练瑜伽时怎么呼吸 全式呼吸法

练瑜伽时怎么呼吸 全式呼吸法

练习方法：首先吸气，以缓慢柔和的动作扩张腹部，然后是胸部，直到最大限度的将空气吸入肺内位置，接下来呼气，先放松胸部，然后是腹部，最后努力收缩腹肌， 使得空气最大量的排出肺部。注意整套动作应该轻柔，不必急促，缓慢而行，从腹到胸再从胸至腹，每次练习时最好重复5到6遍。

好处：瑜伽全式呼吸法练习可以让人多许多疾病产生免疫能力，特别是对那些易患感冒，支气管疾病和其他疾病的身体来说更有用。全式呼吸还能让肺保持活力，这有利于抵抗侵犯肺组织的微生物，同时还使富含氧的血液更易滋养全身。

瑜伽的呼吸方法 瑜伽全式呼吸

呼吸方法：首先吸气，以缓慢柔和的动作扩张腹部，然后是胸部，直到最大限度的将空气吸入肺内为止：接下来呼气，先放松胸部，然后是腹部，最后努力收缩腹肌，使得空气最大量地排出肺部。注意：整套动作应该轻柔，不必急促，缓缓而行，从腹到胸再从胸至腹。每次练习时最好重复5〜6遍。

功效：能够帮助增强身体对于感冒、支气管等疾病的抵抗力，还能够帮助保持肺部活力，滋养全身器官。

练瑜伽时怎么呼吸 胸式呼吸法

练习方法：练习者平躺，保持双腿靠拢，双臂放于两侧， 然后深慢吸气，使胸廓和肋骨向上运动，吸气越深，腹部越会向脊椎方向收入，呼气时，肋骨则应向下运动，缓慢的将肺内的浊气排出，肋骨和胸骨恢复原位。

好处：肺位于胸腔，由肋骨保护，胸式呼吸时，特别是在吸气时，肋骨和上胸部协同运动，使得胸腔和肺得以扩张，吸入大量的氧气，在呼气时，胸部放松回缩，排出二氧化碳，在这期间发生气体交换，这样可以净化血液。

孕妇瑜伽呼吸法

很多的人在练习瑜伽的时候不懂得窍门，其实练习瑜伽首先就是练习好正确的呼吸，特别是对于孕妇来说更是需要重视瑜伽呼吸法，以免对胎儿造成不利的影响。

孕妇瑜伽呼吸法?瑜伽有很多练习呼吸的方法。这里所列出的方法是适合孕妇练习的，非常安全。由于胎儿时时刻刻都需要氧气。因此孕妇绝不能屏息。如果你是有经验的瑜伽练习者，也要记住在怀孕时练习任何姿势时，都不要屏住呼吸，即使是很短的时间也不允许。

首先，平躺好以后，什么也不要做。仔细观察自己的呼吸情况，看呼吸是否平稳有规律。但是不要刻意去改变呼吸，然后检查一下空气进入了肺的哪个部分。双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识的让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然的引起双手的相互分离，进行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸气和呼气，将双手稍往上移至乳房下方，双手中指相互接触，再进行10次深呼吸有意识的让空气到达体内双手以下的位置。注意不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。最后，将双手移至乳房上方锁骨以下的位置。重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。

接下来。进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常方式呼吸放松。

以上的内容就是对于孕妇瑜伽呼吸法的介绍，希望能够给您带去一定的帮助。考虑到孕妇身体的特殊性，孕妇在做瑜伽的时候一定要掌握正确的呼吸方式，控制好呼吸练习对于孕妇以后的生产也有很大的帮助，在练习的时候要保持均衡的状态，不可过激，以免对胎儿不利。

练瑜伽时怎么呼吸 胸式呼吸和腹式呼吸结合

练习方法：采用舒适的坐姿，用鼻腔轻轻吸气，气息进入肺的底部时，小腹向外扩张，继续吸气，直至气息充满肺的中部，上部，胸部时，肋骨会向外扩张;呼气，有意识的使腹肌缓缓向内收紧，并温和的收缩肺部，然后尽量将气吐尽，用收缩腹部肌肉的方式结束呼气，这主要是为了确保已将肺部的气体全部排出，重复以上动作，完成10到20次，乃至更多次。

好处：将胸式呼吸与腹式呼吸自然结合在一起，不仅能有效按摩内脏，增强心肺功能，净化血液，促进新陈代谢，提高身体免疫力，长期练习，还能帮助减少负面情绪，起到滋养身心的作用。

减肥瑜伽的初级教程

减肥瑜伽初级教程一：入门必知

1、初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

2、从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的，如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。

如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显，如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

3、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。

裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择，无需穿鞋，赤脚即可。

赤脚可以让双腿方式，增加脚掌的感知度，然后按摩和挤压足底的穴位。

其次还可以用脚掌合地面摩擦，方便瑜伽的体位动作的完成，还可以平衡身体方面，天气冷的话可以穿上袜子。

4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。

其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。

5、练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕。

而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。

如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

6、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

7、放松的动作是练习结束后必不可少的，说到放松，就和开始的静心方法一样，主要是让大脑和身体全方面的放松，而在生理期，不要练习倒立体式。

减肥瑜伽初级教程二：练习呼吸

扩张胸部，完全呼吸

生命就是一呼一吸间。从呼吸开始体会自己的情绪、情感，你就能找到与自己交流的方式。

有人学习瑜伽后说，“活了30多年到现在才学会怎样喘气!”哈!听起来有些奇怪吗?其实一点也不奇怪。我们身边90%以上的成年人都不会正确地呼吸，常期处于短浅呼吸的状态。

学会呼吸，减压抗摔

当你感觉紧张恐惧的时候、当你感觉压力大疲惫的时候、当你感觉抑郁悲伤的时候，让我们一起来呼吸(你可以选择站姿或坐姿来完成，只要完全呼吸，就有帮助!

自觉关注呼吸

瑜伽强调呼吸，认为我们有控制自身能量的能力，经过训练人人都有这种能力，因此把瑜伽呼吸叫做Pranayama，就是控制生命能量的意思。

不正确呼吸会造成能量的浪费甚至导致身心的不平衡。随时关注自己的呼吸是一种“自觉”的表现。如果工作、生活或者休息时我们都能关注自己的呼吸，身心会变得更加安宁和平静。

随时腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常练习的一种，因为呼吸的过程就是横膈膜上下运动的过程，因此也叫做横膈膜呼吸。这种呼吸常在放松状态中使用，是放松的最好方式。

腹式(横膈膜)呼吸法

坐式，吸气时，感觉呼吸一直到达腹腔，腹部放松，腹部自然向外鼓起，横膈膜向上抬起;呼气时，腹部自然内收，横膈膜下沉，通过鼻腔，让气慢慢呼出来。保持这种有节奏的呼吸状态。

感觉呼吸一直到达腹腔

经常练习，熟练后可以在任何站、坐、 行走的过程中进行。

结语：刚开始接触瑜伽的时候，不知道怎样来用瑜伽减肥，看了上面的内容相信大家都知道是通过呼吸等方式来减肥，以上为大家介绍了一些减肥瑜伽的初级方法，还希望可以帮助到大家。

揭秘瑜伽减肥之秘

当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。

在瑜伽发展较早的美国，据专业人士调查显示，瑜伽练习能十分有效地帮助燃烧身体中多余的热量，消除肥胖症。

正确的姿势减肥

瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性，瑜伽姿势练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。而人在练习特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤拧到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式(tadasana)姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。

扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势。

意识减肥

许多研究表明，人的意识能加快身体中热量的燃烧，能有效加强减肥的功能和效果。而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处：每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此能加强整个内脏系统的机能，而一呼一吸的动作又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多练习者能通过呼吸练习消除腰腹的多余脂肪，当然要能达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。因为不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。

减肥效果明显的瑜伽

随着现代瑜伽的发展，越来越多的瑜伽形式产生，更适合现代人的生活方式和要求。你可以根据自己的要求和身体状况来选择瑜伽练习的形式，可以推荐的如：现在十分流行的由哈达体系(hatha)和八支分法体系(ashtanga)发展而来的热瑜伽和力量瑜伽，也都是能达到很好的减肥效果的瑜伽。

热瑜伽是在高温37度到43度之间的教室中练习，练习者在练习过程中会大量出汗并做瑜伽呼吸，它的排毒和减肥功效是吸引众多练习者的重要因素。

力量瑜伽和一系列科学搭配的vinyasa练习法更是减肥和减肥后塑造良好身体线条的最佳练习方式。因此，瑜伽是一种能在减肥过程中并能“雕塑”身体线条的健身术。在众多的瑜伽练习方式当中，你可以根据自己身体状况并咨询教练来选择练习形式。

瑜伽减肥的独到之处

很多人认为肥胖就是因为吃得太多而引起的，所以利用节食的方式来减肥，可往往达不到满意的效果，其实，精神压力和内分泌系统紊乱也能导致肥胖。而瑜伽对生理最大的功能之一就是能通过练习达到调节人体内分泌系统。当人体内分泌系统调节平衡时，精神压力也会随之减少，而由这种原因引起的暴饮暴食现象就会消失。

瑜伽提倡健康、自然的生活习惯，提倡吃清淡、健康的素食，但不是强迫性的限制，你也无须刻意执行，你会发现随着你练习瑜伽时间的推移，你的饮食结构也随之慢慢改变，你会越来越中意瑜伽所提倡的悦性食物，这类食物少脂肪、少热量，可口、清淡，往往能让人身心轻松。你可以减少摄入高热量、高脂肪的食物，逐渐达到减肥的目的。

另外瑜伽饮食中的禁食法与一般意义上的节食不同，一般的人可以实行简单、安全的“一日禁食法”，你可以在一周或一个月中选择一天，只喝水或果汁，用这种方法来清理体内垃圾，达到健康身心的目的。但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能让人达到最终减肥的目的，它只是瑜伽饮食结构中的一种方法，改变饮食结构就能达到减肥的目的，就能改变人的生活方式，有健康的生活方式就一定会有一个健康良好的心态和身体。

​孕妇瑜伽 有助孕妇分娩的美式瑜伽

美式孕妇瑜伽，助孕妇顺利分娩

所谓的美式瑜伽，并不特指美国，而是泛指西方国家的瑜伽风格，和其他派别相比较，美式瑜伽更加专注于从医学的角度去设计精准的瑜伽动作，从而达到瑜伽运动的良好效果。

其中美式孕妇瑜伽的代表作，便是拉梅兹分娩呼吸法，该方法是美式瑜伽派别设计的美式孕妇瑜伽呼吸法，融合了一些瑜伽动作，运用瑜伽呼吸方法帮助孕妇顺利分娩。

1、美式孕妇瑜伽呼吸法的历史

拉梅兹分娩法(也译作拉玛泽分娩法)，由俄罗斯的医生最初发明，1951年由法国专家整理、介绍给大家，因此被称为拉梅兹分娩法。

1960年以后，由美国传到亚洲，立即引起包括我国在内很多妇产科专家的重视。

2、美式孕妇瑜伽呼吸法的作用

拉梅兹分娩法，也被称为心理预防式的分娩准备法。这种分娩方法，从怀孕早期开始一直到分娩，通过对神经肌肉控制、产前体操及呼吸技巧训练的学习过程，有效地让产妇在分娩时将注意力集中在对自己的呼吸控制上，从而转移疼痛，适度放松肌肉，能够充满信心在产痛和分娩过程中保持镇定，达到加快产程并让婴儿顺利出生的目的。

面临产痛每一位产妇都会感到紧张、害怕并不知所措，很多人因此而发生难产，或是损伤会阴部。其实，能否轻松而顺利生出宝贝，很多时候取决于分娩前所做的准备。如果在分娩前用心练习拉梅兹分娩法，即做助产体操、身体放松和呼吸技巧等练习，那么当产痛来临时会帮助你减轻痛苦，有助于宝贝轻松顺利地出生。

3、美式孕妇瑜伽呼吸法的操作

深呼吸

有镇静效果，又称廓清式呼吸，用于宫缩开始和结束时。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用力呼气和吸气，吸气用鼻子慢慢吸气，使气直达肺底，你的老公或家人把手放在你的腰部，会感到你的肋骨骨架，即胸廓向外、向上扩张，然后用嘴像吹蜡烛一样慢慢呼气，频率较慢。

浅呼吸

能有效地缓解疼痛，又称胸部呼吸，用于宫缩两次深呼吸之间。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用鼻子慢慢吸气，气只吸到肺的上半部，让你的老公或家人将两手放在你的肩胛上，会感到你的两肩胛有向上提的感觉，然后嘴像吹蜡烛一样慢慢呼气，频率较快。

短促呼吸

也能有效缓解疼痛呼吸方法，用于第一产程的转换期，孕妇子宫颈尚未完全张开，如果你此时感觉想向下用力，用此呼吸来抵抗这种推力。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用嘴呼吸，吸入少量的气，然后再吹出，速度要短要快，技巧在于用力吹，像吹袋子一样，比浅呼吸更浅、更快。

​初学者怎样练瑜伽瑜伽菜鸟谨记几个要领

要领一：不可跳健美操热身

有些女性喜欢在练瑜伽前跳健美操热身，左蹦右跳，直把自己跳的娇喘连连，大汗淋漓才罢休，这是不对的。瑜伽是一种循序渐进、轻柔舒缓的运动，它拒绝高强度的热身，跳健美操，会让身体处于兴奋的状态，一时难以平静，当然进入不了瑜伽的静心状态，此外，由于习惯了健美操的亢奋，练习瑜伽时就会习惯性的又快有猛，很容易拉伤肌肉。热身时，不妨跟着老师做几个舒缓的动作，如拜日式健身操等。

要领二：始终让呼吸贯穿整个身体

很多瑜伽练习者，最开始练习的时候都忽略了呼吸的重要性，以为比划一些瑜伽体式就可以了，这是菜鸟们最容易犯的一个大错，就像学英语不熟悉音标就不能入门一样，学瑜伽不学瑜伽呼吸，姿势摆的再好也只是花拳绣腿，而且，只练体式不重呼吸，还会伤到五脏六腑，只有呼吸和体式共同修炼，才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力。

因此，在练习瑜伽的全过程，都要伴有均衡、自然的呼吸，最好用腹式呼吸法，深长地吸气，均匀的吸气，保持某个姿势不动的时候，也要自然呼吸，绝对不能憋气，也不能刻意而为。有些女性在刚开始练的时候，一听到教练将要呼吸，就全身肌肉紧缩，汗毛直竖，人变得分外紧张，呼吸很难自如。不过练久了之后，慢慢将呼吸还原到自由、自然、自在的状态，呼吸和动作就协调起来了。

要领三：不要过分追求完美

刚练瑜伽的时候，很多女性都会下意识的追求动作的完美，别人能做到的姿势，如果自己做不到位，就会觉得很沮丧。练瑜伽的时候，不要强求做的跟教练一样完美，做到教练的五六分就可以了。瑜伽的很多动作都需要长时间才能做到尽善尽美，身体柔韧自如更是日积月累的结果，如果勉强拉扯自己的韧带，就很容易导致拉伤或关节疼痛。

建议刚练瑜伽的菜鸟只要跟着感觉走就好了，别把瑜伽当成竞技运动，“享受快乐，并尽力而为”是最好的心态。只要基本动作时在身体很协调、和舒服的状态下完成的，就可以达到和规范动作一样的效果。记住，只要做运动时感觉不舒服，就要马上停下来进行调整。

要领四：练瑜伽时要空腹

有很多女性在吃的小肚儿溜圆，然后跑去练瑜伽，结果不仅做动作不方便，肚子还隐隐作痛。其实瑜伽是需要空腹练习的。瑜珈里有很多体式都需要扭曲身体，倘若胃里有食物，练习的时候就会十分困难，完全没有教练常说的“你身体很重很轻，轻的就像一片羽毛”的感受。而且，胃里有食物，能量不能平衡流动到身体的每一部分，大多数能量都会流向消化系统，练习的效果自然大大削弱，稍不注意，还会引起胃部不适。

所以，练瑜伽之前2~3小时最好不要吃东西，保持空腹状态。如果吃了顿丰富的美味大餐，至少要等3~4小时后才能练习。另外，在练习瑜伽之后，也要等半个小时才能吃东西。

要领五：练习之后一定要做放松功

好多白领女性都是下班后去瑜伽馆，上完瑜伽课已经是晚上八点多了，为了赶时间，每次基本运动一练完立刻就急忙回家，完全不顾教练的指示：“今天的动作练习就到这里，现在我们开始做瑜伽放松功。”其实，放松功是瑜伽的压轴戏，是瑜伽最精华的部分，若只练体式，不练放松功，那么每次的练习效果只能收到30%，所以，每次练完瑜伽之后，一定要做几分钟的放松功，让全身的肌肉和关节都能得到彻底休息，做完之后，身体聚满了能量，思维会变的格外清晰，整个人也看起来神采奕奕。

要领五：持之以恒才有效

有很多女性练习瑜伽都是为了瘦身，急切的跟着老师问，到底多就才能见效。其实，瑜伽只有持之以恒才能有成效，每天练习半小时，或者一周练习3~4次，每次练习1小时，3个月后一定会有改观。三天打渔两天晒网或者仅在热情极度膨胀狂恋两个小时，都是不可行的。

瑜伽的呼吸方法 瑜伽肺呼吸

呼吸方法：以任何一种舒适的姿势坐下，双手前伸，闭眼。当缓慢吸气时，从1数到4，并将双手举过头,顶，然后屏息数2下；呼气时，从1数到6，并将手臂缓缓放下至原位，最后屏住呼吸数2下。重复上述练习4〜6次。然后坐直，双手合十，举过头顶，双肘打直，闭眼；接着，呼气并数4下，然后屏息数2下。此动作练习4〜6次。

坐直，保持双手放于双肩后，手背相对，试着让双肘尽可能保持向上伸直，同时下巴微收；闭眼，吸气并数4下，然后屏息数2下；后呼气并数6下，屏住呼吸再数2下。此练习重复4~6次。

功效：有益于展开肺的树形结构，使肺吸入足够的氧气，改善肺容量。为各个肺泡提供天然的按摩。它们可以清洁整个呼吸系统，让呼吸变得平稳而容易。

初学者怎样练瑜伽

坚持。初学瑜伽的时候，会觉得瑜伽的每一个动作都很难做，很多时候都会想放弃，这个时候就需要你有一种坚持下去的信念，你要深信瑜伽会带给你不菲的收获，一定不能放弃。

瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候，练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

环境要安静、平整，空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

静心。练习瑜伽，首先要做到的就是要抛却心中的杂念，把脑子里各种想法都忘掉，一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的，而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想，最好是有引导的冥想。

量力而行。对于瑜伽，没有人敢说自己的动作是标准的，也没有人可以指责别人的动作是不标准的，不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同，做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限，不要强求自己做到哪一个点，尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了，时间久了，你就会做的越来越好。

在练习的时候，你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力，若感到有压力，就应该立即停止。

呼吸。在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。

练习结束后，一定要做放松。放松方法和开始的静心方法是一样的，要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。

关于女性的特殊说明，在生理期的时候，一定不可以练习头倒立的体式。