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杠铃划船标准动作是什么 杠铃划船不适合什么人

杠铃划船标准动作是什么 杠铃划船不适合什么人

杠铃划船不适合以下人群:

1、手部有外伤或者是关节炎的患者:杠铃划船的运动强度较大,手部需要承受杠铃的重量,如果手部受了外伤,或者是手部关节有炎症的人群,最好就不要进行这项训练了。

腰背部有损伤的人群:杠铃划船就是一项用来训练背阔肌的运动,需要腰部的配合。如果腰背部有损伤,最好是等到完全痊愈之后,再进项训练。

杠铃划船伤腰怎么办 杠铃划船练什么肌肉

背阔肌。

杠铃划船是公认的,锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌,在短时间内,达到训练背阔肌的效果。

但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼,如果训练的姿势不正确,可能会损伤到腰部,所以一定要用正确的姿势进行训练,最好是由专业人士的指导进行。

引体向上怎么练背 划船动作

划船也是训练背肌的基本动作,从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿,这些平常训练常常忽略的肌肉,用划船一次都可以训练到。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作,双手全握杠铃,腰打直往下弯,把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直,才不会用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持适当,避免脊椎受伤。

怎么用杠铃锻炼三角肌 杠铃后肩划船

类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

目标肌群:三角肌后束

动作过程:

1.俯身,身体接近水平位置,膝关节稍屈;或直接平趴在长凳上,肩在长凳前段露出;正手宽握杠铃或哑铃,握距比肩宽;

2.开始时,上臂垂直躯体向下持杠铃;向上拉杠铃或哑铃;展肩直至上臂超过水平位置

3.原路缓慢有控制的放下,重复。

训练要点:

1.注意与锻炼后背的划船区别:宽握杠铃,向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.俯身后的躯体一定要接近水平位置,否则动作对三角肌后束作用不明显,因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。

3.后肩划船有很多形式,即可以用杠铃和哑铃来做,也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成。

胸和背训练什么动作好

上斜哑铃卧推+哑铃划船组成超级组
完成上斜哑铃卧推,利用哑铃做上斜哑铃卧推12-8次后,不休息直接去完成-哑铃划船,身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12-8次为1组,这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后,就马不停蹄的刺激背阔肌,这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激,而且效果也会得到极大的提升。
杠铃平板卧推+杠铃反手划船组成超级组
完成杠铃平板卧推,利用杠铃做平板卧推12-8次后,不休息直接去完成-杠铃反手划船,利用杠铃做反手划船12-8次为1组,卧推和划船组成超级组所达到刺激效果,绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

引体向上和杠铃划船的区别 引体向上和杠铃划船怎么选

杠铃划船对腰部动作有要求较高,如果动作不好,极易导致腰椎受伤,所以腰椎不好可以选择引体向上进行锻炼。

体重过重者做引体向上对抗的阻力过大,往往无法完成,此时可以做杠铃划船进行背部锻炼。

杠铃划船标准动作是什么

做杠铃划船之前,双腿分开站立,与肩同宽,双手比肩略宽,平均正握住杠铃,身体对齐杠铃的中心点。弯曲膝盖,身体向前倾斜,但是不可以驼背,头向前抬起,起始时杠铃要悬挂在身体下方。

然后利用背阔肌的力量,将杠铃几乎垂直抬起,抬到上腹部的位置,越靠近肚脐越好,再有控制的将杠铃放下,配合有规律的呼吸,如此反复。

胸肌和背肌能一起练吗 胸和背训练动作推荐

完成上斜哑铃卧推,利用哑铃做上斜哑铃卧推12-8次后,不休息直接去完成-哑铃划船,身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12-8次为1组,这两个动作组成超级组在刺激完胸肌后,就马不停蹄的刺激背阔肌,这样在训练时两个对抗肌可以达到非常的均衡刺激,而且效果也会得到极大的提升。

完成杠铃平板卧推,利用杠铃做平板卧推12-8次后,不休息直接去完成-杠铃反手划船,利用杠铃做反手划船12-8次为1组,卧推和划船组成超级组所达到刺激效果,绝对要比单独训练的刺激效果提升好几倍。

杠铃划船和硬拉有什么不同

目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

杠铃划船

划船主要是锻炼背部肌群,宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作姿势不同

两者的动作是完全不同的,杠铃划船需要始终保持俯身,硬拉时还原动作是直立的。

杠铃硬拉

双脚呈八字形站立,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝,向上直线提铃,手臂伸直拉到最高点时,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

杠铃划船

双脚开立与肩同宽,手握杠铃,吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。

在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的,当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

杠铃划船动作图 杠铃划船动作图解

双脚开立与肩膀同宽,上半身前倾,保持背部平直,腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆,可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。

集中背阔肌力量,屈手肘,向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置,再拉至胸前,停顿1-2秒。下面两个图是正握和并握俯身划船的图解动作。

1、并握杠铃俯身划船

2、正握杠铃俯身划船

缓慢伸直手臂,放松背阔肌,还原上提杠铃时的动作。

健身练背的王牌动作 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难,一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主,可以在一次训练中轮流做,或是分在不同天,一个星期内做完,同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉,引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌,由于手拉得比较开,二头肌比较不容易出力,因此可以加强集中训练背部肌群。

另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

划船也是训练背肌的基本动作,从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿,这些平常训练常常忽略的肌肉,用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上,杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量,随着肌肉成长,循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作,不需要排队等器材,只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃,腰打直往下弯,把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直,才不会用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持适当,避免脊椎受伤。

硬举可以训练全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作,就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外,硬举的时候搭配耸肩,可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩,效果不大。在真正开始硬举之前,双手抓着杠铃的时候,做10-12下耸肩,期间保持杠铃在相同的位置,对斜方肌有很好的训练效果。

怎么用杠铃锻炼背部肌肉

杠铃俯身划船

是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

锻炼部位:

可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

动作过程:

膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。

保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。


T杠俯身划船

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。

目标肌群:

背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。

杠铃划船动作图解 杠铃划船动作要领

1、上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

2、杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群,练习时注意用背部肌群力量提杠铃,而不是用手臂拉。

3、杠铃上提路线不是垂直的,而是曲线。提铃时不要借助惯性,当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

杠铃划船动作图 每天练习杠铃划船多少下

做杠铃划船可以分组练习,个人根据自身的体力安排合适的练习次数,不必要一次性做到筋疲力尽。可以每次做3-6组,每组4-8次,每组中间休息30秒。

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怎样才能锻炼出肌肉

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。 胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。 常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸 背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。 常用方法:引体向上,划船练习 肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。 常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举 肱二头肌训练:双

胸肌和什么一起练最好 胸肌一周练几次

一周一练。 胸肌这样的大肌肉群一般来说都一周一练,每周安排一天训练即可,因为肌肉的锻炼过程就破坏肌肉纤维的过程,在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉,而像胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息,即使健身老手也至少3天才能练一次,新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。 常见的一周训练计划如下: 周一计划:练胸部 平板杠铃卧推、下斜板杠铃卧推、上斜板哑铃推举(30度角)、平板哑铃飞鸟 、器械夹胸 周二计划:背部 引体向上、杠铃划船、坐姿划船、窄握距下拉 周三计划:肩部 坐姿杠铃推举、坐姿哑铃推举

动作打造最强力背部

最经典动作:引体向上 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。 最经典动作:引体向上 呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。每一组都做到力竭为止,休息30-60秒继续,直至不能完成一个完整的技术动作为止。

如何避免杠铃划船腰疼

纠正练习姿势 正确的姿势要始终保持背部挺直,腰腹紧绷,这样才能保证腰部在杠铃上提,或者下放过程不受伤。 适度练习 超强度的练习杠铃划船也容易造成腰部慢性劳损,不建议每天都练习杠铃,通常建议每周练习杠铃划船1-2次。选择重量时,也要根据自己的实际情况来,不要一昧的挑战极限。 使用护腰带练习 护腰带可以很大程度上的降低腰部受伤几率,帮助腰部肌肉保持紧绷,为避免受伤,最好佩戴一条。 注意:有腰椎间盘突出、脊椎病、骨折患者禁止练习,18岁以下青少年不宜过多练习。

适合的健身计划

星期一,目标肌肉:胸 动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背 动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个 星期三,目标肌肉:肩 动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个 星期四,目标肌肉:肱二 肱三 动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期

哑铃卧推能锻炼背部吗 什么运动锻炼背部肌肉

锻炼背部的运动当然最好做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。引体向上和硬拉也可以很好的锻炼背部肌肉。 1.双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。 2.重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。 3.重复以上动作。 1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂

背阔肌不对称怎么办

1、背阔肌上侧和外侧部分 引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,增加背部宽度的好方法。 坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,增加背部宽度的好方法。 2、背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都锻炼背阔肌下部的好方法。 站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。 3、背阔肌中部 单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说个补偿的好机会。 杠铃俯身划船:一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。 坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,

一星期运动减肥如何安排

一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率控制在220-年龄x60-70% (就说话不很费力的强度)。 二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)。 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20R

背阔肌的区域组成

(1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,增加背部宽度的好方法。 坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,增加背部宽度的好方法。 (2)背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都锻炼背阔肌下部的好方法。 站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。 (3)背阔肌中部 单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说个补偿的好机会。 杠铃俯身划船:一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。 坐姿划船:能锻炼整个背部

老年健身肌肉哑铃的方法有哪些

哑铃健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练,所以对于老年而言,哑铃非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。 1. 下背部站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。 2. 小腿部站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3. 背部用一