如何有效缓解运动疲劳

如何有效缓解运动疲劳

运动过后身体处于疲劳的状态，此时运动过后的恢复就显得尤为重要。很多人往往会忽视这一点，导致运动过后长时间的精神萎靡。这不仅降低了健身的效果，也严重影响了生活和工作的质量，而且还会加大受伤的风险。下面小编就教大家运动过后的正确做法。

整理活动不能忽视

不少人运动完，时间一到，收拾收拾行头就回家了。其实这么做是错误的，运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动。

整理运动包括慢跑、静力拉伸运动等，主要是为了让心肺能有一个慢慢适应的过程，因为在运动中，心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。

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基围虾皮中含有约30%的钙和20%的优质蛋白质，营养价值很高，适量食用基围虾皮可以帮助提高人体的免疫力，增强体质。

基围虾皮中含有丰富的虾青素，而虾青素是天然抗氧化剂之一，可以清除细胞内的自由基，提高细胞的再生能力，维持机体平衡，可以在一定程度上帮助延缓衰老，缓解运动疲劳等。

运动喝水会影响减脂吗 运动时喝什么水比较好

视情况而定。

如果是中低强度的散步、跑步等运动，时间不超过1小时，一般只要喝普通的纯净水、矿泉水、凉白开即可。如果运动强度过大，运动时长超过2小时，应补充一些电解质运动饮料，可以保持、提高运动能力，缓解运动疲劳。此外，如果运动时出现低血糖，应及时补充葡萄糖水或加了糖的水，运动时有中暑症状的要喝藿香正气水缓解。

缓解运动疲劳药物有哪些

运动员经常会通过各种工具来提高运动水平。身体恢复的关键是要减少外部刺激、合理进行营养补充与提高睡眠质量，有时运动员还会在赛前购买一些新的恢复辅助工具，譬如云南白药等药膏，这些都是有效的运动疲劳后的恢复手段。

运动时难免会疲劳受伤;运动者准备薄荷膏、舒缓镇痛啫哩、止痛皮肤霜和云南白药等外用止痛消炎的药膏擦剂是相当有必要的。一般这些药膏可以减少疼痛，相对于身体自然恢复疗效显著。这些产品抹在皮肤上时会使原来受损部位的疼痛转移至皮肤外，从而减少疼痛。

擦药膏时适当做些按摩有利于药效渗透皮肤。在往皮肤上擦一些乳液或没有刺痛灼烧感的药膏时，要做些适当的按摩以促进皮肤对药膏的吸收。薰衣草乳液闻起来味道很好，做过芳香疗法进行疲劳恢复的人都说薰衣草的味道能让人放松。

山金车膏适合家庭使用，它是一种提取自天然食物的胶状或膏状物。有实验研究称：山金车膏只能起到安慰剂的作用。当身体轻微疼痛时使用山金车膏对身体无害，但当身体肌肉酸痛异常或身体某一侧区域特别疼痛时，就需要注意重新调整训练，咨询专业医生。如果使用擦拭水杨酸甲酯等类的止痛膏止痛时，要注意检查自己的动作姿势是否科学，工作和休息的比率是否合理。

总之，使用所有补剂必须小心谨慎。有些产品可能不符合政府规定，含有一些禁用成分。比如参加正规的比赛需要进行药检或者简单的身体检查时，要特别地小心所有内服和外用过的产品。

如何有效缓解运动疲劳

1、整理运动

运动中心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。

户外运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动，包括慢跑、静力拉伸运动等，最好能够走几圈或者慢跑一下，对身体恢复很有好处。

胖人健身吃蛋白粉吗

是可以吃的。

蛋白粉能够帮助健身者的肌肉的生成，有效缓解运动疲劳，最重要的是肌肉的增加，能够提高胖人的基础代谢率，帮助增加能量的消耗，有助于减肥。

如何快速科学的缓解运动疲劳

第一：运动疲劳的原因和表现

运动性疲劳发生的原因很多，不同的运动项目导致疲劳的原因侧重面会有所不同。如中跑导致疲劳的原因主要是乳酸等代谢产物堆积过多及因氧债造成内环境稳定性失调;而如长距离跑等耐力项目则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。具体主要下述原因：

(1)身体各器官在肌肉活动中导致运动疲劳

(2)身体能源储备的消耗和代谢变化导致运动疲劳

(3)精神意志状态也会引起运动疲劳

第二：“极点”就是运动疲劳吗?

(1)极点：在长跑过程中，有一段时间身体感到特别难受，出现胸部发闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕恶心、步子发沉等现象，这就是生理学上所指的“极点”。它既是一种正常的生理现象，不需停止运动。可以适当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，调整呼吸与动作节奏，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去。

(2)运动疲劳：跑步中出现持续性的口渴或关节、肌肉、韧带均感疼痛，尤其是在较激烈的活动时更甚;跑步后感到疲劳，特别是在睡了一个晚上，第二天起床后仍感到十分疲劳;难以入睡或昏睡难醒等均为运动疲劳的症状。

第三：运动疲劳还有“显性和隐性”两种吗?

运动疲劳可分为两种：显性疲劳和隐性疲劳。你在运动后，会感到酸痛，这叫显性疲劳，这种肉体性的疲劳较容易恢复，只要在运动后补充足够的质白质，及维他命C及E等，便可以令显性疲劳恢复。

比较少人注意的是隐性疲劳，运动必须透过中枢神经来控制肌肉，大脑皮层的神经细胞消耗多了，会令身体内脏产生“过度疲劳”，这导致需要神经系统、心血管、呼吸系统、肌肉组织的全面恢复，有些人做完运动后，累得要死，却是怎样都睡不着，就是因为大脑皮层的神经细胞过累，而产生“过度疲劳”。

第四：如何让运动后疲劳的身体快速恢复?

(1)恢复显性疲劳方法：目的使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：拉伸，慢跑，温水和桑拿浴，理疗，按摩等。

(2) 恢复隐性疲劳方法：目的是通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：睡眠，放松练习和音乐疗法。

(3)食补法：在运动疲劳后，合理补充营养。饮食中要有较充分的糖、蛋白质、维生素和无机盐，维生素C，B1，B2，E等对疲劳的消除有重要作用。同时各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。

消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果。

游泳后汗蒸有什么好处

1、二次脂肪消耗

在高温环境的作用下，可以排除人体中性脂肪，降低血脂及胆固醇，促进脂肪燃烧。进一步加强减脂的效果。

2、缓解运动疲劳

汗蒸的远红外线可以渗透到人体深处，使肌肉附近的血管扩张，加速血液循环和新陈代谢，代谢掉损伤的细胞，缓解运动后的疲劳感。

3、控制酸碱平衡

汗蒸的远红外线与人体内细胞分子的振动频率接近，可以引发人体细胞的共振，增强细胞的运动，加速游泳后乳酸的分解和代谢，使机体内环境恢复到正常的状态，降低致病几率。

缓解疲劳小运动

法一：拉伸背部肌肉

1.在胸前双手合十，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双眼，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩部、背部、腰部的肌肉。

2.保持动作一，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼吸，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复第一个动作。建议：闭上双眼更容易放松哦!

方法二：放松胸部和背部的肌肉

1.椅子不要坐得太深，坐到椅子的三分之一的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

2.保持一的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后慢慢地恢复到原来的姿势。建议大家尽量收腹，腰不要向后仰。

方法三：伸展小腿，膝盖内侧、大腿后侧的肌肉

1.椅子不要坐的太深，坐在椅子的三分之一处，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

2.在动作一的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同时进行上述动作。建议：身体向前倾的时候腰部要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

1.椅子不要坐得太深，坐在椅子的三份之一处。然后力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

2.在动作一的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样的进行上述动作。建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

腿僵硬用筋膜枪打可以吗 筋膜枪可以消除小腿肌肉吗

不能消除。

筋膜枪作用到小腿上，主要起到缓解肌肉疲劳、筋膜痉挛紧张、松懈局部组织粘连及结节等情况，能有效缓解运动后肌肉出现的不适，但筋膜枪并不具备减肥作用，不能起到消除小腿肌肉的效果。

要想消除小腿肌肉，只有通过运动减少脂肪，以及拉伸小腿肌肉，让紊乱的肌肉组织呈竖状生长，才能达到较为明显的成效。

运动疲劳如何缓解

1、整理运动

运动中心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。

户外运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动，包括慢跑、静力拉伸运动等，最好能够走几圈或者慢跑一下，对身体恢复很有好处。

2、放松休息

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。

3、按摩修复

适度的按摩可以促进血液循环，加速损伤部位的修复。运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重点是在运动中承受负荷量最大的部位，在关节部位以擦摩为主，开始先作几次轻推摩，然后用擦摩、重推摩交替进行。

①抖动四肢

主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。

上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。

②揉捏叩打

在大块肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏为主，也要从轻推摩开始，再做揉捏，加上重推摩、按压及叩击等辅助手法，最后以轻推摩、抖动结束。当整个上肢或下肢做完按摩后，可以做肢体的抖动和被动活动。

腰背部的按摩以擦摩和揉捏为主。在脊柱两边多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整个腰背部都做到，重点在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。

在擦摩和揉捏过程中可穿插推摩，沿脊柱两侧也可以做按压和叩打，由下到上按压一遍即可。叩打的时间可以稍长一些，最后在腰背部做一遍轻推摩即可结束。

4、温水泡澡

运动完冲个澡是很好的放松方式，运动后肌肉酸痛在24-72小时会达到顶点，想缓解或缩短酸痛的时间，可在锻炼后用温热水泡洗。

但是冲澡的温度和时间很重要，特别是在夏天，运动完，全身发热，觉得冲凉温度低点更舒服，其实温度应该在略高于身体温度但不高于40℃为最佳，这样可以加速血液循环，促进身体的恢复，同时还能起到对神经系统的镇静作用，也能更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液。

温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。如果每天都进行慢跑、快走等运动量偏小的活动，就不必天天冲澡，可以在快走回来后泡泡脚，水温在40℃~42℃即可，时间不易过长，15~30分钟为最佳，泡脚也可以起到恢复精力，缓解疲乏的效果。

怎样缓解运动疲劳呢

整理活动不能忽视。运动结束后一定要进行10~15分钟的整理运动。整理运动包括慢跑、静力拉伸运动等，主要是为了让心肺能有一个慢慢适应的过程，运动结束后，特别是剧烈运动结束后，最好能再跑两步，给身体一个循序渐进的恢复过程。

提供营养不能少。对于多数白领来说，白天上班，只能依靠晚上运动来减肥了，但是运动完怕长肉，不少人选择在运动后不吃东西，以便达到塑身的效果。其实单纯来讲，任何运动之后，都应该吃一些东西补充能量，因为睡觉和进食是恢复精力的最佳方式。食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。

按摩修复损伤。按摩是促进恢复的重要手段之一，这是因为适度的按摩可以促进血液循环，加速损伤部位的修复。运动过程中，特别是一些剧烈运动时，身体会产生一些损伤，有的损伤是极细微的，甚至是人难以察觉到的，但这种损伤人体完全可以自我修复，不需要借助其他治疗手段。适度按摩可以加速自我修复的速度，因而，运动后按摩可以让自己更好地恢复。

睡觉最关键。最后说说睡觉。前面已经说过了，睡眠是最佳的恢复方法，但是如何睡，怎么睡也是有讲究的。晚上运动的人，运动结束后2个小时再进入睡眠状态，这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来，有助睡眠。睡眠时间可以稍微延长一些，达到8~9个小时，这样可加速恢复。

有效缓解运动后肌肉酸痛

1.放松按摩

运动后出现肌肉酸痛可以通过对肌肉进行放松按摩的方式来缓解酸痛。主要是可以通过对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行，放松肌肉，促进乳酸分解，受损组织修复。

2.蒸桑拿

在蒸桑拿和桑拿后的淋浴中，利用对全身反复干蒸冲洗的冷热刺激，不但可以使血管反复扩张及收缩，能增强血管弹性、预防血管硬化的效果，而且对运动后的肌肉酸痛缓解也有很好的效果。

3.热敷冷敷

运动后对肌肉酸痛部位进行热敷能够帮助酸痛肌肉血管扩张，有效改善血液循环，抑制肌肉痉挛，并且还有利于肌肉受损组织的再生修复。而运动后用冷敷能够帮助镇静肌肉，一般是冷敷在前热敷在后。

4.肌肉伸展

运动后肌肉出现酸痛可以通过对肌肉进行伸展运动来加速乳酸的分解以缓解肌肉酸痛感。另外通过对肌肉进行伸展能够帮助酸痛的肌肉放松，更好地缓解肌肉酸痛。

5.营养补充

可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，所运动后2小时内进一餐是没问题的。

眼疲劳如何缓解 眼睛多运动有效缓解疲劳

长时间工作或学习之后，不妨让眼睛运动一下来解除疲劳症状，具体做法是：躺在床上，放松肩部，挺直背部，手臂平伸至与肩同高，右手握拳竖起大拇指，左臂弯曲，左手大拇指指向鼻梁方式，保持颈部不懂，双眼平视右手大拇指，再移动到左手大拇指，反复练习十到二十次后休息。

用眼过久感到疲惫的时候不妨闭上眼睛，双手握拳，弯曲大拇指，用拇指背轻轻揉擦眼皮，或者用拇指和食指揪住眉心，然后放开，反复按揉，经常做做这样的小按摩，能够有效的起到预防眼疲劳的效果。

这些方法帮你缓解肩膀疼痛 俯卧撑肩膀疼怎么办

对于肌肉疲劳和乳酸堆积引起的俯卧撑肩膀疼痛，可以有以下的方法帮助缓解。

静力牵拉能很好的帮助减轻肌肉疼痛感。俯卧撑后可以做适当的肩部牵拉，保持1-2分钟，再休息1分钟，重复进行。牵拉的时间可以根据个人情况自定。

按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。

冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

洗热水澡不仅可以缓解肩部疼痛，还可以帮助消除运动疲劳。但需注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，水温也不宜太高。

适当的做一些轻柔的肩部运动，可以熟悉运动强度，促进血液循环，帮助缓解疼痛。

休息是缓解运动后肩膀疼痛最主要的方法之一，运动导致的肌肉疲劳和轻微破损需要休息来恢复。天天练习会导致肌肉过度疲劳，变得薄而脆弱。