瘦腰运动大支招露出你的小蛮腰
瘦腰运动大支招露出你的小蛮腰
1、单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、坚持仰卧起坐
平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。重复10-15次。
3、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
4、深呼吸紧致腹部
放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。重复做5次，共做两组。
教你几种快速简单的瘦腰方法
局部锻炼法 7天拥有小蛮腰
长时间的有氧运动可消耗一部分的脂肪，而专门针对腹部的塑形运动才能帮你强化腹部肌肉，让小蛮腰重见天日。
腹部训练：空中脚踏车
STEP1：仰面躺在训练垫上或床上，两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地面。
STEP2：伸直左腿，与地约呈45 度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。
STEP3：左右轮流，像骑单车的动作一样，建议20 次为一组，重复3 组。
侧腰训练
动作一：侧抬腿
侧卧，右手托住头部，左手放在肚脐前。
手掌心向下用力撑住地面，身体形成一条直线。吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起左腿，保持髋部垂直于地面。呼气将腿缓慢地向下还原。每侧反复20～40次。
动作二：扭腰式仰卧起坐
STEP1： 双手放于头侧， 背部抬起， 臀部保持贴地。
STEP2： 不是用你的头去触碰膝盖，而是用右手的肘关节触碰左膝盖，左肘碰右膝盖。
懒人法 7天拥有小蛮腰
要想拥有一个性感迷人的小蛮腰，腹部脂肪的减少是一个必要的措施。除了通过控制饮食，坚持锻炼以外，溶脂针也不失为一个好办法。
溶脂针特别适合腰、腹、肢端等部位处积累的“顽固”脂肪。大溶脂针是以生理盐水、利多卡因、碳酸氢钠、肾上腺素等以一定比例配比，注射到脂肪层，能够有效促进顽固脂肪层膨胀分解，从而使脂肪更易分解为脂肪酸代替供应机体能量。
很多人关心打了针之后是否会反弹。事实上，溶脂针减的是脂肪不是水分，相对来说不容易反弹，但是，由于减少的并非脂肪细胞的数量，而是脂肪细胞内的脂肪成分，所以还是需要维持规律的生活方式和健康的饮食习惯，才能更好地保持减肥效果。
瑜伽瘦腰法 7天拥有小蛮腰
瘦腰瑜伽招式一：站姿侧弯
1.预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。
2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。
瘦腰瑜伽招式二：跪姿侧弯
1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。
2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。
瘦腰瑜伽招式三：坐姿的扭转
1.预备动作：维持上述的散盘坐姿
2.上半身向左侧扭转、尽量让自己可以看到背后地板，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：此动作可以让之前伸展拉长的肌肉，藉由扭转让侧边肌肉紧实。
瘦腰瑜伽招式四：坐姿左右延伸
1.预备动作：两脚弯曲、散盘坐姿，左手置于左边地面、右手向上伸直。
2.上半身往左侧弯、左手向外延伸出去、右手持续伸直，停留3到5个呼吸，做2到6次。
3.换边。
4.注意：可以让放在地板的手越来越延伸，将侧边伸展的更彻底。
瘦腰瑜伽招式五：躺着延伸
1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。
2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。
3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。
4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。
瘦腰瑜伽招式里六：侧边棒式
1.预备动作：右边侧躺
2.右手在地面、将身体撑起，让身体呈一直线、腰不要下垂，缩小腹、臀部，停留3到5个呼吸，做1到3次。
3.换边。
4.简易版：可将右手手肘贴于地面，将身体撑起，让身体呈一直线、停留。
5.注意：锻炼平常很难训练到的侧腰力量、耐力，千万不要耸肩、腰部不要下垂，也是维持曲线的好动作。
瘦腰食谱吃出小蛮腰
腹部性感小心着“吃”小美女美食坊
小美女所做的美食：牛奶豆腐汤
小美女买来这些原料：
豆腐200克、牛奶200毫升、盐少许、糖匙、葱花和味精各少许。
小美女是这么做的
将豆腐放在牛奶中煮(牛奶中加少许水，防止干锅)，等沸腾后，依照自己的口味加入调味品即成。
美丽大讲堂
豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是女性朋友的首选减肥食物。豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。
豆腐和牛奶搭配可以达到既健康又瘦身的作用，牛奶搭配豆腐减肥的速度惊人，一般天可让你的腹部重现平坦。
爱心小提示
在用这个菜单减肥时不需要其他食物，这个汤可以吃到饱为止。
第一天只能喝牛奶豆腐汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天就可瘦1~千克。
完美腰部饮食调小美女美食坊
小美女所做的美食：凉拌蒟蒻丝
蒟蒻丝150克、小黄瓜条、小番茄颗、芹菜根、辣椒根、柠檬汁小匙、金橘汁小匙、糖小匙、黄芥末酱15克、素蚝油小匙、冷开水小匙、橄榄油小匙。 小美女是这么做的
1.丝以沸水氽烫后捞起，然后用冷水泡凉待用。
2.小黄瓜洗净切丝泡水备用;小番茄洗净去蒂对切;芹菜切细末;辣椒去籽切末备用。
3.将所有调料放入小碗中搅拌均匀备用。
4.先将小黄瓜丝摆于盘中，再摆上丝，再放上芹菜末、辣椒末及部分小番茄。
5.最后将调味酱汁淋在上面，其余小番茄摆在盘边装饰。
美丽大讲堂
吃高纤食物可以瘦腰，让腰部曲线更性感迷人。蒟蒻是除了蔬菜、水、坚果类外含纤维素较多的食物之一。而且蒟蒻还是一种高纤低热的食物，其本身的营养成分以水为主要来源，其次为少量的蛋白质、糖类和纤维，是属于低热量食物。
蒟蒻既可增加食物的饱足感，又可减少热量的摄取，促进肠胃的蠕动，增加水分的吸收，纤维素摄取不足又想瘦腰的女性朋友可吃蒟蒻。
爱心小提示
食用蒟蒻，不能三餐单吃，否则营养跟不上去;而且吃蒟蒻时需细嚼慢咽，否则会对肠胃造成刺激，使肠壁过分蠕动，久之易造成肠胃机能不良;每天食用量不宜超过100克。
要啤酒不要啤酒肚小美女美食坊
小美女所做的美食：热啤酒
啤酒升、白砂糖100克、生蛋黄个、调料丁香克、肉桂(桂皮)和柠檬皮各少许。
1.将啤酒煮开，加入桂皮、丁香、调料柠檬皮。
2.然后将蛋黄和糖混打在一起，直至白沫状为止。
3.待加调料的啤酒冷却至60℃时，将蛋黄、糖混合液徐徐加入，边加边轻轻搅拌，然后再加热，稍呈稠状即可趁热饮用。美丽大讲堂
啤酒营养丰富，是以大麦芽及啤酒花为主要原料，经酵母发酵而制成的一种含二氧化碳的低浓度酒精饮料。啤酒中的氨基酸是原料大麦含有的蛋白质经过酶的作用分解而产生的。
它的含量很丰富，并且都以溶解状态存在于啤酒中，是人体营养所不可缺少的。啤酒中还有多种的维生素，它既能治病，还能维护人体的健康。啤酒本身不含使人肥胖的成分，人们可以放心饮用。
爱心小提示
要想喝啤酒不发胖，我们一定要注意以下几点。
1.应适量。成人每次饮用量不宜超过300毫升，一天不超过500毫升，每次饮用100200毫升更为适宜。2.应适温。饮用啤酒最适宜的温度在12℃15℃，此时泡沫最丰富细腻，酒花的香味最浓，饮用时爽口感最为明显。
3.不宜与腌熏食品共餐，宜食水果及清淡菜肴。花生米是最好的啤酒酒菜。
4.喝啤酒宜大口大口地喝，使酒液与口腔充分接触，只有这样才能品尝出啤酒独特的味道。
5.喝啤酒最好不要吃太多油腻的菜肴，以减少脂肪的摄入。
6.黑浆果吃出小蛮腰小美女美食坊
小美女所做的美食：浆果桂皮鲜汤
紫黑浆果150克、红糖大匙、白酒50毫升、水150毫升、桂皮块、柠檬2~片、玉米淀粉1/大匙、水1/大匙、酸乳酪适量、桂圆粉少许。
1.将原料中的紫黑浆果、红糖、白酒、水、桂皮、柠檬片全部倒入锅中，用中火将紫黑浆果煮至变软。
2.将1/大匙的玉米淀粉溶于水，并搅拌成稠稠的糊状，然后倒入煮紫黑浆果的锅中。
3.再煮分钟左右，将其盛入容器中，放上酸乳酪，并撒上桂圆粉即可。
美丽大讲堂
黑浆果是高纤维食品，纤维不仅可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至于凸出。
爱心小提示
高纤维食品的每日摄入量为2535克。如果女性朋友还不习惯吃高纤维食品，要慢慢增加量，突然食用过多或过快，都会导致腹胀或不舒服。
香蕉细腰美女的最爱小美女美食坊
小美女所做的美食：吉列香蕉
香蕉根、鸡蛋只、面粉少许、面包糠少许、沙拉适量。
1.将鸡蛋打入碗中，搅拌成蛋浆。
2.香蕉去皮、切片。
3.把香蕉片浸入蛋浆后再醮面包糠。
4.把香蕉片放入油中炸至表面酥脆。
5.把沙拉倒入伴碟中，可醮食。
美丽大讲堂
香蕉是常见的减肥食物，它的热量里较低且食物纤维含量丰富。香蕉中的膳食纤维可以刺激肠胃的蠕动。香蕉的消化、吸收良好，且能长时间保持能量。如果什么都不吃，只吃香蕉蘸蜂蜜，热量远比正餐低，自然能瘦下来。
爱心小提示
做此菜时，要注意得是香蕉肉质较软，容易粘锅，油一定要足。此外如果长期靠香蕉为食，身体缺乏蛋白质、矿物质等营养成分，身体就会发出危险警报。
苹果牛奶瘦腹有奇效小美女美食坊
小美女所做的美食：苹果牛奶
苹果1000克，酸奶或脱脂牛奶1000毫升。
第一天：将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。只吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶或牛奶，不吃任何东西。
第二天：将酸奶或脱脂牛奶分成六等份，每次喝一份。只喝酸奶或脱脂牛奶，不吃其他任何东西，同样不能喝水。
揭秘瘦腰的最快方法：吸、揉、捏、刮
平时吸腹
对于天天坐在办公室的白领们来说好像腰上的赘肉是不可避免的。而这个妙招就是让你坐着也可以瘦腰。吸腹可以增加腹部的运动量，燃烧腹腰部的脂肪。每天坚持做几组吸腹运动。你会发现惊喜的。
轻揉腰腹
挺直腰身，双手叠加放在腰腹上，然后利用手臂的力量双手以顺时针的方向轻轻的揉压腹部，片刻后将其以相反方向轻揉，反复练习该运动直至腰腹变得微热。这个简单的运动能使你的腰腹变得更加纤瘦紧实，从而达到瘦腰的效果。
轻捏腰腹
双手紧握成拳，然后利用双手食指与中指轻轻的捏腰腹，当你由外至内的捏至腰腹变得微红发热，即可休息片刻，然后接着练习上述运动。这个简单的运动能促进腰腹脂肪燃烧，让你轻松瘦出纤细蛮腰，从而成为窈窕美人。
轻刮腰腹
双手四指并拢，将手掌侧立在腰腹下方，然后借助手臂的力量将双手由下至上轻轻刮，反复练习该运动直至你的腰腹变得为热。这个运动能使你的腰腹变得更加纤瘦紧实，还能有效的促进脂肪加速燃烧，让你轻松摆脱赘肉的烦恼，从而瘦出纤细蛮腰。想要华丽变身腰精拥有完美曲线，成为一个sexy女郎，那就跟我做上面的4个瘦腰动作，轻松搞定你的腰部脂肪和赘肉，这样瘦腰的最快方法你忍心错过吗?
不用减肥也可以做小腰精
学会这两招穿衣术
你也能开启疯狂炫腹模式
第一招：利用腰带打造细腰视觉感
给衣胡加上一条腰带算是最立竿见影的办法了，哪里最细就系哪里，系得越高越好。(当然要跟胸有一段距离，不然太假了)腰带不仅能显腰细，还能提高腰线显腿长。
宽松的吊带裙系上腰带之后立马显出腰身，外套松松垮垮地披着，小露香肩，凸显女人味。
宽松连衣裙+细腰带，微胖宝宝也可以轻松穿出小蛮腰的效果，棒棒哒!
上班穿小西装的话可以在腰间绑带，搭配喇叭裤or阔腿裤+乐福鞋时髦又干练!
第二招：优点最大化，缺点最小化
什么叫优点最大化、缺点最小化捏?说人话就是腰细就要大胆秀粗来，哪个部位多肉的话就用衣胡把TA遮起来，以免银家只注意到你的不足，忽视了你的腰。
请穿起露脐装+紧身裤，搭配迷彩图案的飞行员夹克可以紧跟运动风潮流~~
也阔以学霉霉混搭夹克跟镂空裙，把运动风跟甜美风mix在一起，平衡娘man感。
要是你腰细腿粗的话，高腰阔腿裤跟长裙穿起来，火到不行的彩色条纹单品必须有!
如果你拥有S型的身材，please大胆穿上紧身连衣裙，如果有高腰设计就更能突出你的优势了。再搭配一双尖头高跟鞋，想不优雅都hin难!
如果你觉得上面的look太淑女，不妨试试一下这两个搭配。植物花卉元素or露肩连衣裙让你的一举一动都带着些许妩媚感，搭配运动鞋看上去比较休闲~~
小个子宝宝穿上夹克+高腰阔腿裤，打造小蛮腰效果的同时还能增高。搭配猫跟鞋(低跟的细高跟鞋，高度在3-5厘米之间)简约又有格调。
手臂比较粗的宝宝可不能让拜拜肉抢镜。上衣切记选择宽松袖子款，碎花图案清新又甜美，遮手臂的同时营造邻家女孩感!
有些宝宝经常烦恼胸大怎么穿，宽松衬衫+半身裙就是一个很好的选择，高腰款式显腰细又能显腿长，腿粗的话就像大表姐那样穿长裙!
小肚子比较明显肿么破?有了高腰+宽松下摆设计的西装裙，就算你有啤酒肚也不怕!
针织上衣+高腰锥形裤，一来突显小蛮腰，二来遮住了胯宽、PP大的问题，梨形身材的宝宝推荐这样穿!
手臂粗+腿粗+有小肚子的宝宝可以试下宽松上衣+高腰阔腿裤的搭配，遮肉的同时营造小蛮腰&腿长两米八的视觉效果，完美。
三种方法让你轻松拥有诱人的小蛮腰
1、注意饮食搭配
不少女性朋友认为自己的腰太粗就是因为肥胖，于是就疯狂的节食减肥，然而效果并不明显，有时候虽然体重减少了不少，但是腰和腿还是没有瘦多少，甚至有可能会让自己的身材看起来更加不协调。因此小编要建议各位女性朋友要想拥有完美的小蛮腰一定要注意日常的饮食搭配，多吃些蔬菜、水果，这样会让你的腰部肌肉收缩性更好，从而起到收腰的效果。
2、运动瘦腰
运动是最好的瘦腰方法了，下面小编就为大家介绍几种效果不错的瘦腰运动：一是跑步，大家可千万不要小看跑步这么普通的运动，跑步的时候浑身的肌肉有百分之八十都能够得到锻炼，尤其腰部肌肉，所以如果你每天可以坚持跑步的话，那么你的身材会越来越协调;二是哑铃体操瘦腰法，拿一对重量适合的哑铃，将哑铃举过头顶，连续举 20-30次，然后再180度做扭腰运动，每天坚持做三到五组，相信只要你坚持下去，你的水桶腰一定能够慢慢瘦下来;三是软球操，现在很流行一种直径约 70-80公分的健身球，球体是橡胶做的，你可以把身体的某一部位放在球体上做各种运动，起到锻炼肌肉的作用，如果你觉得腰比较粗，那么你也可以利用这种健身球来做腰部锻炼，不仅能够让你的腰越来越细，而且还能够预防各种要部疾病。
3、坐姿很重要
我们每天都会有大量的时间是坐着度过的，可能很多人并没有对坐姿这个问题引起过重视，认为坐着的时候就是休息，其实正确的坐姿能够让你的身体得到休息，可如果姿势不正确不仅不会让自己的身体得到很好的休息，而且还有可能会让你的腰变得越来越粗，甚至还会让你的腰变形或者患上疾病。所以一定要注意正确的坐姿，尤其是对于那些每天坐办公室的朋友，在日常的工作中更要保持端正的坐姿。况且良好的坐姿还会给别人留下更好的印象。
运动还给你如意小蛮腰
肥胖者最难掩饰就是这粗壮的腰，一大堆漂亮的衣服不能穿，还要给男朋友说一点都不好搂。要有黄蜂细腰多好啊!专家说这不难，不需要做什么抽脂手术，你只要坚持每天拿出10分钟做以下动作：
动作一：双腿并拢、伸直，运用腰腹部力量，尽可能使双腿向上举高，腰背和臀部离开接触面向上挺直，然后慢慢放落，反复动作。
动作二：双手抱于头脑后，身体伸直或屈膝，同样运用腰腹部力量，使身体坐起、躺下，反复进行。
动作三：运用身体的腰腹部分力量向上举腿，同时双臂向前平伸屈体，使双臂和两腿在屈体的过程中相互碰撞，连续进行。
这三个动作可单独或结合进行，坚持3个月的时间，你就很快会恢复在镜子面前留恋往返的勇气了。其实运动除了能keep住好身材之外，也会使人健康及免疫力提高，如果你已有小蛮腰了，那恭喜你!但你也不要坐着不动，因为很多脂肪是坐出来的。
女生如何瘦腰呢
法则一、纤腰动员令——健身行动
加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。
躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。
仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。
法则二、纤腰食法
合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。
一、多吃高纤维的食品
纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。
二、多吃豆制食品
豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。
三、多吃些蛋白质少吃些脂肪
蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。
其实只要找到科学合理的方法，瘦腰并不是一件特别困难的事情，但是我们应该知道是不管哪一种我们选择使用哪一种方法都是一种辅助的作用，想要有更好的效果一定要注意坚持，不能在锻炼几天以后就半途而废，一定要有坚定的信心和决心相信自己一定可以瘦出小蛮腰。
7招甩出小蛮腰
1、单脚点地
后背离开地面，腿部抬起，用脚尖轮流点地!
2、双腿伸直 交替上下
保持动作一的姿势不变，双腿伸直，脚面也要绷直哦~双腿交替上下。
3、顶胯向上
将后背紧贴地面，然后将跨部抬起。
4、快起慢落，加快速度
5、基础支撑 膝盖前后
6、膝盖内外 身体稳定
跟动作6不同的是，膝盖交替左右伸。
7、快速抬腿
用你的肘关节找你的膝盖，一腿抬起，一腿保持直立姿势。
蚂蚁腰美女怎么练 过度减肥有什么危害
据研究称，过度减肥会阻碍女性的生长发育，还会导致抵抗力下降，甚至引发贫血和月经失调等病症。另一方面，如果是通过剧烈运动来瘦腰也是不可取的，因为过度运动很容易造成关节损伤，还会使月经紊乱。
此外，还有些女性通过一些束身衣来达到瘦腰的效果，这虽然能暂时让你变成小蛮腰，但是也会损坏胃肠系统，影响胃肠道的血液循环。
简单的瘦腰腹运动还你小蛮腰
瘦腰腹运动
健身球作为一种简单时尚的健身器械，受到许多白领女性的喜欢，但是怎么用健身球去运动瘦身呢?其实很简单，没事的时候都可以拿出来运动一下，根据下面的动作去运动就好了，在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。
俯身屈腿
锻炼部位：臂部肌肉、下背部
动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
上臂屈伸
锻炼部位：肱二头肌
动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。
扩胸抱肩
锻炼部位：胸部、后肩
动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。
俯身抬举
锻炼部位：上臂部、腹部
动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。
办公室瘦腰的最快方法有哪些
1仰卧旋转卷腹
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。
腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。
2仰卧起坐
仰卧,双腿屈起,大腿和小腿呈90度,双手放在大腿正前方。
以腹部肌群的收缩力,引起腹部肌群“压缩”,做的时候上背部离开地面,但下背
仍紧贴地面。
提示:动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只使腹部肌群处
于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢使脊柱骨伸展,还原。
腰腹部减肥方法二:下腹部锻炼
3身体平衡训练
面向地板,双膝跪与垫子上,双手支撑身体,保持上身与地面平行。
慢慢将左脚抬起与地面保持平行,然后将右臂向前伸直。
4平时吸腹
对于天天坐在办公室的白领们来说好像腰上的赘肉是不可避免的。而这个妙招就是让你坐着也可以瘦腰。吸腹可以增加腹部的运动量，燃烧腹腰部的脂肪。每天坚持做几组吸腹运动。你会发现惊喜的。
5轻捏腰腹
双手紧握成拳，然后利用双手食指与中指轻轻的捏腰腹，当你由外至内的捏至腰腹变得微红发热，即可休息片刻，然后接着练习上述运动。这个简单的运动能促进腰腹脂肪燃烧，让你轻松瘦出纤细蛮腰，从而成为窈窕美人。