夜班族怎样安排三餐 夜班族饮食注意事项

夜班族怎样安排三餐 夜班族饮食注意事项

夜班族在结束工作之后，马上大吃大喝，接着就开始补眠，是不健康，饭后立即睡觉会影响消化，最好在吃东西后，休息1到2个小时再睡觉;工作结束后，喝一点点糖分少的红酒，有助于帮助缓解压力，但要注意适可而止;如果夜班之后还要继续工作，早餐尤其要注意吃好。

熬夜易猝死

最近，新闻报道，不少的人猝死于熬夜，相信大家都熬过夜，其实长期熬夜会对我们的健康有害，甚至是死亡，如果万不得已需要熬夜的话，为了自身的健康，熬夜后需要“养”回来。具体的内容就让小编为大家介绍吧。

1、补足睡眠

睡眠障碍是困扰夜班族的一个大问题。夜班族不得不夜里上班，白天睡觉，但是白天的睡眠常常会受到日光、噪音等的影响，这使得夜班族每日劳动后体力和脑力损耗得不到补偿，从而造成他们疲劳感的加重，甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的出现。因此，熬夜后应赶紧休息，不要夜以继日地连轴转。即使精神再充沛，也应及时补充睡眠，午饭后也应安排午睡，以利于恢复体力，振作精神。

2、坚持锻炼

根据自己的年龄和兴趣，选择一些有针对性的项目进行体能锻炼。熬夜时如果感到精力不济或者犯困，切勿勉强硬撑，最好适时休息;如果因工作需要不能休息，也不要靠咖啡、浓茶和香烟的刺激保持清醒，因为咖啡因可刺激大脑分泌兴奋性物质，容易导致失眠，还会使血脂浓度升高，危害心血管健康，而香烟是引起高血压、糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。最好就地做些简单活动，如原地慢步走、打太极拳、揉捏太阳穴，或做些弯腰、踢腿、转脖等活动四肢和头颈的体操。

3、增加营养

夜班族要保证有足够的热能摄入，长夜班者在夜班期间可以吃点夜宵。夜班族多吃一些营养丰富的食物是非常必要的，诸如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、细软的饭菜，补充含丰富维生素A的食品，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等;多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。

4、保持愉快的心情

作息时间的颠倒不仅会给夜班族带来一系列的生理问题，长此以往，其心理问题也会凸现出来，诸如睡眠障碍、抑郁症等。很多夜班族常因为作息时间的颠倒，不能很好地照顾家庭，难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责，一些矛盾由此而生;随着他们参与社会活动的减少，由此产生诸如社会信息隔绝，与家人、朋友的沟通减少，心理得不到适当的释放等问题。因此，尽量消除心理负担，不要过度担忧和恐惧上夜班，应当面对现实，树立信心，保持愉快的心情和高昂的情绪，这样有助于消除压力。

夜班族有哪些养颜方法

“夜班族”为了能尽量减少这种不可避免的皮肤伤害，专业人士建议最好能多洗几遍脸，做到常用温水洗脸，因为洗脸是恢复皮肤疲劳、挽救皮肤损伤加速皮肤生长的有效办法。的最简单有效的办法。

对于上夜班的人来说，解乏提神最好能一天系三次脸。晚上上班前要洗一次，洗干净就好，上班中途如果觉得有困意再洗一次，可以用一些天然营养的洗面奶，洗去脸上的油污。早晨吃饭前还应该再洗一次，为的是洗去路上的灰尘，清爽的准备睡眠。

夜班族在吃晚饭时应多吃一些富含维生素的食物，可以延缓皮肤的老化，提高皮肤活力，最好是吃一些新鲜水果蔬菜，补充维生素同时还能补水。

此外，在平时的饮食中应少吃辛辣的食物，同时少喝酒，可以多饮用鲜果汁或豆浆等。

冬季的早晚非常冷，“夜班族”是最能体会这人间冷暖的一群人。尤其是在早晨下班时，困累交加，此时免疫力最低，最容易感冒或患上其他疾病。

注意防寒保暖是特别重要的，晚上可以多带一件外衣准备早晨穿上，有条件的话，在下班前喝一杯热奶，或者吃一块蛋糕，这些都能够给身体带来热量。

熬夜族养生必知

1、补足睡眠

睡眠障碍是困扰夜班族的一个大问题。夜班族不得不夜里上班，白天睡觉，但是白天的睡眠常常会受到日光、噪音等的影响，这使得夜班族每日劳动后体力和脑力损耗得不到补偿，从而造成他们疲劳感的加重，甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的出现。因此，熬夜后应赶紧休息，不要夜以继日地连轴转。即使精神再充沛，也应及时补充睡眠，午饭后也应安排午睡，以利于恢复体力，振作精神。

2、坚持锻炼

根据自己的年龄和兴趣，选择一些有针对性的项目进行体能锻炼。熬夜时如果感到精力不济或者犯困，切勿勉强硬撑，最好适时休息;如果因工作需要不能休息，也不要靠咖啡、浓茶和香烟的刺激保持清醒，因为咖啡因可刺激大脑分泌兴奋性物质，容易导致失眠，还会使血脂浓度升高，危害心血管健康，而香烟是引起高血压、糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。最好就地做些简单活动，如原地慢步走、打太极拳、揉捏太阳穴，或做些弯腰、踢腿、转脖等活动四肢和头颈的体操。

3、增加营养

夜班族要保证有足够的热能摄入，长夜班者在夜班期间可以吃点夜宵。夜班族多吃一些营养丰富的食物是非常必要的，诸如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、细软的饭菜，补充含丰富维生素A的食品，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等;多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。

4、保持愉快的心情

作息时间的颠倒不仅会给夜班族带来一系列的生理问题，长此以往，其心理问题也会凸现出来，诸如睡眠障碍、抑郁症等。很多夜班族常因为作息时间的颠倒，不能很好地照顾家庭，难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责，一些矛盾由此而生;随着他们参与社会活动的减少，由此产生诸如社会信息隔绝，与家人、朋友的沟通减少，心理得不到适当的释放等问题。因此，尽量消除心理负担，不要过度担忧和恐惧上夜班，应当面对现实，树立信心，保持愉快的心情和高昂的情绪，这样有助于消除压力。

上班族饮食如何安排

快节奏带来健康隐患

城市生活的节奏越来越快，每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据都市人群健康调查资料表明：城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。

三餐要求———早好午饱晚少

有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。

早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。

因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸;脂肪分解为甘油和脂肪酸;碳水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能;加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动;同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等。

上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。

早餐———奶豆蛋果蔬为主

据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。

另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。

可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

午餐———肉鱼禽蛋豆为主

午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介质，乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。

晚餐———五谷食物类为主

俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。

晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好地面对第二天的工作。

同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。

感觉浑身没劲怎么回事 晚饭过饱

有些人经常晚饭吃得过饱，或有吃夜宵的习惯，这样会让我们的肠胃很累。

在夜间，我们的身体也处于休息的状态，晚上吃得太多或经常吃夜宵，肠胃也要跟着加夜班，肠胃疲劳的同时还会影响睡眠质量，以致于早晨醒来时身体依然很疲累。

建议：晚饭吃七分饱就可以了，对于夜班族和加班族，可以吃一些水果或粥品作为夜宵，避免影响睡眠。

上夜班吃什么对身体好 夜班族饮食禁忌

1.忌摄入过多的盐分，熬夜的人身体容易水肿，摄入盐分过多，会加重水肿。

2.忌吃油腻，不易笑消化的食物，经常熬夜工作的人，消化功能和代谢能力往往较差，因此，不宜多吃油腻及不易消化的食物，以免增加肠胃负担。

三养生术 帮助夜班族把好健康关

一、心理障碍需注意

作息时间的颠倒会带来一系列生理问题，时间一长心理问题也会凸现，如睡眠障碍、抑郁症等。很多夜班族常因为作息时间的颠倒，不能很好地照顾家庭，难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责，一些矛盾由此而生。

随着他们参与社会活动的减少，由此产生诸如社会信息隔绝，与家人、朋友的沟通减少，心理得不到适当的释放，应该好好调整。

二、保证睡眠是重点

睡眠障碍是困扰夜班族的一个大问题。夜班族不得不夜里上班，白天睡觉，但是白天的睡眠常常会受到日光、噪音等的影响，这使得夜班族每日劳动后体力和脑力损耗得不到补偿，从而造成他们疲劳感的加重，甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的出现。

很多夜班族明显精神不好，白天无精打采，夜班时常常瞌睡，该睡觉的时候，怎么都睡不着，时间一长，表现出烦躁、焦虑等症状，演化为抑郁症。

应该合理调整生活规律，该睡觉的时候一定要睡觉，但切忌一睡到底，中间不吃不喝，中间进食是必须的，且应按时进食。

一般每天8小时左右的睡眠可使机体得到足够的休息。而且在白天睡觉的时候，如果环境太亮，好使用眼罩，那样可以提高睡眠质量。

三、增加营养是关键

晚餐是夜班职业人员的主餐，可占膳食总热量的30%-50%，可使用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜;中餐热量一般可占膳食总热量的20%-25%，早餐热量一般可占膳食总热量的15%-20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

夜班族要保证有足够的热能摄入，长夜班者夜班期间可吃点夜宵。多吃一些营养丰富的食物，如牛奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、细软的饭菜，补充含丰富维生素A的食品，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等;多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。

夜班吃什么食物比较好 吃保护视力的食物

夜班族熬夜时间太长，可诱发中心性浆液性视网膜炎，使人出现视力模糊，视野中心有黑影，视物变形，扭曲，缩小，视物颜色改变等问题，导致视力骤降。

维生素A及B族维生素对预防视力减弱有一定作用，夜班族常吃含维生素A的胡萝卜，韭菜，鳗鱼，含维生素B的瘦肉，鱼肉，动物肝脏对视力可以起到保护视力。

加夜班容易变胖

众所周知，经常上夜班损害健康。美国《国家科学院学报》17日发表的一项新研究显示，相比正常作息的人，“夜班族”每天消耗的总能量减少，导致变胖的风险增大。

这项研究对14名健康成年人进行了前后共6天的跟踪分析，开始两天参与者正常作息，此后转换作息时间，连上3天夜班，晚上工作，白天睡觉。研究期间，参与者跟平常吃得一样多，每天给予8个小时的睡眠时间。

负责研究的科罗拉多大学睡眠和生物钟学实验室主任肯尼思·赖特说，倒班那一天，参与者下午要小睡一会儿，不过这一天由于他们清醒时间比平常要多，因此消耗的总能量高于平常，但此后两个夜班，参与者每天消耗的总能量都要比平常少。总体而言，上夜班者一天的总能量消耗减少12%至16%，尽管白天的睡眠易受干扰。

赖特认为，消耗能量减少可能与“夜班族”生物钟被打乱有关系。“夜班违背了基本的生物学，”他说，“夜班要求我们的生理昼夜颠倒，但这很难做到。我们是可以让生物钟做一些改变，比如调整几个小时，然后倒休时又要回到正常模式，但夜班人士不可能这样适应。”

一个比较令人惊讶的发现是，白天睡觉比晚上睡觉燃烧的脂肪多。赖特说，不清楚为什么会有这样的情况发生，也许是白班到夜班的过渡造成的。但这不会让人减肥，因为一天的总能量消耗减少了。

怎样改善夜班人士的健康状况?赖特说，具体建议尚需更多研究，“我们可以说的是，夜班人士健康饮食以及适度锻炼也许比以前认为的更重要”。

夜班族注意3大养生方法

1.保证睡眠是重点

睡眠障碍是困扰夜班族的一个大问题。夜班族不得不夜里上班，白天睡觉，但是白天的睡眠常常会受到日光、噪音等的影响，这使得夜班族每日劳动后体力和脑力损耗得不到补偿，从而造成他们疲劳感的加重，甚至出现食欲下降、焦虑、烦躁的出现。

很多夜班族明显精神不好，白天无精打采，夜班时常常瞌睡，该睡觉的时候，怎么都睡不着，时间一长，表现出烦躁、焦虑等症状，演化为抑郁症。

应该合理调整生活规律，该睡觉的时候一定要睡觉，但切忌一睡到底，中间不吃不喝，中间进食是必须的，且应按时进食。

一般每天8小时左右的睡眠可使机体得到足够的休息。而且在白天睡觉的时候，如果环境太亮，最好使用眼罩，那样可以提高睡眠质量。

2.心理障碍需注意

作息时间的颠倒会带来一系列生理问题，时间一长心理问题也会凸现，如睡眠障碍、抑郁症等。很多夜班族常因为作息时间的颠倒，不能很好地照顾家庭，难尽做丈夫、妻子、儿女、父母之责，一些矛盾由此而生。

随着他们参与社会活动的减少，由此产生诸如社会信息隔绝，与家人、朋友的沟通减少，心理得不到适当的释放，应该好好调整。一、增加营养是关键

3.晚餐是夜班职业人员的主餐，可占膳食总热量的30%-50%，可使用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜;中餐热量一般可占膳食总热量的20%-25%，早餐热量一般可占膳食总热量的15%-20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

夜班族要保证有足够的热能摄入，长夜班者夜班期间可吃点夜宵。多吃一些营养丰富的食物，如牛 奶、蛋类、瘦肉、豆制品等。吃些清淡可口、细软的饭菜，补充含丰富维生素A的食品，如动物的肝脏、蛋黄、鱼子等;多吃一些水果或新鲜果汁。在医生的指导下 适量服用一些复合维生素补充剂也是有好处的。

上夜班 饮食营养要注意哪些

上班，很多人都想要朝九晚五的生活，但不是所以人的上班都是像办公室人群一样属于朝九晚五的。很多上班人群是要上夜班的，而上班夜班的人颠倒了 “日出而作，日落而息”的规律。这样的上班方式也是有些人都不能适应的，长期上夜班也容易出现疲劳，工作效率下降，这也大大的影响到了身体的健康。

上夜班都是比较疲劳的，特别是晚上眼睛无法得到休息，而视力下降就是夜班族需要格外的注意的，那么夜班族如何保护视力，改善视力呢?

上夜班改善，保护视力，饮食就需要注意的一方面，那么饮食中哪些食物具有改善保护视力的作用呢?

1、含有维生素A的食物

维生素A对保护，改善视力具有非常好的作用，而且还具有防治眼部疾病，提高眼睛适应能力的作用。而在生活中维生素A的来源，例如：鱼类、胡萝卜、酸奶、动物肝脏、海藻等都是富含维生素A。

2、含有维生素B族食物

富含维生素B族的食物对防治眼部病症具有非常重要的作用，有利于眼睛的保健。而富含B族维生素的食物有：豆类、酵母类、杂粮等。