卧推和俯卧撑的区别 俯卧撑更能锻炼核心
卧推和俯卧撑的区别 俯卧撑更能锻炼核心
俯卧撑中要求核心力量来控制腰部挺直,核心稳定,到核心要求很高,可以很好的增强核心肌群。而卧推由于是躺在卧推凳上练习,几乎到核心部位没有什么锻炼效果。
做俯卧撑真的能提高性能力吗
男人多做俯卧撑能提高性能力,也可抗衰老俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。
经常锻炼可以提高耐力和爆发力,从而起到提升性爱质量的作用。其中,俯卧撑、下蹲作用最大,美国运动协会公布的一项研究结果也指出,这两项运动是男人的首选。俯卧撑,很多人都会做,但你做对了吗?掌握正确的方法才可以锻炼腹肌、提高性能力,今天阳君宝介绍八种不同俯卧撑的正确做法供大家参考。
一、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
二、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
三、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
四、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
五、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
六、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
七、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
八、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
俯卧撑是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。一项研究成果中指出,做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力,可以作为体能健康的检测标准。但是俯卧撑无法直接提高性能力,但可提高体质,间接性有帮助。建议配合坚持做缩肛运动,这种方式除了都能改善会阴部的血液循环,还能使盆底的肌肉和韧带强度得到增强。
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注意事项:做俯卧撑主要要注意一下几点:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法,心脏病、高血压患者禁用此法。
平板支撑能练胸肌吗
有一定的帮助。 平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群,对腹部肌肉的刺激最大,锻炼效果最好,但是在动作过程中,也会动用到胸部肌肉,对其有一定的刺激作用,能帮助锻炼胸肌。但是要注意还是用其他专门练胸肌的动作来锻炼好,像哑铃飞鸟、卧推、俯卧撑等等。
俯卧撑练哪里
胸肌。
从常规的俯卧撑来看,俯卧撑锻炼的人体的胸肌部位,主要侧重的地方是胸大肌,其次对于手臂以及核心力量也是一种锻炼。
俯卧撑对于胸肌的锻炼并不是唯一的,其也是会根据不同的姿势变化,也会有不同的侧重点,锻炼到的部位也是有所不同的。
例如俯卧撑有宽距俯卧撑,也有短距俯卧撑,也有跪式俯卧撑,不同的俯卧撑锻炼的部位强度是不一样的,所以可以根据自身肌肉的锻炼感觉来判断。
最正确的几种俯卧撑运动姿势
左右交替抬肘俯卧撑
同样是在俯卧撑的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
匍匐提膝俯卧撑
练习匍匐提膝俯卧撑是需要我们一只手不断的向前移动,然后再进行做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。这种俯卧撑主要是用来锻炼胸肌、腹肌等。
窄距俯卧撑
这样的窄距俯卧撑指能够在俯卧撑的基础上进行,我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩,它的姿势和俯卧撑相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在俯卧撑的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与俯卧撑相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做俯卧撑的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
负重俯卧撑和卧推哪个好
两者各有好处。
负重俯卧撑的好处是——1.锻炼核心力量:负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直,可以对核心肌群起到锻炼作用,而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。2.锻炼全身协调性:俯卧撑需要全身大部分的肌群参与,可以锻炼全身的协调性,而卧推更专注上肢力量的锻炼,下半身则几乎没有参与。3.锻炼更方便:卧推往往需要去健身房才能锻炼,而负重俯卧撑一般在家就可以进行练习,锻炼更加方便。
卧推的好处是——1.更好控制难度:负重俯卧撑在加重量是往往不太方便,重量不能加得过大以免对身体其他部位造成太大压力。而卧推只需往上加杠铃片即可,比较方便,杠铃片的重量也更容易控制。2.更不容易受伤:负重俯卧撑会给肘关节很大的负荷,压力过大,并且姿势有偏差很容易受伤,而卧推对此的影响比起负重俯卧撑小很多。
锻炼胸肌的器材有哪些
1、瑜伽垫
瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。
2、俯卧撑架
俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。
3、健身球
利用健身球可以做下斜俯卧撑,将双脚放在健身球上,双手支撑地面做俯卧撑运动,能很好的锻炼到胸部肌肉。
4、双杠
使用双杠做双杠支撑,需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体,可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候,对于胸肌的刺激作用更强。
5、哑铃
用哑铃练胸肌,做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量,动作幅度也比较大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌宽度。
6、杠铃
利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作,都是能很好的刺激到胸大肌的,对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。
7、蝴蝶机
蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时,背部紧靠蝴蝶机的靠背,用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时,95%的效果都作用在胸大肌上,有比较好的胸肌锻炼效果。
8、拉力器
使用拉力器时,将两个拉力器一端固定在高处,双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸,也是能锻炼到胸肌的。
9、拉力绳
拉力绳锻炼中,可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动,都是能很好的锻炼到胸大肌的。
怎么选怎么做 负重俯卧撑和卧推哪个好
两者各有好处。
1.锻炼核心力量:负重俯卧撑要求使用核心力量来保持身体挺直,可以对核心肌群起到锻炼作用,而卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献。
2.锻炼全身协调性:俯卧撑需要全身大部分的肌群参与,可以锻炼全身的协调性,而卧推更专注上肢力量的锻炼,下半身则几乎没有参与。
3.锻炼更方便:卧推往往需要去健身房才能锻炼,而负重俯卧撑一般在家就可以进行练习,锻炼更加方便。
1.更好控制难度:负重俯卧撑在加重量是往往不太方便,重量不能加得过大以免对身体其他部位造成太大压力。而卧推只需往上加杠铃片即可,比较方便,杠铃片的重量也更容易控制。
2.更不容易受伤:负重俯卧撑会给肘关节很大的负荷,压力过大,并且姿势有偏差很容易受伤,而卧推对此的影响比起负重俯卧撑小很多。
常做俯卧撑俯卧撑锻炼哪些肌肉
俯卧撑主要锻炼的肌肉群
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
标准动作:
身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
什么样的俯卧撑姿势才正确
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这样的窄距俯卧撑指能够在“一般俯卧撑”的基础上进行,我们将自己的双手间的距离调整到和肩同宽或者窄与肩,它的姿势和“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑一般都是来锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
俯卧撑锻炼什么 复合组俯卧撑
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
什么时候做俯卧撑好
根据专家指示,俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
核心提示:俯卧撑不需要任何器材,不需要多大地方,想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量,而且为了保持身体的绷直状态,腹、胯、腿部肌肉都要用力,是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上,在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
一说起运动,我们总能听到各种各样的抱怨,不是没时间,就是没设备。那么,有没有一种既不需要什么训练设备,又能很好锻炼身体的运动方式呢?其实,只要我们行动起来,这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言,俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。
俯卧撑不需要任何器材,不需要多大地方,想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量,而且为了保持身体的绷直状态,腹、胯、腿部肌肉都要用力,是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上,在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
俯卧撑锻炼哪里 肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
倒立撑能练到哪里肌肉
倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。
倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。
增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑的正确做法
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。
这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在上述的基础上,将双手间的距离保持与肩同宽,其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。
这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好,特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。
当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。