上班族如何健康吃晚餐

上班族如何健康吃晚餐

晚餐吃太多：晚餐早吃少患结石

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。

人的排钙高峰期常在进餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。二禁晚餐吃太荤：晚餐吃素防癌

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。

但在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中它年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。

晚餐7不碰，营养学家不碰，你也别碰！ 健康的晚餐

1、首先推荐在晚上5点~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。

上班族即使不能保证每天按时吃饭，也最好在加班时吃些饼干、点心等，以免晚餐吃得太多。在吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

2、其次晚餐要保证食物的多样性，注重营养搭配。

多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化。

3、再次吃饭时不要三心二意。

说话、看电视、玩手机等，都会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，增加胃的负担。

想要减肥有效又健康，可以把晚餐改吃水果，这样就可以远离油腻的大餐了，但要记得早餐和午餐要按正常饮食吃。

但水果中的维生素B1 和铁、锌等元素含量很低，蛋白质含量也不足。因此，晚上可以再补充一杯酸奶或牛奶，以弥补蛋白质的不足。

​上班族的营养健康早餐



1、好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲;

文章导读

因此，早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质，所以面食要有一些，鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类，主要是红肉，牛肉之类的，一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好，黄豆、花生等等。如果嫌麻烦，中式早餐也可，不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子，豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。??烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重劳力工作者偶尔吃。

上班族健康午餐攻略

按照正常人群每日热量分配的比例，一般午餐热量应占全天的40%左右。对身体而言，午餐所占比例和摄取的饮食种类应该是最多的。因为多数人的早餐一般会比较匆忙，而且普遍食欲欠佳，很多人吃不下太多东西，而晚餐则为了健康着想也不适合多吃、更不适合多肉类的摄入。中午承担上午和下午的工作，摄取的热量也需要有承上启下的作用。所以午餐就成为了一天中热量的最佳摄取阶段。

白领的中午快餐应该吃什么

好多在公司、单位上班的人因为受条件的限制，在食物选择上有所局限。但是只要掌握要领，也同样可以把自己的饮食安排得爽口舒适、营养全面。

常吃快餐的上班族也许会经常吃汉堡或比萨，然而这类食物的热量通常过高，常吃薯条更有丙烯酰胺摄取过量的风险。而常喝可乐则磷酸盐摄入太多，会加快钙的流失，所以如果吃汉堡而没有足够蔬菜的话最好自带水果或乳黄瓜、小西红柿之类的方便蔬菜或添加含维生素C、矿物质、纤维素丰富的水果。

如果您是常吃盒饭的上班族，那么，盒饭中可以不必搭配绿叶蔬菜，因为如果等待就餐时间过长的话则会使绿叶蔬菜中的维生素C、维生素B 抗氧化物损失殆尽，口感和色泽也差强人意所以这种情况下还不如多选择搭配一些矿物质丰富的芹菜、豆制品、土豆、西红柿、萝卜呢。土豆和西红柿中的维生素C也很多，但是在土豆淀粉和番茄红素的保护下会相对损失得更少，而矿物质几乎不受时间和温度的影响。

在单位餐厅应该怎么吃?

在单位餐厅吃饭的朋友们算是比较幸运的了，特别是有不少花样自助餐，更是彰显了领导的关爱和对饮食营养的重视!在餐厅里吃饭最大的好处是从饭菜烹制成熟到用餐的时间间隔比较短，所以营养素因时间延长而受到损失也就很少。

如果想保持身材，但工作时的活动量和工作外的运动量又比较小的话，那么吃饭时还是要多注意的。比如：一些油腻的煎炸食物、起酥的点心面包、肥嫩的肉类、用油比较多的炒菜就需要严格控制了。一般午餐时可以选择鸡鸭鱼牛羊猪等肉类50-75克(大约1个鸡蛋或1个鸭蛋那么大)、豆制品30-50克、颜色各异的蔬菜(特别是深绿色的绿叶菜和橙黄色的瓜果菜，或包括适量的菌类)300克。

常坐办公室或从事设计绘图等类似工作的人群，因为活动少，腹部、腰部积存的脂肪比较多，所以选择主食时可以挑选一些粗杂粮，比如：玉米、山药、芋头、红薯和杂粮饭等，这些食物可以帮助胃肠蠕动并及时清除体内积存的垃圾。

如果中午您还选择了足够的肉类的话，那么就别再选高汤了，可以喝些海米冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤或虾皮紫菜汽之类少油、低热的汤。另外，如果午餐安排了水果的话就更好了，新鲜的水果可以补充大量的维生素和矿物质以及果胶等膳食纤维，更好地帮助消化和增加营养，只是记得要细嚼才好。

上班族难吃健康午餐

由于工作忙碌，很多人的午餐都在单位的食堂或附近的饭店内解决，香港《明报》近日一篇文章指出，当地一项调查显示，大约六成以上的家庭主妇认为，这是导致家人出现高胆固醇、肥胖或营养不良等健康问题的重要原因。

这次调查以问卷的形式进行，共访问了505位母亲。九成受访者都认为，家人的一日三餐都应该吃到健康的食物。然而，要做到这一点并不容易，接近六成受访者认为，最难的就是让家人吃到一顿健康的午餐。她们说，因为工作忙碌、缺少时间，自己和家人的午餐大多在外面吃，以往很多营养调查都显示，餐馆里的食物含盐和油脂很高，由此带来的健康问题让她们担忧。大部分受访者指出，她们最关心的自己及丈夫的健康问题是高胆固醇;而子女方面，依次是营养不良、牙齿健康及肥胖。

这些问题该如何解决呢?香港营养师刘立仪认为，在忙碌的生活中，应多吃既健康又简单的食物。比如，含有水溶性纤维的食物。水溶性纤维大多存在于植物细胞壁中，因此，多吃水果和蔬菜可以减少消化过程中对脂肪的吸收，降低胆固醇、甘油三酯的水平，预防高血压和心脑血管疾病。而燕麦片等高纤维食物则有助于提高饱腹感，控制食量，防止肥胖。

香港营养师协会会长余思行建议，上班族一日三餐的营养要均衡，早餐可以喝点脱脂或低脂奶来摄取钙质，午餐或晚餐则必须吃淀粉类的主食，以摄取足够的碳水化合物。午餐在外面吃时，常常肉多菜少，晚餐就应该相应地多吃菜，减少肉的摄入量。

上班族健康攻略

职业病是工作环境、习惯、方式等因素综合促成的结果。除了必要的劳动保护以外，有选择地食用食物，也能够有效地降低职业病的发生。

☆ 摄影、x光拍片和微机操作人员由于经常接触放射线，应多吃高蛋白食品，以补充因放射线损害引起的组织蛋白质的分解;多饮些绿茶，有利于加快体内放射线物质的排泄;还应多食富含碘的食物，如海带、紫菜等。

☆ 汞矿开采作业及气压表、油墨、石英灯、整流器制造人员由于经常接触汞，应常食用柑橘、胡萝卜、玉米等食物，因为这类食物内含有大量的果胶物质，能与汞结合，降低血液中汞离子的浓度，加速排除体内的汞离子;还应多食富含维生素b1的食物。

☆ 印刷、铸造、电焊、玻璃、搪瓷等作业人员由于与“铅”物质接触较多，应多吃含酸较高的蛋、瘦肉、鱼类、泥鳅等食物。多食碳水化合物，抑制铅的吸收，多食富含钙、铁等矿物质的食物，如骨头汤、虾、豆制品、动物血等，减少铅蓄积。

☆ 陶瓷、干电池等生产人员由于常与锰接触，应多食富含铁的食物，以免引起缺铁性贫血。

☆ 炼油、油漆、染料等生产人员因经常与苯接触，应多选食高蛋白及富含维生素c的食物。

☆ 纺织、铸造、翻砂、教师等与粉尘打交道的人员应多吃猪血。纺织业等接触纤维的人员还应多食黑木耳，以帮助消化纤维类物质。

☆ 农药、化肥等生产人员常接触磷，应多食蛋白质，以提高抗磷能力。

☆ 轧钢、窑业等高温工种人员除应补充足够的蛋白质及维生素b1、b2、c外，还应食入一定量的盐等。

☆ 振动、噪声环境中工作的人员体内的维生素b消耗量很大，应多食富含维生素b的食物，如米糠、麦麸，以提高工作人员的听力，预防听觉器官的损伤。此外，振动及噪声通过植物神经系统，能抑制胃肠功能及消化腺的正常分泌，使人的消化功能下降，食欲减退，腹胀等，故应食易于消化、能促进食欲的营养丰富的食物。

☆ 用脑者宜偏食蛋黄、动物脑、禽类、牛奶、莲子、苹果、金针菇等，多摄取蛋白质、糖、卵磷脂、钙、铁、维生素b族等养分，以利于补充脑力消耗、增智健脑。

☆ 野外作业者的膳食宜量多质好，并常饮水。冷天可偏食羊肉、牛肉、鱼、辣椒、姜等高脂、高热量饮食，以利补充体力和流汗的消耗、抗风御寒。

☆ 在高温环境下劳动的人员由于机体大量出汗，除了补充足量的水和盐分外，最好多吃一些含钾较丰富的食品，如黄豆、青豆、绿豆、马铃薯、菠菜、柿饼、香蕉等。高温环境中，人体维生素消耗量增加，大多数水溶性维生素可从汗水中流失，其中以维生素c流失较多，应多吃一些绿叶蔬菜、枣和柑橘类水果。

上班族抗癌晚餐攻略

上班族抗癌必备宝典之晚餐攻略

繁忙的上班族几乎都是早餐、午餐随便吃，所有的亏空让晚餐来补。而且大吃大喝之后也没有时间活动，以至于身体长期处在亚健康状态。如何吃晚餐更有利呢?而对于经常加班的朋友们来说，吃什么才能即能果腹又能有营养呢?专家为大家发布上班族抗癌宝典之晚餐攻略，为大家一一道来。

一禁晚餐吃太多：晚餐早吃少患结石

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。人的排钙高峰期常在进餐后4-5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。

二禁晚餐吃太荤：晚餐吃素防癌

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。但在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中它年骨质疏松症;另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2-3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。

晚餐健康知识 健康的晚餐

面对这些导致我们不健康的晚餐，博仕胃肠病医院专家给出了健康晚餐的原则。

首先，推荐在晚上5点~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。

上班族即使不能保证每天按时吃饭，也最好在加班时吃些饼干、点心等，以免晚餐吃得太多。其次，吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。

晚餐要保证食物的多样性，注重营养搭配。

多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化。

再次，吃饭时不要三心二意。

说话、看电视、玩手机等都会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，增加胃的负担。

常听说一句话:“早餐是给自己吃的，晚餐是给医生吃的。”可见晚餐对我们的健康影响之大，对此，我们一定要重视起来！也记得给朋友们都看看！

上班族健康午餐四注意

1、不能太简单

营养师说，许多上班族中午吃面包、泡面、饼干，加杯牛奶就搞定了。中餐担任了一天饮食量的绝大部分，中午饭必须吃好，仅仅吃点泡面、饼干营养上不够均衡。

2、不能太“垃圾”

吃麦当劳、肯德基等洋快餐，基本入口的都是肉。蛋白质、脂肪倒是够了，维生素肯定不够，营养也不均衡。

3、不能太油腻

营养师说，每天下馆子的上班族，脂肪量一定会超标，因为馆子里的菜普遍油量过大，而且会缺少蔬菜，摄入不均衡。

4、不能“两不误”

不少上班族喜欢对着电脑屏幕吃饭，号称吃饭工作两不误。齐营养师表示，吃饭尽量还是专心地吃。因为吃饭时，血液会集中到胃肠道，如果边吃饭边工作，血液到了脑部，会对消化不利。另外，齐营养师提醒，键盘、鼠标通常较脏，如果边打字边吃饭，也很不卫生。

上班族健康攻略

加入“走班族”好处多

在北京600万的从业人员中，有这么一群人每天步行上下班，他们有个好听的名字叫“走班族”，也有人叫他们“暴走族”。在这些人中，有的人是因为单位离家近而步行上下班，也有的人纯是为了强身健体而步行。如果您的家离单位并不远，您何不也加入到“走班族”中去呢，让您的双脚和春天温暖的大地多几次亲密接触，同时还能为缓解上下班的交通紧张做一点小小的贡献。

☆ 上下班步行好处多多

1.长期坚持步行上下班，可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。

2.空腹步行，可增强人的食欲，使你下班回家后胃口大开。

3.长期步行上下班的人，心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率都明显低于乘车上下班的人。

4.步行上班，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。

5.如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。

6.步行上下班燃烧热能量，利于减肥。

7.如果步行同时配合自然的呼吸，使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。

8.女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，步行还可以使骨骼更加强健。经常步行，也可以使自己更加自信，自我感觉越来越好!

☆ 步行上下班学问也不少

步行上下班可以想怎么走就怎么走吗?答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，遵循一定的规律，就不能达到强身健体的目的。

1.步行速度控制好

一般来说，步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟80米，就很难达到锻炼目的。

建议：早餐后10分钟再上班，步行的速度应在每分钟100-120米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。

如下班前已经吃过晚餐，应在20分钟后步行回家，速度可控制在每分钟80-100米。

如果没用过晚餐，速度可以尽量放快。

2.步行方式掌握好

一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈60-80厘米即可。

建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。

用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻柔腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。

3.步行装备选择好

穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋(不带气垫)，且背包为双肩式。

4.后续工作完成好

早上步行到单位后，您最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉;晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样既可以加快整个下肢的血液循环又可以使周身得到放松。