跑马拉松常见补给品有哪些 跑马拉松有哪些技巧
跑马拉松常见补给品有哪些 跑马拉松有哪些技巧
1、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。
3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。
5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。
6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。
跑马拉松常见补给品有哪些
在跑步过程中,补水是最为重要的环节。在进行跑步运动的时候,肌肉会产生大量的热量,如果不借助“散热器”来降温,不去饮水来降低体温的上升,体内就会遭到破坏。轻则会导致身体机能遭到破坏,重则可能会引发死亡。跑步时的补水,应该要遵循小口喝、多次喝的原则,千万不要因为口渴把水一下子全喝光。一下子喝太多水,就会造成身体不必要的负担,严重的话还会造成体液失衡。
香蕉是马拉松比赛中最为常见的补给品之一。香蕉中富含钠、钾、镁等多种矿物质,钾能够增强神经和肌肉的兴奋性,强化肌力及肌耐力,镁可以减少抽筋,锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还可以及时补充体内流失的电解质。
运动饮料也已经成为各大马拉松比赛的标准配备补给。运动饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质,成分与人体体液相似,饮用后更能迅速被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质,使体液达到平衡状态。
能量胶本质上是一种糖的浓缩体,含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等。它们极易消化吸收,可以在短时间内为你提供大量的能量的同时,还可以帮助你提高成绩,延缓疲劳的感觉。能量胶更适合在奔跑中边跑边吃,再喝一点饮料帮助吞咽就行了。
跑马拉松后膝盖疼 跑马拉松后膝盖疼是怎么回事
很多人平时根本没有运动基础,一时兴起去参加马拉松,且赛前没有进行系统的训练就去跑,跑的过程中对膝盖等关节冲击很大,膝盖等关节部位一时无法适应比平时大很多的负荷,就容易出现膝盖疼的现象。
马拉松是需要跑几个小时的,强度很大,容易产生大量乳酸,如果不能及时分解排出的话,就容易产生肌肉酸痛的问题,也会导致膝盖酸疼。
而且强度过大或是跑的过程速度过快,都会使得像膝盖等部位的关节、韧带和肌肉超负荷运转,也容易造成其劳损,从而引发疼痛。
在跑马拉松前没有做热身,使得身体的关节、肌肉都没有活动开就开始跑,很容易导致膝关节韧带拉伤,出现膝盖疼。
而且不进行充分的热身,会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步过程中导致膝盖磨损严重,也会引起膝盖疼痛。
一些人穿着不合脚的跑鞋,或是穿着板鞋、布鞋就直接跑马拉松,对膝关节会造成很大的冲击,增加对膝关节的压力,容易使得膝关节发生损伤,产生疼痛等不适感觉。
跑马拉松时的跑姿不正确,像步伐跨度过大、脚外八跑等都是容易增加对膝盖软骨的磨损,使得膝关节会承受更大的压力,从而跑步时会出现膝盖疼痛。
还有有人在跑马拉松时喜欢用脚后跟着地,但是用脚后跟着地是会对膝盖等关节部位造成更大的冲击,跑步时膝关节磨损更加严重,引发膝盖疼。
多数马拉松都是在城市街道进行的,一般道路的弹性都较差,对于膝盖的冲击力很大,也可能会引起跑马拉松后的膝盖疼。
跑马拉松脚趾甲掉了 跑马拉松怎么预防掉脚趾甲
跑马拉松选择合适的鞋子是很重要的,要注意不要穿新鞋,尺码一定要合脚,根据自己的脚型来选择,不仅要看鞋子的内长,还要看内宽和高度,对于跑马拉松穿的鞋,建议增加半码,因为长时间的跑步,脚会变得大些,要给脚趾甲留下大的空间。
要知道如果脚趾甲太长的,跑马拉松过程中会和鞋子顶部直接接触,从而导致其受到过重的冲击和重力,导致黑趾甲和掉落情况,因此在赛前一定要及时的修剪脚趾甲。
跑马拉松时不能穿太薄的袜子,不推荐全棉袜,尽量选择运动袜,更容易吸汗及排热量,以防止增加热量积聚,也能对脚趾甲起到保护作用。
跑马拉松之前,可以使用创可贴包住脚趾甲,能避免趾甲和鞋子的直接摩擦,从而起到保护作用。
有一种系鞋带方法叫做“Heel Lock”方法,专业的马拉松跑鞋一般最后两个孔挨得很近,可以用这种系带方法来固定脚跟部,脚的后部稳定,前部更加不容易顶撞,起到稳定支撑作用,减少脚在鞋内的滑动,从而减少摩擦和撞击。
具体做法:
1、鞋带系到倒数第二个孔后,将鞋带穿过同一侧最后一个孔,形成一个鞋带圈。
2、鞋带拉到对侧穿过对侧鞋带圈。
3、拉出鞋带正常打结。
在跑马拉松时的姿势也是很重要的,一般的话非专业人士最好脚跟先着地,然后缓慢过渡到前脚掌,最后用前脚掌蹬地,如果是要追求速度,应尽量只用前脚掌着地。
红牛是跑马拉松前喝还是跑完之后再喝
跑马拉松之前。
红牛是一种功能性的饮料,这种饮料除了含有很高的能量和一些兴奋元素外,其他的营养物质含量并不高,因此最好是在跑马拉松之前喝红牛,能起到及时补充身体能量所需的作用,增强身体的耐力。
跑完马拉松能喝酒吗 跑完马拉松要注意什么
1、除了酒之外,跑马拉松还不宜喝碳酸饮料、鲜榨果汁、茶饮料、含山梨醇的饮料,都会影响马拉松比赛时的状态,对身体有不好的影响。
2、马拉松比赛中,最合适的饮料是白开水、淡盐水、运动饮料、电解质饮料等,能补充水分、矿物质等,帮助身体恢复,补液的原则是保持水平衡和少量多次,温度15-22℃左右,不要喝过冷的饮料。
3、跑马拉松中要在尚未感到口渴前补水,如果等到口渴了再补水就来不及了。
跑马拉松喝什么饮料 注意事项
1、一般来说马拉松途中补液的原则是少量多饮,每小时不超过800ml,最合适的补液频率为每10-15分钟补充150ml-200ml,饮料的温度最好在15-22℃之间。
2、在跑马拉松过程中以及结束后,一般不适宜喝纯净水,在马拉松这样的剧烈运动后,仅仅靠纯净水、蒸馏水等补充水分是不够的,最好是选择一些可以补充微量元素的矿泉水、天然水。
3、马拉松结束后喝水一般在15-20分钟后进行,不建议刚结束立马喝水,也不可以大量喝水。这样会对肠胃、心脏都造成刺激,还会让人感觉不适和呼吸不畅。
4、跑马拉松时做好赛前补给支持的作业非常重要,即使沿途有大量的补给站,还是需要带自己的水和营养补给,特别是自己没有使用过补给站提供的物品情况下。
跑马拉松对身体的危害
通常跑马拉松前没有做好准备工作,不科学的进行跑步,可能会给身体带来以下伤害:
马拉松的路程很长很长,是一项消耗巨大的运动,跑马拉松需要一直跑步,长久的跑动会让肌肉感到疲劳,长久以往会让肌肉的疲劳感堆积,造成肌肉劳损。
跑马拉松的时候膝关节既要承受体重的重压,又要缓冲来自地面的冲击,如果在跑前没有热身或是跑步姿势错误,会加重膝关节的磨损,时间长了就会不堪重负,在长时间的压迫下,膝关节就会出现问题。
之前没有运动基础的人突然去跑马拉松,突然增大的运动负荷,心脏功能跟不上运动量的增加,导致心脏缺血,或产生严重的供氧不足,也会诱发各种心肌病。
跑马拉松时长时间的奔跑会心脏加快,呼吸困难,一下子缓不过来就会很危险,特别是在终点冲刺阶段,速度过猛,心脏负荷不了,就可能出现猝死的现象。其中感冒、心脏有疾病、高血压、肥胖、没有运动基础的人群发生猝死的几率高一些。