长期跑步如何保护膝盖
长期跑步如何保护膝盖
1、放松臀部肌肉
找一根泡沫轴,坐在上面。右脚支撑,左脚放在右腿膝关节附近。然后你的右手扶住你左腿的膝关节,这样就可以把身材微微向左倾斜,把大部分体重压倒左边的屁屁上。当然,左手也要做好辅助支撑。把疼痛控制在可以接受的范围内,然后持续一段时间疼痛就会慢慢减轻。
需要在臀部缓慢的滚动按压1~数分钟不等,或者是15~几十次不等,当遇到一个特别疼的点时,需要在这里保持片刻。
如果你姿势正确,却毫无疼痛的感觉,说明你肌肉以及周围结缔组织的状态还OK,就不要较劲了!
2、阔筋膜张肌放松
阔筋膜张肌很短,而且两边都是突出的骨骼,所以定位要非常准。
首先侧卧在泡沫轴上,把泡沫轴放在裤衩印记的位置。然后身体以和泡沫轴接触的地方为支点微微侧倾,一支倾斜到感觉泡沫轴挤压到了一块肌肉为止。最后,在这块小肌肉上滚呀滚,揉呀揉。
3、大腿外侧放松
大腿外侧髂胫束的按摩一般来说都会引起明显的疼痛,所以需要用手臂支撑来调节压力,有控制的去放松。
侧卧位,上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地上起支撑作用。然后以手肘位支点,上下滑动身体,使大腿能够在泡沫轴上滚动。
大腿很长,为了能够良好的掌握按摩的压力,建议大家把大腿分为上下两个部分分别放松。如果整体放松的话会有很长的滚动距离,动作不容易控制,放松的效果会打折。
记住这些保护膝盖的好习惯
运动减肥,记住这些保护膝盖的好习惯
一.跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
二.姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
三.差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四.大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
五.太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1.准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2.像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3.锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4.跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
贴士:髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。
长期跑步如何保护膝盖
1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋,专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面,要选用弹性较好的运动鞋,减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
2、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。脚尖自然落地,每一个动作都放松,手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅,臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动),头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
3、跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。
4、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。
长期跑步怎样保护膝盖 定期更换袜子
你还需要注意的是买一双适合你双脚尺寸的袜子。它们会随着时间的推移收缩,变薄,失去弹性,这些问题加起来,很容易使脚部有水泡的情况产生。尽量避免100%棉袜子,因为它容易吸水产生细菌,建议一季就换一批新的袜子以把持足部的健康。
怎样跑步保护膝盖 记住热身
说到热身其实每个跑者都清楚其重要性,但是往往都因为激动的心情和敷衍的态度,导致热身并没有达到热身的效果。
建议跑前先进行慢跑,使得待会要参与运动的主要肌肉得到激活,同时将内脏调动起来,以适应即将开始的运动强度。
四个习惯减少膝盖损伤
1、准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤,尤其现在已经入秋,气温降低更容易受伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋,比如Nike、Adidas、New Balance、Asics、Under Armour。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4、跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
天冷跑步要不要戴护膝
建议戴护膝。
很多人认为跑步的时候只要是穿了长裤,那么就不需要戴护膝,因此冬天天气很冷的时候也是不戴护膝的,但其实这样是不对的,护膝可以帮助保护人体的膝盖,避免跑步摔倒时,对膝盖造成影响。
其次就是对于患有关节炎的患者,天冷的时候进行跑步,需要带上护膝,这样可以帮助保护膝盖,避免关节炎发作,其次就是吸附具有一定保暖作用,可以防止膝盖受寒。
长期跑步如何保护膝盖
保护膝盖要注意什么?
1、跑步时尽量穿专业一点的运动鞋,专门的跑鞋是最好。对于较硬的路面,要选用弹性较好的运动鞋,减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。
2、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。脚尖自然落地,每一个动作都放松,手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅,臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动),头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。
长期跑步如何保护膝盖
3、跑步不只是腿部肌肉,其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量,特别是核心力量都非常重要。
4、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。每次跑量,本周比上周不要超出10%,是早期比较安全稳妥的方式。
5、跑步前注意做热身运动,以防止在运动中拉伤。对于跑步来说,下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。如果膝盖已经伤了,马上停止跑步,做交叉训练。
6、尽量不要跑水泥路面,水泥路面太硬,如果车多的话危险不说对肺还不好。小区的砖面路可以,小沙泥路最好,但要注意防止崴脚。
慢跑半小时大概坚持多久会瘦 注意事项
慢跑运动虽然有利于我们减肥,但其中也有很多东西需要我们去注意,比如在跑步的时候需要做好对身体的保护。跑步的时候要控制好自己的呼吸,按照自己的节奏来跑步,保持呼吸均匀,不然很容易导致胸部、肺部损伤。
我们对于膝盖、脚踝也要做好保护。膝盖、脚踝是跑步运动中比较受伤的部位,因此,我们需要多引起注意。在运动前,我们可以先做好热身运动,让各个关节活动开来。在运动过后也要做一些让肌肉缓解的动作。
跑步脚踝疼还能跑了吗 长期跑步怎样保护膝盖
慎选适合自己的跑鞋
在购买新鞋时,一定要多问专业人员。这样不仅能够分析你的步态,确定你最适合的类型、尺寸等。同时也能知道所有最新的产品信息,以及哪一款最适合你的脚。
谈到鞋子的尺寸,在最长脚趾和鞋底之间,至少要留有一个拇指的宽度空间,甚至更多。若你打算跑得更远更长,这样才有足够的空间活动脚趾,否则当脚肿胀之后,你便会发现这双鞋子太小,对你的双脚并未有太多的好处。
跑步怎么保护膝盖 跑步时间长伤膝盖
除了运动量不合理,运动姿势不当之外,长时间进行原地跑步,导致膝关节受到反复冲击,引起膝关节劳损,从而导致伤膝盖。