夏季健身警惕3大注意事项

夏季健身警惕3大注意事项

运动要有度

主动出汗好，被动出汗对人体不利。由于天热、心情烦躁等造成的出汗，如果身体不好，会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。

夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟，把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

夏季减肥效果比较明显，很多人多会选择在夏季减肥，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排，有时也会适得其反。

另外，夏天的天气会变得越来越热，但很多人仍选择进行强度较高的健身活动，致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大，选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

项目要适宜

由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。

游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。

另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。

饮食要合理

因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。

运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。

冬天健身最能减肥

冬季健身计划的特点

美国健身专家布朗介绍说，冬季健身计划有两个特点：

首先，冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。

其次，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰·邓肯近期所做的一项调查也证明：运动强度并不是最重要的，有规律才是最重要的。

冬天健身选择好时间

冬季健身计划与春夏季的健身计划相比有两个显著差异。

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

其次，冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动，而春夏季则要求在阴凉处活动，以避免中暑。

春季锻炼注意事项 水分补充少不了

春季气温较低，气候干燥，很多健身爱好者在运动中不喜补水，认为和炎热的夏季比较，人体对水分的需求较少，因此往往忽视了水分的补充。尤其在进行比较长时间大负荷的健身运动时，身体水分跟不上，严重时会导致抽筋，甚至脱水的现象，因此水分的补充也是春季健身中必不可少的。

夏季排毒养颜警惕六大误区

排毒误区一、只吃蔬菜水果不吃肉

排毒餐的营养也要均衡，只吃蔬菜水果不吃肉的话，无法补充肝脏和肾脏正常运作所需的蛋白质。

排毒误区二、任何人都适合排毒

排毒并不适合每个人，以下人群均不适合排毒：孕妇、哺乳期、青少年、糖尿病患者、极度疲倦者，盲目排毒可能产生胃痉挛、恶心、腹泻、头痛等负面效果。

排毒误区三、排毒能减肥

排毒只是排出堆积在你身体内的毒素，能暂时达到减肥的效果，但排毒结束后体重会很快恢复。当然，从排毒开始的减肥计划，效果往往不错。

排毒误区四、排毒期能喝任何想喝的饮料

为了有效地排毒，必须排除苏打水，咖啡和所有含有糖分的饮料。排毒期间也不能抽烟。抽烟对体内器官的损害比任何脂肪都要严重。

排毒误区五、排毒总是有效的

事实上，没有足够的科学研究证明排毒的功效。然而，多吃水果蔬菜毫无疑问对健康有好处。排毒疗程意味着减少热量摄入，多摄入维生素，营养物和纤维。

排毒误区六、吃越多苦的食物排毒效果越好

苦虽然能清热泻火，但是清的却不一定是心火，而很大部分是肝胆之火和胃肠之火。同时，过重的苦味或吃过多苦味食物，会导致胃部不适，出现副作用，如恶心、呕吐或泄泻等。

秋季健身如何正确用力

动感单车、跑步机、台阶机均是适合秋季健身的好方法

饶星星告诉记者，在室内健身器材中，动感单车、跑步机和台阶机最受健身者欢迎，三项运动易于普及、易学易练，适合各年龄段的人，也是适合秋季健身的运动项目。

台阶机是根据锻炼者在运动时屏幕上显示的心率、速度、距离、时间和能量消耗等有关数据，及时掌握和调整运动负荷;跑步机，可以根据锻炼时显示的相关数据，将能量消耗的方式控制在有氧运动范围内，以达到锻炼人体心血管呼吸系统等机能的目的;动感单车让锻炼者根据教练所指导的动作，随着音乐运动，它可以锻炼手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉，是一种很好的全身运动形式。以上都是借助于仪器的有氧运动。此外，室内跳绳、打太极、有氧舞蹈等简便的运动方法也是非常理想的秋季运动项目。

安全健身细节决定效果

由夏季到秋季是天气降温的过程，由于气候变化的原因，这个时候更需要注意健身的方法，否则就可能导致适得其反的后果。为此，饶星星总结了健身前的四个容易被大家忽视的细节，这些细节决定了健身的效果。

夏季防暑需要警惕三大误区

防暑误区一

当我们要在中午的时候外出时，下午的2时时太阳最热烈的时段，所以建议我们大家尽量不要在这一时段中外出，如果必须要外出，也建议我们选择一些空气流通，同时也有太阳遮蔽物的地方。在出汗较大时，我们严禁立即洗冷水澡。

防暑误区二

在盛夏炎热之际，我们大家也许都喜欢在大汗淋漓的时候，吃一些冷食冷饮。这种食物如果吃的比较多，那么可能会造成我们人体消化功能的紊乱，除此之外，也很有可能会造成我们在夏季出现腹泻和腹痛的状况。

防暑误区三

对于很多男性来说，也许我们都喜欢在夏季的时候，从事一些剧烈的运动，认为这是一种排毒和减肥的最佳方式。可是在高温的环境之下进行剧烈的运动，是会造成我们心血管疾病的，还会导致我们产生脑溢血或者中暑。

夏天保健警惕八大误区

误区一：衣服穿得越少越凉快

一般来说，夏季衣服覆盖面积越小，身体散热也越快，因而愈觉得凉爽。但也不能一概而论，以为“盛夏酷暑时打赤膊最凉快”。研究表明，赤膊只能在皮肤温度高于环境温度时，增加皮肤的辐射、传导散热，而盛夏酷暑之日，最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤不但不能散热，反而会从外界环境中吸收热量，因而打赤膊会感觉更热，还容易晒出皮肤病。从这个意义上说，越是暑热难熬之时，男人不应打赤膊，女性也不要穿过短的裙子。

夏天并不是说穿得越少，暴露得越多就越好。特别是对于皮肤比较敏感的人群来说，衣服的材质和厚薄相比较，材质更重要。夏季，人们都爱出汗，我们需要吸汗的面料，尤其是纯棉、亚麻等纯天然的材料对于我们的健康更重要一些。其次，在暴露多少的选择上，我们要考虑这个人对日光的敏感因素，比如说有些人是日光性过敏，他就不能暴露太多，否则容易出现晒伤，或者是光感性皮炎，应该有适当的遮挡和防晒的措施。

针对流行的皮肤衣，医生指出，皮肤衣毕竟是一个物理的遮挡，多少能起到一定的防晒作用，但要选择材质优良、透气的皮肤衣，否则汗液糊在身上，对皮肤健康不利。

误区二：防晒霜涂得越多越好

夏天太阳直射，涂抹防晒霜对于保护皮肤不被灼伤能起到很好的防护作用。但防晒霜的选择很重要，选择对了防晒霜，适当涂抹即可。一般情况下，大家在选择防晒霜时，一定要注意防晒功能。众所周知，大家只注意SPF这个参数值，其实我们同时更要注意PA这个参数值。因为PA对皮肤的健康和保护作用，比SPF更重要。SPF表示的是对中波紫外线的防护作用，PA表示的是对长波紫外线的防护作用，而真正造成皮肤的损伤、光化性皮炎甚至光化性肿瘤的罪魁祸首就是长波紫外线。所以建议选择SPF在15~30之间即可，同时选择PA在两个“+”以上的，这样防护效果才是全面的。

误区三：太阳镜颜色越深越能保护眼睛

夏季行走或骑车，戴上太阳镜的确感到一种“凉意”，能保护眼睛。但是中午烈日炎炎时，许多人都认为太阳镜颜色越深越能保护眼睛。其实，这种观点是错误的。镜片颜色过深会严重影响能见度，眼睛因看东西吃力容易受到损伤，不能起到保护眼睛的作用，反而影响安全。夏季选择太阳镜的标准是：镜片应能穿过15%～30%的可见光线，以深茶最佳，这样，不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳，透视外界物体颜色变化也最小。

误区四：出汗越多越有益健康

夏天出汗是有益健康的，但不能过度流汗，否则容易中暑。出汗一方面可蒸发散热，维持体温的恒定;另一方面可排出多种有害的代谢废物，如乳酸、碳酸、肌酐、尿素以及细菌的毒素等。所以在暑天只要能出些汗，小便通利，就不大会得病。若无汗少尿，常为暑病先兆。老年人汗腺萎缩，所以容易得暑病。

那么，为什么出汗多了又不好呢?首先，是蒸发散热的效果以少量出汗为最佳;若是汗珠大滴流淌，其散热效果反而不佳，徒然损伤津液和元气。因为大量出汗可以丢失许多有用物质，导致机体缺钾、钠。据测定，汗液中含有锌、铜、铬、钼、钴、碘等多种微量元素，以及维生素和其他活性物质，所以出汗过多会导致脱水体虚，电解质紊乱。另外，大量出汗可使血液浓缩，血黏度增高，对动脉硬化者有诱发血栓和心肌梗死的危险。

因此，在酷暑盛夏出汗较多时，要随时补充水分和盐分，少量多次，切勿大渴大饮。平日三餐应多喝些菜汤，多吃些含水分多又富含维生素和钾盐的水果、蔬菜，如西瓜、黄瓜、菠菜、丝瓜等。

夏天运动时，一定要先评估自身的心肺功能，排除基础病，不要在闷热的天气过度运动，否则容易引起心梗猝死。夏天最好选择户外、通风条件好的场地锻炼身体，可以适当缩短锻炼时间。

误区五：喝啤酒能解暑

大热天，当啤酒(特别是冰镇啤酒)喝进嘴里的时候，的确有一种凉爽的感觉。但是，多喝照样能使人感觉口干咽燥、全身发热。夏天气候炎热，人体出汗较多，消耗也大，易疲乏，如果再不断地喝啤酒，由酒精造成的“热乎乎”的感觉也会持续不断，口渴出汗现象将会加重，不仅达不到解暑目的，反而会降低人的思维能力和工作效率，甚至会造成工作中的差错、事故。

啤酒不能解暑，如果要解暑，还是应该喝白开水，或者喝绿豆汤、酸梅汤。

误区六：凉茶越苦越下火吗

“凉茶越苦喝了越有效”，很多人在夏季饮用凉茶时，抱着这种“良药苦口利于病”的态度，专找苦得难以下咽的凉茶喝，其实，苦并不是衡量凉茶是否有效的标准，一味求“苦”可能损伤脾胃。从凉茶的功效来看，主要分为清火、去湿两种。以清火为目的喝凉茶，可以喝苦一些的，这样效果比较好。而如果主要是为了祛湿，则不必求“苦”，因为苦味中药材一般比较寒凉，容易损伤脾胃。

医生提醒说，凉茶虽然是夏季很好的一种清凉饮品，但它同时也是一种中药汤剂，喝起来一定要适可而止。另外，老年人脾胃功能相对减弱，婴幼儿脾胃功能尚未健全，也不宜饮用凉茶，否则容易引起消化不良、脘腹冷痛、食少便溏等副作用。

误区七：“冲凉”最舒服

“冲凉”，专指那种大汗淋漓，拧开自来水龙头就冲洗的降温方法。多数人都认为此法爽心健体，殊不知，这种“快速冷却”的冷水浴，常常会“快活一时，难受几天”。

炎夏，人们外出活动时吸收了大量的热量，人体肌肤的毛孔都处于“张开”的状态，而“冲凉”会使全身毛孔迅速闭合，使得热量不能散发而滞留体内，从而易引起高热症。同时，“冲凉”之时，因脑部毛细血管迅速收缩，也容易引起供血不足，使人头晕目眩，重者还可引起休克。“冲凉”过后，人体抵抗力降低，感冒也容易“乘凉而入”。因此，夏季外出回家后，应先让自己出汗，待身上的暑热散发过后，再用毛巾擦拭或采取其他清凉措施。

误区八：夏夜纳凉晚睡

有人认为，夏季后半夜气温下降再睡而第二天晚起可更好地休息。但按人体“生物钟”的规律，睡眠的最佳时间是22~23时，早晨5~6时是生物钟的“高潮”，此时起床精神最好。因此，夏季应按时起居。

酷夏防暑，各得其法。但注意到这些误区，养生保健必能事半功倍。

夏季护肤警惕四大陷阱

护肤陷阱1

贪晚睡，肌肤出现无声倦怠

时值七八月，正是各位美女夜生活空前丰富的时候，晚睡晚起，生活也极不规律，生活专家提醒我们，肌肤的抗压能力可是有限的，生活作息的不规律，会导致我们出现油脂分泌旺盛、封闭痘痘频出、月经不调等各种症状，累计下来，可是伤害力惊人。

你可以这样做

1.把握夜晚护肤黄金期

无论多晚睡，你都要11点之前做好肌肤的清洁工作，夜晚是护肤的黄金期，我们可一定要把握好。首先，可以用卸妆型洁面乳代替卸妆液加洗面奶的组合，洗去一天的污垢;紧接着，用按压的手法配合化妆水和精华让肌肤更好地吸收营养，做起来非常简单，整个手掌从中心到外侧轻轻按压脸部，用指尖在脸部及唇部周围用同样的手法按压。

2.封闭痘痘 内调是关键

一熬夜，脸上就容易冒痘痘，针对由熬夜引起的封闭性痘痘，不要一味地使用控油产品，有时，痘痘完全是因为内火造成的，可以试着减少半夜吃夜宵的习惯，少吃油腻食物，绿豆和冰糖菊花水都是不错的降火补品，做好内调，肌肤自然水润可人啦。

护肤陷阱2

过度贪清爽 肌肤其实会很渴

恼人的夏季，湿热难耐， 肌肤的油腻总是侵袭着咱这可怜的“城市肌肤”，于是不管三七二十一，洗完再洗的状况频繁发生，你还不知道，我们正以看不到的方式，让肌肤越来越渴。

你可以这样做

1.保湿洗面奶 清爽滋润好自在

大多数美女在夏天不会选择单纯保湿的洗面奶，认为这样不会达到肌①肤彻底洁净的效果，其实，只要泡沫够丰富，质地够细腻，保湿洗面奶可是保持夏天清爽的最好伙伴。它既保湿，又有很好的滋润效果，能让肌肤达到最好的清洁补湿效果。

2.分区按摩 保湿更加分

想要保湿更加分，这里编辑还要推荐一个绝妙的分区洗护按摩法，要诀是从额头开始，由上往下打圈，然后再上下交错;鼻翼两侧也是从鼻翼最底部往鼻尖揉搓打圈;两颊手法是大面积从下往上打圈，因为这样才能逆着毛孔方向达到清洁毛孔的目的，让后续保湿品更好地吸收。

3.清洁后勿忘保湿品补涂

在清洁以后，千万不要忘记补涂护肤品保养，夏日油脂分泌旺盛，最好选择保湿性好又有控油功能的润肤乳，使肌肤达到水油平衡状态，补水同时锁住水分。肌肤水光光，自然没有反复清洗的烦恼喽。

护肤陷阱3

过度贪凉 肌肤不知不觉中受伤

不得不承认，好吃的冰棒、清凉的冰饮，总能吸引着我们的味蕾，肌肤也同样，虽然时值夏日，冰面膜很是流行，但护肤医师告诉我们，过度贪凉可能会造成各种皮肤隐患，让我们的脸色泛黄晦暗，变成十足的黄脸婆。

1.用对冰面膜 效果事半功倍

要想冰面膜发挥更好的作用，冰的时间就不能太久，半小时后，你就可以拿出面膜，感受既清凉又水润的美妙感受。如果面膜冰得时间太久，冰箱中的各种细菌会滋生进去，容易让我们的皮肤发炎感染。另外，从冰箱拿出面膜后，最好稍晾两三分钟。可别小看这小小一步，这样既不会造成细小细胞破裂、肌肤损伤，又能让面膜的营养更好地被吸收。

2.敷面膜要对号入座

冰敷面膜虽然很舒服，但不是所有类型的面膜都适合，保湿类的面膜可以放在冰箱中，不过抗老或美白的面膜产品，还是不建议大家放到冰箱中，不然破坏了各种营养成分，效果可是会大打折扣哦。

护肤陷阱4

胡乱吃，肌肤可能早已吃不消

炎热夏日，我们经常会乱吃一顿，一会儿大鱼大肉，一会儿汤汤水水，肌肤其实也一样，一会儿控油，一会儿保湿，再过一会儿又美白防晒，殊不知，你的肌肤已经吃不消了，吃坏东西还会闹肚子，何况娇嫩的肌肤呢?

1.定准一个功效

全套保湿最养肤在油腻腻的夏天，可以停用针对性的护肤品，做好保湿的工作也一样会带来水感肌肤。毕竟保湿是所有护理的基础，最简单易行的办法就是温和地清洁完肌肤，再用上一款啫喱状的保湿品就可以了，神奇的啫喱质地，不但可以营造出极其水润的感受，还能让肌肤瞬间轻盈饱满。

2.补水喷雾促消化

想要肌肤长时间保持水润?喷雾也是不二法宝，补水的同时，还建议你在喷雾中加一点精油，这可是许多化妆师给明星、模特们迅速补水的秘笈。洋甘菊和玫瑰精油都有很好的消炎镇静、补湿锁水的作用。

夏季健身注意事项 夏季健身时间注意

尽量不在炎热的时间在室外进行锻炼，并且不宜长时间进行运动，夏天日光照射时间太长，对身体会产生不良影响，长时间运动时人体体温可能升到39到40度，体温这样剧烈升高，会引起身体整个机能，尤其是大脑机能发生障碍，引起中暑。

三伏天，常做这7件事，补气养心更清火 养心

人体五脏之中“心”又与“夏”相应，因此夏季当以护心、养心为主。夏天出汗多，容易伤心阴、耗心阳，所以夏天是心脏最累的季节，有心脏健康隐患的人群尤其要提高警惕。

养生建议：常吃红色食物

红色属火，与心相应，红色食物入心入血。因此，夏季护心，就要多吃些红色的食物，比如红枣、樱桃、葡萄柚、藏红花、甜菜根等，其中一些成分可以起到养心、温阳、助眠的功效。

夏季脱发警惕饮食紊乱症

夏季脱发警惕贫血

人体需要铁质帮助生成红细胞，以便向全身输送氧。缺铁会导致贫血，红细胞因此减少，头皮得到的血氧量也随之下降，毛囊处于“饥饿”状态，最终导致头发慢慢脱落，头皮日益显现。专家表示，补铁有助改善贫血症状。缺乏维生素C，摄取咖啡因或酒精饮料都不利铁质吸收。建议喝果汁并进食富含铁的食物，能让头发恢复生长。

减少食物摄入量，会导致头皮血流量下降，进而影响头发正常生长，严重时会导致头发失去光泽甚至脱落。专家表示，脱发很少是永久性的，但是保持平衡膳食，多摄入蛋白质，对防止脱发非常关键。头发是由蛋白质构成的，当毛囊蛋白质处于最低值的时候，多摄入蛋白质(特别是早餐)就显得格外重要。另外，饮食应富含维生素(特别是B族维生素)、锌及重要脂肪酸等。

夏季脱发警惕多囊卵巢综合征

妇女多囊卵巢综合征是由于雄性激素过高导致的，患者前额及头顶会发生头发稀少症状。这一情况大多发生于有脱发家族病史的患者中。专家表示，患者头上掉发，但是脸上和身上毛发却会疯长。降低雄性激素的药物和促进血液流动的头皮按摩，都有助于患者的头发重新生长。

夏季脱发警惕甲状腺疾病

甲状腺功能紊乱的第一症状是脱发。甲状腺激素过多或过少都会影响新陈代谢及头发正常生长。由于所有毛囊都受到影响，所以脱发不是局部现象。专家表示，药物及其他治疗手段都有助于缓解病情。为了让头发恢复如初，最好多摄入蛋白质，每天早晨做头部按摩。

夏季脱发警惕压力综合征

压力会导致华发早生。压力大时人体释放多种激素会影响B族维生素的吸收，影响头发色素沉淀。压力综合征会导致秃头症———人体免疫系统错误攻击头皮细胞，造成头发大片脱落。心理放松和服用复合维生素B都能改善白发早生问题。

锻炼身体黄金时间是什么时候

据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身和夏季健身 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解 在冬春两季的头一两个月，应躲过早晨六七点钟空气污染高峰期。

在夏秋季，太阳出来得早，可以在五六点钟锻炼。 在平时，可以选择上午10点和下午三四点钟来做课间操或进行其他运动。这时空气比较清洁，对身体健康较为有利。 在有雾的早上最好不要在户外锻炼。由于空气污染，雾中含有许多对人体有害的物质。当人们在雾中做长跑等剧烈活动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。所以在有雾的早上，我们可以把早锻炼改在室内，不一定非要去户外。

冬季健身首选有氧运动

■健身原则

健身计划不要间断

冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥­其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

■健身方式

冬季首选有氧运动

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

■时间选择

锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

■注意事项

穿衣：必须保暖

“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

■项目推荐

冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。