运动后怎么拉伸 借助手拉伸脖子的侧屈肌

运动后怎么拉伸 借助手拉伸脖子的侧屈肌

主要涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

怎么运用拉力带瘦腿

最有效的运动减肥方法 健身拉力带帮你快速瘦腿塑形

借助有弹力的健身带一根(又叫做Aerobic Band，健身带型号不同，弹力就会不一样，建议可以从弹力小的练起)，能让女性在两个月时间里将瘦腿工程轻松完成。每天十几分钟一踢一伸，想要拥有修长美腿其实非常简单。

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女士们往往会坐卧太久，会引起大腿还有股肌松弛，容易让腿部脂肪堆积。进行瑜伽或普通运动肌肉线条非常难收紧，就好像在健身房借助哑铃或者是以重量当成阻力训练的器械来起到瘦腿的效果，又会让肌肉刺激生长。其实，人体最强有力的肌肉组是大腿、小腿还有股肌，进行适合的伸展运动，修长效果很好。

拉力带侧站踢腿

动作：利用椅背将身体支持，侧向坐椅站直，将健身带捆在双脚脚跟那里。伸直合起双脚，右脚向前踢腿8—12次，再让左脚做。外侧肌是动作发力点，身体注意别向后弯，效果才更好。

拉力带坐姿踢腿

动作：在椅上坐着(建议椅子位置固定，不要移动)，以椅背当成扶手，将健身带捆到双脚脚跟那里。伸直合起双脚，接着右脚向上踢腿8—12次，再换左脚。腿大肌是动作发力点。

另外，再给大家推荐一些减肥小动作

一、牵拉运动

1、站或者是坐着;2、两臂放到你的身体两侧，缓缓向两边举起，达到头肩间的高度之后，再缓缓向前举;3、当两臂快要相碰的时侯就要停止;4、分开两臂，还原并放松肌肉，重复进行5遍。

二、屈伸运动

屈伸运动和传统俯卧撑非常像，就是在双杠上进行双臂屈肘支撑的动作，尽量下垂身体，充分拉长胸肌，接着再用力撑起。

三、推前运动

1、坐好后，向前伸两臂，弯曲手肘;2、相握两手，并用力向前推，从1数到大概6后，再让双手放松;3、可连续进行几遍。

白领女性如何纠正不良姿势

不良的姿势会妨碍形体美。除了先天和一些不良习惯之外，不良姿势与身体相应的肌肉力量薄弱关联也很大。如何纠正不良姿势呢-下面几点建议针对性和操作性很强，简单易行，不妨一试。

1、走路时头向前倾：头部前倾是由于颈脖后肌肉僵硬所致。建议做拉伸颈脖后部肌肉运动，但只需动头部，下巴向下胸骨方向移动。保持姿势，从1数到5。每天做10次。

2、含胸：含胸主要是长时间坐姿错误，伏案工作导致的。建议俯卧地板或垫子上，双臂成直角，手指张开，双肩向后拉。保持这种姿势5秒钟，这为一次动作，12次为一组，每天完成2—3组。

3、挺肚子：其实是盆骨前倾，主要原因是髋部屈肌过于紧张造成的。建议左腿单跪，右脚落地置于身体前方，膝盖弯曲。身体前压，直至 髋部左侧有拉伸感。收紧左侧臀肌，直至髋部前侧产生舒适的拉伸感。左臂上举并向右侧拉伸。保持姿势30秒为一次动作，身体左右两侧各做3次。

4、耸肩缩脖：胸腔内从肋骨至肩胛的肌肉力量弱，是导致耸肩缩脖主要原因。建议在椅子上坐直身体，双臂笔直下垂，掌心向下，双手落在椅子上。双臂不动，用力撑起，臀部离开座位，撑起上身。保持姿势5秒，完成1次动作。12次为一组动作，每天完成2-3组。

5、做各部位简单运动：在工作之余或者坐着累的话，要时常起来活动活动上肢，如多做深呼吸、扩胸运动、甩手、活动手腕等。这些方法不但可以舒筋活血，还 能有效牵拉乳房及周围肌肤参与运动，防止胸部组织尤其是双乳衰老变形。此外，还可以考虑到洗手间等处做十几分钟的乳房按摩。

拉伸运动的方法 拉伸的方法和教学

根据拉伸的动作和方式不同，拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法（PNF）等四种。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉伸板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉伸内。抽搐性拉伸由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：

利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。

将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

10分钟拉伸燃脂又塑形

1、转动脚踝 促进脚部血液流动

放松走了一天的僵硬的脚踝关节。坐在地板上，右脚伸直，左手手肘托着左脚膝盖内侧向上抬高，右手手指和左脚脚趾十指相扣，并转动左脚脚踝10下。右脚也做同样的动作。

2、促进淋巴液的流动 收紧脚踝肌肉

这个动作可以消除脚踝的浮肿问题，特别适合穿了一整天高跟鞋的爱美女士来练习。步骤：跪坐在地板上，竖起右脚膝盖，脚掌紧贴地板。双手掌心紧贴地板，伸直手肘，手臂尽量伸向远处。与此同时，胸部和右脚膝盖相互用力挤压，拉伸右脚脚踝20秒钟，左脚也做同样的动作。

3、纤细大腿 久坐也不怕肉肉堆积

步骤1：拉伸前大腿

拉伸前大腿的肌肉，有助于燃烧脂肪。双脚稍稍打开坐在地板上，左脚弯曲膝盖，并向外侧打开，上半身向右侧扭转，然后稍稍向后倾倒，双手放在身体右侧支撑身体的重量，同时拉伸左脚前大腿肌肉20秒钟，右脚前大腿也做同样的动作。

步骤2：拉伸容易积聚脂肪的大腿内侧

左脚向前伸直坐在地板上，弯曲右脚膝盖，右脚脚掌贴在左脚大腿内侧上。右手搭在左脚大腿上，左手抓住左脚脚尖，使左脚脚踝弯曲成90度角，同时拉伸左脚大腿内侧20秒钟，右脚也做同样的动作。

4、消除僵硬 塑造柔软有弹性翘臀

步骤1：拉伸预备动作

仰面朝上躺在地板上，竖起左脚膝盖，掌心紧贴地板，右脚弯曲膝盖，就像用双腿摆数字“4”的形状一样，把右脚搭在左脚大腿腿根的位置上，双手掌心向下放在身体两侧。

步骤2：拉伸臀周肌肉

在动作1的基础上，双手环抱着右脚大腿，并把大腿向胸部靠近，拉伸臀部右侧的肌肉。保持该动作20秒钟，相反一侧也做同样的动作。

5、拉伸腹直肌 收小腹部

拉伸腹部前侧的肌肉(腹直肌)，不仅可以减小腰围，对于改善含胸驼背也很有帮助。步骤：面朝下趴在地板上，双腿并拢伸直，双手手肘弯曲成90度角，用手肘撑地，挺起上半身。抬高脖子，下颚向上提拉，背部稍稍往后仰，同时拉伸腹部20秒钟。

6、锻炼背部肌肉力量 塑造优美背后线条

步骤1：坐姿预备

坐在地板上，双脚竖起膝盖，打开到两倍肩宽的距离。挺直腰杆，双手向上抬高，环抱在后脑勺上。

步骤2：弯腰拉伸背部

在步骤1的基础上，上半身向前弯曲，双手把头部稍稍用力向下压，双腿膝盖夹住双手手臂，并用力向中间挤压，同时要有意识地拉伸背部肌肉20秒钟。

7、扩张胸部肌肉 提拉胸线

步骤1

这个动作可以促进胸部周围血液的流动。屈膝盘腿坐在地板上，双手在身后十指相扣，并把手臂尽量向上抬高。要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近，扩胸20秒钟。

步骤2

在步骤1的基础上，把上半身向前弯曲俯下，手臂尽量向上抬高，保持该动作20秒钟。这个动作不仅可以提拉胸部线条，还可以促进肩膀周围血液的流动、消除肩周炎等问题。

8、甩掉肩胛骨周围的赘肉

拉伸肩胛骨，甩掉肩部和上背部的赘肉，才能变身背部美人。步骤：屈膝盘腿坐在地板上，双手手臂向前伸直，十指紧扣，掌心向外翻转，用力向前伸直手臂，同时拉伸肩胛骨周围赘肉，保持该动作20秒钟。注意脖子不要向前伸。

9、防止脖子肌肉松弛和皱纹

这个动作对于经常坐在桌子前工作、脖子僵硬、肌肉松弛的人十分有效。屈膝盘腿坐在地板上，右手放在左耳上，把头部向右侧扭动，同时伸直左手手臂，指尖尽量向远处伸，拉伸左边脖子肌肉20秒钟。右边脖子也做同样的动作。

升级燃脂的拉伸动作

1、趴着也能燃烧体前脂肪

动作1：四肢跪趴在地板上，双手手肘和双脚膝盖都弯曲成90度角。

动作2：双腿向后伸直，身体从头部到脚后跟成一直线，保持该动作20秒钟。双腿脚后跟紧紧相靠在一起。

动作3：弯曲膝盖，恢复到动作1的姿势。重复该动作2次。

2、燃烧身体背面的脂肪

动作1：双腿膝盖和双手手掌紧贴地板，跪趴在地板上，双手手臂伸直，双腿膝盖和双手手腕弯曲成90度角。双腿打开到与肩同宽。

动作2：一边数着“1234”，一边把右手向前伸出，左脚向后伸直。有助于拉伸背部到大腿内侧的肌肉。

动作3：一边数着“5678”，一边弯曲右手手肘和左脚膝盖，并让手肘和膝盖互相靠近。再数四声恢复到动作2的姿势，左右各重复该动作10次。

3、侧腹燃烧脂肪也不能少

动作1：向右侧身躺在地板上，右手弯曲手肘成90度角，用手肘撑地支撑身体重量，挺起上半身，双腿伸直。

动作2：左手放在右边侧腹上，臀部向上抬高，让盆骨离开地面，身体从头部到脚尖成一直线，保持该动作20秒钟。然后恢复到动作1的姿势，左右各做该动作2次。

练哑铃前的热身运动 拉伸运动练习方式

颈部拉伸：将脖颈充分前后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深的弯曲，让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。

肩带和背部伸展：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢，如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

颈部绕环：将头部画大圈带动脖颈，向右转完，再向左转，左右各6到8次，注意动作要柔和，避免压迫血管，这个动作能有效拉伸颈部肌肉。

扩胸运动：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行，这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。

肩绕环：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后绕环，注意身体保持正直，这个动作可以活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行，向左向右转体，注意身体保持正直，膝关节不要弯曲，这个动作可以拉伸背部肌群。

跑步机跑完步怎么拉伸

跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，具体方法如下：

在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。

另外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。

如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的时候要保持腹部力量的收紧。

接下来，身体向一侧扭转，同时一只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉。

最后，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。

跟腱断裂后恢复分三期

跟腱断裂的功能恢复期主要是指术后伤口完全愈合，取下固定石 膏以后的阶段。此阶段受伤部位的主要特征是脚踝下屈、伤口紧缩、 关节僵硬、肌肉萎缩等。在这个时期，可采用以下方法进行功能恢复练习。

初期 以静态适应性活动为主

1、一手按压受伤部位。这样做可以起到辅助固定作用，并可控制 活动范围。另一手扶脚，轻轻地上、下、左、右转动踝关节。通过背 屈、曲屈、内外侧翻动等动作，慢慢拉动脚的内外侧韧带，提高关节 的灵活性。

2、一手掌心向下按压伤腿的近踝关节处，另一手握住足底上推， 两手同时用力慢拉跟腱，使其受力。

3、借助拐杖，让脚触地行走，逐渐受力。在动、静态中反复练习。

4、仰卧，做双腿直膝或屈膝收、举腿练习，提高腿部的肌肉力量。

中期 以加大伤脚在受力状态下的静、动态练习为主

1、坐立，两腿伸直，脚尖慢慢用力向上，做屈、伸踝动作。拉伸 跟腱可提高肌肉、韧带的主动收缩能力。

2、坐在椅子上，大腿和小腿呈90度角，两手用力按压受伤脚的大 腿，使伤脚的脚跟与地面接近。

3、伤脚前伸，弓腿，手扶大腿，身体重心向前移，使脚踝受力。 逐渐缩小腿与脚背的夹角，扩大关节的活动范围，拉伸跟腱。

4、两手扶墙，两脚并拢，做双、单腿的屈膝蹬伸动作。此动作可 拉长跟腱，提高伤脚的承受力和踝关节的灵活性。脚与墙的距离可逐 渐加大。

5、两脚左右开立，两手背后，身体重心向伤脚弹性前压，慢慢向 下做连续蹲起动作，扩大踝关节前、后的活动范围，拉伸跟腱，增强 伤踝的受力能力，提高腿部力量。

后期 提高肌肉耐力，以动态练习为主

1、多到室外走动，在行走的过程中，提高跟腱用力的协调性，恢 复伤脚的活动功能。

2、多做上、下楼梯运动，提高伤脚的支撑力和腿部力量，使动作 日趋协调。

3、强化规范动作练习，使功能恢复到常态。

上班族缓解肌肉酸痛健身操

头部运动

1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

肩部运动

1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

腰部运动

1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

三种脖子肌肉拉伤的秘方

脖子疼痛的问题，不管是在年轻人，或者是中老年人身上，都是一个常见的毛病。它的症候有局部性的、有传导性的。所谓局部性是指单单脖子感到疼痛，它可能是韧带扭伤、肌肉拉伤，或者是关节的磨损退化。所谓传导性是指除了脖子不适之外，同时伴随着手麻、手酸痛的情形，这多半是颈椎神经根被压迫，或者是从脖子到手臂，甚至手腕的筋膜，出现发炎、粘连、紧缩的情形，所导致的。

1、屈肌伸展

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线;缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展;维持10秒钟，并重复三次。

2、屈肌等距(或等长)运动

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松;掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动;维持10秒钟，放松。重复三次。

3、颈部侧伸展

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线;头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展;静止时秒钟，每边重复三次。