增加肌肉有以下几个原则
增加肌肉有以下几个原则
1、 科学、合理的训练
2、 足够的睡眠时间
3、 充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的,必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划:
新手增肌训练计划。这个计划分三个阶段:训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
一、训练动作学习期
健美训练看似简单,但是训练很讲究科学。不科学的训练,轻则不产生效果,重则容易令人受伤。因此,在进入健身房进行健美训练初期,应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作,掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间,训练安排可以是隔天训练,即:训练一天休息一天。每次训练1个小时,胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到,大肌肉群2~3个动作,小肌肉群1~2个动作,每个动作做2个正式组,每组10~12个。
重量不要大,关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。
二、肌肉适应期
肌肉要想增长,必须唤醒的它的机能,只有通过一定的刺激,才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后,就可以适当加强度,训练安排可以不变,但重量可以适当增加,把原来每组可以做10~12次的重量,加到每组只能做8次左右,逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
三、经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒,下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划:每周训练4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),分化为:胸和三头肌一天,背和二头肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天,大腿(股四头肌)一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点:
1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复,因此,可以在每次训练课上都使用大强度训练,让每块肌肉都在训练中真正被刺激透,同时又有足够的时间来恢复肌肉,让肌肉生长。
2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课,可以最大强度的刺激到大腿肌肉,配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长,同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长:胸肌、背肌、肩、大腿,同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
1.胸和三头肌
胸:平板杠铃卧推:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推:6~8次/组*3组
平板哑铃飞鸟:8~10次/组*3组
十字夹胸:8~10次/组*3组
三头肌:窄卧推:6~8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸:8次/组*3组
下压:8次/组*3组
2.背和二头肌
背:曲腿硬拉:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身
或引体向上:100个,一组一组做,一直做完100个
杠铃划船:6~8次/组*3组
或宽握下拉:6~8次/组*3组
V把下拉:6~8次/组*4组
二头肌:站立杠铃弯举:6~8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举:6~8次/组*3组(宽握)
俯身哑铃集中弯举:6~8次/组*3组(注意顶峰收缩)
3.肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩:哑铃飞鸟:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推:6~8次/组*4组
俯身飞鸟:8~10次/组*3组
斜方肌:哑铃耸肩:6~8次/组*4组
前臂:哑铃反曲:10~15次/组*4组
哑铃正曲:10~15次/组*4组
小腿:坐姿提踵:6~8次/组*4组(大重量,注意动作的收缩和拉伸)
股二头肌:俯卧勾腿:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身
腹肌:上腹:8~15次组*4组(如果能一组做更多,就胸口抱杠铃片做)
下腹:8~15次组*4组(如果能一组做更多,就腿夹铃片做)
4.大腿(股四头肌)
深蹲:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身(前蹲或后蹲)
腿举:4~8次/组*4组
坐姿腿曲伸:8~10次/组*4组
注:在做正式组的时候重量采用最大重量的80%来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练,而过早的进入增肌的训练,这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。
如何锻炼增加肌肉
男性锻炼方法和重点练习部位:
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。
2、通过卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿,进行腹肌训练。
4、以单杠引体向上练习背阔肌。
5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕,反握单杠进行引体向上来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性锻炼方法和重点练习部位:
1、徒手操:突出颈、髋、膝关节训练。
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。
3、实心球操:对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操:注重腿部和腰部。
注意:每日做好运动要要注意放松肌肉,做适当的慢跑放松,活动手腕和各个关节。
男人该如何增加肌肉
第一餐:早餐
由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。
当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐:上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐:午餐
午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。
第四餐:训练前
同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种。高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。
第五餐:训练后及晚餐
这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想,因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐:深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物,因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
男士增加肌肉最佳食品
鸡蛋
鸡蛋是非常容易被人体所吸收的一种食物,而且其大量含有蛋白质、氨基酸。除此之外,鸡蛋中还含有优质脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等。这些营养都是人体肌肉细胞所需大量需要的物质。所以多食用鸡蛋有利于肌肉的生长。
全脂奶全脂奶相比于其他普通牛奶,全脂奶中含有更多的蛋白质脂肪物质,而且全脂奶中的脂肪化学结构绝大多数为短链结构,十分有利于人体细胞的吸收。所以全脂奶是增加肌肉的一种上佳饮品。
三文鱼
三文鱼中含有两种有助于帮助增长肌肉的营养物质。第一种就是欧米咖—3—脂肪酸。这种物质能够让体内的葡萄糖进入肌肉却不生成脂肪。另外,它还可以控制与肌肉生长有关的皮脂醇的分泌水平,从而使肌肉增长增加。第二种物质就是蛋白质,它是肌肉细胞必不可缺的营养物质。
以上就是可用于增加肌肉的四种食品,希望在帮助到大家正确进行体育锻炼。要注意的是,对于减肥瘦身人士,以上的食物都含有较多的糖分和脂肪,不宜使用。
练腹肌肚子疼怎么缓解 练腹肌肚子疼还继续吗
不建议继续。
1.练腹肌后肌肉有出现酸痛的情况的话,此时的肌肉会较为乏力,即使是锻炼的话也不能起到较好的锻炼效果。
2.肌肉如果有出现酸痛情况的话是不建议再继续锻炼的,此时再继续锻炼的话会增加肌肉负担,很容易会加重对肌肉的损伤。
练胸肌吃什么好 水果蔬菜
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
小腿肌肉萎缩锻炼方法有哪些
有针对性地选择运动方式。小腿肌肉萎缩患者的锻炼方法很多,但为了达到尽快增加肌肉的目的,须遵循一条共同的原则:锻炼时,小腿肌肉萎缩患者在不增加运动次数和运动时间的前提下,逐渐增加运动量,使肌肉迅速感觉疲劳,达到锻炼肌肉的目的。
每次锻炼以能连续做10下为准,如超过10下,就需增加器械的重量;或每次锻炼连续做二、三下,每下坚持6到10秒,超过者也需增加器械的重量。
掌握好运动节奏。小腿肌肉萎缩患者的锻炼,在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间,疲劳才能充分消除,消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿,并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
反之,若锻炼过于频繁,肌肉得不到充分休息,肌力也就不能增强。因此,小腿肌肉萎缩患者的锻炼要讲究节奏,并非越多越好。
小腿肌肉萎缩的患者,除了需要积极进行康复锻炼之外,平时情绪要保持乐观开朗,尽量避免精神紧张焦虑,尽量不要烦躁悲观。如果小腿肌肉萎缩之后,情绪变得沉闷抑郁,则大脑皮质的兴奋过程会受到抑制,从而使得小腿肌肉萎缩的速度加快。
俯卧撑锻炼增加肌肉减脂
俯卧撑是属于健身运动的一种,是塑形、增强体质的常见方法,与其他场地运动运动相比较,俯卧撑具有方便、不占空间、不许借助其他机械、容易掌握等诸多特点。作为常见的力量健身的行为,俯卧撑主要作用是对身体肌肉的力量的锻炼,进而起到强身健体,健身等方面的作用。
根据俯卧撑的锻炼的特点,锻炼身体的部位包括胳膊、肩膀、后背、胸部,臀部以及腿部的肌肉。但对锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉锻炼尤为明显。而在这些部位的肌肉群主要有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等。
虽然俯卧撑锻炼身体有很多的好处,但是对于初次锻炼或者是缺乏锻炼的经验人而言要注意循循渐进,个数要注意由少到多,由易到难。由于体制等差异,所以在锻炼的时候还鼻血结合自身体制,选择与相符的方法。另外,有不适宜俯卧撑锻炼的人群不宜用俯卧撑锻炼。
哑铃对肌肉的提升大吗
对修饰肌肉线条是有好处的,还可以利用哑铃来帮助增加肌肉的耐力,所以说坚持哑铃多锻炼方法,这样能够发挥出增强身体素质的效果,还可以起到锻炼肌肉的功效,特别对腰、腹部的肌肉有好处。