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杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 中握—背阔肌中上部肌群

杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 中握—背阔肌中上部肌群

中握与宽握动作类似,只是双手握杠铃的距离有差异,一般是与肩同宽。该握法重点锻炼部位是背阔肌的上部肌群。

怎样才能锻炼出肌肉

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

常用方法:引体向上,划船练习

肩部三角肌训练:采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。

常用方法:颈后推举、肩上推举,前平举,侧平举

肱二头肌训练:双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法

常用方法:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸

腿部肌肉训练:双手抱头或者负重深蹲,可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。

常用方法:深蹲,伸小腿

杠铃划船伤腰怎么办 杠铃划船练什么肌肉

背阔肌。

杠铃划船是公认的,锻炼背阔肌最好、最快速、最常用的训练动作。它可以有效的刺激背阔肌,在短时间内,达到训练背阔肌的效果。

但是杠铃划船也是一项运动强度比较大的锻炼,如果训练的姿势不正确,可能会损伤到腰部,所以一定要用正确的姿势进行训练,最好是由专业人士的指导进行。

背部斜方肌锻炼的方法

背部肌肉的划分:

1、 上背部:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。

2、 中背部:背阔肌。

3、 下背部:骶棘肌(竖棘肌)。

斜方肌及其起止点:

部位:在颈部和背上部皮下,一侧成三角形,两侧相合成斜方形。

起点:枕外隆凸,项韧带,第七颈椎棘突,全部胸椎棘突及棘上韧带。

止点:锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

斜方肌的练习方法:

1、哑铃耸肩:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势:两腿开立,两手各持哑铃于体侧,拳眼朝前 。

动作过程:吸气后屏住呼吸,以斜方肌收缩,双肩垂直向上耸起,至最高点,停顿,做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气,再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。

动作要领:垂直向上耸肩,想象肩峰要触及耳垂。用力要慢,两臂要伸直,肘关节不得弯曲。。

呼吸方法:提哑铃时吸气,回复到起始位呼气。

易范错误:屈肘 。

教练提示:哑铃直上直下越高越好,“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

变化动作:

杠铃耸肩:

起始姿势:两腿开立,两肩稍微向后张开,反握中握距持杠铃于大腿前,挺胸抬头,目视前方。

2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌:

目标肌肉:斜方肌。

协同肌肉:三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势:两腿开立,同肩宽,双臂下垂,反握窄握距握杠铃于腿前。

动作过程:吸气后,以斜方肌为发力点,拉杠铃于肩齐平外,至“顶峰收缩”位,停顿后,呼气缓慢放下杠铃。 。

动作要领:上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌,肘部稍高于手腕。

呼吸方法:提杠铃时吸气,回复到起始位呼气。

变化动作:

直立“史密斯”架划船:。

教练提示:采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动,有助于加强做功。

以上就是背部斜方肌的锻炼方式了,通过以上的锻炼方式,坚持锻炼,就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌,只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满,那么穿衣服也比较好看。

怎么用杠铃锻炼背部肌肉

杠铃俯身划船

是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

锻炼部位:

可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

动作过程:

膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。手臂自然下垂,充分伸展背部肌肉。

保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。然后,保持对杠铃的控制,缓慢返回起始位置。


T杠俯身划船

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。

目标肌群:

背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。

3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。

背阔肌的区域组成

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉:主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船:能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

如何练肌肉最有效呢

俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 并握—背阔肌上部肌群

并握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌上部肌群。

起始动作:将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。

动作过程:骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌,背阔肌及上部肌群紧绷。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。

杠铃划船练哪里 窄握—背阔肌中下部肌群

窄握动作与中握、宽握也相似,唯一的差别就是两手间的距离,一般是窄于肩膀宽度,或者两手并握紧贴在一起。该握法主要是刺激背阔肌中下部肌群。

背阔肌锻炼方法

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

健身练背的王牌动作 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难,一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主,可以在一次训练中轮流做,或是分在不同天,一个星期内做完,同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉,引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌,由于手拉得比较开,二头肌比较不容易出力,因此可以加强集中训练背部肌群。

另外,反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌,做的时候必须把注意力放在背部肌肉上,尽量把肩胛骨往内缩,确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上,可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多,但由于手靠得比较近,增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高,适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

划船也是训练背肌的基本动作,从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿,这些平常训练常常忽略的肌肉,用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上,杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量,随着肌肉成长,循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作,不需要排队等器材,只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃,腰打直往下弯,把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直,才不会用到太多屁股肌肉的力量,而且重量也要保持适当,避免脊椎受伤。

硬举可以训练全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作,就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外,硬举的时候搭配耸肩,可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩,效果不大。在真正开始硬举之前,双手抓着杠铃的时候,做10-12下耸肩,期间保持杠铃在相同的位置,对斜方肌有很好的训练效果。

杠铃划船和硬拉有什么不同

目标锻炼肌群不同 杠铃硬拉

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

杠铃划船

划船主要是锻炼背部肌群,宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作姿势不同

两者的动作是完全不同的,杠铃划船需要始终保持俯身,硬拉时还原动作是直立的。

杠铃硬拉

双脚呈八字形站立,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩。头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝,向上直线提铃,手臂伸直拉到最高点时,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

杠铃划船

双脚开立与肩同宽,手握杠铃,吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。

在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。杠铃上提路线不是垂直的,当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

背部肌肉训练方法是什么

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

针对背部肌肉训练的方法,就给各位朋友们介绍来这几种,如果你也想要进行背部肌肉的锻炼,可以多练习一下以上几个方法,只要大家坚持,正确的进行健身运动,那将对自己的身体健康是十分有益的,不喜欢健身的朋友们也赶紧来健身吧。

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杠铃锻炼背部肌肉图解 T杠俯身划船

T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。 背阔肌中部(即内侧)、大圆肌 1.两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 2.吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。 3.然后呼气,持杠缓慢放下还原。 1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。 2.放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸

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背部肌肉锻炼的方法

NO.1 引体向上:宽握跟正握单杠,稍微比肩宽,双脚离地,双臂自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量把身体往上拉起到胸,收紧肩胛骨,保持脊柱中立位。肘关节垂直地面,身体稍微往后倾。 NO.2 杠铃划船:双脚和髋一样宽,膝盖和脚尖方向一致。下颚微收,挺胸,沉肩,收腹,保持脊柱中立位,微屈膝,双手正握,收紧肩胛,屈肘时大臂夹紧肋骨,匀速把杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。 NO.3 单臂哑铃划船:双脚和髋一样宽,膝盖和脚尖方向一致,保持脊柱直立,微屈膝,手持哑铃自然下垂,下颚微收,挺胸,沉肩,收腹,背部发力,收紧肩胛,屈肘

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