变速跑的正确组合是需要根据自身的体质来决定的,最好是能够根据自身对运动体能的适应,制定适合自己的变速跑组合。有以下几点变速跑组合原则: 1.一定要坚持循序渐进,先少后多,先简后繁的原则,让机体慢慢适应变速跑的过程,然后再慢慢增大难度。 2.最开始一定不要制定过大的运动量,不然会导致后面的运动量减少,或者是身体负荷过大而产生疲惫,不能长期坚持。同时也是避免因为运动量过大,而造成了机体的损伤。

五种跑步健身姿势可常变换

小步跑 上体正直或稍前倾,身体不要后仰,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举后,迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率,对改进跑的速度和技术有很大帮助。 侧身滑步跑 跑步时向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑