适合上班族的运动有哪些 上班族运动的时间

适合上班族的运动有哪些 上班族运动的时间

如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后一到两个小时再吃早餐,如果吃早餐比较紧急的话,就在运动后的半小时后再吃,少量的早餐。同时上午加餐的话,选择已写好消化的食物,这样的话可以补充能量。

如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。要遵守饭后两小时再运动,运动后一小时补充能量的原则。

如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,这样的话可以避免晚上饥饿,尽量不要在晚上运动后大吃大喝,会对肠胃是一种很大的刺激。

血管老化吃什么好 喝水给血管洗澡

上班一族经常忙起来忘记喝水，这是不好的现象。水是身体的重要组成部分，水可以清醒身体，也是清洗血管的一大法宝。

1、喝水可以降低血液的黏度，减少血小板在血管壁上的停留，避免血栓的形成，从而拥有年轻干净的血管。

2、喝水可以加速身体的新陈代谢，减少血液内毒素的停留，使血管更健康。

3、喝水间接促使上班一族运动，上班族很容易因为久坐而患上疾病。喝水可以多去厕所，走路的同时健康血管。

4、喝水可以增强饱腹感，减少食物的摄入，避免肥胖和高血脂等疾病，从另一方面保护血管。

哈他瑜伽能减肥吗

哈他瑜伽没有太大的减肥效果，它是一种比较缓慢安静的瑜伽锻炼，想要减肥最好还是多做有氧运动。

首先说减肥要求的是运动量，瑜伽多数为拉伸动作，对于热量的消耗比较少，练习瑜伽一小时消耗的运动量还不如去慢跑一小时消耗的热量多，所以说瑜伽在减肥方面的效果并不理想。如果是上班族，运动时间比较少的，建议做一些中高强度的间歇性训练，如HIIT和TABATA(不了解的可以去百度，很多相关的视频)，这些运动对于减肥效果很棒，同时能节约很多时间就可以达到减肥的目的，但是初学者和长久没运动的人不建议一上来就跟着做很大的运动量，这样很容易造成身体的损伤，以至于无法长久坚持运动。

上班族运动前后饮食不一样

1.运动前

原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主食(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物;两个水果;一袋板栗。

2.运动后

原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。

总结上述方法：在单位可以进食耐饿零食或者水果，如甘栗仁和两个水果，消化1-2个小时后下班健身，运动完到家洗漱完毕后喝一杯牛奶或者热豆浆，胃部喜热畏寒，所以一杯热水也可以，而热牛奶有助于增进睡眠。有些商家为了抢夺市场，在健身馆免费提供葡萄糖含量极高的速溶冲饮饮料，这种饮料不仅营养价值低而且过多的糖会给身体造成负担，不宜饮用。

专家建议购买市面上卖的袋装甘栗仁板栗在运动前食用比较好，一次进食8颗左右为佳。一些胃部消化不好的朋友不用担心栗子无法消化，因为栗子能补脾健胃、补肾强筋、活血止血。平时可以用炖栗子鸡肉汤来缓解胃部不适，养胃健脾。

上班族运动前中后需防损伤

矫身姿 塑美形

你是否确切地知道运动对美容有何作用?专家认为，运动可疗疾、健身，可赋予人以矫健的身姿，还可以延寿驻颜。任何疾病都或多或少会从神、形诸方面影响人的外、内之美，运动得当能使人静则呈美形，动则呈美态，使人老而不衰，肌肤红润、光泽和富于弹性。其实很多人在做的某些运动方法，都可以称之为“运动美容法”。

挤时间 挑地方

脚步匆匆的上班族也是可以“挤”出时间运动的。

早上先做20分钟的锻炼：步行慢跑约10分钟，再做5分钟拳操等，再加5分钟肌肉力量练习;上下班路上建议有意识地步行1-2站路;在工作间隙提醒自己离开办公桌，扩扩胸、甩甩手、踢踢腿，活动一下身体的各个关节。如果实在太忙，也要记得经常舒展地伸个懒腰。晚饭后和睡前可以散步10分钟。

如果你属于脑力劳动者，那么好选在室外健身，充分利用日光和新鲜空气给大脑补充新鲜的氧，增加脑的供氧量。如散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等;如果你是体力工作者则需要的是全身性活动，建议你通过长跑、打球、游泳、武术、体操等，达到全身锻炼的目的。

减压力 除疲劳

节奏快、压力大是多数白领们的苦恼，其实即便你忙得累得不想离开座位也是有方法弥补运动缺欠的，比如正坐于椅子1/3处，挺直腰背，双手自然垂放，双膝并拢;双手在胸前合掌，做腹式深呼吸，而后还原。这种方法能在5分钟左右帮你消除压力，需坚持练习5天以上。

针对一天繁忙工作的疲劳感也是有简单动作可以消除的：正坐于椅子上，双膝并拢，做深呼吸;双手抱头，尽量将手肘张开;吸气，上身尽可能后仰，缓慢吐气时要有扩胸的感觉，停留，做深呼吸;而后还原。此法3分钟可暂时消除疲劳，建议坚持练习5天以上。

运动前中后严防损伤

【运动前】

要选择适当的场地和器材，并在心理上做好运动准备，避免过于低落或是兴奋的情绪。适当热身，直到觉得稍稍有点出汗为止。

【运动时】

运动时要循序渐进，从“起势”到“收势”，不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。运动中要掌握正确的要领和技巧，使自己的姿势尽量规范。

【运动后】

可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。特别适合做些伸拉筋骨和伸展的练习，调节好呼吸。

​上班族运动又有新方法

走班快乐步行上下班

早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。

如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

晨午练找出空档去健身

不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

其实有不少年轻人都选择在早晨上班前和中午午休时去健身。原因是上班前的运动时间容易固定，而且早上和中午的人也比较少，锻炼效果也比较好。所以还等什么呢?如果你有这种情况不如也试试吧，中午与其午睡或去逛街，还不如来健身俱乐部里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，相对于有心锻炼但是缺少时间的人不失为一个好方法。

“坐”操工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”。

血管老化的原因 喝水给血管洗澡

上班一族经常忙起来忘记喝水，这是不好的现象。水是身体的重要组成部分，水可以清醒身体，也是清洗血管的一大法宝。

第一、喝水可以降低血液的黏度，减少血小板在血管壁上的停留，避免血栓的形成。从而拥有年轻干净的血管。

第二、喝水可以加速身体的新陈代谢，减少血液内毒素的停留，使血管更健康。

第三、喝水间接的促使上班一族运动，上班族很容易因为久坐而患上疾病，喝水多去厕所，走路的同时，健康血管。

而且喝水可以怎讲饱腹感，减少食物的摄入避免肥胖和高血脂等疾病，从另一方面保护血管。

适合上班族的运动有哪些

摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。

跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白光洁的皮肤。

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

TRX运动的好处 切记TRX三部曲增肌减脂不发愁

尤其是经常久坐的上班族，运动前，应热身15分钟，提升核心温度，并活动手、脚及髋关节；过程中，每个动作都要确实到位，注意悬吊绳维持紧绷状态；运动后，记得伸展各部位肌群，充分放松并补充水分及蛋白质食物，可以帮助身体修复，持续训练就能确实有效增肌减脂。

上班族运动又有新方法

早餐后步行上班，可以加快肠胃的消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而能够保持良好的体形。下班后步行，正好可以调整劳累了一天的身体。步行时保持抬头挺胸，双臂摆动，可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力，这对上班族来说也是很重要的。

如果家离工作单位较远，不能全程步行，不妨选择提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间，但想到血压血糖降下去了，腰围瘦下去了，你就会欣然选择了。

晨午练找出空档去健身

不少年轻人办了健身会员卡，但大部分时间却让这张卡处于休眠状态。健身时间如何巧安排呢?

其实有不少年轻人都选择在早晨上班前和中午午休时去健身。原因是上班前的运动时间容易固定，而且早上和中午的人也比较少，锻炼效果也比较好。所以还等什么呢?如果你有这种情况不如也试试吧，中午与其午睡或去逛街，还不如来健身俱乐部里跑跑步，出身汗再洗个澡，下午工作也会精神百倍。选择离公司近的健身中心去晨练或是午练，相对于有心锻炼但是缺少时间的人不失为一个好方法。

坐”操工作锻炼两不误

眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”。

读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

适合上班族的养生小运动

手部运动

1、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。

2、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。

3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。

4、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压、吐气。

转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。

将两手上下摆动，放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。

5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。

7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。

脚部与足部运动

1、将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你倍感舒适。

2、顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

3、将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。

4、脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住(轻按)头顶部，上下移位。

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。

上班族高效瘦身操

上班族当心你的肚子越来越大

对于上班族、特别是女性白领来说，最大的梦想不仅仅是如何换取老板的赏识，升职加薪;控制住日益柱肥厚的肚腩也是重要问题。

上班族久坐不动，运动量极其小，而且经常吃快餐盒饭，应酬大餐、饮食上脂肪过多，导致热量过多营养不足。如果没有适量的运动，日益肥胖是难免的。

腹部是人体最容易囤积脂肪的部位之一。主要是内膜脂肪，人摄入的多余能量转化为脂肪后都暂存在腹部，等需要的时候就动用出来氧化供能。然而，上班族久坐不动，腰部脂肪每天只储存不消耗，日积月累，肚腩也就愈来越大了。特别要当心的是，用手捏一捏腰部，脂肪每增厚1cm，全身体重就会相应增多约2.5-3kg呢。

瘦腰围，饮食运动需双管齐下

腰部脂肪固然危险，然而相对于腿部的脂肪，腰部也是最好瘦的。只要饮食清淡，减少脂肪摄入，多吃蔬菜和水果，多喝水，少吃垃圾食物、同时增加每日运动量，餐后散步走动几十分钟等，这些都能有效地减小腰围。

忙碌上班族，运动要学会“零存整取”

对于白领一族来说，减肥最大的困惑就是没有时间。每天上班这么忙，回到家都已经很晚了，有时候还需要加夜班，哪里有空花上40分钟、50分钟甚至一个小时运动呢?即便是有一点时间，也懒懒的想躺着休息了。

因此上班族可以采取“化整为零”的时间策略，根据自己的生活规律，把上下班、工间休息、饭后、睡前等时间充分利用起来进行运动。同时，上班族还要善于采用“零打碎敲”的运动方法，把走路、骑车、走楼梯、慢跑、家务，甚至园艺、遛狗等日常生活行为有意识地转化为运动行为，尽量做到能坐不躺、能站不坐、能走不站、能跑不走，即便是从一楼到二楼，也要避免坐电梯，步行走楼梯。

健身教练推荐的瘦身小运动

针对上班族经常加班，不能定期到健身房锻炼的特点，健身教练推荐了一系列室内瘦身运动，这些动作所需场地小、动作简单、不需要特别器械，最多只需要一张垫子或者一把椅子的辅助，日常居家、办公室中皆可进行，每次挑几种动作自行组合，总练习时间每次30-45分钟为最佳。

瘦腰腹动作：

动作一：曲膝仰卧起坐

动作要领：膝盖完成九十度，腹部用力，起身离地面约45度即可。

锻炼部位：腹部

上班族运动的好处

1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,是心脏病和脑血管疾病大克星。

2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。

3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,故可减肥或防止“发福”(肥胖),并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。

4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。

5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。

上班族 运动甩掉健康隐患

运动可以降低食欲

很多人，尤其是白领女性之所以拒绝运动，很大程度上是因为“运动会增加食量”。但事实上，这种观点是错误的!

专家指出，据研究显示，60分钟的高强度有氧运动之后，能让你1-2 个小时都没有食欲。运动能够降低生长素水平，而且增加了身体里抑制食欲的荷尔蒙的数量。为了让抑制食欲的效果大化，可以将运动的强度加大，比方说，将运动变成间隔性的。(在运动过程中增加短时间的爆发和冲刺，能够消耗更多的能量。

运动量应该多大?

每天运动，好坚持30分钟以上或者或3个连续的10分钟，另外选择有兴趣的运动才容易坚持!”

怎样开始运动?

专家建议，必须让运动成为习惯;将运动当作任务，1周7天，天天不漏;从每天散步20分钟开始，2周后增加至40分钟，再2周后增加至60分钟。

如何判断运动是否合适?

运动量适宜：运动后有微汗，轻松愉快，稍感疲乏，休息后可消失，次日体力充沛。

运动量过大：运动后大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟后脉搏未恢复，次日周身乏力 。

运动量不足：运动后无汗，无发热感，心率无变化或在休息2分钟内恢复。

另外，在人体急性病变或因运动会加重的疾病不宜进行运动!