一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排
一日三餐的营养如何分配 减脂增肌期饮食安排
所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加的弹性灵活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定要像以前以样只能靠水煮餐来控制饮食热量，最主要的就在于总热量的计算。
让你不再因为要增肌或减脂就失去原有的社交生活与品尝美食的权利，当然，便当的菜色也不会再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭而已。
孕中期饮食安排
为了满足母体和胎儿生长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，准妈妈应增加蛋白质摄入量，每天比妊娠早期多摄入15～25克蛋白质。动物蛋白质应占一半以上。
准妈妈应适当增加植物油的摄入量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等必需脂肪酸含量较高的食物。孕中期对维生素C以及其他B族维生素的需要量增加，应增加这些维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的维生素。准妈妈从孕中期开始加速钙的吸收和体内钙的贮存，为了保证胎儿对钙的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，致使准妈妈血钙降低，诱发小腿抽筋或手足抽搐，严重时会骨质疏松、骨质软化。其次，会使孩子患先天性佝偻病，孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期容易出现手足抽搐症，表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。
蛋白粉吃多长时间有效果 健身吃什么蛋白粉比较好
适合偏瘦人群、想要冲维度的人群。
增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。
不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉，增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉。
适合体脂较高且想增肌或者减脂期想保护肌肉的人群。
蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。
所以非常适合控制体重和减脂的人群使用。
健身必须要吃蛋白粉吗 健身吃蛋白还是吃蛋黄
建议吃蛋白。
健身者不吃蛋黄的原因是因为蛋黄的脂肪太高，整个鸡蛋的脂肪几乎全部集中在蛋黄里，健身者在训练时需要的蛋白质而不是脂肪，如果每天摄入的脂肪太高，那么整个的训练就是无效的了，对于增肌和减脂来说都有极大的影响，所以健身者必须要控制脂肪的摄入，才会选择只吃蛋清而不吃蛋黄，而且吃两个蛋黄的脂肪含量，需要健身者至少要做20-30分钟的有氧减脂训练才能将这些脂肪燃烧掉，这无疑是给健身者增加了训练难度，本身在增肌期的增肌训练量就非常大了。
减脂增肌期饮食安排 脂肪的摄入量
脂肪在全天总热量的占比应为10-15%，脂肪在身体中同样非常重要，对身体的保温，对内脏的保护，对冲撞的缓冲都是脂肪的作用。
减脂可以吃蛋黄吗 减脂吃多少蛋黄
在没有健身计划的时间段早餐吃蛋黄是没有问题，比如在健身减脂期，一天大概2-3个蛋黄没问题，健身增肌期则可吃4-5个蛋黄。
瘦子增肌增重就靠这10招
1、大重量
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!
2、在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量，助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因，因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
3、吃更多
这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
4、限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在健身饮食中需要安排一定比例的脂肪。
这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……
6、重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有：卧推，引体向上，深蹲，硬拉等等。
7、足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
8、确保你得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!
9、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
10、不要让自己失控
最后记住一件事：一个成功的增肌减脂应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
微胖先减脂还是先增肌
可减脂增肌同时进行。
对于微胖的人来说，其脂肪含量不高，可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼，然后提高自身形成代谢，加快脂肪燃烧，再通过合理的饮食摄入热量，增长自身肌肉含量，达到减脂增肌同时进行双重效果，但若是个人脂肪含量较高，身体比较偏胖的人，则要先注重减脂，以免直接增肌变成一个壮实的胖子。
测量自己是否微胖：BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—27.9之间，这就是微胖，多了则是偏胖，少了则是正常或瘦的标准。
减脂增肌期饮食安排 结论
增肌减脂是一条长远的道路，唯有透过不同的菜色变化，才能让你更乐于其中享受达成目标的过程；但最后还是要提醒大家，灵活性饮食虽然在食物的选择上充满弹性与空间，但也不能肆无忌惮的乱吃一通，切记最好能摄取食物原型而不是过于加工的食品，唯有如此才能让身体更加的健康！
减脂增肌期饮食安排 建立饮食观念
在进入灵活饮食法之前，我们必须要先回归最初的观念－每日热量摄取。
通常，大家都知道只要热量摄取低于每日需求量就可以减重；摄取高于每日需求量就会增重，那每天的摄取量到底该吃多少才正确？
关于这点，你就必须要先知道自己的每日总消耗热量，为何会是算每日总消耗热量而不是B基础代谢率来做为衡量指标？因为，基础代谢率是指人体在安静的状态(通常是指静卧时)之下所需消耗的最低热量，但我们一般人还会有日常活动的状况，因此，我们必须要以每天的运动量以及活动量来做为计算变量，所以，你该知道的是每日总消耗热量而不是基础代谢率。
减脂增肌期饮食怎么安排
建立饮食观念
在进入灵活饮食法之前，我们必须要先回归最初的观念－每日热量摄取。
通常，大家都知道只要热量摄取低于每日需求量就可以减重；摄取高于每日需求量就会增重，那每天的摄取量到底该吃多少才正确？
关于这点，你就必须要先知道自己的每日总消耗热量，为何会是算每日总消耗热量而不是B基础代谢率来做为衡量指标？因为，基础代谢率是指人体在安静的状态(通常是指静卧时)之下所需消耗的最低热量，但我们一般人还会有日常活动的状况，因此，我们必须要以每天的运动量以及活动量来做为计算变量，所以，你该知道的是每日总消耗热量而不是基础代谢率。
养成记录饮食习惯
当你知道如何计算每日总消耗热量之后，你就必须要养成纪录吃进去的东西有多少热量，一般来说食物包装上都会有热量成份表，当你懂得与养成纪录吃进去热量时，就很容易可以知道自己还有多少的热量摄取空间，否则，一不小心就会吃过头让热量爆表！
认识三大营养素热量
我们人体所需的营养素不外乎碳水化合物、蛋白质与脂肪，在这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间飢饿或能量补充不足的时后，蛋白质才会被分解出来做为供应的来源。那这三大营养素所产生的热量大约为多少？
1.碳水化合物
根据分子的大小，它分为三种形式单糖、双糖与多糖，人体藉由饮食摄取碳水化合物之后，将分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中，人体一般含有300~350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。
2.蛋白质
人体内的蛋白质主要由20种胺基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的称为必需胺基酸，另外11种则称为非必需胺基酸，蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。
3.脂肪
可分为脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，所以，是人体十分重要的能量来源。
灵活性饮食使用法则
看完上述的营养素与热量计算观念之后，我们就可以正式来谈谈如何进行灵活性饮食。
所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加的弹性灵活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定要像以前以样只能靠水煮餐来控制饮食热量，最主要的就在于总热量的计算。
让你不再因为要增肌或减脂就失去原有的社交生活与品尝美食的权利，当然，便当的菜色也不会再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭而已。