增肌减脂怎么同时进行 合理配比碳水摄取量

增肌减脂怎么同时进行 合理配比碳水摄取量

把一天摄取的所有碳水化合物加起来，如果是400克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(120克)，剩下的160克平均分配到其余几餐去。

因为早晨和训练此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于供给身体各部位运转，身体把热量储存为脂肪的机会最小。

增肌减脂怎么同时进行 高碳水和低热量交替进行

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。

1.如果连续三天的低碳水饮食后，第四天就采用高碳水饮食。

在低碳水日摄取你通常热量摄取量的50%，高碳水日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从400克减到200克，三天后增加到520克。

增肌减脂怎么同时进行 减少睡前碳水摄取

力量训练需要碳水化合物分解成糖原来供给能量。夜间摄取过多碳水化合物会增加身体储存脂肪的几率。

1.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

2.身体会释放更多的胰岛素，而大量胰岛素会增加脂肪储备。

怎么判断你是否会肥胖

1.确定你每天的摄取卡里路指数

男性：摄取量=体重(千克)×24(小时)×1

女性：摄取量=体重(千克)×24(小时)×0.9

日常超过这个摄取量的男女体重一定在呈直线上升，那么就要看属于减脂、塑形、增肌哪个阶段了。

2.确定你的体重指数

BM=体重(千克)/身高(米)²

偏瘦：低于18.5 正常：18.5~24.9 超重：大于25小于29.9 肥胖：大于30

属于偏瘦选择增肌，属于正常选择塑形，属于超重和肥胖选择减脂。

3.确定局部肥胖

女性：0.75~0.8 男性：0.85~0.9 (男女腰臀比)

超过这个代表你的腰部和臀部过于肥胖，需要进行减脂;当然减脂没有局部减，通常是一瘦全瘦，但这两个部位过于肥胖的在减脂时要注意比其他部位多进行锻炼!

4.确定假性肥胖：水肿

(1)早晨起床后，双手握拳，手指之间有肿胀感或者肌肉阻碍为水肿;

(2)用无名指腹轻轻按压脖颈两侧，感到微微酸痛为水肿。

以上易发生于办公室人群和习惯吃饭后就睡人群，疏于运动导致全身血液不循环，而形成淋巴肿胀，造成水肿身材，俗称假性肥胖!

5.确定全身脂肪厚度：皮下脂肪测量法

人体说到减脂、塑形、增肌其实都是锻炼皮下的脂肪，通过锻炼让它转化为肌肉，即可达到目的;想要确定你到底选择哪个阶段进行锻炼，必须确定你全身脂肪厚度：皮下脂肪测量计，通过这个可以估出你全身的脂肪厚度!

6.确定用餐习惯法

正确用餐习惯：早饱午好晚少：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少，而且细嚼慢咽，让胃部充分消化吸收，每次嚼咽不少于30下;

错误用餐习惯：早不午少晚饱：早餐不吃，午餐吃少，晚餐吃饱，而且狼吞虎咽，完全不理会胃部舒适与否。

这样的结果导致肥胖，身体大病小病不断!

7.确定减脂、塑形、增肌

通过以上种种方法后，希望大家正确选择锻炼目标：减脂、塑形、增肌，都可以通过锻炼变得美丽动人!`

蛋白粉 你必须知道的五大知识

1、大豆VS乳清

乳清蛋白是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇。

大豆，又叫黄豆或者毛豆，是我们生活中能吃到的蛋白质含量最高的植物作物之一。顾名思义，大豆蛋白就是从大豆中提取分离出来的。

比较长的时间内，乳清蛋白一直是市面上抗阻训练补剂的明星产品。大家提到蛋白粉时，一般默认就是在说乳清蛋白。

不过近几年，却也有很多人开始提倡大豆蛋白。尤其因为它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。

那么，从促进健身效果和营养的角度来看，到底哪种蛋白粉更好些呢?

2、蛋白质，谁更强

首先我们看看这两种蛋白粉的蛋白质含量，这个是最简单粗暴的评测了。也就是比较相同重量的两种蛋白粉中，哪个蛋白质的含量更高。

经过凯氏定氮法的检测，乳清蛋白的蛋白质换算系数为6.38，大豆分离蛋白为5.71。

(凯氏定氮法：一种分析化学中常用的用来确定有机化合物中氮含量的检测方法。由于蛋白质含氮量比较恒定，可由其氮含量计算蛋白质含量，因此也是经典的蛋白质定量方法。)

当然，单纯看蛋白质含量也是不科学的，我们还要看看氨基酸的配比。现代营养学，很强调氨基酸的平衡，某种氨基酸的不足或者过剩，都会影响蛋白粉的价值。对此学者专门研究了这两种蛋白粉的组成和人体所需必须氨基酸的比例，得出了两种蛋白粉的氨基酸比值系数。

从营养价值来看，无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。

3、乳清蛋白，更好的肌肉增长

不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。科学家对比了男性做抗阻训练12周，分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身体激素产生的不同变化。

数据显示，服用乳清蛋白组的被试者，睾酮与雌激素的比值明显比较高(研究者认为这与酶系统的活动有关)。也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。

吃蛋白粉可以增肌吗 吃蛋白粉有什么好处 蛋白粉怎么吃

TIPS：

抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。

乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，从而更有利于增肌减脂。

大豆蛋白被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而牛奶蛋白(包括乳清、酪蛋白等)，会优先进入肌肉组织。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能起效更快。

4、乳清蛋白，更有利于减脂

从减脂的角度来看，乳清蛋白和大豆蛋白的热量也相差无几，某些品牌的乳清蛋白热量比大豆蛋白还要低得多，补充相同量的蛋白质，摄入的卡路里也更低。

而且，想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。

总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比大豆蛋白要更适合增肌减脂。

5、乳清蛋白，如何摄入?

我们之前说过，健身中合理的蛋白质摄入，是在运动开始后20分钟，摄入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖。此外，健身后再摄入足够量的蛋白质(建议日总摄入量1.2-1.7g/kg)，帮助你更好地增肌减脂。

当然，这并不是让你在运动中只吃6g的乳清蛋白粉就够了，因为市售的蛋白粉并不是百分之百的必须氨基酸。常见的乳清蛋白粉，标示的蛋白质含量大都高达70-80%(实际上肯定没有那么高，我们在这里按50%来计比较合理)一勺蛋白粉平均有10-15克。

所以我们一般建议，运动中服用1-2勺，大约20-30g的乳清蛋白粉，比较合理。

此外，如果你健身后没有办法及时吃饭补充蛋白质的话，也可以先摄入1-2勺乳清蛋白粉来保证及时的蛋白质补充。

不过如果你有时间好好吃饭的话，还是多从肉类、奶类等天然食物中补充吧，不必非用蛋白粉，毕竟蛋白粉只是为了快速和纯粹地满足蛋白质的补充，缺少了很多必须的膳食纤维和其他营养素，不能替代常规饮食哦!

香椿籽泡酒的比例

香椿籽泡酒是具有一定比列的，并不是说随便可以乱泡的，因为香椿籽毕竟属于一种中药材，具有一定的副作用，将其泡酒要根据自身情况控制用量，一般建议1斤白酒中，香椿籽放50克左右即可。

小贴士：香椿籽泡酒建议在泡酒之前最好咨询专业人士，在专业人士的指导下根据自身情况来进行合理配比。

增肌吃什么 碳水化合物

当你在健身锻炼的时候，身体在大量的消耗你贮存的这些物质，因此你努力的训练就要同时补充这些能量，而其中对于碳水化合物的需求就是比较重要，它程度上可以帮助蛋白质和脂肪得到最好的消耗，达到减脂的作用。那么哪些食物是属于这类要求呢？比如麦片、薯类、黑米等。但当你想要增肌减脂的时候，要记住碳水化合物的获取是要控制量，不要觉得它是必须品就不加以控制，最好是一磅=1克的量，这是减脂最好的标准，但是增肌的话，那就要尽量在2-3克之间选择。

减脂增肌吃乳清蛋白粉有什么好处

1、帮助肌肉更好生长

抗阻训练中，睾酮与雌激素的比值，可以明显影响到增肌减脂的效果。简单说，睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。乳清蛋白组的睾酮较高、雌激素较低，从而更有利于增肌减脂。

此外，其他蛋白质被人体摄入后，会优先进入内脏部分，而乳清蛋白会优先进入肌肉组织。这意味着，乳清蛋白作为力量训练后的补充，可能增肌起效更快。

不同的蛋白粉类型，会对人体激素产生不同的影响。服用乳清蛋白，睾酮与雌激素的比值明显比较高也就是说，对于想要通过力量训练来实现增肌减脂的人来说，乳清蛋白的效果可能更好。

2、更有利于减脂

想要通过抗阻训练来减脂的朋友来说，乳清蛋白还有一些其他的好处，比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA，而运动前后摄入BCAA，可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉，更适合需要大量减脂降重的人群。

总的来说，作为抗阻训练后的蛋白质补充，乳清蛋白都比其他蛋白要更适合增肌减脂。

减脂的时候可以做力量训练吗

力量训练和减肥可以同时进行。

力量训练是增肌，增肌不妨碍减脂，同时有助于减脂。力量训练和减脂同时进行是一个增肌减脂的过程，不一定会下降体重，但是身材一定会更健美，而一味的减肥主要是一个减脂肪和下降体重的过程。力量训练不但有助于减肥，而且还能够保持减肥的成果。有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。

增肌和减脂，真的能同时完成吗

只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极?那么到底这两件事是否可以同时完成呢?

Part1 “同时增肌减脂”的定义

如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。

如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西?而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢?

Part2 增肌不减脂的特例

但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。

1.第一种主要出现在新手期

由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加(通常三个月到半年)之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。

2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况

人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。

3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”

他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。

4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的

对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。

可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。