怎样正确摄取碳水化合物
怎样正确摄取碳水化合物
究竟每天要摄入多少碳水化合物比较合适?
营养学家没有规定一个人应该吃多少碳水化合物。但提专家推荐：每天所摄入的热量中，碳水化合物应占到45%～65%。也就是说，如果一位女性一天要吃掉7533焦的热量，那么就要吃810-1179卡热量的碳水化合物。
那么如何计算一个人应该摄入多少碳水化合物呢?
我们知道每克碳水化合物产热4千卡.可以应用下式计算：如一个人摄人总热量为2400千卡(10ND),2400千卡×60%/4千卡/每克碳水化合物=360克碳水化合物.摄入的蔬菜、水果及其它食物中还含有少量碳水化合物,一般按50克左右计算,还有310克碳水化合物系由粮食提供.每100克粮食中含有大约75克左右的碳水化合物.所以310/75%=413克粮食.这个人一天应摄入8两粮食.
粮谷类、薯类和杂豆类是膳食中碳水化合物的主要来源。粮谷类一般含碳水化合物60%～80%，薯类中含量为15%～29%，杂豆类含40%～60%。
一般来说,由于我国副食供应较充足,所以主食摄入量并不是很高.大约一个正常的从事轻体力劳动的年轻男性,一般摄入1斤左右,女性6两～8两;老年男性大约6两～8两,女性5两～6两.但无论任何人(有病者除外)一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两),更不能一点碳水化合物都不吃,在没有碳水化合物摄人的情况下,肌体将以大量的氧化脂肪产热,脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒.
碳水化合物也有好坏之分
碳水化合物因血糖生产指数(GI)的不同被分为好碳水化合物和坏碳水化合物,不是绝对的好坏，大家要分清楚
“好”碳水化合物：指富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。
“坏”碳水化合物：是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮，软饮料等等。他们虽然并不是没有营养，但是为了身材你最好还是少吃，因为他们会导致发胖。
注意事项
1.所谓GI，即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖上升会导致胰岛素分泌，而骤升的胰岛素是促
2.拒绝含糖的饮料，多吃水果，蔬菜和粗粮;尽量避免甜食，盐以及富含饱和脂肪或反式脂肪的食物.
3.热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。
碳水化合物如何健康摄入
碳水化合物规则# 1:吃有益的碳水化合物
什么是有益的碳水化合物?碳水化合物是身体最好的燃料。良好的碳水化合物燃烧得最慢。想象在一个寒冷的夜晚呆在外面数小时，有两种方式保持温暖。一种是点燃一滩汽油。另一种是拿张凳子坐在篝火旁边。你会选择燃烧时间最长的一个,对吗?同样，在你的身体里也会有同样的选择。碳水化合物燃烧转化成血液中的糖太快了,因此你的血糖控制系统不得不加班。具体来说,这意味着你身体必须制造额外的胰岛素和皮质醇,这会导致体重增加,炎症和更短的寿命。
碳水化合物中燃烧速度最快的是果糖。它就像汽油。纤维就像是缓慢燃烧的篝火。纤维能防止疾病,对良好的消化和免疫功能至关重要。哪种类型的碳水化合物纤维含量最多，果糖含量最少?豆类、完整的谷物、淀粉类蔬菜和低糖水果。具体的例子包括黑豆,平托豆类、荞麦、藜麦、甜菜、南瓜、红薯、黑莓和桃子。
碳水化合物规则# 2:吃合理量的碳水化合物
什么是合理的碳水化合物量?大多数成年人每天摄取量最好介于1到2杯。(请注意这是烹饪后的体积,不是之前的。)那些想要减肥的人摄取量可以取该范围的最低值。当然,你的个人需要会因为你的性别,现在的体重,血糖的稳定性,活跃性和基因模式不同。尽管如此,大多数人的碳水化合物摄取量在这个范围内都是有益的。
碳水化合物规则# 3:在最恰当是时候摄入碳水化合物
什么时候是摄取碳水化合物的最好的时间呢?这个规则可能会让你大吃一惊,因为一天中摄取碳水化合物的时间很重要。在一天中不同时间摄取碳水化合物，你的身体对碳水化合物的反映是不同的。事实证明,在当天晚些时候吃比之前更好。当你当天晚些时候吃碳水化合物,它们会转化为能量,而不是转化为脂肪。在我即将出版的书中,我把这实践称为“碳水化合物循环”,现在，越来越多的研究显示出它的好处。
在一个大型研究中,有78名超重的成年人,年龄在25岁到55岁之间,被分配到两个不同的饮食组密切跟踪了六个月。每组每天吃1300到1500卡路里,这些卡路里来自20%的蛋白质,30
35%的脂肪和碳水化合物45%至50%。两组之间的唯一区别是,对照组整天吃碳水化合物,而实验组大多数碳水化合物限制在夜间食用。那些晚些时候吃碳水化合物的人不仅减去更多的体重,而且白天更少感觉到饥饿、能量改善了,血糖得到更好的控制,炎症减少了。
研究人员还测量到强有力的体重调节激素,包括瘦素,饥饿激素和脂联素。碳水化合物循环饮食参与者的所有的重量调节荷尔蒙得到明显的改善。这意味着即使他们失去了重量,也会有贺尔蒙有关激素来保持和恢复这些体重，这不会像以前一样慢慢恢复了!
如果你想碳水化合物循环开始,你经典一天的饮食应当是什么样的?碳水化合物早餐要包括四分之一杯到半杯蛋白黑莓奶昔。碳水化合物午餐应当是半杯鹰嘴豆或蔬菜和鸡肉沙拉上的烤甜菜。碳水化合物晚餐应为1杯全麦糙米或者大火炒熟的萝卜。可以把坚果和低碳水化合物蔬菜,如芹菜、花椰菜和西兰花当零食。
预先计划什么时候选择食物能使你健健康康，生活多姿多彩。碳水化合物没有害。明智的使用，它们是一个强大的工具。
100克米饭的热量有多少
大米的热量是391大卡/100克，煮熟成米饭以后，因为吸收了水分，米饭的热量是115大卡/100克。
相对于蛋糕、饼干的热量，米饭的热量并不算很高。
要知道100克蛋糕的热量是350-400大卡，而100克饼干的热量是400-500大卡。
因此减肥期间是可以吃米饭的。
米饭主要的营养成分是碳水化合物(也就是糖类)，碳水化合物对人体有着十分重要的作用，每天一定要保证充足的摄取，碳水化合物的摄取比例，应该占全天总膳食比例的55-65%是一个最佳的比例。对于减肥的人来说摄取碳水的比例应该占全天总膳食比例的55-60%左右，才是最合理。
碳水化合物摄入过少，会引起免疫力低下、记忆力衰退、脾气差、精神低落、月经失调等问题。
减肥期间选择优质的复合型糖类，比如五谷杂粮、米饭、面食等，这些食品不但能提供饱足感，还可以缓慢地释放热量，如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外，还含有其他营养成分如维生素和矿物质。
怎么练肌肉线条更明显 运动后摄取碳水化合物
许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食，但其实碳水化合物可以说是非常有益的，它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分，因此，摄入足够的碳水化合物可将新陈代谢保持于较高的水平状态外，还能为运动提供充足的能量让训练的过程中更有效率。
一般来说，应该保持低水平的整体碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物摄入量最好以不超过100克为基准，再加上避免于晚上摄入碳水化合物，因为我们人体睡觉时不需要过多的能量。反之最好是在严格的训练后摄取至少25克的碳水化合物，才能在训练之后补充能量并修复肌肉。
练完瑜伽可以吃水果吗 练完瑜伽吃水果会胖吗
适量食用不会发胖。
虽然在练瑜伽时人体因为大量消耗了肌肉中的肝糖，在运动后的1-3小时内，体内合成肝糖的酵素活性会有所提高，可以快速摄取碳水化合物来促进肌肉肝糖恢复，所以运动后身体的吸收力是比较好的，但是这并不是意味运动后吃水果会发胖。
因为在运动后摄取的碳水化合物首先是会用来合成肝糖，而且从运动结束到之后的一段时间，体内能量代谢环境是不适合将碳水化合物转化为脂肪的，所以在练瑜伽后适量吃水果一般是不会发胖的。
运动后吃水果会胖吗
一般运动后吃水果不会发胖。
虽然在运动时人体因为大量消耗了肌肉中的肝糖，在运动后的1-3小时内，体内合成肝糖的酵素活性会有所提高，可以快速摄取碳水化合物来促进肌肉肝糖恢复，所以运动后身体的吸收力是比较好的，但是这并不是意味运动后吃水果会发胖。
因为在运动后摄取的碳水化合物首先是会用来合成肝糖，而且从运动结束到之后的一段时间，体内能量代谢环境是不适合将碳水化合物转化为脂肪的。所以在运动后吃水果一般是不会发胖的。
碳水化合物的介绍
为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。
自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx(H2O)y来表示。有单糖、寡糖、淀粉、半纤维素、纤维素、复合多糖，以及糖的衍生物。主要由绿色植物经光合作用而形成，是光合作用的初期产物。从化学结构特征来说，它是含有多羟基的醛类或酮类的化合物或经水解转化成为多羟基醛类或酮类的化合物。例如葡萄糖，含有一个醛基、六个碳原子，叫己醛糖。果糖则含有一个酮基、六个碳原子，叫己酮糖。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
减肥饮食注意事项 减重首重饮食控制
想要减重，除了要运动之外，尤其是饮食更要注意！除了要减少精致的淀粉之外，还应该要多吃蔬果，也是维持体重的重要方法，因为蔬果中含有丰富的蔬果酵素，以及膳食纤维。至于质白质、脂肪以及碳水化合物应该要均衡摄取，碳水化合物以全谷根茎类为宜，不要吃精致的白米饭、白面条及面包，因为吃太多精致的碳水化合物，会转换成脂肪，就容易变胖。
碳水化合物和健康
膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
美国最新(2012年)研究发现，在饮食中，长期控制碳水化合物摄取量的同时，蛋白质的摄取量会呈增加趋势，结果造成心肌梗塞和脑卒中的风险升高。
增肌怎么吃 训练前后摄取碳水化合物
在训练前和训练后大量摄取碳水化合物，比如训练前30-60分钟，摄入4-6片白面包，训练后30分钟内摄入1-2个馒头。
高碳水化合物
碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。
高碳水化合物食物
面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等;
谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等;
根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;
水果：(大多数会甜的都含有，但水分较多)香蕉、荔枝、橙、梨、桃;
零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。
碳水化合物减肥法
好处一：脂肪不堆积
短期限制摄取碳水化合物可以防止血糖上升，让胰岛素不会过多分泌，因此也就不会堆积多余糖分在脂肪中而无法代谢掉。
好处二：消耗体脂肪
实行低碳水化合物减肥法能让体脂肪转换成身体能量而消耗掉，即使没有硬性搭配运动也不怕体重瘦不下来!
低碳水化合物减肥法注意事项
1. 调查后再决定，看低碳水化合物减肥是否适合你
减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食失败后，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但记住并不是唯一的方法。
2. 拟定计划多读些减肥方面的资料
很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物。肉类和脂肪也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。
3. 吃优质蛋白质
无疑，农家饲养的牛、猪、鸡、鸭等的肉类提供的蛋白质更优质，所以市面上卖得也会比较贵。如果不能选优质的蛋白质，至少也要控制住：不吃速食。一般来说速冻食品都没那么安全健康。
4. 不要忘了蔬菜
让我们粉碎这个谣言：低碳水化物合等同高蛋白质，所以低碳水化合物减肥只能吃肉类，不吃蔬菜。这是错误的。蔬菜同样也属于低碳水化合物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，能提供人体抵抗疾病的能力。如果可以的话，买有机蔬菜更健康。
5. 多喝水
尽量多喝水，达到极限。蛋白质分解出来的副产品应该及时排出体外，所以当然少不了水这个介质。
6. 警惕电解液腿抽筋
如果你还处于低碳水化合物减肥初期，那么你体内很可能缺一些矿物质：钾、钙、镁等。多注意补充钾，如果可能的话，吃些香蕉，不过香蕉是一种高热量水果，要有节制。
7. 定下你的减肥目标
一开始的几周，你可能减下好几磅。但是没有任何一种减肥方法能保证坚持下来，后面的减肥速度能这么快。所以不要期望太高，太心急了，每周一至两磅的期望值还是比较现实的。
8. 活动筋骨
在低碳水化合物减肥法中，并不强求一定要运动，但是减肥成功后回复正常的饮食后，如果不坚持运动可能很容易反弹。
减肥不吃米饭
减肥不吃米饭就能行吗?之前曾流行过不吃碳水化合物的减肥法，怕多吃米饭造成肥胖而深感不安。即使不吃米饭，饮酒过量、生活无节制也会使腰围增大。为保持体型，避开碳水化合物行吗?
“不行。随便拒绝碳水化合物对身体不好。原来以为摄取碳水化合物容易肥胖，是源于发表的‘摄取碳水化合物后马上就转化成了葡萄糖，升高了血糖值。所以容易发胖。’学说。但糖类在产生出能量上是必不可少的营养成分。”
讲述这番话的是《饮食新观念》的作者日本Holistic Therapist Academy校长加藤雅俊先生。米饭的主要成分为碳水化合物，这是事实。据加藤先生讲，要想减肥成功，碳水化合物不是应该去掉的营养成分。
“碳水化合物主要是由糖类构成的化合物总称。米饭还同时含有帮助糖类燃烧的维生素B1。糖类和维生素B1均衡组成的米饭作为人体能源是最理想的。”
据加藤先生告诉我们，为使糖类燃烧，需要依靠将糖类运送到工厂的维生素B1，维生素B1不足时，代谢能力下降，反倒会给减肥带来负面作用。为了减肥、抑制血糖值升高情况，含有维生素B1的碳水化合物就成了重要的营养素。顺便说一下，维生素B1具有易溶于水的性质。焖米饭时，溶解出来的营养成分依旧被米粒吸收，所以一点都不浪费都能摄取。
当然过量食用是减肥的大敌。但与其硬让自己舍弃爱吃的米饭，不如吃饱后多多去锻炼。这才是减肥的近路。
练腹肌怎么吃效果好
1.增加蛋白质的摄取量
2.运动后摄取碳水化合物
如果你的腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低卡路里的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以，增加摄取蛋白质的量就显得格外的重要。
最好是在严格的训练后摄取至少25克的碳水化合物，才能在训练之后补充能量并修复肌肉。可将新陈代谢保持于较高的水平。