钠的食物来源

钠的食物来源

饮食中大部分的钠是以氯化钠形式存在，是食盐的主要成分。我国古代早就有谚曰： “吃尽山珍海味都是盐，穿尽绫罗绸缎都是棉”，劝戒人们生活不要过于奢侈享乐。另有“清晨开门七件事，柴米油盐酱醋茶”之俗语，均说明盐是日常生活中不可缺少的食物。

人体含有大约0.2%的钠，所有从食物中进人人体的钠容易被肠道吸收，然后由血液带到肾脏，钠在肾内一部分被滤出并回到血液，以维持身体所需的钠含量水平。多余的钠(一般占进食钠量的90%～95%)大部分在一种肾上腺皮质激素的控制下，以氯化钠和磷酸盐的形式从肾脏排泄出。尿中钠含量反映出饮食的摄人量，如果摄入的钠量高，排泄量也高，摄人量低，排泄量也低。炎热天气或大量出汗时，人体可通过皮肤排出大量的钠。

除了食盐中含有钠外，钠还以不同量存在于几乎所有的食物中。现按含钠量顺序将一般食物分档如下：

丰富来源有鲲鱼酱、咸肉、大红肠、含麸谷物制品、黄油、人造黄油、加拿大腊肉、咸牛肉、玉米片粥、酸黄瓜、熏火腿、鳕鱼片、乌贼干、牛肉香肠、青橄榄、午餐肉、燕麦 片、消毒干酪、土豆片、椒盐卷饼、香肠、海藻、虾、熏鲱鱼、苏打饼干、酱油、番茄酱和麦片粥。

良好来源有面包、小甜饼、罐头蔬菜、干酪、浓缩汤料、多种方便食品、花生酱、酸泡菜、色拉调料和海产品。

一般来源有牛肉、甜食、糖果、蛋、羔羊肉、奶、猪肉、禽类、嗜盐蔬菜(菠菜、甜菜、裙带菜、芹菜和胡萝)、某些鱼(鳕鱼、黑线鳕、鲑鱼和金枪鱼，含钠量与制备方法有关)、小牛肉和酸奶酪。

微量来源有猪油、豆类、多数新鲜水果与蔬菜、黑麦粉、起酥油、大豆粉、糖、植物油、麦麸和小麦粉。

植物固醇的主要食物来源有哪些

豆类

豆类中植物固醇含量比谷类高，每100克黄豆中植物固醇含量超过100毫克，黑豆和青豆中植物固醇含量也较高。豆腐是最常见的豆制品，每100克豆腐植物固醇含量平均达30毫克。豆浆虽水分多，但植物固醇含量也达到7毫克。

营养建议：平时多摄入豆类制品。如每天喝一杯豆浆(250克)，可提供约20毫克植物固醇。每周至少保证三顿豆腐，每次摄入量在50克以上，既提高植物固醇的摄入量，又提供优质蛋白等营养素。还可经常煮些杂豆粥，当作配餐或茶点。

植物油

植物油是植物固醇含量最高的一类食物。以常见的植物油为例，每100克大豆油中植物固醇含量约300毫克;花生油约250毫克;芝麻油和菜籽油为500毫克以上;玉米胚芽油中含量最高，可达到1000毫克以上。可以说，植物油是膳食中植物固醇的一个重要来源。

营养建议：每天植物油摄入量以25克为宜。植物油摄入过多，会导致热量过剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性病的发病率。所以，不要盲目增加植物油的摄入量，以求获得更多的植物固醇。建议大家适当调整食用油种类，如以玉米胚芽油或菜籽油为主要烹调油，如果将每天25克的花生油换成玉米胚芽油，则可以在摄入热量不变的情况下，多摄入植物固醇180毫克。

蔬菜水果

蔬菜水果是每天膳食中的重要食物来源，不仅提供了丰富的维生素和纤维素等营养物质，还能提供植物固醇。蔬菜中，菜花、西兰花、油麦菜等植物固醇含量高，冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量较低。水果中，如橙子、橘子、山楂等植物固醇含量较高,西瓜、香瓜等植物固醇含量较低。

营养建议：每天吃蔬菜400~500克、水果100~200克。中国居民蔬菜水果摄入量普遍较低，如蔬菜摄入量不足300克，水果仅为45克。无论是增加维生素、矿物质摄入量还是增加植物固醇摄入量，大家应多吃蔬菜和水果，可选择菜花、橙子等植物固醇含量高的食物。对健康有益。

常见的维生素的食物来源

维生素A

缺乏表现：皮肤干燥，有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。

功效作用：抗氧化、防衰老和保护心脑血管，维持正常视力，预防夜盲症和干眼症。

食物来源：鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯。

适宜人员：电脑操作人员、写作人员、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A，但哺乳期和孕期的妇女应谨慎服用。

维生素B1

缺乏表现：长期消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

功效作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

食物来源：粗粮、杂粮、谷物、坚果、豆类以及瘦肉、动物肝脏。

适宜人员：尽管谷物里面存在大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，最好多吃粗粮。

维生素B2

缺乏表现：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发爱出油、头皮屑增加。

功效作用：参与体内很多代谢和能量生产过程，维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统功能。

食物来源：肉、蛋、奶、鱼类等。

适宜人员：服用避孕药、孕期和哺乳期的妇女应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大的人，应增量服用。

维生素B6

缺乏表现：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。

功效作用：维持免疫功能、防止器官衰老。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等;全谷物食物，如燕麦、小麦麸、麦芽等;豆类，如豌豆、大豆等;坚果类，如花生、核桃等。

适宜人员：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境下工作和电离辐射的人应增加维生素B6的摄入量。

维生素B12

缺乏表现：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

功效作用：防贫血、提高血液携氧能力，增加记忆力。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼类、蛤类、动物内脏、动物肾脏、蛋、牛奶、奶酪。

适宜人员：纯素食者最容易缺乏维生素B12，B12容易被碱和阳光破坏。

维生素C

缺乏表现：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合等，不能适应外界变化、容易感冒。

功效作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

食物来源：新鲜蔬菜，如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等;新鲜水果，如橙子、山楂、红枣、猕猴桃等。

适宜人员：肾功能较差的人不宜多服维生素C。若长期超剂量服用维生素C有可能引起胃酸过多、胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。尤其是肾亏的人更应少服维生素C。

维生素D

缺乏表现：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。

功效作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

食物来源：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

适宜人员：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会有维生素D缺乏症。

维生素E

缺乏表现：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。

功效作用：抗氧化作用、延缓衰老，保护心脑血管。

食物来源：食用油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油和豆类、粗粮等。

适宜人员：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

维生素K

缺乏表现：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

功效作用：止血、维持正常的凝血功能。

食物来源：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

适宜人员：有出血倾向的人，应及时补充维生素K，外科手术及外伤后应适量补充，但过量服用维生素K会对肝脏造成损伤。

四物汤来源

四物汤是补血的常用方，也是调经的基本方。其最早见于晚唐蔺道人著的《仙授理伤续断秘方》，被用于外伤瘀血作痛。后来被载于中国第一部国家药典——宋代《太平惠民和剂局方》(本书首先记载将四物汤用于妇产科疾病)。以后在宋代《卫生家宝产科备要·产后方》、明代《医方考·调经用四物汤》、清初《济阴纲目·调经门》等医学书籍中均有记载和评说。四物汤被后世医家称为“妇科第一方”，“血证立法”;“调理一切血证是其所长”及“妇女之圣药”等。“

四物汤”是中医补血、养血的经典方药，方用当归、川芎、芍药、熟地四味药组成。然而在中国台湾省，比较流行的玫瑰四物汤是由当归、川芎、肉桂、熟地黄或者是生地黄熬制而成，如果是属于体质偏热的人适合喝生地黄组成的玫瑰四物汤，如果是体制偏寒性的人适合喝由熟地黄组成的四物汤!(孙中山的“四物汤”并不是由上述四味药组成，他是集四种素食之精而成，即用黄花菜、木耳、豆腐、豆芽这四种食物。)孙中山先生既是一位伟大的革命家，同时又是一位著名的医学家。

孙中山先生曾先后在广州、香港学医，1892年以第一名的优异成绩毕业于香港西医书院。然后到澳门行医，受聘镜湖医院任外科医师，由于医术高明，甚得群众信仰。他不仅擅长西医，而且对中医学及饮食营养等方面都有研究。孙中山先生的“四物汤”，就是他对饮食营养研究的成果。此“四物汤”中的黄花菜又名金针，含有丰富的维生素A、纤维素和铁。它具有利水、凉血等功效，可以主治水肿、砂淋、衄血、便血等症，又能健胃、补脾、通便。木耳在《神农本草经》中列为中品，它具有养血、活血、收敛等作用，对于高血压动脉硬化，血痢、痔疮、产后虚弱、崩漏、带下等患者，都是良好的食品。木耳富含蛋白质，多种维生素、钙、磷、铁等物质。

维生素的食物来源

1、维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中，深颜色(红、黄、绿色)的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。

2、维生素D的来源：充足的光照可产生维生素D3。鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。

3、维生素E在自然界分布甚广，一般不易缺乏。植物油中维生素E含量较多，与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。某些因素可能影响食物中维生素E含量，如牛奶因季节不同则含量不同。此外，维生素E不太稳定，在储存及烹调过程中都会有损失。

4、维生素B1的食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。但须注意加工、烹调方法，避免破坏。某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，而硫胺素就是维生素B1。如加热就可使维硫胺素酶破坏，故不生吃鱼类和软体动物，就可维持食物中的维生素B1的含量。

5、维生素B2的食物来源：维生素B2又称核黄素，植物能合成核黄素，而动物则一般不能合成。肠道菌虽可合成少量维生素B2，但不能满足需要，故维生素B2主要须依赖食物供给。维生素B2自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。干豆类、花生等食物中维生素B2含量尚可。烹调及谷类加工可损失较多维生素B2，应加以注意。

6、尼克酸：食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。

7、叶酸：动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分。故一般不致缺乏。

8、维生素B12：植物性食品含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可含维生素B12。人体结肠中微生物可合成维生素B12，但不能被吸收，只能随粪便排出。

9、维生素C的食物来源：新鲜植物中维生素C较多，如柿椒、苦瓜、菜花、芥蓝等蔬菜以及猕猴桃、酸枣、红果、沙田柚等水果。某些野菜、野果中维生素C含量高于常用蔬菜。维生素C在储存、加工及烹调处理过程中极易被破坏，而植物中的有机酸及其他抗氧化剂能够对维生素C起保护作用。

叶酸的作用及功能 叶酸的食物来源

动物食品，如猪肝、肌肉、牛肉、羊肉、牛奶等；

绿色蔬菜如莴笋、菠菜、西红柿、不萝卜、龙须菜、花菜、油菜、芦笋等；

水果如桔子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杨梅、杏、酸枣、葡萄、猕猴桃、山楂、胡桃等；

豆制品和坚果，如香干、豆腐、腐竹、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子、腰果等。

dha的食物来源于哪

⒈母乳。初乳中DHA的含量尤其丰富。不过，母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。日本的母亲吃鱼较多，乳汁中DHA含量高达22%，居全球第一;其次为澳大利亚，约为10%;而美国最低，仅有7%。

⒉配方奶粉。指添加DHA的配方奶粉。 奶粉所谓的添加DHA的含量是极少的。

⒊鱼类。DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

⒋干果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

⒌藻类。

⒍DHA制品。市场上有两种：一种是从深海鱼油中提取，另一种是从藻类中提取。

含硒高的食物有哪些 饮食中的硒食物来源

燕麦不仅可以让你饱足，也可以提供纤维的摄入量和硒的营养素。100克的燕麦可以提供34微克的硒。

大部分的人都喜欢吃乳酪，特别是比萨和义大利面中所添加的，然而你需要监视热量摄入。100克的乳酪可以提供19微克的硒。

蘑菇不仅富含有锌、B族维生素和钾，它也有助于提高硒的摄入量。100克的蘑菇可提供11.5微克的硒。

ω-3脂肪酸不是你可以从鱼肉中唯一得到的营养素。100克的鲑鱼可以给你38微克的硒。

如果你是肉食主义者，那么一定要吃鸡肉。除了它含有丰富的蛋白质和铁质之外，它还能提供硒。100克的鸡肉可以提供约24.5微克的硒。

水煮蛋是增加蛋白质摄入的最好来源。鸡蛋也含有其他的营养物质。可以吃100克的水煮鸡蛋来获得30.8微克的硒。

葵花子富含有单不饱和和多不饱和脂肪酸，所以可以用来当做健康的零食。此外，咀嚼100克的葵花子还可以获得78微克的硒。

电脑族吃7营养素养眼明睛

叶黄素、玉米黄素

长期食用后可保护视网膜黄斑部神经细胞，免于受到病变伤害及退化

食物来源：深绿色的叶菜类如菠菜、芥兰

花青素

减少自由基对视网膜黄斑区的伤害，改善循环不佳所引起的视网膜病变与视觉障碍

食物来源：各种莓类

维生素C

常见的抗氧化营养素，可对抗自由基伤害

食物来源：各式蔬果，如柳丁等柑橘类

维生素D

美研究，经常摄取维他命D食物或维他命D补充剂，可大幅降低罹患老年黄斑部病变风险

食物来源：牛奶、鲑鱼

维生素E

常见的抗氧化营养素，保护细胞膜

食物来源：核果、坚果类食物

锌、硒

锌在维生素A的新陈代谢中站了重要的位置，硒可帮助清除体内过氧化自由基

食物来源：海鲜类

大蒜、根茎类植物

OMEGA-3

美研究，规律食用含Omega-3脂肪酸食物有助降低罹患老年性黄斑部病变风险，降低幅度可达42%

食物来源：深海鱼类、鱼油

锌

锌对于视网膜的保健不可或缺。

食物来源：肝、肾、海产品、乳类、谷类、豆类、硬果类

蛋白质的食物来源

蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

蛋类含蛋白质11%~14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类(牛奶)一般含蛋白质3.0%~3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。

肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。 补充蛋白质须知

如何计算一天的蛋白质需要量

蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。

以下数字是不同年龄的人所需蛋白质的指数：

年 龄 1—3 4—6 7—10 11—14 15&18 19以上

指 数 1.80 1.49 1.21 0.99 0.88 0.79

其计算方法为：

先找出自己的年龄段指数;再用此指数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。

维生素C的食物来源 白菜

每100克白菜中维生素C的含量为51毫克。白菜不仅具有食用价值，还具有药用价值，丰富的纤维素可以促进肠道蠕动，促进消化，防治结肠癌。