运动后怎么拉伸放松 抖动练习
运动后怎么拉伸放松 抖动练习
可以抖动四肢,如甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等动作,可以放松肘、膝关节及四肢肌肉群,促进血液的回流,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。
如何运动能够瘦胳膊
握拳甩臂
Step 1:立正站好,身子保持挺直,双手紧握成拳垂于腰侧。
Step 2:利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动,当手臂甩动达到极限时,保持该姿势5秒,尔后重复练习上述动作。
这套简单的甩臂动作能使手臂脂肪快速燃烧,使其变得纤细,以达到减肥作用。
拉伸手臂
Step 1:将腰身挺直,双手十指交错抬至胸前。
Step 2:利用手臂的力量将双臂向右侧拉伸,达到极限后保持该姿势片刻,再缓慢将双臂向左侧拉伸,双臂交替着方向练习上述动作。
这套动作能使手臂肌肉变得紧实,还能使其变得纤长,常练习能轻松减肥。
轻搓手臂
Step 1:立正站好,身子保持挺直,双手伸直抬至胸前。
Step 2:利用右手手掌心的力量,将其紧贴着左手臂轻轻地搓揉,直至手臂略微发红,尔后双臂交替练习上述动作直至手臂感到酸累。
这套动作能使双臂脂肪加速燃烧,让其更显纤细紧实,常这样练习能轻松瘦出纤细美臂哦。
向后扬臂
Step 1:立正站好,挺直腰身,将双臂向上伸展。
Step 2:同时身子跟着向上挺直,尔后将双臂向后扬,保持该姿势片刻后再缓慢恢复原姿。
该运动能使你的身子得到舒缓,使其肌肉变得紧实,从而达到减肥瘦身效果。
抖动双臂
Step 1:立正站好,挺直腰身,双手伸直抬至胸前。
Step 2:利用手臂的力量将双臂轻轻的抖动起来,片刻后双手轻轻按捏手臂,尔后再接着练习双臂抖动运动。
这套动作能让手臂在简单的抖动快速摆脱手臂上的赘肉,以达到轻松减肥的效果。
手臂延伸
Step 1:立正站好,挺直身子,双手紧握成拳。
Step 2:将双臂高举过头顶,而后缓慢将左手收回,右手用力向上伸展,接着将左手向上伸展,右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。
这个简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧,使手臂变得更加纤细,以达到瘦手臂效果。
有关如何运动能够瘦胳膊的介绍,大家应该清楚了吧。瘦胳膊对于要求完美身材的女性而言是很重要的部位,提供的这些运动方式,都是经过大量女性试验过的,效果显著,唯一需要的就是要不断的坚持,这样才能让胳膊上的赘肉逐渐的消失。
冬季打羽毛球五个注意事项
冬天来了很多朋友会打羽毛球来健身,那么在打羽毛球时应注意哪些事项呢?请大家一起来了解下冬季打羽毛球应注意哪些。
运动前不重视做准备活动,或准备活动做得不充分、不正确、不科学,是引起羽毛球运动损伤的重要原因;准备活动不充分,肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋,肌肉供血量不足,在这样的身体状态下进行活动,动作僵硬、不协调,及易造成损伤。
在开始运动前,首先应进行身体全面的、一般性的准备活动,如身体自上而下个关节的活动,包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动,如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好,不能不动,也不能太猛,应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。
特别是在寒冷的冬天,准备活动尤为重要,避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。
运动后要进行积极的整理放松活动,促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动,能促进肌肉的乳酸代谢,以缓解肌肉和关节的酸痛感觉,促进肌肉疲劳的恢复,减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害,其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。一般来说,运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。常用的牵拉有以下几种:
1:拉压左右脚跟腱。开始用力轻,弧度小一些,慢慢加大力量,拉至最大限度时静止30秒左右,然后双手揉捏、抖动放松小腿。
2:单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止30秒钟左右,坐姿压腿至最大限度时静止20秒左右,双手捏放松大腿,站立抖动放松大腿。
3:运动屈伸放松腰背,敲打背部
4:右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止30秒,然后做同側臂抖动方松。站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕,上下肢全身整理放松活动。
运动员伤害的防范
一.合理掌握运动量,防止运动量过大。
由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑,上肢无数次大力挥臂击球,腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位,所以运动中身体各部位负荷都大,如果运动量或内容的安排稍有不慎,某一局部负担过重,则会造成局部的损伤,如多次进行大力杀球,则膝关节局部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习,则膝关节局部负担过重。为此,在运动中上下肢负荷安排要适当,密度大和密度小的内容要交替进行,并留意运动后身体个部位的反应,如感到某一局部负担过重,则应停止该局部的练习。
二.掌握正确的技术动作
运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点,是造成运动损伤的一个重要原因,技术动作合理、准确,不但运动起来省劲、舒服、漂亮,而且不易受伤。相反,技术动作不合理、笨拙、,不但费力别扭,而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬,用力不合理,不符合生理特点,易造成肩关节受伤。做上网步法时,如前脚掌着地、重心前冲,髌骨则易受伤。
三.加强力量素质的训练
力量素质是一切运动的基础。力量素质好,特别是小肌肉群力量好,能有效预防损伤。相反,肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因,对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位,应注意提高其机能和承受运动负荷的能力,特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性,这是预防损伤的一种积极手段。
四.运动时保持良好的身体状态
当身体疲劳时,身体各部位运动机能状况下降,易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动,身体极易出现损伤,为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应,有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时,则不再勉强进行比赛和训练。
五.注意环境因素对损伤的影响
比如:场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目。
运动拉伸练习方法
一、热身
先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。
二、拉韧带
先是脚踝
坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同上。
再是双腿
双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三、竖叉
能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四、横叉
脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五、是压胯
(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六、是脚背
跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
运动肌肉酸痛预防的方法
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
3、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
4、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
运动后怎么放松肌肉 伸展练习
运动之后慢跑五到十分钟,或是做做呼吸体操以及各肌群的伸展练习,可以改善肌肉血液循环,防止乳酸在肌肉内的堆积,还有助于消除肌肉痉挛,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳。这样可以使机体,特别是心脏和运动系统在高速运动后缓缓恢复到低速运动状态,最后回到静止状态。
健身后全身酸痛该怎么办
1、运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
平时运动之后应该放松放松,运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外,准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
靠墙静蹲可以瘦大腿吗 靠墙静蹲多长时间达标
根据个人体能决定。
一般不怎么运动的人,一次坚持30秒-1分钟即达标,有一定训练基础的人1-3分钟达标,经常做这个动作的人可坚持更久的时间,通常每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行,每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉,在做完后更需要充分拉伸放松,拉伸保持20秒,左右两侧各两次。
靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室外、在家、在办公室随处都可练习,建议可以天天做,也可隔天练习,既可以跑完步后做几组静蹲,再做拉伸,也可以平时工作之余进行练习,或者边看电视边练习。
上班族健身小动作
生活是一门学问,如果你能学着“偷懒”,也许会变得更有乐趣。“生活小窍门”教你聪明生活。
上班族健身“小动作”
如果您白天上班时间久坐不动容易诱发各种疾病,但又没有办法空出很长时间运动,不妨试一试下面几个健身“小动作”。
起床:拉伸放松。每天应该早起十分钟做全身的关节活动和韧带的拉伸放松,既能使人快速适应活动状态,还能提高身体的柔韧性。
等车或坐车时:踮脚运动。在等车或在车里时可手扶着站牌或车上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习3组,每组之间注意抖动小腿放松,可增加关节稳定度。
下班途中:双脚交替站立。快走到车站时,进行旋转脚踝和髋关节的动作,使身体的疲劳感得到一定程度的缓解。
练哑铃前的热身运动 拉伸运动练习方式
颈部拉伸:将脖颈充分前后弯曲,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深的弯曲,让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。
肩带和背部伸展:双腿分开,与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢,如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好。
颈部绕环:将头部画大圈带动脖颈,向右转完,再向左转,左右各6到8次,注意动作要柔和,避免压迫血管,这个动作能有效拉伸颈部肌肉。
扩胸运动:两脚分开,与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行,这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。
肩绕环:两脚分开,与肩同宽,前臂弯曲,两手放在肩上,向前绕环几周后向后绕环,注意身体保持正直,这个动作可以活动肩关节,拉伸肩部肌肉。
体转运动:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩平行,向左向右转体,注意身体保持正直,膝关节不要弯曲,这个动作可以拉伸背部肌群。
适合女人的性保健操
1.腹肌练习
强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。仰卧,两腿屈曲,两手抱膝,将膝盖拉向胸部,稍用力,使两手略感颤抖,然后慢慢放松。接着伸展髋关节,尽力使两腿伸直放平,再收腿屈髋关节,使膝部靠胸,反复做5次。最后,两手平放体侧,两腿伸直上举5次,或左右腿分别上举5次。
2.骨盆练习
骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。半蹲,两膝微屈,两足分开60cm左右,两手叉腰。吸气,将骨盆前推。呼气,将骨盆拉回,同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。
3.按摩练习
按摩练习可以增加性快感体验。仰卧,屈腿,两膝分开,足底对,用手从膝盖向大腿根部按摩,到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气,手返回膝盖时呼气,反复做5次。按摩时要放松,注意体验动作所产生的全身性性舒适感。
4.展腿练习
展腿练习旨在锻炼大腿内侧肌群。运动躯干、大腿时,腹压作用于阴道,产生快感,同时阴道口开张,利于局部气血通畅。坐姿,两手后撑,左腿屈立,右腿屈膝外展,平放垫上。提臀,左腿外展,略伸直;放下臀部,换右腿做相同动作,反复做5次。
5.开张练习
开张练习可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。仰卧、屈膝,分开大腿,轻轻分开阴唇,手放到大腿上,再移至腿根,同吋尽量屈髋屈膝,再慢慢伸直大腿,感觉非常舒适。仰卧,,两腿分开,微屈,左手放在左下腹部,肩胛放松,大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动,大腿内侧出现快感。有这种感觉时,将注意力集中到耻骨隆突处,并上挺耻骨,但臀部不离垫。
运动后放松整理活动的方法
运动后放松整理活动的方法
整理活动的内容是多种多样的。但起始的活动应与刚结束的运动相衔接,尤其是跑步、骑自行车等运动,在结束正式的运动后必须再继续前进一段距离,逐步减低速度,然后做腿部的屈伸和呼吸等动作,使下肢的血液很快地回流心脏,防止脑供血不足的发生。 一般整理活动应包括以下内容:
慢跑、有氧体操及肌肉放松练习和拉伸练习。下面介绍四种基本的整理放松运动:
1、进行原地的伸展、拉伸练习
用老百姓的话讲叫“伸筋”,即拉长运动中负荷较重部位的肌肉。伸展动作的速度要比较缓慢,伸展幅度要适当,在持续牵张的过程中,如已感到肌肉放松,可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧,可能的最大幅度为止。保持15~30秒,使运动后的肌肉舒展,增加血流量,以带走堆积在局部肌肉内的乳酸。有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、抖动练习
首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群。可以促进血液的回流,改善血液的供给,使肌肉主动放松,让身体逐步恢复到安静状态。 3、拍打按摩练习
可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉捏、按压活动,运动结束后20~30分钟内或者晚上睡觉时进行。 4、温水泡脚
在30~40度的温水中浸泡洗浴,能保持皮肤的清洁,除去灰尘、污物和汗液,对心脏活动和神经系统有镇静作用,让你感到精神爽快,从而加速疲劳的消除。