​男士肌肉锻炼的方法

​男士肌肉锻炼的方法

1、选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

2、先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

3、间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

4、补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

5、运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

6、力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。

7、保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。

男士怎么有效的锻炼肌肉，看着上面的介绍想想大家对于怎么样才能有效的锻炼肌肉已经有了一个认识。肌肉的锻炼是一项长久的事情，不是断断续续的，需要大家坚持下来才行，这样才能有一身让人羡慕的肌肉。除了这些外，营养的摄入也是不可缺少的，所以要注意自己的饮食健康哦。

男士锻炼肌肉的七个步骤

1.跳过基础锻炼

很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

2.午餐时锻炼

肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

3.吸烟和喝酒

人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗?吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

解决：戒烟戒酒。

4.饥饿感

锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

5.睡眠不足就锻炼

如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

6.含糖饮料

含糖饮料会使身体有饱腹感，但是如果糖分限制了肌肉增长需要的氨基酸的吸收，那么你的锻炼也就白费了。

解决：喝水和低糖饮料。

7.口渴

对于活跃的男士，每2.2磅体重吸收1毫克蛋白质，就有助于肌肉的形成。高蛋白的食物有利尿的功能。

解决：每天喝八到十杯水。

男士怎么锻炼肌肉最有效果

普通俯卧撑：锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直，补充：俯卧撑是常见的，基本健身运动，为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作。

抬高式俯卧撑：锻炼部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。

膝盖俯卧撑，锻炼部位：主要训练肱三头肌、胸肌。动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。

膝盖高位俯卧撑，锻炼部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌。动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。

其实俯卧撑的具体方式有很多，比如说推跳俯卧撑、斯巴达式俯卧撑、印度俯卧撑，伏地挺身等。不同的锻炼方式，其技巧以及动作要领略有不同。上面介绍的只是简单的俯卧撑锻炼要领，如果想要锻炼出强健的肌肉，不妨多了解一些有关俯卧撑的锻炼方法。

男性肌肉锻炼的方法

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

通过以上肌肉锻炼的方法，我们能够很好的帮助自己塑造一个健康丰硕的身材，锻炼一些肌肉还可以帮助我们大大改善自身的身体素质，对于自身免疫力和抵抗力的提高都会产生很大的帮助，可以有效的预防自身出现感冒等很多不必要的疾病。

腹部肌肉锻炼

1. 悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

2. 要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上。

3. 眼睛平视前方，收腹挺胸。

4. 双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

5. 双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。

6. 停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。

7. 快起慢回，使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。8. 然后再反复进行。

注意的问题：

在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

男士锻炼肌肉的建议

建议1：人是铁，饭是钢

肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平，而食物种类亦力求多变，另外由于吃下大量食物，水分补充更不可忽视，每天至少要喝两加仑的水。(1加仑= 3.78升)，此有助于提高新陈代谢的水平。

建议2：大负重锻炼

规画70-80%的最大负重量训练，控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽，逐步增加其贮存量，而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。

建议3：坚持使用基本动作

最普通的动作往往能达成最大效果，如卧推对胸，深蹲对腿，硬拉对背，杠铃弯举对肱二头肌，窄手距推对肱三头肌。

男士臀部肌肉锻炼方法有哪些

1、爬楼梯

爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动，让臀部肌肉得到锻炼，更加地节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既能消耗卡路里，又能锻炼身体。另外，假如你在走楼梯的时候，每次踏2个阶梯，可带动大腿还有臀部肌肉群，紧实效果更好。

2、推墙

很方便的一个运动，不管是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿，双手撑到墙上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次，坚持下去不仅能雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也能达到，有收腹的作用。

3、立姿蹲举

最好可以有弹力绳或跳绳辅助，假如没有，也能空手做。首先，张开双脚和肩一样宽踩住弹力绳，双手再将绳子握住放到肩上，臀部往下蹲，让大腿和小腿间大概成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次不妨能以你个人具体情况决定，习惯后就能慢慢增加次数。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或跳绳辅助。脚踩着绳子之后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后脚的大腿还有小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次不妨能以你个人具体锻炼情况来决定，习惯之后不妨能慢慢增加次数。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，大概2秒后，再放下，动作可重复10到15次，然后换脚再做。这样做能锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

6、臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟进行一下臀部塑身操，不但能加强身体循环，让囤积脂肪消除，更能达到雕塑的作用。

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男士锻炼肌肉的保持方法

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。

训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺?供应，防止身体将蛋白质作为能源。

最适合男人的健身运动

打壁球

这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

划艇

划艇最大的好处在于，这种运动能够锻炼出你全身的肌肉，而不会让男士的身材显得不协调。而且划艇这种运动的安全性也很高。划艇能够锻炼到男士的手臂、腿部以及背部等各个部位，让男士拥有匀称健身的体魄，所以非常适合男士练习。

攀岩

这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

游泳

这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

越野滑雪

雪地滑行能让全身肌肉都得到锻炼，地形条件的变化也让大腿、背部和肩部的肌肉变得更加柔韧。

篮球

篮球是最受男士喜爱的一种运动，而它对于身体的锻炼作用也是非常显著。通过篮球这项运动，能够充分的锻炼肌肉，消耗身体上的多余脂肪。但是要注意的是，练习篮球会导致膝盖以及背部受伤，所以在运动前，一定要做好热身的练习哦!

自行车运动

这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

长跑

强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显着。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

现代五项运动——射击、击剑、马术、长跑和游泳

游泳和长跑能锻炼心肺功能;击剑能增强柔韧性和人的注意力;与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。

拳击运动

这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。

男士锻炼自身肌肉的秘诀

合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

有了时间上的安排，接下来就是方式方法和行动了。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。

以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

锻炼要有重点和针对性

锻炼一定要有针对性，身材偏瘦该怎么锻炼，身材偏胖该怎么锻炼，都是有区别的。

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

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