拉力绳训练方法图解 站姿交替弯举
拉力绳训练方法图解 站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：准备动作是宇站姿弯举一样的，不过站姿交替弯举是需要两手交替弯曲来练习。
拉力绳训练方法 站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作步骤：
1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，两手掌心相对，上臂贴紧身体。
2、吸气，呼气的同时向上弯曲手臂，完成弯举动作，也可以两手交替进行。
拉力绳腿部训练方法 站姿腿弯举
锻炼肌肉：腘胂肌即小腿三头肌
动作要点：
1、把拉力绳固定在右脚上，平行站立，两只脚之间的距离大概约一脚的长度，左脚踩在拉力绳上。
2、左手握着拉力绳另一端，将右脚后撤，用脚尖点地。
3、呼气时，向上弯曲右腿，吸气时还原。在动作的过程中，要保持膝关节向下。换腿交替进行。
拉力绳可以减肥吗 拉力绳减肥瘦哪里
使用拉力绳锻炼时，使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时，也是能起到消耗手臂多余脂肪，瘦手臂的作用的。
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌群的，因此可以在紧实背部肌肉的同时，还能消耗脂肪，达到减去背部赘肉的效果。
用拉力绳辅助做站姿后抬腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬，能够起到锻炼臀大肌的效果，可以紧实臀部肌肉，实现提臀的作用。
在拉力绳锻炼中，不管是大腿肌群还是小腿肌群都可以进行锻炼，在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪，帮助塑造漂亮腿型。
宅男哑铃健身计划
训练日一：胸肌+三头
胸肌
1、哑铃平推4-6组;
2、上斜推胸;
3、哑铃夹胸。
三头
1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;
2、窄距俯卧撑6-8组;
10分钟全身拉伸、放松。
训练日二：背部+二头
背部
1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的;
2、单臂哑铃划船6-8组。
二头肌
1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组;
2、俯身哑铃弯举4-6组;
3、坐姿哑铃交替弯举2-4组;
10分钟全身拉伸、放松。
训练之后30-40分钟快走有氧练习。
肱二头肌基础锻炼动作
俯坐弯举
A、重点锻炼部位：肱二头肌。
B、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
杠铃弯举
A、重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。
B、开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。
C、动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D、训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展
坐姿斜托双臂反握弯举
A、重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群。
B、开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。
C、动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。
D、训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举
A、重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
站姿拉力器单臂反握弯举
A、重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌。
B、开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
C、动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
D、训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
坐姿哑铃交替弯举
A、重点锻炼部位：肱二头肌
B、开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
C、动作过程：把一手持铃弯起至肩前，然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。
D、训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
拉力绳训练方法图解 托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
1、把拉力绳固定在比较低的地方，两只脚分开并蹲在地上，双手握住拉力绳手柄，并将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上。
2、吸气，呼气时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原到初始姿势。
拉力绳训练方法图解 仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
将拉力绳固定在较低的位置，仰卧躺在地面上，两臂在身体两侧贴住身体，双手手掌握住手柄，完成弯举动作。
肱二头肌变小怎么办
高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不
能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好
的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
哑铃锻炼方法
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直哑铃交替前平举
俯身哑铃侧平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
俯立单臂哑铃侧平举
哑铃锻炼手臂肌肉动作图解
坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃弯举
坐姿俯身单臂哑铃弯举
坐姿后仰哑铃弯举
直立哑铃单臂颈后臂屈伸
坐姿哑铃颈后臂屈伸
直立哑铃交替弯举
俯撑哑铃单臂臂屈伸
仰卧哑铃弯举
哑铃锻炼退部肌肉动作图解
哑铃负重深蹲
哑铃负重箭步蹲
哑铃锻炼胸部肌肉动作图解
平板仰卧哑铃卧推
上斜仰卧哑铃卧推
下斜哑铃卧推
仰卧哑铃提拉
平板仰卧哑铃飞鸟
上斜仰卧哑铃飞鸟
一星期运动减肥如何安排
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。