女白领一日减肥餐介绍

女白领一日减肥餐介绍

每天建议1500大卡，适合办公室的白领女性。

1、肉类：以牛肉和深海鱼为主，尽量少吃猪肉(同等重量时蛋白质比牛肉少，脂肪比牛肉多很多)

减脂期间定为二两自制酱牛肉(110大卡，16克蛋白质，2.4克脂肪，6.8克碳水化合物)，或者二两金枪鱼(水浸不要油浸)(99大卡，20克蛋白质，1.1克脂肪，2.1克碳水化合物)。

2、主食：(主要的碳水化合物，以供能为主)

2个全麦馒头共130克(小个的，一共320大卡)或者4片全麦面包，350大卡。(如果当天吃了土豆，红薯，杂粮饭，粥等都要算到二网球主食里面)。

3、水果：(水果的碳水化合物含量也比较高，也占一部分热量供应，还有膳食纤维，维生素矿物质等)

一个苹果中等，83大卡;一个香蕉小的，81大卡;一个红心火龙果小个，150大卡。

4、蔬菜：(膳食纤维，矿物质，维生素)

一个西红柿中等，31大卡;一网球绿菜花，50大卡;半根黄瓜，15大卡;一把菠菜，15大卡。

5、加餐：

一个鸡蛋，80大卡，7克蛋白质(全熟99%，否则蛋白质吸收率降低，生鸡蛋仅仅30%)。

一斤牛奶，250大卡，15克蛋白质(全脂牛奶)。

一块二两的豆腐，98大卡，13克蛋白质(韧豆腐，北豆腐，不要南豆腐)。

一小把(10个)腰果，178大卡(维生素E矿物质等，对心脏有好处)。

合计1500大卡，80克蛋白质，800毫克钙，维生素(除了VB族)矿物质基本达到RDA日供应量。

如果需要加强增肌，可以加一个鸡蛋，二两牛肉，不建议吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。

三日减肥食谱介绍

第一天：薏仁糙米粥

做法：将糙米和薏仁洗干净。锅里倒入适量的清水，加入薏仁和糙米，用大火煮开，然后改为小火烹煮，直到薏仁和糙米变得烂透形成粥，加入糖或者盐调味即可。

点评：薏仁既是一种中药材但也是一种非常出色的减肥食物。薏仁的消水肿能力非常高，常喝薏仁水可以及时排出体内多余的水分，薏仁水还有美容的功效哦。糙米的营养成分比普通百米要高。含有丰富的维生素和各种矿物质，是一种健康的绿色食物。糙米的膳食纤维可以减少下半身的脂肪，达到瘦下半身的功效。

第二天：瘦身汤

做法：将猪肉放在沸水中烫一次。锅里放入适量的清水，煮开后加入猪肉、龙眼肉、莲子、芡实用大火煮。煮开后转为小火继续煮2到3小时，加入调味料即可。

点评：龙眼肉有降血脂、利尿消肿的功效。可以缓解下半身的水肿。莲子含有丰富的碱性物质，可以维持身体的酸碱度，让消化功能保持正常。

第三天：西芹百合

做法：将西芹洗干净，放在沸水中焯水1分钟捞起。切成段。去除百合老衣。锅里倒入油烧热，倒入西芹翻炒2分钟，倒入百合，在百合变透明前加入调味料翻炒即可。

点评：西芹营养丰富，纤维素含量高，可以帮助消化，并且帮助排出体内的垃圾和多余的水分。百合有美容养颜的功效，而且可以瘦下半身。

一日青菜减肥餐

一、青菜做早餐

凉拌青菜的味道爽口，营养丰富，搭配上一碗热乎乎的二米粥，中式瘦身早餐就这样出炉了。制作这款凉菜减肥餐需要准备的材料有：青菜、黄瓜、葱蒜、辣椒酱、苹果醋、食盐和白糖。

把青菜和黄瓜洗净，青菜切段，黄瓜拍块。然后把它们一同放入容器中，上面放上葱丝和蒜末，接着把其它的配料依次放入，搅拌均匀之后就可以享用了。

二、午餐蒜蓉炒青菜

蒜蓉炒青菜减肥餐能够帮助我们开胃瘦身，为身体排毒的，午间为自己准备两款素炒小菜和一碗粗粮饭，既可以补充营养、得到饱腹感，又能有效的控制热量的吸收。

需要准备的食材：青菜、大蒜以及食盐。

把青菜摘洗干净，然后放入热水中焯一下，捞出之后再放入冷水中过凉，沥干水分留下来备用;然后把油锅烧热，倒入少许的蒜末爆香，接着再倒入青菜翻炒，快要出锅之前加入食盐和蒜末翻炒即可。

三、晚餐青菜粥

很多减肥的人都对吃晚饭心存芥蒂，不知道如何吃才能不变胖。那么一碗营养的蔬菜粥就是非常不错的选择，它既营养又美味，而且热量低、饱腹感强，所以对减肥特别有帮助。需要准备的食材：青菜、米饭、鸡精和食盐。

先把青菜放入沸水中焯一下，然后捞出来放入冷水中，沥干水分之后切成碎末备用。锅内烧热水，煮开之后把米饭倒进去搅匀，继续小火加热一段时间。最后把菜叶、鸡精和食盐分别倒入，搅拌入味之后即可盛出食用。

当然，用青菜做三餐的选择还远不于此。例如早餐可以为自己制作一个青菜鸡蛋煎饼，搭配一杯美味的蔬果汁，这样既能为身体补充能量，同时还能控制住热量，且可以避免自己饿肚子。

而午餐除了素炒小白菜之外，也可以制作一锅大家都非常喜爱的青菜青菜鲜虾汤，不仅味道鲜美，而且还能补充一定的蛋白，更加利于瘦身。晚餐制作一道青菜鲫鱼汤，可以做到营养美容又瘦身。

白领减肥午餐原则

选择油脂、糖分含量少的食物：

例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料;少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。

多摄取水分含量多的食物：

蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。

避免重口味的食物：

重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。

白醋减肥法介绍

1、将白醋和蜂蜜按照一比四的比例混合搅拌均匀，然后每天饭后服用一杯，具有很好的减肥作用。

2、为了保障我们的身体健康，小编建议大家，想要通过这种方法进行减肥，那么应该从少量的服用量开始，然后慢慢的增加，令我们的肠胃能够更好的适应。如果一开始就过凉的服用白醋，那么容易导致我们的胃肠道受到刺激，特别是患有胃溃疡或者是胃酸过多的患者最好不要尝试。

3、另外，这种减肥方法只能够作为一种辅助的减肥方法，至于减肥的效果如何，具体的一个月能够瘦多少斤这种问题，由于每个人的体质是不一样的，并且生活习惯也是不一样的，所以并没有绝对的减肥数值。

4、白醋能很好的改善人体中新陈代谢的功能，并且还具有促进肠道蠕动的作用，帮助身体更加快速的消化食物，同时还具有治疗便秘的作用，对于一些由于体内脂肪堆积所导致的肥胖情况有着很好的治疗作用。换句话说，白醋具有燃烧脂肪的功效。对于蜂蜜相信大家是不陌生的，蜂蜜中含有多种身体所需要的营养物质，服用之后对于我们的皮肤以及身体健康有着很好的保护作用。

5、白醋对于我们的身体健康具有很好的促进作用，不仅杀菌的效果非常的明显，同时还具有健脾开胃以及帮助消化的功效。想要通过白醋来达到减肥的目的，除了直接服用或者是和蜂蜜一起搅拌服用，也可以将白醋进行泡脚，能够很好的促进身体中的血液循环以及新陈代谢。

白领一族“补脑”一日餐单

早餐

一日之计始于晨早餐首要性于唤醒大脑生机令你精力充沛地开端迎候一天严峻日子

白领一族“补脑”一日餐单

餐单示例

1.鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋1根火腿和1鸡蛋 炝拌黄瓜1根

2.红豆粥1小碗 西芹豆干100克

养分点评

粗杂粮含丰厚b族维生素具有确保脑部供血效果;

大豆蛋黄内富含磷脂有利于智力开展;红豆中赖氨酸和维生素b含量各种豆类中名列首位;

蔬菜中维生素加强脑细胞蛋白质的功如西芹所含的蒸发油影响人的整神经体系推进脑细胞振奋激起人的创意和立异认识;

脂肪则构成人体细胞的底子成分假如脂肪缺少会致使人脑退化所早餐中无妨加些肉类食物;

奶类富含丰厚的钙磷铁维生素a维生素d维生素b族等传统的健脑食物可维护大脑的正常机

午饭

一般上午脑力劳动高度会集的段思想活动进程加强细胞内物质及神经递质耗费增多推陈出新也加快大脑对各种养分素需求量增大因而午饭应添加优异蛋白质不饱和脂肪酸磷脂维生素a维生素b维生素c及铁等养分素的供应量

餐单示例

1.焖大虾100克 香菇菜心50克 紫菜豆腐汤1小碗 米饭1小碗

2.胡萝卜炖牛肉100克 清炒豌豆苗50克 麻将花卷1~2

养分点评

l牛肉豆腐都蛋白质丰厚的食物海虾富含丰厚的脂肪酸可为大脑供应源使人长间坚持精力会集;

l胡萝卜加快大脑的推陈出新具有进步回忆力的效果;

l紫菜含碘丰厚减轻心思严峻改进精力情况;

l菌菇类铲除体内废物确保大脑供氧满意

晚餐

一天的辛劳往后晚餐应放心宁神为主调整大脑情况协助人体赶快放松歇息顺畅进入梦乡

餐单示例

1.糟溜鱼片50克 蒜蓉西兰花100克 小米稀饭1小碗或馒头1/2

2.鱼香肝尖50克 肉丝炒莴苣50克 莲子银耳羹1小碗 米饭1/2小碗

养分点评

l动物肝脏有丰厚卵磷脂鱼虾类和深水海鱼如沙丁鱼金枪鱼等富含dhaepa均维护脑细胞的正常机

l长时间处于严峻用脑的情况下可使人气血两虚所吃一些健脾益气的食物如小米莲子等可补血养心补中养神医治夜寐多梦可协助大脑取得充沛歇息

餐间小点

芝麻饼干1~2块;

阿胶贡枣6~8;

蜂蜜核桃仁3;

香蕉1根;

草莓150克

上所列食物任选2项

养分点评

核桃富含极丰厚的亚油酸可协助脑部血液疏通适宜于长间精力会集和用脑过度的人食用;

大枣富含蛋白质脂肪糖类钙磷铁胡萝卜素等具有杰出的养血安神补益中气的效果还安神和进步智力常常服用使头脑清醒维护回忆力;

芝麻不只需进步脑髓神经的效果还疏通血液;

草莓酸甜味美富含丰厚的维生素c和果胶天天吃150克草莓消除严峻心境发作舒畅感;

介绍一天的减肥餐

早餐：一定要吃、才有活力

偏好西式口味的人：现榨柳橙汁一杯/低脂牛奶一杯，煎饼一份(推荐香蕉煎饼)

喜欢中式口味的人：一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥，一杯豆浆或米浆，一颗水煮蛋(冬季鸡蛋妙减肥)

早上的零食补充：帮助身体储藏能量，下列食物任选一份——葡萄干、核果、花生、香蕉(DIY香蕉花样吃法)。

小编补充：早上也需要吃青菜

午餐：快乐的进餐、才能吃丰满

偏好西式口味的人：苹果一个，低脂牛奶一杯，三明治一个，生菜沙拉一盒，高纤 饼干一份。

喜欢中式口味的人：奇异果一个，一杯优酪乳(酸奶可是很好的减肥和保健饮品)，一碗饭或一碗面，水煮青菜一份，高纤饼干一份。

下午的点心：下列食物任选一份——奶昔一小杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

一日三餐的减肥餐

早餐

我们可以选择喝一些酸奶，然后加一个鸡蛋，一份水果。因为我们的胃部经过晚上的消耗已经差不多空了，所以我们要吃一些容易吸收容易消化的食物来补充体力。酸奶，鸡蛋都是高蛋白的食物，其中酸奶还可以很好的帮助我们保护肠胃。之所以加一个水果就是怕营养不均衡，另一个原因就是我们需要补充纤维质之类的东西来帮助我们排出毒素。

中餐

中餐的话，我们可以选择吃一些蔬菜汤，加一些沙拉，和少量的红肉。因为红肉类里面的蛋白质比较高，我们可以用这个来补充蛋白质，但是我们要注意不需要太多，少许即可。蔬菜沙拉的话可以帮助我们提升肚子的满足感，其他的都是为了保证营养均衡，我们在选择中餐食物的时候，尽量选择一些比较清淡，可以帮助我们消脂的食物。但是种类也要多一些，量少一些是最好的，这样可以保证我们的身体正常运行

晚饭

晚餐的话，我们可以稍微不吃那么多。吃一个炒蔬菜，加一个鱼汤就完全足够的。还有就是我们吃的米饭的量是午饭的三分之二就足够了，不要吃太多，吃完记得也要去散散步。

白领减肥午餐

西式快餐：一餐饭吃下热量比一天所需热量还要多

一克油能提供9千卡热量，以油炸和油煎肉食为主食的西式速食含油量最高，因此，速食是含热量最高的食物。

一个大汉堡或三明治就含了六百至一千卡的热量，而一餐大小三块炸鸡就含了七百卡热能，如肉类主食之外再来一包炸薯条三百卡热能、一罐可乐一百十卡和其他副食，这一餐吃进一千五百卡的热量也不足为奇，几乎比正常人一天所需的热量总量还要多，此时其他二餐你就是饿肚子也无法减肥了。

另外，炸油在几百度的高温下，一炸再炸，原来是身体养分的脂肪酸，氧化成对身体有害的毒油，不但如此，肉类、蔬果和五谷表面的养分，被炸焦後，也成了有致癌作用的毒素，会增加年老时得大肠直肠癌或乳癌的机会。

看到了吧，西式速食有这么多坏处，为了苗条健康我们减肥者可无论如何也不能贪吃。

中式快餐≠健康

西式快餐热量吓人，中式快餐也不一定全都好，一般的快餐店为了增加菜的口味和风味，吸引顾客，都会在炒菜时放比较多的油(不排除有些还是劣质油)。一份普通的排骨饭热量就大约七八百千卡了。而一碗较油的排骨面热量能达到一千卡。

午餐如何兼顾营养与效率呢?

对于身材尚未走样的朋友，营养师建议要掌握几个原则：只吃正餐、只要8分饱、只选少油少糖，如果要吃点心，也要“浅尝”即止;如果身材已经走样了，那也别灰心，低卡路里的饮食和持续规律的运动，可以帮助恢复正常身材，而在食物的选择上也要特别小心。

选择油脂、糖分含量少的食物：

例如牛奶可选脱脂或低脂牛奶;饮料选择无糖饮料;少吃油炸食物、蛋糕等。多选择纤维含量多的食物，如糙米、全麦食品，不仅可以增加饱足感，也可促进肠胃蠕动，降低热量的吸收。也可以适当吃一些膳食纤维补充剂，或者喝富含膳食纤维的低热量饮料，如康比特“运动美人”等。

多摄取水分含量多的食物：

蔬菜、水果水分多也可以增加饱足感，减少食物的摄取量，并及时补充多种维生素。

避免重口味的食物：

重口味的食物中常会添加许多调味料，这些调味料也是有热量的，而且也会诱使你胃口大开，不自觉地多吃了一些，然后又不自觉地长肉。道理明白了，管住自己的嘴也许不那么容易。

减肥餐是饭前吃还是饭后吃

减肥餐一般被当作正餐食用。

所谓减肥餐其实就是人们通过调节饮食结构，控制摄入热量或食用可以帮助消耗热量的减肥食物，按照一日三餐的标准制定出来的食谱，是比较健康的，适量食用不仅不会导致人体发胖，还可以帮助维持生命和机体健康，一般对于减肥中的人来说，他们会将减肥餐作为正餐食用。

不吃早餐的女性容易月经不调

随着生活节奏的加快，工作压力和强度并存，让很多人的早餐质量逐渐下降，要么就不吃，要不就是囫囵吞枣。还有不少女性因为减肥等原因，拒绝吃早餐，近日有专家指出，女性不吃早餐不仅仅伤害的是胃还容易导致月经不调。

专家介绍，女性不吃早饭，有的是为了减肥，有的是因为上班时间很紧张，还有其他原因。不论什么原因，不吃早饭对女性身体损害较大，尤其是寒冷季节，不吃早饭则人体“火力”更加不足，致使女性体寒，而这会使盆腔内的血管收缩，导致卵巢功能紊乱，可引起月经量过少，月经失调，甚至闭经。

因此，现代女性特别是职场白领还是应养成良好的饮食习惯，尤其是一定要按时吃早餐。女性要保持美丽，应该坚持科学饮食，特别是不能不吃早饭而空腹外出，最容易影响身体健康。