胎教前的预备动作

胎教前的预备动作

1、对胎教的正确认知

平常孕妇就应多吸收这方面的资讯。在选择胎教的方法上，可以多参考，但无需勉强自己，挑选自己做得到的以及有兴趣的去做就可以了，千万别因为刻意去做“胎教”而坏了自己的心情及正常作息，不然就适得其反了。

2、孕妇情绪的稳定

孕妇的情绪因为体内荷尔蒙的变化，会较一般人来得不稳定。为了胎教，妈妈可得学着“放轻松”，别让自己的心理状态影响了自己的胎儿个性发展。

3、规律饮食的重要

孕妇的饮食仍应以“营养均衡”为主，并且注意各类蛋白质、矿物质、以及维生素等的补充，规律地进食一日三餐，使肠胃得到最好的运作，这样既能控制孕妇的体重，也可保持母子的健康。

如何瘦脸和双下巴最有效 修饰脸部线条方法图解

Step1：双手放在下巴中央，做捏脸的预备动作。

Step2：沿着下颌骨，由下往上轻轻捏住脸部，至耳垂下方，重复动作5-10次。

肩部保健操为肩膀减减负

第一节 迈步后伸臂”

预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

第二节 下蹲后压臂

预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。

动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

第三节 下蹲上举臂

预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。

动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

第四节 下蹲外展臂

预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。

动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

第五节 转体内旋臂

预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。

动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

第六节 转体外旋臂

预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。

动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

几点说明：

1.做操时，尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。

2.动作范围由小到大，逐渐增加。

3.每节动作可做4—8次，若单侧动作，应左右两侧交替进行。

睡前十分钟瑜伽丰胸法

一、开胸式瑜珈

(1)首先将手放在身后，十指紧扣，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的预备动作。

(2)接著脊背往上挺，吸气，手往后伸直，将锁骨挺出去，维持5~10次呼吸。

(3)慢慢放松及维持平稳呼吸，再一次吸气，将脊背往上挺，手往后伸直，锁骨挺出去，上半身转向右边，一样维持5~10次呼吸。

(4)左边也是相同步骤，接著回至中间，慢慢呼吸放松。

二、立胸式瑜珈

(1)先放松及维持平稳呼吸，收起腹部及肋骨，做好挺直腰背的预备动作。

(2)第一步将手心合掌并拢于胸前。

(3)接著将手肘靠进并拢，注意双臂间不能有缝隙，要完全合拢。

(4)然后吸气，双手向上提升，吐气放松，再吸气上拉，这样的动作约5~10次。

健身房什么器械人鱼线 药球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

上班族每天这样做衣服可以少穿一号

左右跳

别小看简单的左右跳动作，除了可增进平衡感，也可达到轻微有氧运动训练，无形之中基础代谢率跟着提高，自然养成易瘦体质。

Step1

找一个间距约在60~80公分宽的空地，预备时右脚向后勾起，以左脚单脚站立。

Step2

往右侧跳跃，落地时以右脚单脚着地、左脚勾起，接着再迅速朝左侧跳回到Step1。Step1~2做10次为1组，连续做4组。

弓箭步扭身

常见的弓箭步动作可练大腿肌群，加上扭转动作后，可加强锻炼全身协调性。

Step1

站姿，双手自然垂放身体两侧，双脚打开与肩同宽为预备动作。

Step2

左脚先往前跨踩出一大步，接着下蹲至双膝夹角约为90度呈弓箭步状态。

Step3

上身向左侧扭转，此时腹部缩紧出力并保持身体平衡。

Step4

回到Step1站姿预备动作，再换右脚往前跨、下蹲呈弓箭步状态，并将上身向右侧扭转。Step1~4循环做10次为1组，重复做3组。

婴儿被动操该怎么做

你知道吗?

婴儿操是促进小儿动作发展的一个好方法， 它分为婴儿被动操和婴儿主动操，前者适用于1～6个月的婴儿，后者适用于6～12个月的婴儿。

☆宝宝做操好处多

婴儿在1个月后长期坚持每天做婴儿操，不但可以增强孩子的生理机能，提高孩子对外界自然环境的适应能力，促进孩子动作发展，使小儿的动作变得更加灵敏，肌肉更发达;同时也可促进孩子神经、心理的发展;长期坚持做婴儿操可使婴儿儿初步的、无意的、无秩序的动作，逐步形成和发展分化为有目的的协调动作，为思维能力打下基础。(做操时伴有音乐，让婴儿接触多维空间，促进左右大脑平衡发展，从而促进婴儿的智力发育。)

☆做操的准备工作

做操前，可把婴儿置于一张铺有垫褥的木板床上，尽可能少穿衣服，并用温和的声音和他说话，使宝宝心情愉快。

☆如何做婴儿被动操

◆第一节准备活动

准备活动是消除肌肉、关节的僵硬状态，适应机体活动的需要，避免外伤。

先让小儿自然放松仰卧，成人握住婴儿两手腕，做好预备动作。

动作分四步完成，每步按四拍来做，一、从手腕向上按摩四下至肩;二、从足踝按摩四下至大腿部;三、自胸部按摩至腹部(成人手呈环形，由里向外，由上向下);四、同第三个四拍。

◆第二节 上肢运动

上肢运动是为了活动婴儿的肩部肌肉及关节

预备动作是：婴儿仰卧，两臂放体侧，成人将双手拇指放在婴儿掌心轻握婴儿的双腕。动作也是四步完成，一、两臂左右分开平举，掌心向上;二、两臂前伸，掌心相对;三、两臂上举，掌心向上;四、还原预备姿势。

◆第三节 扩胸运动

扩胸运动可以活动肩、肘关节及上肢、胸部肌肉。预备动作同第一节。

动作也是四步：一，两臂左右分开;二，两臂胸前交叉;三，两臂左右分开;四，还原。

◆第四节 下肢运动

做下肢运动的目的是活动膝、髋关节及下肢肌肉。做之前让婴儿处仰卧位，两腿伸直，成人两手轻握婴儿脚腕。动作分四步：一，双脚抬起与桌面成45°;二，左腿屈曲至腹部;

三，同第一拍;四，还原。(第二个四拍右腿同左腿)

◆ 第五节 举腿运动

举腿运动是为了活动髋关节及韧带。预备动作同第四节。

动作分四步完成：一，左腿上举与躯干成90°;二，还原;三，右腿上举与躯干成90°;四，还原。

◆第六节 抬头运动

抬头运动的目的是训练颈部肌肉，促进抬头。预备动作是：婴儿俯卧在床上，成人在婴儿身后两手扶婴儿双肘及前臂。动作很简单，一，使婴儿上肢屈曲，两手位于胸下;二，使婴儿头逐步抬起。

◆第七节 翻身运动

翻身运动是为了促进宝宝翻身动作的发展。预备时，婴儿仰卧，双臂放于体侧，成人手握婴儿两上臂。动作为：“一、二，”成人拉婴儿左上臂轻轻向右翻。“三、四，”还原。(第二过热四拍方向相反)

◆第八节 放松运动

目的自然是让自主神经系统由紧张状态恢复到安静时的水平。预备动作同第一节。动作为：一，左臂上举45°;二，还原;三，右臂上举成45°;四，还原;二，左腿上举与桌面成45°;二，还原;三，右腿上举与桌面成45;四，还原。

温馨提示

1.做操前，辅导人应洗手，摘掉手表、戒指等首饰。冬天还应搓手，使之温暖。

2.做操时要轻柔、有节律，切忌手重，避免过度的牵拉和负重动作，以免损伤小儿的骨骼、肌肉和韧带。

3.做操时间要避开疲劳、饥饿、饱腹状态。

4.婴儿锻炼要因人而异，体弱和疾病刚愈的婴儿要少做，生病期间的婴儿应停止做操。

5.运动量要逐渐增加，每节动作由2～4次慢慢增加到4～8次。习惯以后，再增加次数。

6.做操时最好配合轻柔音乐和语言抚慰。

7.做操时，要充分发挥婴儿的主观能动作用;

8.做完操后，要让孩子安静休息20～30分钟，如有汗，要用软毛巾擦干。

9.根据自己宝宝的月龄和具体发育情况，可以打乱顺序，或节选其中的几节重点训练。

10.宝宝情绪反应激烈或有不适时，应暂停运动。

健身教练教你如何在家练胸肌

1、跪距式俯卧撑，起首说一下预备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然交叉。两手间的距离年夜于肩宽，做好预备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压，最好胸部接近地面，到达最低点时将身体撑起，留意速度不要过快，根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以，所谓一个节奏，就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时连结预备姿态，就是步调一的姿态，只是不消下压。30秒后做第二组，步调和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后预备下一个动作。

减肥运动的方法都有哪些

上腹部锻炼

1、身体呈躺姿，双脚平放，边吸气双手边向天花板处伸直并与身体呈90度为预备动作。

2、下半身贴地，腹部收紧出力，吐气同时头、颈部向上抬约3秒后回Step1。重复Step1~2约15~20回。

NG：头部向上抬时要注意，颈部不要向前仰，以免过度扭转而伤害颈椎。

紧实下腹部

1、身体呈躺姿，双手伸直与地面呈垂直90度，再抬高双腿至大腿也与地面呈垂直90度，膝盖微弯为预备动作。

2.、腹部紧缩出力，带动原本触地的臀部离开地面，膝盖往上半身处移动到小腿与地面呈垂直90度。

3、保持Step2姿势，头部上抬离地停留3秒。Step1~3可做15~20回，可锻炼下腹部肌群。

侧腹部雕塑

1、身体侧躺，右手伸直右脸轻靠上臂，左手臂弯曲指尖贴左耳后为预备动作。

2、腹部收紧，同时头部慢慢往上抬离右上臂，右前臂支撑地面。Step1~2重复15~20回，换边重复，锻炼侧腹肌群。

沙发上桌子边轻松瘦

伏地挺身

效用：消除副乳，强化上半身肌耐力

Step1

预备动作双手打开比肩宽撑在沙发椅背上，双脚张开与肩同宽，脚跟提起。身体与地面愈平行，动作强度愈强，可依个人情况调整。

Step2

手肘弯曲做伏地挺身，注意肩膀不要低过手肘，易使肩膀压力过大。一次做10~15下为一组，可视个人体能多做几组。

交互夹腿

效用：强化大腿耐力，雕塑腿部线条

Step1

预备动作坐靠在沙发上，腹部收紧，背部打直，双脚碰地，右脚跟提起。

Step2

将右脚伸直抬高，右脚尖朝前方，注意臀部不能离开沙发，约停留2秒。

Step3

将右小腿跨到左大腿上，让两腿有互相夹住的感觉，维持2秒。右脚再回到Step2停留2秒后，最后回到预备动作。一边做10下后换边做。

仰卧单脚前伸

效用：强化下腹部及大腿肌耐力，平坦腹部

Step1

预备动作躺在沙发上，双手贴放在沙发上，双腿抬高使大腿与沙发尽量呈垂直，膝盖弯曲约呈90度。

Step2

左脚先往前伸直与沙发约呈45度角，右脚保持不动。腹部收紧让下背平贴沙发，接着左脚收回为预备动作，换右脚往前伸直。左右脚来回1次算1组，做10~15组。

小提醒

避免一面看电视一面做，因看电视时头会转向一边，容易使脊椎压力过大。

踮脚下蹲运动

效用：紧实臀部，刺激心跳率

Step1

预备动作双脚跟并拢、脚尖张开90度，脚跟抬起离开地面，双手扶在稳固的桌面上。

Step2

双脚膝盖弯曲向下蹲，下蹲时臀部与膝盖要一样高，最后再回到预备动作，来回共做20~25下。

小提醒

每次站直时要夹紧臀部，蹲得越低效果越大，但若臀部低过膝盖，容易造成膝关节的压力。若想增加平衡的挑战，也可双手叉腰，不扶桌子。

美臀后抬腿

效用：调整臀型，改善臀部下垂

Step1

预备动作双脚张开与肩同宽，臀部、膝盖与脚跟呈一直线，双手手肘放置桌上，撑住上半身。

Step2

左脚膝盖弯曲，使大腿与小腿垂直，上半身保持不动，收小腹。

Step3

小腿与大腿呈垂直一起往上踢，高度依个人情况调整。回到预备动作换边做，一边做15下共做30下。

做伏地挺身时身体若无法负荷，可将双膝跪在沙发上做，但避免选太软的沙发。每天可利用零散的空档做30分钟的运动，重点是要保持标准姿势，在体能可负荷状况下，尽量把强度拉高。

简单安全的孕期保健操

一、侧躺抬腿

(1)抬腿

预备动作身体侧躺，下方的脚弯曲，上方脚伸直，头靠在下方手臂上，位于上方的手臂则扶地以保持平衡，缩小腹，身体不要往前或后倒。

动作1抬腿，脚趾往前伸，抬起的角度不要太高，否则无法稳定腰部。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

(2)侧踢

预备动作同上。

动作1上方的脚往前伸，然后再向后侧踢。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

(3)空中画圈

预备动作同上。

动作1将脚抬起，在空中画圆圈。

动作2维持缩小腹，慢慢将脚放下，回到预备动作。

效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。

二、骨盆与腹部运动

(1)骨盆运动

预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，，并踩着地面，双手置于身体两侧。

动作1保持腰部不动，头、颈、背保持一直线，往前往后运动骨盆。

动作2保持腰部不动，骨盆由左至右做360度旋转。

效果控制骨盆和腰的位置，适度活动骨盆，可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷，避免关节酸痛。

(2)C字形运动

预备动作坐在皮球上，双脚与肩膀同宽，踩在地面，双手打开与肩同宽并向前伸直。

动作缩小腹，把肚脐往内吸，让脊椎延伸，使背部呈现C字形的圆弧状。

效果锻炼腹肌。

(3)下蹲运动

预备动作双脚打开比肩膀稍宽，抬头挺胸，肩膀后缩、放松，双手自然放下。

动作双手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹，提臀、提肛，以稳定重心，膝盖弯曲的角度不要超过脚尖，以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。

效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰酸背痛，还能加强腿、臀的力量，有助产之效。

燃烧全身脂肪的瑜伽减肥法

1：站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。

2：头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。

3：身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。

4：身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松(量力而为即可，千万不要勉强自己)。

5：双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。

6：双手维持撑住地面的姿势，但臀部将身体带起，感觉身体最高点是臀部，从臀部到肩胛骨、头部、双臂的线条都保持一条直线。维持约二个深呼吸。若腿后紧绷，可微弯膝盖。

7：接着摆回步骤5的动作，只是这时换成左脚往前跨步，右脚往后拉伸。

9：身体往上拢起，准备站回原本预备动作的姿势，回复的动作一样让身体像个一节一节的贝壳慢慢弯曲而起，卷动你的脊椎，使脊椎放松。

10：最后就回复站成原本步骤1的预备动作，调匀呼吸，就可再反复进行本套动作。

肩部保健操的做法

第1节、迈步后伸臂

预备：直立，体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台，肘关节伸直。

动作：手固定不动，两腿向前迈一步，身体随之前移，使肩关节被动牵拉后伸。

第2节、下蹲后压臂

预备：背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。

动作：两手及上身不动，屈肘，屈膝下蹲，使肩关节被动向后上方抬起。

第3节、下蹲上举臂

预备：面对桌子或窗台约一臂处站立，上臂伸直，手放在桌上。

动作：手及上身不动、屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

第4节、下蹲外展臂

预备：距桌或窗台约一臂处侧身站立，上臂伸直，掌侧放在桌上或窗台上。

动作：手不动，屈膝下蹲，同时上身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。

第5节、转体内旋臂

预备：站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧。

动作：手及前臂不动，身体左侧旋转，使肩关节被动内旋。

第6节、转体外旋臂

预备：与上节相同，只是手放在门框外侧。

动作：手及前臂不动，身体向右侧旋转，使肩关节被动外旋。

颈椎劳损的保健操

颈肩操作简介 颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位 。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈 放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后4拍向右后上方做相反向动作。 4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。5～8拍重复上述动作，连续做二个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个8拍 。 8 按摩颈肩：(1)回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。(2)搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位2～4个8拍。(3)以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4 个8拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。

日常生活中的减肚子动作：侧弯腰

日常生活中的减肚子动作：侧弯腰

Step1

双膝夹毛巾坐在椅子上，双手在后脑勺交握上臂，身体往天花板延伸，预备动作与瘦小腹动作相同，上身与大腿、膝盖均呈90度，深吸气预备。

Step2

小口吐气，从1数到8，身体缓缓往左侧弯，两边臀部不离开座垫，侧弯角度勿超过30度，以免角度过大而拱背，不但易受伤且无法练到侧腰。接著深吸气，从1数到8，将身体缓缓回到预备动作位置，重复此连续动作10~15次。

Step3

重复左侧弯10到15次后，换右侧弯，同样从1数到8，随之缓缓吐气，身体慢慢往右侧弯，两边臀部都不离座垫，重复10~15次，左右每天各做3组。

这个侧弯腰减肚子动作超级简单，闲来没事的时候我们就可以做做，只要动作到位就能有意想不到的瘦腰效果!肚子上的赘肉就是不想消失都很难!