给亚健康人的运动处方

给亚健康人的运动处方

自从有了量化后的体质测定标准，我们评价体质状况、诊断亚健康状态就有了依据。尽早调整亚健康状况，仅仅依靠体力充电、营养补品等途径显然是不够的，应该进行体质测定，由此了解自身的体质状态，有针对性地进行体育锻炼。这比传统的其它方法效果更佳，调节作用也更加明显。科学合理的运动正是许多亚健康人调整状态、恢复疲劳、振作精神、走出亚健康状态的关键。因此，亚健康人也需要运动处方。

实际上，运动处方是体质测定后根据每个人的不同情况开出的，诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、志趣爱好、体力状况、健康水平等作出的具体要求，处方上仔细规定了相应的运动项目与方法、运动强度、运动时间和运动频率以及注意事项，这也有点像医生给病人的药方一样具体明确，便于健身者的自我操作。

夏季减肥运动原则有哪些

运动减肥的原则一：坚持有氧运动

因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行，因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件：有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20～40分钟时间。有氧运动的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。

运动减肥的原则二：达到中等运动强度

控制肥胖的运动处方，其运动量必须达到中等强度，过小则没有效果，过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定，运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁，此时脉搏为110次/分)，即表明运动强度适宜。若低于此值，“面不改色心不跳”，说明运动量不足;若超过此值，则说明运动强度过大。

运动减肥的原则三：每次至少消耗300千卡热能

这相当于步行5公里，骑自行车20公里，游泳1500米。减肥运动应循序渐进，耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡为宜。

运动减肥的原则四：因人而异制定运动处方

运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械，测量有氧运动能力水平，并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中，也需要不断调整运动处方，既不可以无处方运动，也不可以一个处方用到底。

心衰运动处方

运动处方的内容主要包括运动种类、运动强度、运动时间和频率等。运动种类主要采用有氧运动(连续有氧运动或间歇有氧运动)，走路、踏车、游泳、骑车、爬楼梯等都是常用的有氧运动项目。每次运动时间以30~60min为宜，体力衰弱者应适当延长热身运动时间。运动频率以每周3~5次为最佳。

阻力运动(哑铃、杠铃、弹力带等)不仅简单易行，而且可以改善肌肉收缩力以及神经-肌肉功能，增强运动康复的效果，是有氧运动的有效补充，所以，应该将有氧运动与阻力运动结合进行。

运动强度是运动处方最核心的内容，应充分考虑患者的综合情况(病情恢复的程度、疾病的危险性、患者体力状况、既往参加体力锻炼的经历以及心理状态等)，为CHF患者制订个体化的运动处方。运动强度的确定主要依据运动试验的结果。常用的参照指标和运动强度标准如下：(1)按最大预测心率(HRmax)计算：使运动目标心率达到HRmax[HRmax=220-年龄(岁)]的65%~75%。考虑到患者的安全性以及当前普遍服用β受体阻滞剂的情况，正在制订中的《慢性稳定性心力衰竭运动康复中国专家共识》建议运动开始阶段将目标心率控制在HRmax的50%~60%。(2)按储备心率(HRR)计算：HRR=最大运动时心率-静息时心率。运动时目标心率=静息心率+(40%~70%的HRR)。(3)按VO2max或VO2 AT计算：一般选择50%~80%VO2max的运动强度，体力衰弱者可从50%VO2max开始，逐步递增。

运动监测和效果判断 运动处方的实施一般分3个阶段。(1)医院监测阶段：在医院的心电图、血压等监护下进行。一般需2~6周，每周3次。(2)医生指导阶段：可在医院完成，也可远程监护。可持续6~12周，每周3次。(3)居家锻炼阶段：可长期坚持进行，每周3~5次。居家锻炼期间医生应电话随访或患者定期到门诊随访。

随访时应根据患者生活质量和运动耐力的改善情况判断运动康复训练的效果，还可通过超声心动图、CPET或6MWT等方法定量检测患者左室重构和心肺储备功能的改善情况。如患者在康复运动实施阶段出现不适症状或不良事件，应及时到医院检查，由专业医生决定是否降低运动强度或暂时中止康复锻炼。

养生运动处方有哪些

高血压5分钟预防与助疗法，中医辩证多与肝肾阴虚、肝阳上亢有关。方取太冲、行间、合谷以泻肝阳上亢，对防治高血压病(头痛、头晕者)有良好效果。由于合谷、太冲二穴位于歧骨之间，犹如把关之将士，故有“四关”之称。该二穴皆为原穴，一调气、一调血，一调阴、一调阳，具有平肝阳、调气血、通经络的作用，临床经验表明，二者配合应用疗效较好。

神经衰弱5分钟预防与助疗法。运动处方1.托肘梳发2.运切神门3.蜻蜓抱柱4.掐锁内关

感冒5分钟预防与助疗法。运动处方1.干浴鼻通2.掐锁列缺3.按点合谷4.掌拍三里5.托肘梳发

头痛5分钟预防与助疗法。运动处方1.摩面梳头2.按点太阳3.按点合谷4.喜迎朝阳5.摩运丹田

面皱5分钟预防与助疗法。运动处方1.横向浴面2.喜上眉梢3.鱼游溪水4.点穴荣颜5.劳宫开闱

养生运动处方有什么通过上面的介绍相信大家也都有一定的了解了。养生运动处方不仅仅是只有上面介绍的几种，这几种只是针对大家生活中常见问题。还有许多的处方值得我们去了解。养生运动处方对我们的身体好处多多，能够及时的缓解我们的疼痛等问题，保证我们拥有健康的好身体。

脂运动处方

(1)肥胖儿童的运动处方:

1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。

4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

增高运动处方

1.晨起慢跑5-7分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。

2.在单杠上悬垂(每次20-30钞)。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。

3.跳起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每次练习应当尽力去做，争取每次跳得尽可能更高些。

4.登20-30米高小坡或楼梯，上时放松，下时加足速度下，重复2-4次。

5.请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每次20秒。

6.游泳。

7.打篮球，打排球。

8.跳跃。每天跳跃，自我练习，由少到多，可早晚均做，每天跳跃200次以上。

专家一致认为，药物+充足睡眠+身心健康+适当运动是保证青少年儿童长高的秘诀。但到了成人以后，这一秘诀也就不再灵验了，也不可能再有长高的希望了。科学再发达，终究也不可能将定型了的骨骼用药物换回年轻的生命。因此，增高的讲究，就在乎一个时机性，一旦错过，也就只能默默地认可自我。

白领减肥运动处方

运动段炼目的：一是减轻体重、防止肥胖;二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60%~70%HRmax相当于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：

①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟;走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌(套路)、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分;50分130次/分;60岁120次/分以内为宜。

运动时间与频度：每次30~40分钟、每周3~5次。

力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症;运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量;力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加;有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。

老人健康运动处方有哪些

对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。

制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同;不同的个体对运动训练的适应速度不同;不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同;不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。

运动处方的根本目标是改变健身锻炼参加者的生活方式。换言之最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。

运动处方按锻炼对象，可分为两类：一是治疗性运动处方，主要用于某些疾病和创伤康复期的患者，使医疗体育更加定量化，个别化。二是预防性运动处方，主要用于健康的中老中人及长期从事脑力劳动，希望参加体育锻炼者，主要是预防某些疾病(冠心病、肥胖病等)，防止过早衰老。

按锻炼器官系统也将运动处方分为两类：一类是心脏体疗锻练运动处方，以提高心肺功能为主，用于冠心病、高血压、糖尿病、肥胖病等内脏器官疾病的防治、康复及健身。另一类是运动器官体疗锻练运动处方，以改善肢体功能为主，用于各种原因引起的运动器官功能障碍，及畸形矫正等。

减肥运动处方的定制

减肥运动处方：

运动处方的制定

制定运动处方的原则：(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康或不影响儿童少年生长发育的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。特别是儿童的心理特点是好奇心强、忍耐性差，应不断变换锻炼方法、内容、路线。最好能顺呼自然，自行其乐，切忌用成人的标准要求孩子。费用要低谦，一般家庭能承担起。(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3-6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平.

运动处方

(1)肥胖儿童的运动处方:1,运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪;二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于30分钟。运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。4，运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。

在对减肥运动处方制定了解后，进行减肥的时候，完全可以选择一些减肥方法，但是要注意的是，对减肥方式选择过程中，要注意饮食上，都是要选择低热量食物，对油炸食物要少吃，这样食物对减肥是没有任何帮助的。

老人健康运动处方有哪些

中老年人运动处方的目标

对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。

以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。对全民健身运动而言，预防慢性病(运动不足性疾病)的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。

制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同;不同的个体对运动训练的适应速度不同;不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同;不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。

小胖墩正确运动降体重

运动处方一登楼：

每天登三层楼上下共20次，每周有5天训练。心率控制在110-130次/分钟。此处方不适合中重度肥胖者，原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力，而使关节易受损伤。

运动处方二游泳：

要求长时间慢速游，即速度控制在10-20米/分钟，每次60分钟，每天1-2次，时间最好安排在下行或晚上。此处方适合所有会游泳的肥胖儿。

运动处方三跳绳或踢毽：

每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120-130次/分钟。另外，每天可配合低强度的散步或做操。

运动处方四步行：

速度，80-100米/分钟。从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周五天。心率控制在85-110次/分钟。同时每晚睡前可配合做儿童减肥操1次。此处方适合体质较弱的肥胖儿或中重度肥胖儿。

运动处方五慢跑：

速度，100-110米/分钟，每天20-30分钟，每天一次，每周五天训练。时间可安排在每周1-5下午3时半至5时。

要求心率从90次/分钟开始逐渐达到120-130次/分钟，并保持这一运动强度5-10分钟。另外每天可配合拍球或做操一次。该处方适合于体质较好、轻中度肥胖儿童。

儿童肥胖除了需要适当控制饮食外，增加运动量也是必须的，当然也不是随便运动都可以了，掌握儿童减肥方法运动方式，才能达到真正的减肥效果，并能增强体质健康。