一日三餐如何搭配

一日三餐如何搭配

红黄绿灯饮食法

根据热量高低，可将食物划分为红灯区、黄灯区和绿灯区。最简单的理解是，绿灯食物是孩子最该摄入的，黄灯食物对身体有益，但吃多也伤身;红灯食物对孩子健康无益。具体如下：

红灯区食物，严格限制。高糖类：各种糖果、甜巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋、炼乳、果酱等，日常饮食调味尽量不加糖和蜂蜜;高脂肪类：油炸食品 (炸 鸡、薯条、用煎炸方法制作的菜肴等)、含油主食(酥饼、飞饼、葱油饼、油条、麻团、麻花等)、饼干、蛋糕、派、萨其马、锅巴、薯片、烹调油(各种炒菜 油)、连肥带瘦的肉(如五花肉、肥牛、肥羊片等)、高脂加工肉类(中式香肠、灌肠、烤肠、培根等)、黄油、奶油、巧克力酱、高脂奶酪等。

黄灯区食物，控制摄入。谷类制品：大米和面粉制成的各种主食品、面包、各种面点小吃、玉米和玉米制品等不加油的粮食制品，只能作为主食在正餐食 用， 不能作为零食。坚果类食物：花生、各种瓜子、核桃、榛子、巴旦木、开心果、松子、碧根果、夏威夷果等，每天限一小把;花生酱、芝麻酱等限1勺。奶类制品： 牛奶、酸奶等，每天限2杯以内;鱼肉蛋类：每天1~2两瘦肉、鱼虾，1个蛋。这类食物摄入的关键在于烹调时不要用油炸、油煎或汪着油的烹调方法。水果类： 西瓜、苹果、梨子、橘子、桃、草莓、橙子、菠萝、葡萄等，每天限400克以内。

绿灯区食物，不限食用。无淀粉蔬菜类：各种不含淀粉的蔬菜，无论绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等，在少油烹调的前提下均不限量;含淀粉 蔬菜 类：吃饭时用它替代主食食用时，可以不限量。例如，用蒸土豆、蒸藕、蒸芋头、煮荸荠等替代一半米饭作为主食，有利于儿童控制体重。血糖反应较低、膳食纤维 较高的杂粮和杂豆，如果没有添加油、盐和糖，在正餐食用时不限量。例如，用燕麦粥、红豆粥、八宝粥等替代米饭和馒头做主食，则无需限量，让孩子吃到饱就可 以。

合理搭配才能吃得健康

“没有不好的食物，只有不好的做法、不好的搭配”，在范志红看来，运用红绿灯的概念控制饮食，是为了让大家更清晰地分辨和了解食物属性，有选择的搭配。具体来说包括三方面：

1。高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标，极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的“三高食 品”。这些食物中营养成分少，过多食用还会增加饱腹感，影响正餐进食，长期食用，易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。“以巧克力为例，有些家长认为巧克 力好，对孩子不加以控制”，范志红解释，事实上，孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%，健康成分却很少。

2。黄灯区食物保证正常饮食，不要多吃。范志红介绍，坚果和油籽脂肪含量为40%~70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于提高血液中高密度脂蛋白 胆固 醇(“好胆固醇”)的水平，还富含多种维生素和矿物质等，但它们热量偏高，不要超过每天1把(去壳量)。再比如，牛奶能补充人体所需的钙，但全脂牛奶中约 含有3%的脂肪，孩子当水喝也不利于控制体重，一般每天不超过500毫升(2盒)为好。要注意的是，乳饮料不属于牛奶和酸奶，其中糖含量高，而蛋白质含量 低，不能替代牛奶和酸奶。同样，水果虽然好，但如果大量食用也会带来糖分，比如餐后再吃两斤西瓜，并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合 适的，品种可以多样化。

3。绿色食物无需限量。绿叶菜、水果等食物热量低，纤维含量大，能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对 3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现，多吃深绿色与深黄色的蔬菜，能帮助孩子减少体内脂肪，增加骨密度。范志红提醒，如果孩子从添加辅食开始就摄入各种 浓味食物和甜味食物，就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物，就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。因此，培养吃蔬菜的习惯要从孩子6个月之后就 开始，逐渐添加，尝试各个品种，让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。

一日三餐如何搭配

“儿童一日三餐无需刻意添加营养品，只要按照膳食指南的推荐做到营养平衡即可。”范志红建议，对于肥胖儿童来说，三餐之中，要尽量少用红灯食 物，多 选择绿灯食物。例如，早餐牛奶或豆浆照用，但一半馒头、面包可以换成燕麦片，而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等，也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。 最好能吃点蔬菜水果，可以再搭配一小把去壳坚果(20克左右);午餐则要选择少油烹调的菜肴，而且保证蔬菜的量达到200克;晚餐尽量能够以红豆八宝粥等 杂粮作为主食，或者用红薯、土豆替代一半主食，以便增加膳食纤维，提升饱腹感，减少主食摄入。每餐菜肴中要注意荤素搭配，推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注 意，尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食，两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。

总之，儿童处于生长发育高峰期，不能采取造成明显饥饿的减肥方法，在保证营养供应的前提下减慢体重上升速度，在身高增长的同时，使体型逐渐恢复正常。

想减肥从三餐着手让你瘦不停

从三餐着手让你瘦不停

饮食是热量的主要来源。而热量摄取情况关乎到人的脂肪含量。因此，要想瘦身，首先要从饮食入手。那么该如何吃才又健康又能减肥呢?今天给大家介绍一日三餐减肥法，让你瘦个不停!

一日三餐搭配要点

控制热量

热量并无定准，因人而异。人体所需的热量受劳动强度、年龄大孝气候变化、体形、体重和健康状况等影响。对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。因此，在进行一日三餐搭配时，可以参考这个热量来分配。建议一天三个时段的热量分配如下：

早餐：400-500大卡。

中餐：400-500大卡。

晚餐：300-400大卡。

营养均衡

减肥可以减少食量，但是该吸收的营养一样都不能缺。蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。三餐中，营养要搭配好，保证吸收的营养足够丰富。

最佳进食时间

早餐──7：00点

这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

午餐──12：30点

这时身体能量需求最大的时候，正是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。

晚餐──18：30点

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

一天推荐餐单：总热量1298.2卡。

早餐

食谱：脱脂奶250ml+全麦面包2片+鸡蛋1个+香蕉2根。

热量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡。

午餐

食谱：中式番茄酱青椒牛肉碎。

牛肉150g+土豆80g+灯笼椒100g+洋葱100g+橄榄油半勺(5g)。

热量157.8卡+61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡。

下午加餐

食谱：脱脂奶250ml+蛋白3个。

热量52.8卡89.6卡=141.8。

晚餐

食谱：自制健康中式虾仁意面。

虾仁200g+番茄150g+全麦意面40g+番茄150g+橄榄油半勺(5g)。

156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡。

一日三餐的最佳时间 一日三餐吃多久

早餐所用时间一般在15-20分钟，午餐，晚餐用30分钟为宜，进餐时间太短，不利于消化液的分泌以及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，进餐时间太长，会不断摄取食物，引起食物摄取过量。

一日三餐减肥食谱

三餐减肥食谱推荐一：

早餐：

牛奶麦片粥一碗+鸡蛋一个+拌西兰花一份+橙子半个。

早餐到午餐之间的加餐：梨一个/圣女果几颗/坚果几颗(任选一种即可)

午餐：

米饭一碗+冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)+炒香菇一份+拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒)

午餐到晚餐之间的加餐：香蕉一根/苹果一个(任选一种即可)

晚餐：

银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)+凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

三餐减肥食谱推荐二：

早餐：

红豆粥一碗+芝麻酱花卷一个+水煮鸡蛋一个+拌胡萝卜海带丝一份。

早餐到午餐之间的加餐：红枣雪梨羹一碗。(梨若干，去皮去核切块，银耳事先泡好，红枣若干，放在一起大火煮开后，小火十分钟即可，加些蜂蜜或者是冰糖)

午餐：

饭一碗+牛肉炖萝卜一碗+素炒西兰花一份+凉拌青笋丝一份。

午餐到晚餐之间的加餐：酸奶一杯/葡萄十几颗(任选一种即可)

晚餐：

玉米红薯粥一碗+素炒豆腐一份。

肉食可以用鸡肉猪肉鱼肉虾等替换掉食谱中的牛肉和羊肉。根据个人喜好来选

蔬菜也可以换成自己喜欢的蔬菜

减肥食谱一日三餐

随着物质生活水平的提高，越来越多的人加入到了肥胖的行列当中，不仅严重影响了美观，还会给身体带来一些疾病，于是大家便研究出了越来越多的减肥方法。而最简单最安全的方法就是饮食调理减肥，下面我们来看看减肥食谱一日三餐。减肥食谱一日三餐1、早餐早餐是最重要的，它是一天当中主要的能量来源，因此早餐应该选择一些含蛋白质比较丰富的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆浆等，还要选择一些含碳水化合物的主食，如馒头、面包等，另外还可以喝一些果汁，吃一点蔬菜。吃早餐的最佳时间是上午7点到8点之间。2、午餐午餐也是十分重要的一餐，要吃一些绿叶蔬菜、鱼肉、瘦肉，还有豆类制品等，还可以喝一些粥或者是汤，比如绿豆粥、冬瓜瘦肉粥、西红柿鸡蛋汤等。千万不要吃油炸食品和一些较为油腻的食品、动物内脏等。吃午餐的最佳时间是中午12点到下午2点之间。3、晚餐晚餐不可以吃一些高脂肪的食物，特别是一些甜食。要喝一些简单的粥类，多吃绿叶蔬菜，蔬菜烫水吃，不要用油烹制，这样不仅破坏了营养，也不利于减肥。吃晚餐的最佳时间是下午5点到7点之间。

什么时候喝牛奶好

每天喝多少奶好?

牛奶作为一种营养价值较高的食品，喝少了难以发挥它应有的作用，喝多了难以消化吸收利用，应该根据年龄、工作消耗和经济条件，确定每天的喝奶量。一般来说，成年人一天应喝400~500毫升，即两瓶(两袋)牛奶，但至少要喝250毫升左右，即一瓶(一袋)牛奶。经济条件许可最好三瓶(三袋)即750毫升左右，但最好不宜超过1000毫升。简单地说是“保证一瓶，争取二瓶，最好三瓶，不超四瓶”。

什么时候喝牛奶好?

牛奶可作为人们的一种基础食品，可以跟一日三餐搭配食用，一日三餐都可以喝。喝不了那么多怎么办?小编建议大家如果一天喝一瓶以早餐喝为好，一天两瓶以早晚喝为佳，也可根据个人生活习惯在三餐之外的时间喝，但要注意先吃点富含淀粉的食物后再喝，使牛奶在胃中有较长的停留时间，这样有利于营养素的全面吸收和利用。不宜空腹喂奶就是这个道理。“早中晚都行，最好饭后饮”。

怎么做对身体有害 误区一：节食、只吃素

有些人想要保持身材，所以节食，刻意不吃肉。有些人是上了年纪，胃口越来越不好，吃肉多了不好消化，也就开始慢慢不怎么吃肉了，到最后全部素食。

三餐搭配吃点豆，适量补充蛋白粉。

长期只吃素菜的话，容易出现营养不均衡，严重时甚至导致营养不良。如果长期缺乏足量蛋白质的摄入，可能会有肌肉萎缩症的危险。所以，不能刻意不吃肉，而且要注意合理膳食，一日三餐合理搭配。

如果是吃红肉不容易消化，可以改吃“白肉”，比如鱼肉、虾肉等，还要每天摄入适量的鸡蛋和牛奶，素食主义者不妨多吃点豆制品补充蛋白质。此外，还可以选择富含蛋白质的代餐粉。

孕妈一日三餐食谱

早餐：远离“高GI”碳水化合物

想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。

让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。

午餐：营养元气饮食

中餐：控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡，其实，这往往可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，同样也会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。

同时应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。因为其所含硫化丙烯，具有清醒提神的功效。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。

晚餐：愈简单愈好

晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。

另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。

针灸减肥营养餐怎么搭配

针灸减肥营养餐搭配一、一日三餐中蔬菜至少各有一道。当蔬菜摄取不足的时候，皮肤就会变得没有光泽，而且还会长痘痘，薯类平均一天一个。薯类含有丰富的维生素C以及食物纤维，而且容易使人产生饱腹感，烹饪方法也多变，是针灸减肥食谱的好选择。

针灸减肥营养餐搭配二、每天要摄取1杯以上的牛奶。牛奶如果摄入不足，身体会吸收骨骼中的钙质来补充，这时指甲就会缺少光泽。并且在做运动的时候，很容易发生骨折。

针灸减肥营养餐搭配三、脂肪少的鱼和肉各一片。一片巴掌大的鱼或肉热量约为80卡。当鱼、肉摄入不足时，人很容易感觉疲倦，头发也干涩，甚至会导致生理期紊乱。

针灸减肥营养餐搭配四、每天要吃一个鸡蛋。新鲜的鸡蛋中含有小鸡孵化前所需的优质蛋白和矿物质，这也是人类每日必须的营养素。

针灸减肥营养餐搭配五、豆类和豆制品必不可少。蛋白质分为动物性蛋白和植物性蛋白两种，如果完全依赖动物性蛋白质的话，很容易患“文明病”。

针灸减肥营养餐搭配六、水果一天一个。虽然蔬菜中也含有维生素C，但是经过加热烹调之后会损失50%。而水果可以在最新鲜的状态下食用。不过大多数水果的糖分含量较高，因此要将它们作为零食或者点心适量食用。

减肥食谱一日三餐

早餐

饮料(下列饮料任选一杯)

低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。

副食(下列副食任选两种)

苹果、香蕉、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜色拉一碗、豆腐四分之一块。

中餐

主食(下列主食任选一种)

白饭半碗、糙米饭一碗。

汤(下列汤汁任选一种)

香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。

主菜(下列主菜任选两种)

凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。

晚餐

主食(下列主食任选一种)

绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。

汤(下列汤任选一种)

杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。

主菜(下列主菜任选两种)

青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。