5个抬腿运动瘦腿练腹肌

5个抬腿运动瘦腿练腹肌

抬腿运动一：站姿，两手扶住椅子靠背，一条腿向后尽量抬起，抬到极限保持片刻后收回，换另一条腿。

抬腿运动二：坐在椅子三分之二位置，两脚提起脚跟，然后抬起一条腿，抬起的腿绷直与地面平行。

抬腿运动三：侧卧，一手托住头部，然后抬起一条腿，抬到离地45°左右，收回，重复多次后换另一侧。

抬腿运动四：仰卧，两腿并拢伸直，利用腹部力量将两腿抬离地面30°~45°，停留片刻，放下，重复动作。

抬腿运动五：这是一个高抬腿运动。两手抱住头部，两腿交替抬起即可。要注意的是，腿部抬起时，大腿与地面平行。

这样帮助你打造性感小蛮腰

瘦腰动作一：仰卧起坐

说到瘦腰运动第一个想到的应该就是仰卧起坐了，仰卧起坐的方式也很简单，每天睡觉之前做20分钟左右的仰卧起坐，坚持一段时间之后就可以看到很明显的瘦腰效果。

瘦腰动作二：平板支撑

平板支撑是一种可以锻炼腰腹力量的运动，并且是被公认为训练核心肌群的有效方法，每天坚持做平板支撑不仅可以减掉腰上的赘肉，还能帮助练出马甲线!

瘦腰动作三：空中自行车

每天晚上睡觉之前可以躺在床上，然后抬起双腿做出蹬自行车的运动，虽然这个动作看起来只有腿部得到了锻炼，但其实做过之后就知道也需要运用腰腹部的力量。

瘦腰动作四：平躺抬腿收腹

这个动作也非常适合在家使用，可以有效锻炼腹肌力量，首先让身体平躺，然后手臂自然放松，接着双腿交叉举起利用腰部的力量将双腿尽量向上抬，并且让膝盖尽量的贴近胸部，再将腿慢慢的放下，每天多重复几遍这个动作，可以有效的瘦腰。

瘦腰动作五：侧卧抬高

这个动作也可以在床上练习，首先跪在床上，然后用双手支撑身体，接着将左手以及右脚慢慢抬起并且尽力的向上抬高然后放下，重复20次左右之后换另外一边，这个方法可以有效的锻炼身体肌肉。

瘦腰动作六：卷腹

卷腹可以被看做是一种“虐腹”运动，因此瘦腰的效果也是最强的，卷腹和仰卧起坐有点类似，但运动量要更大一些。首先让双腿呈现出半弯曲的状态，然后运动腹部的力量将身体向上抬，每天坚持做20组左右，可以很好的减掉腹部多余的脂肪。

女生做什么运动能瘦腿呢

1、飞行式游泳

像游泳姿势一样，腿部做成跑步的样子，用额头顶住地板趴下后，两手臂向前伸展，使手掌接触到地板，腹部用力，上身和腿抬起后坚持4秒，一边腿和相反一边的手臂抬起坚持4秒，最后手臂和腿交换后抬起，坚持4秒就像游泳一样。

2、抬腿瘦腿运动

早上或者睡觉前进行抬腿运动，可以让大腿上的肌肉全部舒展开来，让腿部的脂肪燃烧，加上按摩效果更出众。

3、骑自行车瘦腿运动

骑自信车可以快速燃烧腿部的脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉，晚上睡觉前也可以做空中踩自行车的动作，同样可以快速瘦腿哦!

4、下蹲

下蹲可以让腿部的肌肉运动起来，练到出汗，让腿部脂肪燃烧，但是下蹲的时候不要太快哦，不然容易拉伤肌肉呢。

5、揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉20-30次，重复几次，可以使下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量，减少脂肪的堆积。

女生做什么运动能瘦腿呢，其实瘦腿的方式很多的，比如可以进行上面的一些健身运动，如果能够利用上面的动作瘦腿的话，一定能够让自己的腿型变的更加的好看，而且也能够让自己更加的苗条漂亮的，对于一些女孩子来说坚持运动瘦腿是非常快速的。

睡前床上减肥小运动4招让你甩掉赘肉

1.仰卧起身

将身体平躺仰卧在床上，然后两腿屈膝，脚掌撑在床上，两手自然放在身体两侧，用腰腹部的力量将上半身抬起，抬到不能抬高为止，抬到最高时保持这个东西5秒钟，然后慢慢放下，恢复最开始的东西，反复练习直到腰腹部感到酸累为止，这个动作能收紧大腿根部的赘肉，使腰部更苗条。

2.平躺瘦腿

仰卧平躺在床上，两手自然放在身体两侧，两腿伸直并拢，然后用腰腹部的力量将腿慢慢抬起，最后屈膝慢慢向胸口靠拢，并保持这个姿势5秒，反复练习，直到腰腹部感到酸软，这个运动能刺激腹部的脂肪，减掉大腿的赘肉。

3.甩臂摆腿

仰卧平躺在床上，两腿并拢伸直，两手向两边张开呈180度，掌心向上，然后两腿向左摆动，大腿根部贴到床面，左臂则向右摆动，两手掌心合十，保持这个姿势5秒，然后反向动作，这个运动能纤细腰部，加入腰部脂肪燃烧。

4.俯卧抬头

俯卧在床上，两手屈肘支撑身体，两腿伸直并拢，然后慢慢抬头直到极限，然后保持这个姿势5秒，恢复后反复练习，这个运动能拉伸背部肌肉。

懒人瘦腿妙招躺着也能瘦成筷子腿

早上早起之后，或者是晚上睡觉之前，这样抬腿瘦腿运动都可以做。特殊是早上起床后，有眼中起床气的MM们可以使用抬腿来醒脑，将腿做出太高的运动，让大腿上的肌肉所有舒睁开来，加上推拿之后，让腿部的脂肪全都最先运动，只要运动了，那么脂肪也就最先了燃烧了。这种要领不管是冬季照旧夏日都很是有用。

抱球抬腿

站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行，在可控制的规模内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。右腿重复做10次，左手抱球，重复上面右腿的行动。左右腿各做10下，训练2次。

拉伸大腿前部

跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支持地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体逐步向下躺，保持仰躺姿势1分钟。若是身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。

骑自行车瘦腿运动

趁着现在阳光还很是富足的时间，骑上自行车去郊野走走，呼吸新鲜空气的同时，还能资助瘦腿运动，让腿部的肌肉所有最先运动，快速燃烧脂肪，通过汗水的挥发，让腿部是肉肉迅速减掉。同样在晚上睡觉之前，做出几组骑自行车的要领，同样也可以快速瘦腿。

弹跳运动瘦腿要领

每晚晚饭事后，用上半小时的时间，弹跳半个小时，同时也可以下蹲，让腿部最先瘦身。注重是下蹲的时间不能太快，否则很容易拉上肌肉。

下蹲的要领是使用让腿部的肌肉运动起来，直到有了酸疼感，这样才气感受大腿下蹲的要领是有用的，只要泛起了汗水就证实了，脂肪已经燃烧了起来，那么大腿速成修长美腿也将不远了。

做什么运动锻炼腹肌 抬腿运动练腹肌

做法：躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

效果：抬腿运动能够帮助消耗腰腹部多余的赘肉，紧实腹部肌肉，练腹肌的同时修长腿部线条。

有什么好的方法可以起到瘦腿的功效

侧卧抬腿：

侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖：

坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

箭步蹲：

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。

此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)仰卧分腿：腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿：腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作就是小编为大家整理的一些关于瘦腿的运动方法，小编建议您在做这些运动的时候一定要注意运动量，平时的时候尽量不要做太多，否则会出现肌肉拉伤的情况，女性朋友也可以进行跑步或者游泳都可以起到瘦腿的功效，希望通过小编上文介绍之后对你有所帮助。

​瘦腰二步曲有效消除腰部赘肉

减肥操一

1.首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床。

2.双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。

3.收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

温馨提示：

练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉，消灭脂肪，使腹部肌肉变得更加紧实，因为主要是腿部在运动，因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼，能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的，腹部也要用力收紧，这样效果才会更好。

减肥操二

1.仰卧在床上，双手放在头下，手指相扣，手臂向两侧打开使手肘朝外，调整呼吸做好准备动作。

2.并拢双腿慢慢抬起双腿，抬至正上方的时候定住，然后弯曲膝盖，使小腿和大腿成90度角，注意臀部不要离开床面。

3.收紧腹部同时用力将身体抬起来，然后放下身体，大腿同时向前运动，使大腿面靠近腹部，身体再次抬起，大腿恢复和地面垂直的位置。这样重复练习几遍即可。

温馨提示：

这套动作能够锻炼到整个腹部的肌肉，能防止腹部脂肪积聚，经常练习有利于消除赘肉，还是要提醒大家练习的时候要调整呼吸哦，吸气的时候同时收腹，利用呼吸来促进瘦腹效果。

如何迅速瘦小腹有效果

1.曲身运动

动作

平躺在地板，双腿伸直，双手握着阻力带的两端，将阻力带绷紧，双臂置于头顶。

收紧下巴和小腹，举起双臂，头部、双肩、上半身也依次抬起，然后快速压向双腿。

最后用双手接触脚掌。

保持这个动作5秒，然后缓慢向后躺下，回到开始动作。

每次练习重复这个动作5-8次，每周练习5-6次。

2.蜘蛛侠式攀爬

还记得蜘蛛侠是怎么爬动拯救生命的吗。学会蜘蛛侠式的攀爬可以瘦小腹呢。

动作：

趴在地上，伸直双腿双臂，将双手放在双肩下，放松双脚。

紧绷腹部，屈起左腿放在身体左侧。尽量让膝盖接近左肘，保持这个动作5秒。

然后放下左脚回到开始动作，换右腿练习。

每侧练习20个，每周运动5-6次。

3.船式运动

船式运动可以通过锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，达到瘦小腹的目的。

动作：

平躺在地上，双臂向上伸直放在胸前。

抬起上半身，弯曲背部，同时抬起双脚。

慢慢弯曲膝盖，使小腿和地面平行，保持这个姿势10秒，然后恢复到开始动作

每次练习时重复做5次。