简单！有效！睡前3步曲瘦腿又细腰
简单！有效！睡前3步曲瘦腿又细腰
睡前瘦身第一步，瘦腿
这个动作是个单腿动作，提升大腿、腹部、臀部的蛋白质比例，提高卡路里消耗量，另外通过膝关节和髋关节的运动以达到骨盆矫正的作用。动作要点在于通过腰腹力量将骨盆向上提拉，还有利于刺激大肠消解便秘哦。
step1
动作步骤
1、仰卧，双膝立起，右腿乘于左膝之上。
step2
2、缓缓地抬升臀部离开地面，与此同时左膝与脚踵垂直，左肩与左膝呈直线。保持姿势5秒。
step3
3、反侧也做同样的动作。过程中不要用手腕的力量，要有意识地躯干与臀部腿部力量。
睡前瘦身第二步：瘦腰
要知道脂肪的堆积是因为你身体的基础代谢率低下，基础代谢率就是身体消耗能量的能力。基础代谢率高的话，你吃进去的食物所携带的能量都会被充分消耗，不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但是，基础代谢率低的话，脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内，逐渐堆积并转化为脂肪形式储存，而减肥的目的就是要减少储存在身体里的脂肪。
step1
动作步骤
1、仰卧，双膝立起，双手抱头。
step2
2、手肘靠向面部，与此同时，腰部不能浮起。就这样缓缓呼吸同时目视大腿，头和手合力积压以刺激胸部。另外，收缩腹部，刺激腹肌。脚踵离开地面，同时耻骨向上，锻炼直腹肌。
step3
3、要进一步提升负荷的人，可以尝试两脚向上立起的姿势。
step4
4、如果更进一步就可以获得更好的塑形效果，如图所示，让膝盖触碰手肘。然后恢复动作2即可。动作重复5次。
睡前瘦身第三步：瘦臀
众所周知，脂肪是身体储存能量和调节体温的组织。适当的减少脂肪，让身体维持在储能量较低的状态就是减肥的效果了，所以必须要提高新陈代谢率才能达到最佳的瘦身效果。然而，这并不需要高负荷的运动，哪怕是较少的次数也可以高效的燃烧脂肪，进而提升蛋白质比例，塑造性感身姿。
step1
动作步骤
1、仰卧，双腿向上直立伸直，右腿靠在左腿之上。两手平放在地面。
step2
2、抬升臀部离开地面，依靠腹部和背部力量支撑下半身。
step3
3、将臀部想右手靠近并下降。
step4
4、再次抬升臀部至动作2
step5
5、将臀部想左手靠近并下降。2-5动作重复5次。
瘦臀部的运动有哪些
瘦臀运动一：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2.臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次-20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
瘦臀运动二：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次-20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
瘦臀运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的臀部。
1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次-20次。
注意：做时要保持抬头、挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
起床3步简单瘦身操
1、睁开眼，伸展身体
睁开眼睛以后，我们首先要做的是调整呼吸，给胸部一个呼吸的空间，退掉一身的疲劳感。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
2、抬起肩，收收肚子
做完伸懒腰之后，可以先拿开枕头，并仰卧着。让膝盖弯曲，两只脚平放在床上。两只手靠近臀部，按住床垫。这个时候注意要让腹部用力收紧，然后让两肩 胛骨抬高。这个过程中要保持一个完整的呼吸，吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。这个动作对于减小腹很有帮助哦。
3、踢踢腿，抬抬臀
做完了上面的两个动作之后，上半身应该是很温暖了，同样我们就不应该在忽视下半身的运动，下面我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
踢腿动作：
面朝天花板，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，脚趾也分开动动。然后直膝保持20秒钟，在缓慢地落下，要记住大腿内侧紧紧压在一起。这个动作要停留半分钟的时间，然后再屈膝靠近胸部，慢慢地重复15次。
减掉腰部赘肉四大秘诀
秘诀一：保鲜膜原地踏步法
尽管专家一向不认可保鲜膜减肥，其实只要控制包保鲜膜的时间，一般不会出现过敏或者皮炎现象，其减肥功效显著。做法很简单，在腰包上保鲜膜，原地踏步慢跑大约1个小时，每天坚持，不到一个月便可见效。
秘诀二：粗盐瘦腰法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。洗澡前，少许热水放入粗盐搅拌成糊状，均匀涂抹在腹部。10分钟后，用热水把粗盐清洗干净;或者，洗完澡后，撒一大匙粗盐在手掌上，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。如果肌肤比较敏感，建议改用一种比较细的“沐浴盐”。
秘诀三：捡豆子瘦腰法
晚饭要清淡少吃，吃三至五成饱即可，饭后稍作休息十几分钟。倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，动作重复做：弯腰——直起腰板——豆子放到桌面——再弯腰——再捡豆子，如此循环。坚持一两个月，不仅瘦腰了，臀部腿部曲线也变美了。
秘诀四：靠墙站法
晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。每天坚持15分钟，一周就开始见效，不仅能瘦腰，连腿部、脖子、脸部也能变瘦。
三招让女人拥有性感翘臀
向后抬腿
长时间的伏案工作身体会变得疲累，MM们不妨在这时候站着向后抬抬腿，这样不仅能给身体放松，还能有效的帮助你提臀呢。常练习这个简单的运动呀，能轻松摆脱臀部赘肉，瘦出撩人臀线，心动的MM赶快过来看看吧。
具体步骤：
面对椅背站好，挺直腰身，双手扶着椅背上端。利用腿部的力量将左腿向后抬起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。反复练习该运动直至大腿根部感到酸累。这个简单的运动能死臀部肌肉得到拉伸，使其变得更加紧实，从而瘦出翘臀。
下蹲抬腿
在闲暇时，MM们可以尝试着将在下蹲的时候，将腿部向上高抬，这样能使你的臀部得到锻炼哦，让其远离赘肉的烦恼，心动的MM赶快过来尝试看看吧。常这样练习能轻松瘦出性感翘臀，让你远离扁平臀。
具体步骤：
背对椅子站好，挺直腰身，双手背于身后。身体使力缓慢向下蹲，同手双臂屈肘前臂搭在椅子上，背部顶着椅子。当下蹲到极限时，将左腿伸直向上高抬，保持该姿势片刻后缓慢将其收回，换右腿练习上述运动。该运动能使你的臀部肌肉得到拉扯，让其变得紧实，从而达到减肥瘦身效果。
屈膝半蹲
想要轻松瘦出美臀，不妨在闲暇时，双腿微开站好，尔后缓慢向下蹲，这样能使臀部变得紧实，还能促进臀部脂肪加速燃烧，让你的臀部变得更加的翘挺，从而远离豪华臀的烦恼，瘦出撩人臀部曲线。心动的MM赶快过来尝试看看。
具体步骤：
双腿微开，挺直腰身，双手放在身体两侧。利用身体的力量将臀部缓慢向下沉，直至大腿与地面平行，同时臀部使力将其保持紧绷状，片刻后缓慢恢复原姿势。反复练习上述运动直至身体感到酸累。这个简单的运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加翘挺，从而瘦出美臀。
有利于瘦腿的运动有哪些
瘦腿操一：
1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。
2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直，保持15秒，重复3次。
3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸，双臂自然垂直放于身体两侧。
4、保持膝盖不弯曲，慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面，用手指触地，保持15秒，重复3次
瘦腿操二：
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。
2、双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。
3、双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。
4、臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次
瘦腿的方法有很多，一些简单的体育锻炼也可以达到瘦腿的效果。比如瑜伽、高抬腿、慢跑等，都对瘦腿有很好的效果。但是大家在进行瘦腿运动的时候应该注意与自己的身体条件相结合找到适合自己的方法。以上就是为大家介绍的一些瘦腿的运动，希望大家早日达到自己想要的瘦腿效果。
五个快速燃脂的健身动作
一、提脚收腹
步骤：
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。
三、双腿扭转
步骤：
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!
四、弓步伸展
步骤：
1.站立，双脚打开，与臀同宽。
2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
4.做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!
五、浴巾收腹
步骤：
1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。
2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。
3.屈膝，两脚置于地面。
4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。
5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
一、提脚收腹
步骤：
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
二、仰卧抬腿
步骤：
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。
三、双腿扭转
步骤：
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!
四、弓步伸展
步骤：
1.站立，双脚打开，与臀同宽。
2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
4.做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成!
五、浴巾收腹
步骤：
1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。
2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。
3.屈膝，两脚置于地面。
4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。
5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
上班也能简单瘦腰
1、最简单的瘦腰法：原地踏步
挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。
2、最童趣的瘦腰法：金鸡独立
金鸡独立穿鞋瘦腰，童趣十足。
动作：单脚站立做穿鞋的动作。
效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。
3、最懒惰的瘦腰法：伸个懒腰
伸懒腰：很好的腰背健身操
躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。
4、最悠闲的瘦腰法：沙发后仰
Step1：把身体稍微往椅子或沙发前坐一点。
Step2：身体慢慢地往后靠，但不要靠到椅背。
Step3：保持呼吸，停顿一下，再慢慢直起身来。
5、最隐蔽的瘦腰法：手压皮包
1.混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。
step1：将皮包抱在腹部，腹部向内缩。
step2：用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。坐着收腹更明显
2.搭车时如果有座位，也可以做收腹练习。
step1：双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。
step2：腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。
养成每日的习惯：这个运动对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。坐着时若能养成这个习惯，瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。
6、最优雅的瘦腰法：满脚走路
练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱。用力在小腹，自然会挺胸、收腹，整个人会变得轻盈。就是在办公室里，你也可以每天采用的方法，简单又实在，当然你还需要拥有的是恒心。
掌握这六个方法，能够让你在办公室里也能轻松瘦腰，塑造完美曲线。你是不是很心动呢，赶快从椅子上站起来，动动身体，让我们一起来减去腰上的肥肉吧。
怎么快速减掉肚子上的脂肪呢
方法1、晚餐少吃
如果晚餐吃得太多，容易不消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃，而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化，晚餐少吃绝对是帮你甩掉小肚腩首要前提哦!
方法2、站立扭腰
站立扭减肚子，可以在中午或者晚上练习，如果在看电视，到广告的空当时。起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下。每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩!
方法3、扶墙弓步瑜伽瘦肚子
扶墙弓步动作是整个瑜伽减肥动作里面最简单的动作之一，只有两个步骤，作用是塑造完美的腹部曲线，也就是我们平常说的瘦小腹瘦肚子。靠墙站立，两腿并拢，左手插腰，右手向侧伸直，掌心贴墙，抬头挺胸，目视前方。
右腿向前跨出一步，膝盖弯曲，上身慢慢下蹲成右弓步，停住10~15秒后回到原位，换边重复相同动作。