怎样才能迅速练出肌肉呢

怎样才能迅速练出肌肉呢

一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

女人能练出肌肉吗

1、不容易练出肌肉

女性在肌肉锻炼当中比起男性来说劣势是很明显的，那就是先天的激素劣势。男性身体当中的雄性激素对于肌肉的锻炼是十分有帮助的，这也是为什么男性即使不运动也要看起来比女性更壮实。但是女性在这一方面就要差很多了，所以说就从这先天的条件来讲，女性想要练出肌肉并不是一件很容易的事情。

2、女性练肌肉方法

虽然说女性朋友是不容易练出肌肉的，但是这并不是说她们不能练出肌肉，只要掌握一定的方法，健美的肌肉身材还是可以练出来的。练肌肉并不是一日之功，需要长期坚持的锻炼才可以，而且在训练的时候要注意量力而行，选择适合自己的运动和强度。另外还要注意变化锻炼项目，不要总是进行单一的运动。在饮食上要注意补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉增长的必要物质。

练肌肉坚持这四点效果好

怎样快速练出肌肉

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

适合长肌肉的运动

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

三招练出肌肉线条

锻炼肱三头肌的方法

实心球过头臂屈伸

站或坐在一个直立的位置，用双手拿着实心球保持在头后面，保持肘部锁定到位，慢慢推起球向上。 一旦你的手臂完全伸展，会感觉到肱三头肌受力，再返回到起始位置和重复所需数量。

坐姿颈后举单壶铃

坐在地上双腿伸好，双臂肘部锁定，双手从头后拉举壶铃，慢慢地提高壶铃到顶部位置，扩展你的手臂。 整个运动集中在肱三头肌，慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

椅子后撑

首先站在椅子前，双手按着椅子的末端，手指方向向前，手肘伸直至微曲，双脚放松踏在地面上，膝部屈曲至约90度，双肩放松、腰背挺直。然后吸气，慢慢放松屈曲手肘使身体向下降同时呼气，降至手肘约90度止，再回到原来位置，重复动作。这个动作可透过脚部的变化，例如伸直、提起其中一只脚以调较难度。

练出肱三头肌的技巧

1、永远不用一个较弱的动作来开始你的训练

怎么练出肱三头呢?大家知道吗，最常见的错误就是这个!尤其是那些还没有理解不是所有的动作都是一样的初学者。老鸟们常常用下压来开始三头肌训练。这是一个单关节运动。然而，但关节运动限制了你能推动的重量。最好的选择是选择一个较重的多关节运动来开始你的三头肌训练。

这很容易理解，类比一下胸部训练。当两组关节一起运作(对三头来说是肩关节和肘关节)，你募集了更多的肌肉组织，因此相比于孤立训练可以举起更大的重量。尽管你失去了一些对于肌肉的关注度，你第一个动作的目的是把负重最大化。

三头肌的多关节包括负重双杠，双杠器械，窄距卧推。单关节练习如下压可以在一开始就作为热身来完成。但是这些组不应该做到力竭。

2、永远不要忘记加入一个手臂过顶的动作

在那么多三头动作中，你可以轻松选出很多种，但是只有一种动作可以高效的刺激长头。三头肌的长头连接肩关节，这意味着只有在你的手臂举过头顶，他才能被充分拉伸。

如果一块肌肉被充分拉伸，它就能比那些没有充分拉伸的肌肉更加有力。这就是原因。

有很多类型的过顶动作可以做，过顶曲杠臂屈伸，哑铃，绳索甚至器械都可以。关键就是固定你的上臂于头部旁边，肘关节垂直地面向上。肘关节不应该有任何晃动，只是作为一个支点。

3、永远不要把下压做成多关节练习

来看看下压这个动作。下压只包含了肘关节伸的动作：上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地，手肘紧贴体侧，集中注意在肱三头肌的募集上。

波比跳是力量训练吗 波比跳能练出肌肉吗

能。

要知道波比跳是一种高强度并且可以在短时间之内帮助燃烧人体脂肪的运动，可以帮助锻炼到人体全身70%以上的肌肉群，其中就包括核心肌群。

而人体的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，由此可见进行波比跳是可以练出肌肉的。

哑铃飞鸟练哪里 哑铃飞鸟多久练出胸肌

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果练习一天，休息三四天，甚至更久，那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

如何才能练出肌肉

负重方面的建议

超级组法

三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法

选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

瘦人能练出肌肉吗 很瘦的人要练出肌肉困难吗

相较于较胖的人而言，很瘦的人是较容易练出肌肉的。瘦的人不需要先消耗身上过多的脂肪，可以直接进入锻炼肌肉的阶段，而较胖的人需要先消耗脂肪才行。但是要注意的是，较胖的人较之于较瘦的人，其锻炼出肌肉的视觉效果要突出，因为瘦人身上本身肉比较少，所以没有那么明显。

怎么游泳才能更好的减肥瘦身

要想减掉多余的脂肪，保持优美的身材，也离不开器械力量训练。如果与游泳、水中健身操、跑步等有氧运动结合起来，不仅不会练出“肌肉块”，还会让身体更柔韧，皮肤更有弹性，看上去也更年轻。

从健康的角度来看，器械力量训练也是必不可少的，通过哑铃、杠铃仰卧起坐、颈前下拉、坐姿划船、侧平举、器械俯卧腿弯举、蹲举等运动，能让久不锻炼的身体迅速充满活力。

器械力量训练还能让身体各部位相互协调，同时刺激肌肉细胞的生长，促进新陈代谢。科学的器械力量训练更可以锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，减轻关节炎的症状，还能防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病。

肌肉怎么练最快 仰卧起坐练腹肌

动作：腹部发力带动上腹部往上卷起，让双手与头垫略微抬起——背部还是紧贴靠垫不离开。每组进行10到15次，重复进行3组。以上就是关于怎样快速练成肌肉的方法，有条件可以去健身房在专业的指导下进行肌肉训练，在肌肉训练过程中尤其注重饮食和休息，才能练出好看的肌肉线条。

很瘦的人怎么样能练出肌肉

很瘦的人如果是要练出肌肉的话，最基础的就是要多运动，尽管无氧运动能够让你快速练出肌肉，坚持有氧运动也可以让你的肌肉线条更加优美。所以在练肌肉的时候可以将有氧运动和无氧运动结合起来，保证运动时间、运动动作的到位、运动后的休息以及长时间的坚持。再者一定要及时为身体补充营养。在进行运动的时候，身体会需要消耗大量的营养和氧气，另外肌肉的练成也需要营养支撑。及时补充身体所需营养不仅能够让肌肉越练越大，也能让身体越来越强健。

跳绳很难粗腿 女性跳绳更难粗腿

跳绳基本上很难粗腿，女性跳绳这是难上加难，因此女性几乎不用担心跳绳粗腿的问题。

女性缺乏雄性激素睾酮，其含量仅仅是男性的二十分之一不到。而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。这也就是为什么女性天生就比男性力量缺乏的原因。即使女性刻意想练，都很难练出肌肉，你更不需要担心“不小心”就练出肌肉发达的腿部。

怎样迅速练腹肌呢

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

如何健身快速练出肌肉

双手的位置

传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

练习的次数

仰卧起坐相对于其他运动来说比较容易，但是也需要循序渐进地练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行的时候，可以尝试5次/组，之后每次练习多加一次。当达到15次/组的时候，可以尝试多加一组，逐渐达到每次练习完成3组。

很瘦的人能练出肌肉吗

很瘦的人是可以练出肌肉的。肌肉主要是由肌肉组织构成，其中含有的主要成分就是肌肉纤维。肌肉纤维越大，肌肉也会越大，反之亦然。体形瘦小的人也可以练就肌肉，而体形肥胖的人也可能身上只有脂肪。